Życie jest szybkie. Jesteś stale w ruchu, równoważąc milion rzeczy na raz. Łatwo jest się zmęczyć przy tak napiętym harmonogramie. A kiedy jesteś wyczerpany, to jest kuszące, aby polegać na kawie i napojach energetycznych dla szybkiego boost.
Ale czy jest lepszy wybór? Jeśli chcesz zastosować bardziej naturalną metodę generowania energii, jakie inne środki są dostępne? Mariann Giles, MD, i Lori Chong, RDN, LD, z Ohio State Integrative Medicine, dzielą się swoimi radami, jak przetrwać męczący dzień.
Jaką chcesz kawę?
Kawa jest w porządku w małych ilościach, szczególnie jako szybki zastrzyk energii rano. Jednakże, kawa jest często łączona ze śmietanką i cukrem, co może powodować „cukrowe załamania” i zmęczenie. Ten sam problem jest bardziej wyraźny z napojami energetycznymi.
„Napoje energetyczne mogą być jeszcze większym problemem, ponieważ zazwyczaj zawierają duże ilości cukru i więcej kofeiny niż kawa,” Dr Giles mówi. „To powoduje skoki poziomu cukru we krwi, które mogą dać ci trochę szybkiej energii, ale po tych skokach następują ekstremalne spadki poziomu cukru we krwi, które pozostawiają cię zmęczonym i pragnącym więcej cukru.”
A jeśli masz lęk lub bezsenność, kawa i napoje energetyczne nie są świetnymi opcjami, ponieważ kofeina może nasilać te warunki. Więc jak jeszcze możesz zwiększyć swój poziom energii?
Bądź proaktywny
„Nie czekaj, aż będziesz zmęczony, aby walczyć ze zmęczeniem,” radzi Dr. Giles. „Najlepiej jest zapobiegać zmęczeniu prowadząc zdrowe, zrównoważone życie. Zacznij od zdrowej diety połączonej z ćwiczeniami, dobrej jakości snem i zarządzaniem stresem.”
Dąż do spożywania zdrowej diety o niskiej zawartości cukru, substancji chemicznych i rafinowanych ziaren. Skup się na spożywaniu całych, nieprzetworzonych pokarmów, takich jak chude białka, owoce, warzywa i nasiona, które są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.
Chociaż słyszałeś to już wcześniej, znaczenie wody jest nie do przecenienia: Staraj się wypijać połowę swojej masy ciała w uncjach wody dziennie. Na przykład, osoba ważąca 200 funtów powinna pić 100 uncji wody dziennie. Chong proponuje również zieloną herbatę matcha lub yerba mate jako zamienniki kawy. Obie te herbaty mają mniej kofeiny niż kawa.
O tych zaleceniach z pewnością łatwiej powiedzieć niż zrobić, ale nasi eksperci mają kilka praktycznych porad, jak wdrożyć zrównoważony styl życia i ostatecznie zwiększyć poziom energii.
„Wprowadź regularny wzorzec odżywiania: Zjedz śniadanie w ciągu godziny od przebudzenia, jedz co cztery godziny i zaplanuj zdrową popołudniową przekąskę”, mówi Chong.
Co z ćwiczeniami i aktywnością fizyczną?
Gdy jesteś zmęczony, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, na jaką masz ochotę. Jednak poruszanie się może być niezwykle korzystne dla twojego poziomu energii. Dr Giles sugeruje praktykowanie jogi, aby zapobiec zmęczeniu. Istnieją dwie pozycje jogi szczególnie przydatne dla zwiększenia energii:
- Nogi w górze na ścianie: Połóż się na plecach z nogami pod kątem 90 stopni opartymi o ścianę. Utrzymaj tę pozycję przez 3-5 minut.
- Pozycję wojownika: Stań prosto na macie do jogi. Przyciągnij prawą stopę do tyłu maty, a następnie odchyl palce stóp na zewnątrz. Zegnij lewe kolano pod kątem 90 stopni i wyciągnij ręce nad głowę. Utrzymaj tę pozycję przez 5-10 sekund i powtórz dla drugiej nogi.
Możesz stać się senny w ciągu dnia, kiedy siedzisz w biurze. Twoje biurko jest w rzeczywistości doskonałym miejscem do pracy w niektórych aktywności fizycznej.
- Krzesło push-ups: Siedząc, chwyć się ramion krzesła i wypchnij się w górę około 10 razy.
- Przejdź się: Odejdź od biurka i wraz ze współpracownikami wybierz się na 10-minutowy spacer na zewnątrz. Natura jest energetyzująca; rześkie zimowe powietrze lub ciepła letnia bryza mogą dać ci zastrzyk energii, którego potrzebujesz, aby przetrwać popołudnie.
- Weź głęboki oddech: Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Weź powolne, głębokie oddechy. Zwiększa to przepływ tlenu do krwi, a także pomaga w walce ze stresem.
- Sprawdź te wskazówki dotyczące maksymalnego wykorzystania treningu w przerwie na lunch.
Zrównoważenie życia rodzinnego z celami związanymi z dobrym samopoczuciem
Jako rodzicowi trudno jest nadać priorytet własnemu dobremu samopoczuciu, gdy jest się odpowiedzialnym za dobre samopoczucie dzieci. Rozwiązanie: Zaangażuj swoją rodzinę w swój zdrowy styl życia i nawyki dodające energii. Im bardziej możesz sprawić, by było to zabawne i interesujące dla całej rodziny, tym lepiej.
- Dla dzieci: Spraw, by zdrowe odżywianie stało się zabawą. Poproś je o narysowanie tęczy i określenie owoców i warzyw dla każdego koloru. Kiedy zjedzą wszystkie kolory tęczy, nagródź je naklejką lub małą nagrodą.
- Dla nastolatków: Porównaj ich ciała do samochodów sportowych. Wyjaśnij, że zdrowa żywność to wysokooktanowe paliwo, które zoptymalizuje ich funkcjonowanie, przyczyniając się do sukcesów w szkole i sporcie. Ponadto, dzięki niemu nie będą musieli korzystać z warsztatów samochodowych (tj. gabinetów lekarskich).
- Dla całej rodziny:
- Większość rodzin relaksuje się wokół telewizora po kolacji. Wykorzystaj to jako okazję do zjednoczenia rodziny i ćwiczeń. Umieść małe hantle, maty do jogi i wałki piankowe w koszu w salonie i wyrób nawyk ćwiczenia z rodziną, aby zakończyć wieczór.
- Przystosuj się do zdrowego nawyku spania. Wdróż spójną porę spania jako część nocnej rutyny Twojej rodziny.
Dr Giles podkreśla konieczność nadania priorytetu przestojom i nie przesadzania z planowaniem siebie.
„Im bardziej wpadamy w rytm, tym bardziej jesteśmy zrównoważeni”, mówi dr Giles. „To nie tylko pomaga z energią, to pomaga nam pozostać zdrowszymi.”
Wreszcie, ważne jest, aby upewnić się, że twoje zmęczenie nie jest spowodowane przez podstawowy problem zdrowotny, taki jak anemia lub zaburzenia tarczycy. Jeśli zmęczenie utrzymuje się po wprowadzeniu zmian w stylu życia, należy skonsultować się z lekarzem.
.