Free Press

Coraz więcej osób przechodzi na dietę opartą na roślinach dzięki jej udowodnionym korzyściom zdrowotnym i ekologicznym. W samych Stanach Zjednoczonych ponad jedna trzecia konsumentów aktywnie stara się jeść więcej żywności opartej na roślinach.

Co więcej, z pomocą silnego poparcia celebrytów i popularnych kampanii w mediach społecznościowych, takich jak Meatless Monday, jedzenie oparte na roślinach stało się największym trendem gastronomicznym 2018 roku.

Więc, co stanowi dietę opartą na roślinach?

„Dieta oparta na roślinach to taka, która koncentruje się na całych pokarmach roślinnych, czyli warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, grzybach, orzechach, nasionach, ziołach i przyprawach”, mówi Julieanna Hever, kalifornijski dietetyk, założyciel Plant-Based Dietitian i autor The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Jedzenie oparte na roślinach jest często używane synonimicznie z dietą wegańską – te dwa pojęcia nie są takie same.

„Słowo 'wegański’ reprezentuje jedzenie lub dietę, która jest pozbawiona produktów zwierzęcych, ale nie określa, z czego dokładnie składa się dieta. Jednym z miejsc, gdzie może to być mylące jest to, że dieta wegańska jest znana jako zdrowa. Ale frytki, ciasteczka Oreo i lody na bazie mleka roślinnego są również wegańskie, jednak nie liczą się jako zdrowa żywność”, wyjaśnia Hever.

Dolna linia: „Dieta wegańska może być roślinna, ale dieta roślinna niekoniecznie zawsze jest wegańska”, mówi Hever.

Dlaczego dieta roślinna jest dla ciebie dobra?

„Dieta roślinna jest jedyną dietą, która okazała się nie tylko zapobiegać – ale i odwracać – chorobę sercowo-naczyniową w zaawansowanym stadium i cukrzycę typu 2”, mówi Hever.

Badania sugerują również, że jedzenie oparte na roślinach jest związane ze zrównoważonym zarządzaniem wagą, zmniejszonym ryzykiem śmiertelności i niższym ryzykiem chorób serca. Ponadto, jest również związane z zapobieganiem i leczeniem nadciśnienia, wysokiego cholesterolu i obniżonego ryzyka niektórych nowotworów, dodaje Hever.

Zgodnie z Academy of Nutrition and Dietetics, „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, odżywczo odpowiednie….i odpowiednie dla wszystkich etapów cyklu życia, włączając w to ciążę, laktację, niemowlęctwo, dzieciństwo, dorastanie, starszą dorosłość i sportowców.”

Zanim wskoczysz na wegetariański wózek, zauważ, że rozpoczęcie nowej diety wymaga ogromnych pokładów siły woli, planowania i wysiłku. A przechodzenie na zimny indyk od pierwszego dnia nigdy nie jest dobrym pomysłem.

Oto siedem prostych strategii, które pomogą ci łatwo przejść na zdrową, roślinną dietę:

• Zacznij powoli. Wybierz kilka posiłków opartych na roślinach i obracaj nimi w ciągu tygodnia. „Zacznij od posiłków, które zawsze lubiłaś, a które akurat są roślinne, takich jak owsianka, makaron primavera, ziemniaki w mundurkach, wegetariańskie stir-fry, burrito z fasoli i ryżu, gulasz z soczewicy lub chili z trzech ziaren. Następnie rozwijaj te posiłki”, sugeruje Hever. „Ponieważ jesteśmy stworzeniami z przyzwyczajenia, mamy tendencję do trzymania się mniejszej liczby różnych potraw, więc zacznij powoli i naucz się tego nowego języka jedzenia bez presji, aby być doskonałym”, mówi ekspert ds. żywienia.
• Ogranicz spożycie mięsa i przetworzonej żywności. Zamiast od początku przechodzić na zimny indyk, zacznij od zmiany proporcji pokarmów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego na swoim talerzu. To da twojemu umysłowi i ciału czas na dostosowanie się do nowej diety. Wprowadź proste zmiany, takie jak dodanie do codziennych posiłków dużej porcji sałatki lub miseczki ze świeżymi owocami. Następnie pozbądź się mięsa i produktów mlecznych, za którymi i tak nie przepadasz. I stopniowo pracuj nad zamianą składników pochodzenia zwierzęcego na roślinne alternatywy w swoich ulubionych przepisach. Na przykład, jeśli uwielbiasz wołowe chili, zamień mięso na suszony bulgur lub grzyby portobello, jak pokazano w tym przepisie. Lub, jeśli lubisz tacos, spróbuj ich roślinnych wersji, takich jak ten przepis na Quinoa Taco Meat i te Mexican Spiced Cauliflower Tacos.
• Przejdź na śniadanie oparte na roślinach. Kiedy już przetestujesz wody, możesz zrobić następny krok, zobowiązując się do jedzenia co najmniej jednego posiłku opartego na roślinach każdego dnia. Pełnowartościowe, wegetariańskie śniadanie to dobre miejsce, aby zacząć. Jeśli szukasz szybkiej inspiracji, sprawdź te pyszne (i całkowicie zdrowe) przepisy na śniadaniowe muffiny, tosty, gofry, naleśniki, parfaity i smoothie bowls. Następnie pracuj nad wegetarianizacją swojego lunchu, a potem przekąsek i kolacji. Oto kilka prostych przepisów na lunch i kolację do wypróbowania.
• Obserwuj swoje białko. „Podczas gdy średnie zapotrzebowanie na białko wynosi około jednego grama na kilogram naszej masy ciała, większość ludzi spożywa je w nadmiarze, podwajając lub nawet potykając zalecenia w nieustannym dążeniu do uzyskania 'wystarczającej ilości'”, zauważa Hever. Właśnie dlatego ważne jest, aby pamiętać, że tylko dlatego, że coś jest dobre, nie oznacza, że więcej jest lepsze. „Nadmierne spożycie białka jest nie tylko niepotrzebne, ale może być również szkodliwe” – dodaje – „Tak naprawdę nie musimy spożywać białka jako takiego. To, czego potrzebujemy, to zaspokojenie naszego zapotrzebowania na dziewięć niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie sam syntetyzować” – wyjaśnia Hever. „Wszystkie pokarmy roślinne zawierają aminokwasy w różnych proporcjach i jest mnóstwo białka w roślinach, aby spełnić wszystkie wymagania”, „Tak długo, jak jesz wystarczająco dużo kalorii, aby się utrzymać i skupiasz się na całych pokarmach zamiast rafinowanych, niemożliwe byłoby stać się niedoborem białka”, dodaje dietetyk.
• Poznaj swoje jedzenie. „Możesz jeść Oreos i pić Diet Coke i nazywać się weganinem. Zrozumienie, jak sprawić, by twoje jedzenie smakowało świetnie, a jednocześnie było zdrowe i pełnowartościowe, jest niezwykle ważne” – mówi założyciel i dyrektor generalny Purple Carrot, Andrew Levitt. „Większość dostępnych na rynku produktów komercyjnych, takich jak sztuczne mięso i ser, jest wysoce przetworzona i zawiera te same składniki odżywcze, co produkty pochodzenia zwierzęcego, co sprawia, że są one szkodliwe dla zdrowia, np. tłuszcze nasycone i nadmiar aminokwasów” – zauważa Hever. Ponadto, żywność ta często zawiera wysoko rafinowane oleje, mąki, cukry i sole. Dlatego też lepiej pozwolić sobie na takie jedzenie tylko raz na jakiś czas. Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej trzymać się całej, nienaruszonej żywności, jak to tylko możliwe, mówi Hever. Poza tym, kształć się w zakresie odżywiania i sposobów przyrządzania różnych składników. Alternatywnie, możesz zatrudnić dietetyka opartego na roślinach „dla indywidualnego przewodnictwa w dokonywaniu przejścia i zapoznawaniu się ze stylem życia”, sugeruje.
• Zaopatrz się w zdrową żywność. „Na rynku jest obecnie tak wiele niesamowitych produktów, że łatwiej niż kiedykolwiek jest włączyć do swojej diety żywność pochodzenia roślinnego” – mówi Levitt. Od chipsów z jarmużu i mleka bez nabiału po tempeh i tofu – jest coś na każdą kieszeń i każde podniebienie. Poświęć więc trochę czasu na poznanie działów z produktami wegetariańskimi i świeżymi w lokalnym supermarkecie. Zaopatrz swoją kuchnię w pożywną żywność pochodzenia roślinnego i przechowuj zdrowe przekąski w łatwo dostępnych miejscach, takich jak torba, szuflada biurka, blat kuchenny i lodówka.
• Dbaj o to, aby twoje posiłki były zabawne i ekscytujące. Skup się na żywności, którą lubisz i takiej, która jest dla ciebie łatwo dostępna. „Jeśli nie masz wprawy w kuchni, trzymaj się łatwiejszych przepisów. Na przykład, wrzuć fasolę z puszki i mrożone warzywa na patelnię, dodaj sos i ugotuj wspaniały garnek zupy” – mówi Hever. Następnie naucz się nowych sposobów, aby uczynić te proste przepisy bardziej zabawnymi i smacznymi. Oto dziesięć zdrowych 5-minutowych przepisów, które każdy może zrobić. Tymczasem, jeśli jesteś zmęczony jedzeniem tej samej sałatki każdego dnia, poznaj nowe przepisy na sałatki do wypróbowania lub inne zabawne sposoby na jedzenie warzyw. Nie pozbawiaj się też okazjonalnych smakołyków. Jeśli masz ochotę na deser, przygotuj jeden z tych pysznych przepisów na desery na bazie roślin, którymi możesz się poczęstować. Ponadto, zainwestuj trochę czasu w poznawanie nowych przepisów, składników, blogów kulinarnych i restauracji. „Znajdź osoby o podobnych poglądach – nawet za pośrednictwem mediów społecznościowych, czytaj książki i oglądaj filmy na ten temat, aby poszerzyć swoją wiedzę i poszukać inspiracji” – radzi Hever. „Gdy zaczniesz cieszyć się nowymi potrawami i nowymi smakami, zauważysz, o ile lepiej będziesz się czuć. I wkrótce z czasem zaczniesz łaknąć więcej pokarmów opartych na roślinach”, mówi Levitt.

Na koniec, pamiętaj, że każde przejście wymaga czasu. „Wiele z tego polega na próbach i błędach, dowiadując się, co działa dla ciebie, a co nie. Bądź więc delikatny dla siebie, gdy znajdziesz swój rytm włączania pokarmów roślinnych” – dodaje Levitt.