Żaden ruch nie demonstruje siły tak jak podciąganie, ale jednocześnie żaden ruch nie jest tak zniechęcający jak podciąganie.
Z naszą pomocą, możesz nauczyć się wykonywać podciąganie jak zawodowiec, i nie ma znaczenia, czy obecnie nie możesz wykonać jednego, czy też możesz wykonać kilka, ale chcesz być w stanie wykonać 10 ścisłych podciągnięć z rzędu; możemy nauczyć cię, jak prawidłowo wykonywać ten najważniejszy ruch siłowy.
„Najważniejszą rzeczą w podciąganiu” – mówi główny trener treningu funkcjonalnego w Gymbox, Firas Iskandarani – „jest to ruch związany z ciężarem ciała, więc jest bardzo łatwy do wykonania, a jedyne, czego potrzebujesz, to drążek, na którym możesz zawisnąć.”
Found your bar to hang from? Przygotuj się, aby dowiedzieć się wszystkiego, co mógłbyś chcieć wiedzieć o podciąganiu: od tego, jak wygląda idealne podciąganie, do mięśni, które będziesz rozwijać podczas ich wykonywania, do tego, jak skalować ruch, aby każdy mógł go wykonać. Plus, jak robić postępy.
Jak zrobić podciąganie
Rozłóżmy to na czynniki pierwsze. Podciąganie wykorzystuje przede wszystkim mięśnie pleców, ramion i bicepsów. Będziesz również używać mięśni brzucha, aby utrzymać dolną część ciała zablokowaną w miejscu podczas wykonywania tego ruchu. Pamiętaj o tym: podczas wykonywania podciągania wszystkie te grupy mięśni powinny być zaangażowane. Ale jak zaangażować wszystkie te mięśnie? Jak wyjaśnia Iskandarani, po chwyceniu drążka powinieneś ustawić swoje ciało w pozycji gimnastycznej zwanej pozycją wydrążoną, co powinno zapewnić, że angażujesz wszystkie odpowiednie mięśnie.
- Perfekcyjne podciąganie
- Pozycja wklęsła – Przewodnik po formie
- Martwy wisielec
- Negative Pull-ups
- Jak przejść od jednego podciągania do dziesięciu
- Pull-Up Progression Workout
- Podciąganie na drążku
- Podciąganie nachwytem
- Ważone podciąganie
- Spróbuj tych wyzwań związanych z podciąganiem
- Strict Pull-ups Two-minute Challenge
- 100 Pull-Ups Challenge
Perfekcyjne podciąganie
- Zawiśnij na drążku całkowicie prosto w martwym ciągu.
- Następnie napnij mięśnie brzucha i przejdź do pozycji wydrążonej.
- Odrzuć ramiona.
- Ściągnij łokcie w dół, aż klatka piersiowa dotknie drążka.
- Opuść się z powrotem w dół, pod kontrolą i w pozycji wydrążonej.
- Rozluźnij się, zanim wrócisz do pozycji wydrążonej i powtórzysz proces.
„Zawsze uczę ludzi, aby myśleli o ściąganiu łokci w dół, zamiast próbować podciągać podbródek”, mówi Iskandarani, „ponieważ to angażuje właściwe mięśnie. jeśli miałbyś to zrobić w inny sposób, to okaże się, że twój podbródek jest nad drążkiem, ale twoje ramiona są wzruszone prawie przy uszach. To co się stało, to nie użyłeś głównych mięśni, którymi są łopatki.”
Pozycja wklęsła – Przewodnik po formie
- Pomysł jest taki, aby uzyskać lekko wklęsłą pozycję ciała, więc twoje ciało powinno być wygięte jak płytki talerz.
- Aby to zrobić: napnij mięśnie brzucha i pośladków, skieruj nogi przed siebie i trzymaj je napięte. Wpatruj się prosto przed siebie.
- Jeśli ruch został wykonany na podłodze, zarówno twoje ramiona, jak i stopy byłyby poza ziemią, więc spróbuj naśladować ten kształt, gdy trzymasz się drążka do podciągania.
„Wyobraź sobie, że leżysz na podłodze na plecach, miałbyś lekki łuk w plecach, a twoje dolne plecy byłyby poza podłogą”, mówi Iskandarani. „Teraz, gdybyś miał pociągnąć żebra w kierunku bioder, robiąc coś w rodzaju pół-chrupania, twoje dolne plecy wcisnęłyby się w podłogę, a twój kręgosłup zgiąłby się trochę.
„Skieruj swoje nogi prosto na zewnątrz. Jeśli ściśniesz tyłek, prawdopodobnie odkryjesz, że twoje pięty zejdą z podłogi, ponieważ mimo, że twoje nogi są proste, przechyliłeś trochę miednicę i masz teraz ten rodzaj prawie jak kształt talerza na ziemi. To jest właśnie pozycja hollow.”
How to Scale the Pull-up so Anyone Can Do It
Jeśli nie jesteś jeszcze gotowy na wykonanie ścisłego podciągania, przeskaluj ćwiczenie i spróbuj wykonać niektóre z tych prostszych ruchów, które przygotują twoje ciało do wykonania tego ruchu.
Martwy wisielec
Aby robić podciągnięcia będziesz potrzebował siły uchwytu, a martwy wisielec jest świetnym sposobem na jej zbudowanie. Jak sama nazwa wskazuje, wszystko co musisz zrobić to zawisnąć na drążku nad głową z wyciągniętymi ramionami i ciałem w pozycji wydrążonej. Zacznij od chwytania drążka przez 20 do 30 sekund na raz. Gdy możesz zawisnąć na pręcie przez około minutę, jesteś gotowy, aby przejść do następnego ćwiczenia.
Negative Pull-ups
„Jeśli możesz chwycić pręt i utrzymać się na nim, a następnie następną rzeczą jest sprawdzenie, czy możesz faktycznie wspierać swoją wagę od góry w dół”, mówi Iskandarani. „To, co przepisujemy ludziom, to stanąć pod prętem, podskoczyć, a następnie opuścić się powoli do punktu, w którym można faktycznie mieć proste ramiona i stopy poza podłogą, więc byłbyś zawieszony na pręcie ze stopami poza podłogą na dole podciągania.”
Jak przejść od jednego podciągania do dziesięciu
Ok, więc pracowałeś przez martwe ciągi i negatywy, a teraz jesteś gotowy, aby zrobić prawdziwą rzecz, ale nie martw się, nikt nie oczekuje, że będziesz w stanie złamać 10 ścisłych podciągnięć w pierwszym dniu. Następnym etapem twojej edukacji jest wypróbowanie naszego treningu progresji, który przynajmniej na początku wymaga od ciebie tylko umiejętności wykonania jednego podciągnięcia.
Pull-Up Progression Workout
Dla pierwszego etapu tego treningu wszystko co musisz zrobić to sześć zestawów jednego podciągania z 30 sekundami do minuty odpoczynku pomiędzy nimi.
- Rób to trzy razy w tygodniu.
- W następnym tygodniu dla pierwszego zestawu, zrób dwa podciągnięcia. Zrób jedno podciągnięcie dla kolejnych pięciu zestawów.
- Następny tydzień zrób dwa podciągnięcia na pierwsze dwa zestawy. Zrób jedno podciągnięcie przez kolejne cztery zestawy.
- Co tydzień dodawaj kolejne powtórzenia, aż będziesz w stanie zrobić trzy, potem cztery, potem pięć podciągnięć.
„Możesz zbudować swoją siłę dość szybko w ten sposób”, mówi Iskandarani. „Ale bez ryzyka kontuzji, robiąc rzeczy, na które twoje ciało nie jest jeszcze całkiem gotowe.”
Alternatywne techniki podciągania
Gdy już opanowałeś tradycyjne podciąganie, nadszedł czas, aby przenieść swoje treningi podciągania na następny poziom. Wypróbuj te alternatywne techniki podciągania i zobacz, jak siła, którą zbudowałeś, przekłada się na Twoje wyniki.
Podciąganie na drążku
Jak: Użyj idealnej techniki podciągania, ale zamiast dążyć do tego, by podbródek znalazł się na drążku, ciągnij tak długo, aż klatka piersiowa znajdzie się w jednej linii z drążkiem.
Podciąganie nachwytem
Jak: W pozycji wydrążonej ściągnij łokcie w dół, aż biodra sięgną rąk. Skręć nadgarstki, ustawiając klatkę piersiową nad górną częścią drążka, a następnie przesuń głowę do przodu nad drążek. Wykonaj dip tricepa, aby zakończyć ruch.
Ważone podciąganie
Jak: Wykonaj idealną technikę podciągania podczas noszenia pasa do dippingu, lub, jeśli nie masz dostępnego pasa do dippingu, umieść hantel między stopami podczas wykonywania podciągania.
Kipping Pull-ups
Jak: Chwyć drążek i wejdź w pozycję zagłębienia. Stamtąd wypchnij ciało w pozycję łuku: biodra wypchnięte do przodu, klatka piersiowa uniesiona, nogi cofnięte i pięty uniesione. Następnie zamachnij się z powrotem do pozycji pustej, a z rozpędem pop biodra i pociągnij się bezpośrednio do baru.
Słowo ostrzeżenia: „Robienie kipping pull-ups sprawi, że będziesz lepszy w kipping pull-ups, ale robienie ścisłych podciągnięć prawdopodobnie sprawi, że będziesz lepszy w robieniu ścisłych podciągnięć i kipping pull-ups”, mówi Iskandarani.
Spróbuj tych wyzwań związanych z podciąganiem
Czujesz się pewnie, że możesz wykonać przyzwoitą liczbę ścisłych podciągnięć? Spróbuj naszych wyzwań w podciąganiu.
Strict Pull-ups Two-minute Challenge
Stań pod drążkiem do podciągania z pudłem umieszczonym tuż za tobą. Wykonuj ścisłe podciągnięcia przez dwie minuty, robiąc przerwy, kiedy tylko tego potrzebujesz. Jeśli Twoje stopy dotkną pudła, to powtórzenie się nie liczy. Spróbuj pobić swój wynik każdego tygodnia.
100 Pull-Ups Challenge
Ten jest naprawdę prosty. Po prostu wykonaj 100 podciągnięć w dowolnej liczbie zestawów i powtórzeń, które musisz wykonać. Ponownie, umieść pudełko za sobą, aby upewnić się, że robisz ścisłe podciągnięcia. Wyzwaniem jest pokonanie swojej drużyny w każdym tygodniu. Aby to ułatwić, nie krępuj się przerwać podciągania ruchem pchającym, jak np. pompki.
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego biuletynu, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten, dostarczanych prosto do Twojej skrzynki odbiorczej.
ZAPISZ SIĘ
.