Medically Reviewed by Dr Babar Shahzad, BSc and MBBS on January 5, 2020.
Intermittent fasting 14:10 wymaga, abyś pościł przez 14 godzin i zjadł wszystkie kalorie w ciągu 10 godzin każdego dnia.
Intermittent fasting (IF) jest coraz bardziej popularnym wzorem odżywiania. Wykazał on obiecujące wyniki utraty wagi zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludziach. Poza tym, IF może obniżyć stan zapalny, poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom niektórych tłuszczów we krwi.
Istnieje wiele sposobów na przeprowadzenie przerywanego postu. Należą do nich dieta 5:2, metoda 16:8, posty 20-godzinne, posty 24-godzinne i posty naprzemienne (ADF).
Wśród nich, metoda 16:8 i ADF zyskały szeroką popularność w ostatnich latach. Większość badań naukowych wykorzystuje jedną z tych metod bardziej niż inne rodzaje IF.
Ten artykuł przygląda się bliżej korzyściom związanym z utratą wagi mniej znanej metody 14/10, opartej na dowodach.
Co to jest Intermittent Fasting 14:10?
14:10 jest rodzajem przerywanego postu.
W przeciwieństwie do popularnej metody 16:8, ma nowy stosunek okresów postu i karmienia. Intermittent fasting 14:10 ma okno jedzenia 10 godzin i okno postu 14 godzin.
Jednym z powszechnych podejść do tego jest normalne jedzenie w godzinach między 9 a 19. Okres między 19 a 9 następnego dnia jest oknem postu.
W okresie karmienia możesz jeść swoje zwykłe posiłki i przekąski. Podobnie, podczas okna postu, nie wolno ci jeść żadnych kalorii. Możesz jednak pić wodę i niesłodzoną kawę lub zieloną herbatę.
Czy przerywany post 14:10 jest korzystny?
Każdy rodzaj postu jest bardziej korzystny niż jedzenie w ciągu dnia i nocy.
Dostępność żywności i zmiana stylu życia umożliwiła nam jedzenie kiedy tylko chcemy. Może to powodować nadmiar kalorii, co ostatecznie prowadzi do przybierania na wadze.
Istnieje kilka korzyści płynących z przerywanego postu 14:10, takich jak:
- Jest łatwiejszy do wykonania. Jeżeli śpisz 7 godzin każdego dnia, to przerywany post 14:10 wymaga tylko 7 dodatkowych godzin postu. To z pewnością wygląda na bardziej osiągalne, ponieważ ma niewielki wpływ na twój plan dnia i życie towarzyskie.
- Nocny post przez 13 godzin lub więcej zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, wysokiego poziomu cholesterolu i otyłości.
- Jeśli chcesz przejść na metodę 16:8 lub 24-fasty, przerywany post 14:10 może być doskonałym punktem wyjścia.
- Bo ma okno żywieniowe 10 godzin, będzie mniej prawdopodobne, aby doświadczyć wspólnych efektów ubocznych, takich jak głód pangs, bóle głowy i zwiększona drażliwość. Nawet jeśli doświadczysz niektórych z nich, będą one mniej dotkliwe i łatwiejsze do opanowania.
Dalsze czytanie: How to Stop Intermittent Fasting Headaches Fast
Intermittent Fasting 14:10 for Weight Loss: Looking at the Scientific Evidence
Tylko kilka badań wykorzystało metodę 14:10. Niektóre badania wykazały, że poszczenie przez 14 godzin każdego dnia może pomóc w utracie wagi.
- Według badania z 2017 r. dorośli z nadwagą, którzy pościli przez 14 lub więcej godzin, stracili więcej wagi niż ci, którzy mieli dłuższe okno żywieniowe.
- Post przez 14 godzin lub więcej może również poprawić jakość snu, zwiększyć sytość i poprawić poziom energii. Wszystkie te czynniki mogą pomóc w utracie wagi.
- Stare badania sugerują, że jedzenie tylko podczas 10-godzinnego okna może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii o prawie 20 procent.
- Naukowcy z Salk Institute odkryli, że myszy, które jadły dietę wysokotłuszczową tylko podczas 10-godzinnego okna, straciły więcej wagi i stały się sprawne.
Według naukowców, biorąc wszystkie swoje kalorie w ciągu 10-godzinnego okna może pomóc naprawić wady genetyczne związane z otyłością i chorobami przewlekłymi.
Badanie ukazało się w czasopiśmie Cell Metabolism, 2018.
The Bottom Line
- Intermittent fasting 14:10 jest łatwiejszy do wykonania i prawdopodobnie zapewni prawie wszystkie korzyści płynące z jedzenia ograniczonego w czasie.
- 14:10 przerywany post wyniki dla utraty wagi u mężczyzn i kobiet są obiecujące. Nie tylko zmniejsza całkowitą dzienną ilość kalorii, ale także poprawia sen i zwiększa sytość.
- Jest bardziej odpowiedni dla początkujących. Co najważniejsze, eksperci zalecają przerywany post 14:10 dla kobiet, zanim zaczną one stosować metodę 16:8. Jest to kluczowe, ponieważ długie godziny bez jedzenia mogą wpłynąć na cykl menstruacyjny kobiety.
- Zdrowe odżywianie podczas okna żywieniowego jest kluczowe. Podczas gdy cheat day ma niewielki wpływ na twoją podróż utraty wagi, niezdrowe lub binge eating może mieć niszczycielskie skutki. Tak więc, upewnij się, aby uniknąć podejmowania zbyt dużo cukru lub tłuszczów nasyconych i oglądać wielkość porcji.
- Niektórzy ludzie mogą nie osiągnąć swoje cele utraty wagi tylko z przerywanym postu 14:10. Jeśli jesteś jednym z nich, dodaj odpowiedni reżim ćwiczeń do swojego harmonogramu. Alternatywnie, rozważ post przez 16 godzin każdego dnia.
- Szukaj profesjonalnej pomocy, jeśli uważasz, że pewna metoda IF nie daje pożądanych rezultatów. Kliknij TUTAJ, aby otrzymać swój osobisty plan przerywanego postu.
.