Piersiówka jest często uważana za najbardziej relaksujący skok z czterech konkurencyjnych uderzeń pływackich, ale to jest naprawdę tylko prawdziwe, jeśli można opanować timing go. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci nauczyć się, jak wykonać mostek i poprawić swój skok.
Uzupełnij swoje treningi pływackie o sesje lądowe z Openfit. Od HIIT do jogi, możesz mieć to wszystko w jednym miejscu. Zapisz się już dziś za darmo!
Przegląd Piersi
Najbardziej fundamentalnym aspektem Piersi jest zrozumienie i nauczenie się timingu jej podstawowych elementów. Jeśli możesz zapamiętać jedną kluczową mantrę – ciągnij, oddychaj, kopnij, ślizgaj się – wtedy będziesz miał świetny start.
Piersiowy jest unikalny w tym, że jest jedynym z czterech wyczynowych uderzeń pływackich, gdzie odzysk (to jest, nie-napędowa część skoku) odbywa się pod wodą. W wyniku tego, tworzy więcej oporu niż którykolwiek z pozostałych uderzeń i jest najwolniejszy z nich – i może być najbardziej bezlitosny pod względem techniki.
Dlatego tak ważne jest, aby nauczyć się pływać w skoku na piersiach i zrozumieć, jak wykonać skok z właściwą formą.
Jak wykonać Piersiówkę
Uczenie się jak doskonalić Piersiówkę jest znacznie łatwiejsze po zrozumieniu podstawowych elementów skoku. Oto podział na różne części, które składają się na piersiowy.
Technika poślizgu dla piersiowego
Poślizg jest początkową i końcową pozycją cyklu poślizgu i jest podstawą pływania w piersiowym stylu pływackim: twoje ciało jest w linii prostej z wyciągniętymi nogami i ramionami, twoja twarz jest w wodzie, a twoje ciało jest wyprostowane.
Technika pociągnięcia za ramię w piersiówce
Podciągnięcie za ramię w piersiówce składa się z czterech części: Glide, outsweep, insweep, recovery.
- Glide: Zacznij z ramionami w pełni wyciągniętymi przed ciałem z dłońmi skierowanymi w dół i opuszkami palców skierowanymi do przodu (boki kciuków powinny się dotykać). ręce razem przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej z opuszkami palców skierowanymi do przodu z dala od ciała. Następnie popchnij ramiona do przodu i w pełni wyprostuj ręce przed ciałem.
- Wymach: Odwróć dłonie lekko na zewnątrz (tak, aby kciuki były skierowane lekko w dół) i utrzymując ramiona prosto, wymachuj ramionami na boki, aż utworzą z ciałem kształt litery „Y”.
- Insweep: Zegnij łokcie i przenieś przedramiona w dół i do tyłu, gdy wyciągasz ręce razem przed klatką piersiową w pozycji modlitewnej. Jest to najważniejsza faza pływania w płetwach piersiowych, ponieważ służy jako siła, która ciągnie Twoje ciało do przodu. Jest to również faza, w której podnosisz głowę z wody, aby wziąć oddech.
- Regeneracja: Wyciągnij ramiona do przodu tuż pod powierzchnią, aby wejść w fazę poślizgu i rozpocznij cykl od nowa.
Technika kopnięcia w stylu dowolnym i grzbietowym
W przeciwieństwie do stylu dowolnego i grzbietowego, styl piersiowy nie używa kopnięcia trzepoczącego. Zamiast tego naśladuje kopnięcie żabką:
- Zacznij z nogami wyprostowanymi i razem.
- Zagnij kolana tak, aby były skierowane na boki, trzymając stopy razem. Twoje stopy powinny wejść w kierunku tułowia.
- Zachowując kolana tam, gdzie są, rozdziel stopy, aby przedłużyć nogi prosto na zewnątrz na ukos, w kształcie litery „V”, a następnie szybko ściśnij nogi razem, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Ten krok powinien być szybki i płynny.
„Czas twojego kopnięcia powinien być dość naturalny”, mówi USA Masters swim Coach Chris Georges. „Twoje kopnięcie powinno rozpocząć się, gdy twoja głowa i ramiona podnoszą się, aby wziąć oddech, i powinno zakończyć się potężnym rozszerzeniem kolan i zatrzaśnięciem razem stóp, gdy twoje ramiona strzelają do przodu, aby zakończyć się rozszerzonym w pozycji ślizgowej z twarzą w wodzie.”
Innym sposobem, w jaki kopnięcie piersiowe różni się od innych uderzeń, jest to, że istnieją chwile bezruchu, zamiast ciągłego ruchu. „Kiedy szybujesz, twoje ręce dotykają się nawzajem, twoje stopy dotykają się nawzajem i nie robisz nic innego”, mówi trener Georges. „Zawsze ślizgaj się przy każdym pociągnięciu.”
Kręty w stylu piersiowym
Kręty w stylu piersiowym są znacznie łatwiejsze niż salta związane z freestyle’em i backstroke’iem, głównie dlatego, że nie obejmują robienia salta pod wodą.
- Jak zbliżasz się do ściany, spróbuj to tak zgrać w czasie, aby twoje ramiona były w pełni wyciągnięte. W zawodach obie ręce muszą dotykać ściany w tym samym czasie i być na tej samej wysokości.
- Podnieś swoje ciało i nogi pod siebie, zbliżając stopy do ściany i obróć ciało na bok, tak abyś był zwrócony do tyłu w kierunku drogi, którą właśnie przepłynąłeś.
- Uwolnij się od ściany i użyj swoich stóp, aby odepchnąć się w pozycji streamline: ramiona w pełni wyciągnięte, ściskając uszy bicepsami, rdzeń napięty, nogi proste, a kostki razem.
- Wykonaj jedno pełne pociągnięcie ramion i kopnięcie nogą pod wodą przed wynurzeniem się na powierzchnię i wykonaniem pierwszego pociągnięcia.
Wspólne błędy w piersiowym stylu pływania
Georges mówi, że częstym błędem popełnianym przez początkujących podczas pływania w piersiowym stylu pływania jest wyciąganie ramion zbyt daleko do tyłu. „Powoduje to większy opór, ponieważ im bardziej ramiona są wyciągnięte do tyłu, tym większą odległość muszą pokonać pod wodą, aby powrócić do pozycji ślizgowej, tworząc większy opór.”
Gdy wymachujesz ramionami na boki, powinieneś zatrzymać się, gdy twoje ramiona tworzą kształt „Y”, gdy sięgają na boki. Następnie zegnij ramiona, aby przyciągnąć dłonie do środka klatki piersiowej. „Żadna część ramion lub rąk nie powinna nigdy wracać za ramiona”, mówi Georges.
Dobre wiertło, aby zająć się tym powszechnym błędem, obejmuje prosty makaron z pianki. „Połóż w poprzek makaronu tak, aby przechodził przez górną część klatki piersiowej i pod obiema pachami, a następnie płyń swój breaststroke”, mówi Georges. „Makaron pomoże Ci zapobiec pociągnięciu ramion zbyt daleko do tyłu i utrzyma je przed sobą, gdzie należą.”
I chociaż pływanie ma stosunkowo niskie ryzyko obrażeń w porównaniu z większością sportów, zdobądź zbyt wiele elementów techniki udaru pływackiego źle i, z czasem, możesz uruchomić ryzyko barku pływaka.
Treningi pływackie
Wprowadzenie skoku przez płetwę do swoich treningów pływackich jest świetnym sposobem na urozmaicenie rutyny pływackiej i poprawę wyczucia wody, co z kolei może pomóc w poprawieniu stylu wolnego. Pływanie jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę wytrzymałości tlenowej, a jednocześnie jest bardzo mało obciążające, w przeciwieństwie do biegania czy jazdy na rowerze. To także doskonały sposób na spalanie kalorii! Zapoznaj się z naszymi obowiązkowymi treningami pływackimi, które pomogą Ci się dalej inspirować.