Congrats on signing up for Prevention’s Virtual Walk on May 2! Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz chodzić i ćwiczyć, czy też ćwiczysz już regularnie, ten program ma za zadanie poprowadzić Cię w bezpiecznym i efektywnym postępie w ciągu następnych kilku tygodni, pomagając Ci poczuć się pewnie i przygotować do wielkiego wydarzenia.
Ten plan zawiera trzy cotygodniowe wyzwania spacerowe, które możesz wybrać, aby chodzić na czas lub na odległość. Są one coraz dłuższe w miarę upływu tygodni, a następnie zmniejszają się na tydzień przed wyścigiem. Tempo nie jest ważne – po prostu idź z prędkością, która pasuje do Ciebie i Twojego poziomu sprawności fizycznej. Zacznij w poniedziałek, 23 marca, aby idealnie dopasować się do Wirtualnego Spaceru.
Pomiędzy dniami chodzenia masz dwa dni treningu siłowego lub cross-treningu, wraz z dwoma dniami odpoczynku. Zalecamy korzystanie z dołączonych filmów z BodyFit by Amy na YouTube, ale każdy lub cross-training działa, w tym pilates, joga, pływanie i turystyka. Wiele z tych ćwiczeń jest również dostępnych na mojej płycie DVD 10-Minute Pilates, która jest już dostępna. Słuchaj swojego ciała i rób to, co jest dla Ciebie najlepsze.
Ten plan jest elastyczny. Jeśli jesteś początkujący, nie krępuj się zacząć od krótszych spacerów tylko kilka dni w tygodniu. Jeśli ćwiczysz już od jakiegoś czasu, nie krępuj się dodać więcej, jeśli chcesz. A jeśli opuścisz jeden dzień lub nie będziesz w stanie wykonać pełnego treningu danego dnia, nic wielkiego! Postaraj się o dwa lub trzy dni chodzenia i jeden lub dwa dni treningu przekrojowego. Naszym głównym celem jest poruszać nasze ciała i dobrze się bawić! Zapoznaj się z pełnym planem poniżej i przewiń w dół, aby zobaczyć podział na poszczególne tygodnie.
Tydzień pierwszy
- Dzień 1: Spacer 20 minut lub 1 mila
- Dzień 2: 15-minutowy trening siłowy – Low-Impact Legs
- Dzień 3: Spacer 20 minut lub 1 mila
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 10-minutowy trening siłowy – Low-Impact Arms
- Dzień 6: Spacer 20 minut lub 1 mila
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień Drugi
- Dzień 1: Spacer 25 minut lub 1.25 mil
- Dzień 2: 15-minutowy trening siłowy – Beginner Full-Body Dumbbell
- Dzień 3: Spacer 25 minut lub 1.25 mil
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 10-minutowy cross-training: Low-Impact Cardio
- Dzień 6: Spacer 25 minut lub 1,25 mil
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień Trzeci
- Dzień 1: Spacer 30 minut lub 1.5 mil
- Dzień 2: 20-minutowy trening siłowy – Beginner Bodyweight
- Dzień 3: Spacer 30 minut lub 1,5 mili
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 10-minutowy cross-training – Low-Impact Cardio
- Dzień 6: Spacer 30 minut lub 1.5 mil
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień czwarty
- Dzień 1: Spacer 35 minut lub 2 mile
- Dzień 2: 25-minutowy trening siłowy – Dumbbell Circuit
- Dzień 3: Spacer 35 minut lub 2 mile
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 10-minutowy cross-training – Pilates Dumbbell Sculpt
- Dzień 6: Spacer 35 minut lub 2 mile
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień piąty
- Dzień 1: Spacer 40 minut lub 2.5 mil
- Dzień 2: 30-minutowy trening siłowy – Dumbbell Strength
- Dzień 3: Spacer 40 minut lub 2,5 mili
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: 10-minutowy cross-training – Pilates Core Blast
- Dzień 6: Spacer 40 minut lub 2.5 mil
- Dzień 7: Odpoczynek
Tydzień szósty
- Dzień 1: Spacer 30 minut lub 3 mile
- Dzień 2: 10-minutowy trening siłowy – Full-Body Dumbbell
- Dzień 3: Spacer 20 minut lub 1.5 mil
- Dzień 4: Odpoczynek
- Dzień 5: Odpoczynek
- Dzień 6: Profilaktyczny wirtualny spacer!
- Dzień 7: Odpoczynek
Podoba Ci się to, co właśnie przeczytałeś? Pokochasz nasz magazyn! Przejdź tutaj, aby go zasubskrybować. Nie przegap niczego, pobierając Apple News tutaj i śledząc Prewencję. Aha, i jesteśmy też na Instagramie.
.