Free Press

Wprowadzenie

Samokontrola jest gorącym tematem w różnych dyscyplinach. Naukowcy z dziedziny psychologii społecznej, psychologii zdrowia, psychologii osobowości, a także z nauk rozwojowych i nauk o mózgu, by wymienić tylko kilka obszarów, poświęcają swoją pracę na zrozumienie przyczyn, konsekwencji i podstaw tej kluczowej ludzkiej cechy. W związku z tym konsensus co do tego, co mamy na myśli, kiedy używamy terminu samokontrola, jest krytyczny. Bez takiego konsensusu synteza badań nad samokontrolą jest niemożliwa, co utrudnia zarówno postęp naukowy, jak i społeczny wpływ wyników badań. Jednakże wydaje się, że ostatnie postępy w badaniach nad samokontrolą zamąciły wody definicji, powodując pewne zamieszanie co do tego, co samokontrola obejmuje, a co nie. W szczególności, pojawienie się inicjacji jako składnika samokontroli oraz pojęcie samokontroli bezwysiłkowej i strategicznej rodzi pytanie, czy i jak odróżnić samokontrolę od samoregulacji. W niniejszym opracowaniu proponuję operacyjną definicję samokontroli, opartą na zbieżnych definicjach z literatury przedmiotu, jak również na pojawiających się nowych spojrzeniach na samokontrolę. Model TOTE (Test-Operate-Test-Exit, Carver i Scheier, 1982) samoregulacji będzie służył jako podstawa tej definicji, ponieważ daje jasne wskazówki do włączenia samokontroli jako składnika samoregulacji, ale nie jest z nią tożsamy.

Znaczenie samokontroli dla zachowania i dobrostanu jest bezsporne. Kilka badań wykazało, że poziom samokontroli w młodym wieku może przewidywać umiejętności poznawcze i samoregulacyjne w okresie dorastania (Shoda i in., 1990), jak również istotne wyniki, takie jak zdrowie i dobre samopoczucie w późniejszym okresie życia (Moffitt i in., 2011). Co więcej, posiadanie samokontroli jest związane z lepszymi ocenami i osiągnięciami akademickimi (Tangney i in., 2004; Duckworth i Seligman, 2005), lepszą jakością relacji interpersonalnych (Vohs i in., 2011), a w zasadzie ze szczęśliwszym życiem (Cheung i in., 2014; Hofmann i in., 2014). I odwrotnie, skłonność do niskiej samokontroli wiąże się z problematycznymi zachowaniami i wynikami, takimi jak kupowanie pod wpływem impulsu (Baumeister, 2002) i zadłużenie finansowe (Gathergood, 2012), nieprawidłowe wzorce żywieniowe (Elfhag i Morey, 2008) oraz prokrastynacja (Tice i Baumeister, 1997). Ze względu na te silne związki między samokontrolą a niezliczoną liczbą zachowań i wyników, samokontrolę określono jako „znak rozpoznawczy przystosowania” (De Ridder i in., 2012).

Jak na tak istotny konstrukt psychologiczny, rozproszenie definicji jest co najmniej niezwykłe (zob. też Milyavskaya i in., 2018). Na przykład, jeśli chodzi o operacjonalizacje, ilość miar samokontroli z łatwością osiąga liczbę 100 (Duckworth i Kern, 2011). Zanim zintegrujemy perspektywy na temat samokontroli, omówmy najpierw najbardziej znaczące definicje, które już istnieją. Jedna z węższych definicji samokontroli utożsamia to pojęcie z kontrolą hamującą. W tej definicji samokontrola obejmuje i ogranicza się do wysiłkowego hamowania impulsów. Hamowanie to jest kluczowym komponentem samokontroli w wielu teoriach i modelach samokontroli, włączając te oparte na opóźnieniu gratyfikacji (Ainslie, 1975; Mischel i in., 1989; Kirby i Herrnstein, 1995) oraz teorie dwusystemowe (np. Metcalfe i Mischel, 1999; Hofmann i in., 2009). Teorie dwusystemowe charakteryzują się pojęciem dwóch systemów przetwarzania informacji i kierowania zachowaniem. System „gorący” jest szybki, asocjacyjny, stale „włączony” i zapewnia impulsywne tendencje do zachowania. Z drugiej strony, system „zimny” jest nieco wolniejszy, może funkcjonować tylko wtedy, gdy dostępna jest wystarczająca ilość zasobów (np. energii, uwagi) i jest bardziej skłonny do inicjowania racjonalnych zachowań (Evans, 2008; Kahneman, 2011). Samokontrola może być, zgodnie z tą perspektywą, zdefiniowana jako mechanizm, który pozwala na hamowanie lub nadrzędność impulsów pochodzących z systemu gorącego, umożliwiając pierwszeństwo systemu zimnego (Gillebaart i De Ridder, 2017).

Samokontrola została również zdefiniowana jako zdolność do opóźniania natychmiastowej gratyfikacji mniejszej nagrody dla większej nagrody w późniejszym czasie (Ainslie, 1975; Mischel i in., 1989; Kirby i Herrnstein, 1995). Definicja ta zawiera pojęcie wysiłkowego hamowania, ale jest rozszerzona w tym sensie, że podkreśla dylemat samokontroli lub konflikt między krótkoterminową, natychmiastowo satysfakcjonującą opcją (która musi być hamowana) a opcją długoterminową o większej wartości nagrody. Zdolność do rezygnacji z natychmiastowej nagrody odzwierciedla samokontrolę.

Pokrewnym modelem samokontroli jest model siły samokontroli (Baumeister i Heatherton, 1996; Muraven i Baumeister, 2000). Model siły jest jednym z najbardziej znaczących, mocno dyskutowanych modeli samokontroli i odnosi się do samokontroli jako „… aktu samokontroli, poprzez który jaźń zmienia swoje własne wzorce zachowań tak, aby zapobiec lub zahamować swoją dominującą reakcję” (Muraven i Baumeister, 2000, str. 247). Najbardziej znacząca propozycja z tego modelu pociąga za sobą zjawisko „wyczerpania ego”. W oparciu o założenie modelu, że samokontrola wymaga wysiłku, wyczerpanie ego opisuje niepowodzenie samokontroli, które może nastąpić po wcześniejszym wysiłku samokontroli z powodu wyczerpania ograniczonych zasobów samokontroli. Co ważne jednak, model ten koncentruje się na samokontroli stanu, wykluczając szersze spojrzenie na samokontrolę jako dyspozycję lub cechę.

Te tradycyjne definicje samokontroli mają dwa wspólne kluczowe aspekty: wysiłek i hamowanie. Jednak w ciągu ostatniej dekady kilku badaczy zasugerowało i pokazało, że aby móc z powodzeniem używać samokontroli w codziennym życiu, trzeba zrobić więcej niż tylko z wysiłkiem hamować impulsy i niechciane reakcje w konkretnych przypadkach. Jeśli chodzi o hamowanie, wiele długoterminowych celów oczywiście wymaga hamowania reakcji, które są zgodne z celami krótkoterminowymi, ale nie z celami długoterminowymi. Na przykład, ktoś może mieć długoterminowy cel, aby mieć zdrowe ciało, a zatem może trzeba hamować chęć zakopać twarz w ciasto czekoladowe. Można też dążyć do osiągnięcia sukcesu w nauce, a więc trzeba powstrzymać impuls do oglądania na raty podsycany przez algorytm Netflixa. Jednak te długoterminowe cele, jakimi są zdrowe ciało i sukces akademicki, nie są osiągane wyłącznie poprzez hamowanie impulsywnych zachowań, które są niezgodne z długoterminowym dążeniem do celu. W rzeczywistości inicjowanie długoterminowych zachowań zgodnych z celem może być równie ważne, jeśli nie ważniejsze. Na przykład, mieć zdrowego ciało w długim czasie, jeden potrzebuje inicjować spożycie zdrowej żywności jak owoce i warzywa na regularnej podstawie. Podobnie, aby odnosić sukcesy w nauce, trzeba inicjować wiele zachowań, które mogą nie być od razu satysfakcjonujące (a czasem nawet nie sprawiają żadnej przyjemności). Rzeczywiście, De Ridder i in. (2011) byli w stanie zdefiniować zarówno hamujący, jak i inicjujący komponent samokontroli, przy czym samokontrola hamująca przewidywała niepożądane zachowania, a samokontrola inicjująca – zachowania pożądane. Uznanie inicjacji za składnik samokontroli ma wpływ na definicję samokontroli i może oznaczać, że definicja ta musi zostać zaktualizowana, aby była zgodna z bieżącymi spostrzeżeniami.

W następstwie uznania inicjacji za istotną część samokontroli zaproponowano, że samokontrolę można skonceptualizować jako rozwiązanie konfliktu między dwoma motywami (tj, krótkoterminowym i długoterminowym), z naciskiem na to, że wysiłkowe hamowanie jest tylko jednym z wielu możliwych sposobów radzenia sobie z tego typu dylematami (np. Fujita, 2011; De Ridder i in., 2012). Posuwając się jeszcze dalej, Gillebaart i De Ridder (2015) sugerują, że samokontrola po prostu nie może polegać wyłącznie na hamowaniu wysiłkowym, ponieważ to sprawiłoby, że ludzie byliby niezwykle podatni na niepowodzenia w samokontroli przez cały czas, z powodu wyczerpania, zmęczenia lub braku zasobów uwagi lub motywacji. W rzeczywistości jednak wielu ludziom udaje się używać samokontroli w kolejnych sytuacjach. Gillebaart i De Ridder sugerują, że ludzie, którzy mają wysoki poziom (cechowej) samokontroli generalnie nie używają wysiłkowego hamowania, aby rozwiązać dylematy samokontroli, ale zamiast tego używają swojej samokontroli, aby zainstalować „inteligentne,” stosunkowo bezwysiłkowe strategie dla długoterminowych zachowań zgodnych z celem.

Jedną z tych proponowanych strategii samokontroli jest automatyzacja zachowań adaptacyjnych. Ostatnie badania poparły tę tezę pokazując, że ludzie z wyższym poziomem samokontroli cech mają nawyki, które są zgodne z ich długoterminowymi celami. Osoby o wysokiej samokontroli cech mają silniejsze nawyki związane z nauką i zdrowym odżywianiem (Galla i Duckworth, 2015), a także z ćwiczeniami (Gillebaart i Adriaanse, 2017). Co ciekawe, wyższa samokontrola niekoniecznie oznacza silniejsze nawyki we wszystkich dziedzinach. Badanie przeprowadzone przez Adriaanse et al. (2014) wykazało, że osoby o wyższym poziomie samokontroli w rzeczywistości mają słabszy nawyk jedzenia niezdrowych przekąsek. Ważnym wnioskiem z tych badań nie jest więc to, że osoby o wysokiej samokontroli mają silniejsze nawyki, ale raczej to, że ich reakcja na wskazówki środowiskowe jest zautomatyzowana w kierunku zgodnym z ich długoterminowymi celami. Pozwala to na bezwysiłkowe rozwiązywanie dylematów samokontroli. Metaanaliza związków pomiędzy samokontrolą a szeregiem zachowań potwierdza tę koncepcję, wykazując silniejszy wpływ samokontroli na zachowania automatyczne niż na zachowania celowe (De Ridder i in., 2012). Biorąc pod uwagę automatyczne zachowania samokontrolne, należy ponownie przeanalizować pojęcie „wysiłku”, które również było centralnym pojęciem przy definiowaniu samokontroli.

Dalsze badania nad strategiami samokontroli bezwysiłkowej wykazały, że osoby o wysokiej samokontroli używają jej do tworzenia dla siebie środowisk zgodnych z ich długoterminowymi celami. Przykładem takiej strategii jest proaktywne unikanie (Ent i in., 2015; Gillebaart i De Ridder, 2015). Osoby o wyższym poziomie samokontroli inicjowały zachowania mające na celu unikanie pokus, a mając taką możliwość, częściej wybierały pracę w środowisku pozbawionym czynników rozpraszających (Ent i in., 2015). Unikanie pokusy na wczesnym etapie pozwala na względnie bezwysiłkową samokontrolę, ponieważ regulacja stanu impulsywnego staje się trudniejsza, gdy stan ten rozwija się w czasie (Gross, 2014). Unikanie pokus, a więc dylematów samokontroli, prowadzi zatem do mniejszej potrzeby stosowania wysiłkowej samokontroli (tj. wysiłkowego hamowania tendencji impulsywnych). Znajduje to odzwierciedlenie również w życiu codziennym, ponieważ badanie dzienniczkowe dotyczące samokontroli i codziennego doświadczania pragnień, pokus i konfliktów wykazało, że wyższa samokontrola wiązała się z mniejszą liczbą doświadczanych pokus oraz mniejszą liczbą przypadków konfliktu samokontroli i opierania się pokusom (Hofmann i in., 2012). Ponadto, jeśli osoby o wysokiej samokontroli napotykają dylematy związane z samokontrolą, są w stanie rozwiązać je w bardziej efektywny sposób w porównaniu z osobami o niskiej samokontroli (Gillebaart i in., 2016). Łącznie, badania pokazują, że istnieją różne strategie samokontroli, różniące się tym, ile wysiłku kosztują, czy koncentrują się na hamowaniu czy inicjacji, jak bardzo są zautomatyzowane i gdzie są stosowane na osi czasu dylematu samokontroli.

Te ostatnie badania nad samokontrolą i automatycznymi, nawykowymi i strategicznymi zachowaniami samokontrolnymi dodatkowo podkreślają potrzebę dobrego spojrzenia na definicję samokontroli jako wymagającej wysiłku i skoncentrowanej na hamowaniu. W rzeczywistości, biorąc pod uwagę te nowe osiągnięcia w dziedzinie samokontroli, definicja samokontroli rozpaczliwie potrzebuje aktualizacji. Jednakże włączenie samokontroli inicjacyjnej i bezwysiłkowej do definicji samokontroli stawia pytanie teoretyczne: do jakiego stopnia mówimy jeszcze o samokontroli, a do jakiego o szerzej zdefiniowanym pojęciu samoregulacji? Można argumentować, że możemy trzymać się naszej klasycznej definicji samokontroli, stwierdzając po prostu, że strategie samokontroli, które obejmują inicjację, inteligentne wykorzystanie strategii i nie polegają na wysiłku, nie są w rzeczywistości strategiami samokontroli, ale raczej częścią tego, co nazywamy „samoregulacją”. Samoregulacja może być zdefiniowana jako cały system norm, myśli, procesów i działań, które kierują zachowaniami ludzi w stronę pożądanych stanów końcowych (Carver i Scheier, 2012). Te pożądane stany końcowe mogą być celami długoterminowymi, ale mogą również odnosić się do innych standardów lub norm. Z definicji tej jasno wynika, że samoregulacja i samokontrola są pojęciami ściśle ze sobą powiązanymi. W rzeczywistości mogą one być tak ze sobą powiązane, że terminy te są używane zamiennie. Rozróżnienie pomiędzy samoregulacją a samokontrolą może być tak złożone, że w tej samej linii badawczej, rozróżnienie to jest czasami wyraźnie dokonywane (np. Baumeister i Vohs, 2003), podczas gdy innym razem te dwa terminy są pozornie traktowane jako odnoszące się do tego samego (np. Baumeister i in., 2007). Proponuję, aby terminologiczny i teoretyczny spór między samoregulacją a samokontrolą, który wynika z ostatnich postępów w badaniach nad procesami samokontroli, można było rozwiązać, odwołując się do podstawowych teoretycznych ram samoregulacji, które obejmują pętle sprzężenia zwrotnego, takich jak cybernetyczny model TOTE (Powers, 1973). Carver i Scheier (1981, 1982) zidentyfikowali trzy główne składniki samoregulacji: normy, monitorowanie i działanie. Aby samoregulacja była skuteczna, musi istnieć jakiś pożądany stan końcowy lub standard, który jest identyfikowany przez jednostkę. Bez takiego standardu nie ma kierunku dla samoregulacji, a także nie ma motywacji do kierowania lub zmiany zachowania w określonym kierunku. Aby zastosować wysiłek samoregulacyjny, jednostka musi być w stanie monitorować wszelkie rozbieżności pomiędzy stanem obecnym a standardem („Test”), a także wszelkie postępy, które mają miejsce. Wreszcie, trzeba być w stanie faktycznie kontrolować zachowanie w pożądanym kierunku („Działaj”). Wynik służy jako dane wejściowe dla drugiej fazy „Testu”. Pętla sprzężenia zwrotnego zostaje zamknięta, jeśli obecny stan jest zgodny z pożądanym stanem lub standardem. Co ważne, zarówno wyznaczanie standardów lub celów, jak i monitorowanie wszelkich rozbieżności są częścią pętli sprzężenia zwrotnego samoregulacji. Samoregulacja obejmuje zatem znacznie więcej niż tylko kontrolowanie zachowania, ale raczej zapewnia całe rusztowanie dla skutecznego dążenia do celu.

Najważniejszym elementem samokontroli w pętli sprzężenia zwrotnego samoregulacji jest „Działaj”. Różnica między samoregulacją a samokontrolą polega na tym, że zdolność samoregulacji pozwala ludziom formułować cele, standardy i pożądane stany końcowe, a także monitorować wszelkie rozbieżności między obecnym stanem a pożądanymi stanami końcowymi, podczas gdy wszystko, co ktoś robi, by kierować swoje zachowanie w stronę pożądanego stanu końcowego, stanowi samokontrolę. Mówiąc inaczej, wszystko, co ma miejsce w fazie „Działanie” Carvera i Scheiera jest tym, co nazwalibyśmy samokontrolą. Chociaż do tego rozróżnienia lub kategoryzacji nawiązywano już wcześniej (np. Baumeister i Vohs, 2003) i ma ono pewne wspólne aspekty z niedawną analizą samokontroli jako wyboru opartego na wartościach (Berkman i in., 2017), jego znaczenie dla obecnego rozwoju w tej dziedzinie nie zostało do tej pory uznane.

Ta „operacyjna” definicja samokontroli sama w sobie może nie być nowa, ale wyłania się na nowo z obecnego rozwoju w tej dziedzinie, który odchodzi od klasycznych teorii i definicji. Jednocześnie odchodzi ona od tych definicji, pozostawiając miejsce dla nowej perspektywy. W szczególności, przyjęcie takiej perspektywy na pojęcie samokontroli pozwala na włączenie zarówno klasycznych, jak i współczesnych prac na temat samokontroli. Wykracza ona również poza zjawisko wyczerpania ego i pozwala na włączenie samokontroli stanu, jak również bardziej dyspozycyjnej samokontroli cechy, która jest w rzeczywistości predyktorem wielu pozytywnych i negatywnych wyników życiowych (Tangney i in., 2004). Ponadto, „działanie” mogło zostać zidentyfikowane jako komponent samokontroli samoregulacji, jednak to, co jest rozumiane przez „działanie” wymaga wyjaśnienia i doprecyzowania. Jak stwierdzono wcześniej, w obecnej perspektywie proponuję, że wszystko, co ktoś robi, aby dostosować swoje zachowanie w kierunku pożądanego stanu końcowego jest częścią „działania”, a zatem częścią samokontroli. Oznacza to, że zarówno wysiłkowa, jak i bezwysiłkowa samokontrola, hamowanie, jak i inicjacja oraz celowe, jak i automatyczne działania mogą być włączone do tej definicji samokontroli, bez zagmatwania rozróżnienia między samokontrolą a samoregulacją. Na przykład, tłumienie swoich impulsów do ulegania pokusom, które nie są zgodne z naszymi długoterminowymi celami (tj. pożądanymi stanami końcowymi) jest „działaniem”, podobnie jak hamowanie niepożądanej reakcji. Podobnie, nawykowe unikanie półki ze słodyczami w supermarkecie podpada pod „działanie” w celu osiągnięcia długoterminowego celu, jakim jest utrzymanie zdrowia. Podobnie, będąc w stanie opóźnić gratyfikację przez natychmiastową, mniejszą nagrodę, aby otrzymać większą opóźnioną nagrodę jest „działaniem” w kategoriach samoregulacji pętli sprzężenia zwrotnego.

Uwagi końcowe

Najciekawszą konsekwencją tej konceptualizacji samokontroli jest fakt, że zdefiniowanie samokontroli jako zestawu umiejętności, zdolności i zachowań, które są nam potrzebne do „działania” w pętli sprzężenia zwrotnego samoregulacji pozwala na włączenie ostatnio zidentyfikowanych „inteligentnych” lub „bezwysiłkowych” strategii, które ludzie z wysoką samokontrolą wydają się (z powodzeniem) stosować. Co ważne, definicja ta nie wyklucza bardziej wąskich lub klasycznych definicji samokontroli, które skupiają się na wysiłku i hamowaniu, ale raczej pozwala na szerszą perspektywę, która integruje te różne aspekty. Dodatkowym aspektem tej analizy jest to, że mogą istnieć sytuacje, w których samo monitorowanie może stać się problemem samokontroli (np. kiedy ktoś przewiduje duże rozbieżności w stosunku do celu). W takich przypadkach tworzona jest druga pętla sprzężenia zwrotnego dla celu cząstkowego, jakim jest monitorowanie swojego aktualnego stanu. W tych przypadkach faza operacyjna (a więc i samokontrola) może odnosić się również do działania polegającego na monitorowaniu.

„Operacyjna” definicja samokontroli pozwala również na nową linię pytań empirycznych, na które odpowiedzi pogłębiłyby naszą wiedzę o samokontroli. Na przykład, strategie samokontroli, czy jest to hamowanie czy inicjacja, inteligentna czy wysiłkowa natura, automatyczna czy celowa, wszystkie kierują zachowaniem i są „przechowywane” w fazie działania. Można się jednak zastanawiać, czy istnieją preferowane strategie w ogóle, czy też różnią się one w zależności od jednostki lub sytuacji. Pewien „ranking” strategii samokontroli nie jest nieprawdopodobny, ponieważ niektóre z nich wymagają mniej zasobów niż inne (np. nawyki vs. wysiłkowe hamowanie), a linia czasowa dylematu samokontroli wpływa na to, jaki rodzaj strategii jest potrzebny do jego rozwiązania Duckworth et al. (2016). Redefiniowanie samokontroli ze świeżą perspektywą pozwala zatem na rozkwit badań nad sukcesem samokontroli i inteligentnymi strategiami samokontroli, co ostatecznie przyczynia się do postępu w tej dziedzinie.

Wkład Autora

Autor potwierdza, że jest jedynym autorem tej pracy i zatwierdził ją do publikacji.

Conflict of Interest Statement

Autor oświadcza, że badania zostały przeprowadzone przy braku jakichkolwiek komercyjnych lub finansowych relacji, które mogłyby być interpretowane jako potencjalny konflikt interesów.

.