Istnieje wiele powodów, aby ćwiczyć, w tym poprawy zdrowia, spalanie tłuszczu, zyskiwanie mięśni i po prostu po prostu czuje się lepiej. Wielu z nas ma wiele celów naraz i na szczęście wiele z nich logicznie idzie w parze. Utrata tłuszczu i zdobywanie mięśni, jednak wydają się być trochę sprzeczne.
Gdy próbujesz stracić tłuszcz, próbujesz pozbyć się części masy ciała; kiedy zyskujesz mięśnie, szukasz, aby zrobić coś przeciwnego i budować swoje ciało. Więc to ma sens, aby zastanowić się, czy naprawdę można dodać masę mięśniową w tym samym czasie? Zaskakująco, odpowiedź brzmi tak.
W rzeczywistości, praca nad oboma celami w tym samym czasie zmaksymalizuje twoje wyniki-wiele z tych samych ćwiczeń, które są dobre do spalania tłuszczu są również świetne do budowania mięśni. I jest to coś w rodzaju efektu domina: Kiedy masz więcej masy mięśniowej, twoje ciało wymaga więcej energii w spoczynku (czyli spala więcej kalorii, gdy nawet się nie ruszasz).
Ale przybijanie utraty tłuszczu i przyrostu mięśni za jednym zamachem wymaga strategicznego podejścia. Oto dlaczego: Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Ale kiedy ograniczasz kalorie, twoje ciało musi wyciągnąć z istniejących zapasów energii w organizmie – tłuszczu, węglowodanów, a nawet białka – aby funkcjonować. W rezultacie, wiatr się utraty tłuszczu, ale niestety, można również stracić masę mięśniową.
W rzeczywistości, do whopping 25 procent wagi, że tracisz z diety niskokalorycznej jest w postaci ciężko zarobione mięśni, Michaela Devries-Aboud, Ph.D., asystent profesora kinezjologii na University of Waterloo, mówi SELF.
Jeszcze, wiele badań i ekspertów powiedzieć, że utrata tłuszczu i zdobycie mięśni jednocześnie jest całkowicie wykonalne. „To trudne, ale możliwe,” Stephen Ball, Ph.D., profesor nadzwyczajny nauk żywieniowych i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri, mówi SELF.
Aby osiągnąć oba cele jednocześnie, musisz skupić się na dwóch głównych rzeczach: białko i podnoszenie ciężarów.
Po pierwsze, porozmawiajmy o cięciu kalorii. Jeśli próbujesz zmniejszyć kalorie, aby schudnąć, jest kilka rzeczy, które musisz wiedzieć, aby zrobić to bezpiecznie.
Musisz stworzyć deficyt kalorii, aby schudnąć – to znaczy, musisz spożywać mniej kalorii niż energia, którą spalasz w spoczynku i podczas treningu. Ale to tylko wtedy, gdy chcesz schudnąć. Jeśli chcesz stracić tłuszcz i nabrać mięśni, Twój numer na wadze może nie drgnąć – lub może nawet wzrosnąć!- mimo że Twoja sylwetka zmienia się diametralnie. W rzeczywistości, możesz nawet zauważyć, że wyglądasz szczuplej lub bardziej naprężony, mimo że nie straciłeś na wadze. To po prostu dlatego, że zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz.
Nie sugerujemy, że powinieneś ciąć kalorie, ale jeśli jest to coś, co chcesz zrobić, będziesz musiał pamiętać o kilku rzeczach. Po pierwsze, jeśli ograniczysz zbyt wiele na raz, będziesz tylko sabotować swoje wysiłki. Zbyt ostre ograniczenie kalorii sprawi, że będziesz miał mało energii, aby ukończyć trening i ostatecznie spowolni twój metabolizm. „Drastyczne zmiany w kaloriach sprawiają, że twoje ciało kompensuje się metabolicznie, aby bronić swojej początkowej masy ciała. „Dlatego też twoje ciało zmniejszy ilość spalanej energii, aby zachować kalorie i zapobiec utracie wagi”, mówi Kristen F. Gradney, R.D.N., dyrektor ds. żywienia i usług metabolicznych w Our Lady of the Lake Regional Medical Center i rzecznik Academy of Nutrition and Dietetics.
W dodatku, skąpiąc na kaloriach-białko w szczególności-może zostawić prawie nic dla mięśni, aby nakarmić się po treningu. „Ćwiczenia oporowe są zwykle uważane za anaboliczne, co oznacza, że rozbijają mięśnie”, Gradney mówi SELF. „Jeśli nie spożywasz odpowiednich kalorii i białka, mięśnie mogą nie odzyskać i odpowiednio odbudować.”
Nie musisz liczyć kalorii, aby osiągnąć swoje cele dotyczące składu ciała. Wiele kobiet uważa, że jedzenie w sposób przemyślany i wybieranie sycących, pożywnych potraw pozwala utrzymać kalorie w ryzach bez konieczności śledzenia każdego kęsa. A jeśli masz historię zaburzeń odżywiania, zawsze rozmawiaj z profesjonalistą przed zmianą swoich nawyków żywieniowych.
Jeśli chcesz śledzić swoje kalorie, jednak, oto kilka ogólnych porad. Należy pamiętać, że są to tylko ogólne wytyczne i jest bardzo prawdopodobne, że twoje konkretne potrzeby kaloryczne mogą być niższe lub wyższe niż to, co mówią te wzory. Aby dowiedzieć się, ile kalorii dziennie potrzebujesz, aby bezpiecznie schudnąć, musisz najpierw dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją obecną wagę. Możesz to zrobić poprzez ustalenie podstawowej przemiany materii (BMR), czyli ile kalorii spala Twoje ciało w spoczynku. Istnieje kilka przydatnych wzorów, aby uzyskać przybliżone oszacowanie, ale trudno jest uzyskać konkretną, dokładną liczbę, chyba że pójdziesz na badanie do swojego lekarza (tutaj jest kilka wzorów, które możesz wypróbować, jeśli chcesz). Najprostszym sposobem na uzyskanie przybliżonego oszacowania, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją obecną wagę, jest użycie tego poręcznego interaktywnego kalkulatora z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, który bierze pod uwagę zarówno twój szacowany BMR, jak i poziom aktywności.
Gdy znajdziesz swoje przybliżone dzienne zapotrzebowanie na kalorie, odejmij nie więcej niż 300 kalorii, Liz Applegate, Ph.D., starszy wykładowca w dziale żywienia i dyrektor ds. Żywienia sportowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis, mówi SELF. „Załóżmy, że potrzebujesz 2000 kalorii”, mówi Applegate. „Jeśli przepisałem 1,700, możesz stracić tłuszcz i zbudować beztłuszczową masę.”
Jako że to obliczenie jest tylko szacunkiem, możesz chcieć rejestrować swoje jedzenie przez kilka dni (spróbuj darmowej aplikacji, takiej jak MyFitnessPal), aby zobaczyć, ile normalnie jesz i dostosować spożycie w razie potrzeby. „Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i jeść, gdy czujesz fizyczne oznaki głodu”, mówi Gradney.
Ponieważ będziesz miał mniej kalorii, aby zasilić swoje ciało, będziesz chciał uzyskać najwięcej plusów za swoje pieniądze, wybierając całe pokarmy, gdy tylko jest to możliwe. „Cała żywność dostarcza kalorii wraz z dużą ilością ważnych składników odżywczych, w tym białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów”, Alissa Rumsey, M.D., R.D., C.S.C.S., właściciel Alissa Rumsey Nutrition and Wellness, mówi SELF.
I pamiętaj: utrata tłuszczu i zdobywanie mięśni nie wymaga cięcia kalorii.
Teraz porozmawiajmy o białku, makroskładniku odżywczym, który jest odpowiedzialny za budowanie mięśni.
Według Devries-Aboud, nasze ciała stale budują i rozbijają białko mięśniowe, składnik mięśni, który jest odpowiedzialny za zmianę ich wielkości i kształtu. Kiedy jesz posiłek bogaty w białko, produkcja białka mięśniowego przyspiesza. Ale w miarę upływu czasu po posiłku proces budowania mięśni zwalnia, a rozpad przyspiesza. „W ciągu dni, tygodni i miesięcy względny stosunek tych dwóch procesów określi, czy zyskujesz lub tracisz masę mięśniową, czy też masa mięśniowa pozostaje taka sama”, mówi Devries-Aboud.
Aby utrzymać organizm w trybie budowania białek mięśniowych podczas cięcia kalorii, musisz dostosować spożycie białka. „Kiedy tniesz kalorie poniżej swojego zapotrzebowania, twoje zapotrzebowanie na białko idzie w górę”, mówi Applegate. Dzieje się tak, ponieważ część białka w diecie jest wykorzystywana do zaspokojenia dziennych potrzeb energetycznych; spożywanie nieco większej ilości niż to, co jest wymagane do zaspokojenia potrzeb energetycznych zapewni, że masz wystarczająco dużo w lewo, aby utrzymać lub nawet budować mięśnie, dodaje.
Niedawne badanie 20 młodych mężczyzn miało na celu dowiedzieć się, czy zwiększenie ilości białka spożywanego w diecie o obniżonej kaloryczności miałoby jakikolwiek wpływ na skład ciała w połączeniu z intensywnymi ćwiczeniami. Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy i przydzielili jedną z nich do stosowania diety o wyższej zawartości białka niż druga (2,4 grama na kilogram masy ciała dziennie w porównaniu do 1,2). W międzyczasie obie grupy wykonywały kombinację treningu oporowego i interwałowego o wysokiej intensywności przez sześć dni w tygodniu. Pod koniec czterech tygodni badani z grupy o wyższej zawartości białka nie tylko stracili więcej tkanki tłuszczowej niż ci z grupy o niższej zawartości białka, ale również zdołali nabrać masy mięśniowej, pomimo spożywania mniejszej ilości kalorii niż potrzebował ich organizm. Wyniki zostały opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition.
Ale zanim wyjdziesz i chug shakes białka, należy pamiętać: Wiele badań (jak ten i ten) wykazały, że bardzo wysokie spożycie białka (w jednym przypadku, do 5,5 razy zalecane dzienne spożycie) nie prowadzi do lepszych wyników.
Zamiast tego, dążyć do około 20 gramów białka na posiłek, cztery razy dziennie, mówi Applegate. Ważne jest, aby rozłożyć je na cały dzień, zamiast wbijać je w jeden posiłek, tak aby organizm mógł je wykorzystać w ciągu dnia. Badania sugerują również, że może to zwiększyć efekty budowania mięśni.
W dni treningu siłowego, Applegate sugeruje posiadanie 20 do 25 gramów białka około 30 minut po treningu. Ale jeśli nie możesz tego zrobić, nie martw się – najważniejsze jest spożywanie wystarczającej ilości białka przez cały dzień, aby napędzać budowę mięśni. (Jak bardzo czas naprawdę ma znaczenie jest gorąco dyskutowany w świecie odżywiania, ale większość dietetyków sugeruje celowanie w dowolne miejsce od 30 minut do dwóch godzin po treningu, aby mieć pewność, że prawidłowo uzupełniasz paliwo.)
Dla reszty posiłków, Darryn Willoughby, Ph.D., dyrektor laboratorium ćwiczeń i żywienia biochemicznego i profesor na Uniwersytecie Baylor, zaleca napełnianie się chudymi źródłami białka, takimi jak kurczak, indyk i tilapia; tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk; nabiał; i jajka.
Jako dodatkowy bonus, białko zapewnia sytość, prowadząc do uczucia pełności i zmniejszonego łaknienia, mówi Willoughby. Jest to szczególnie pomocne, gdy Twoim ostatecznym celem jest utrata wagi i masz ograniczoną liczbę kalorii do pracy.
Teraz porozmawiajmy o drugim elemencie układanki utraty wagi/zdobycia mięśni: trening siłowy. Jeśli chcesz zbudować mięśnie na szczycie spalania tłuszczu, musisz włączyć ćwiczenia oporowe do swojej rutyny.
Gdy podnosisz ciężary, powodujesz uszkodzenia włókien mięśniowych, co skłania mięsień do wezwania otaczających go komórek satelitarnych (komórki zaangażowane w rozwój i naprawę mięśni szkieletowych), aby pomóc w naprawie lub zastąpieniu tych uszkodzonych włókien, dzięki czemu mięśnie rosną. Ponadto, trening siłowy zwiększa produkcję białka mięśniowego do 48 godzin, według Devries-Aboud. „Tak długo, jak tempo syntezy mięśni jest większe niż ich rozpad, będziesz budować mięśnie”, mówi Ball.
Jeśli chcesz zobaczyć najlepsze spalanie tłuszczu, budowanie mięśni wyniki z rutyny siły, fizjolog ćwiczeń Michelle Lovitt, M.A., zaleca skorzystanie z treningu opartego na tętnie. Chcesz uzyskać od 60 do 85 procent swojego maksymalnego tętna podczas sesji treningu siłowego, co zapewni, że spalisz więcej tłuszczu zamiast glikogenu, czyli węglowodanów, które nasze ciała przechowują w celu wykorzystania jako szybką energię. (Nadal będziesz spalać trochę glikogenu, ale proporcje zmieniają się tak, że używasz więcej tłuszczu niż w przypadku ćwiczeń o wyższej intensywności.)
Wiele treningów o wysokiej intensywności przynosi ci przekroczenie progu beztlenowego, który wynosi około 85 procent twojego maksymalnego tętna. A kiedy pchasz się powyżej 85 procent, twoje ciało zaczyna napędzać się za pomocą głównie węglowodanów. „Więc spalasz kalorie, ale te kalorie niekoniecznie pochodzą z tkanki tłuszczowej” – mówi Lovitt. To oszczędza tłuszcz i często pozostawia pragnienie węglowodanów później w ciągu dnia.
Uderzaj na siłownię trzy lub cztery dni w tygodniu, przechodząc w prawo od zestawu dolnej części ciała lub wielostawowych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiad, który wymaga większego wydatku energetycznego i podnosi tętno (ponieważ zatrudniasz wiele grup mięśni jednocześnie), do górnej części ciała lub ćwiczenia pojedynczego stawu, takiego jak siedzący rząd, aby sprowadzić tętno z powrotem w dół. Kontynuuj naprzemienne wykonywanie ćwiczeń wielostawowych i jednostawowych podczas całego treningu.
„Jeśli zrobisz to prawidłowo, otrzymasz jednocześnie trening cardio” – mówi Lovitt. Kluczem jest utrzymanie tętna między 60 a 85 procent swojego maksimum. (Aby znaleźć swoje maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220, a następnie pomnóż tę liczbę przez 0,17.)
Pamiętaj, że te wyniki nie zdarzają się z dnia na dzień. It takes time-several months, if not more to significantly change your body, and you need to be consistent with your strength training and diet to get the results you want. Nawet wtedy, niektórzy ludzie będą naturalnie widzieć wyniki szybciej niż inni, po prostu ze względu na genetykę, styl życia lub cały szereg innych czynników. Jeśli masz problemy z osiągnięciem swoich celów, dobrym pomysłem może być współpraca z dietetykiem i trenerem personalnym w celu rozwiązania problemów i stworzenia planu, który będzie dostosowany do Ciebie. I zawsze pamiętaj: Twoje szczęście i zdrowie są ważniejsze niż to, jak wygląda Twoje ciało. Upewnij się, że Twoje cele są dla Ciebie realistyczne i ciesz się procesem.
You May Also Like: 7 Easy Tips To Get The Best Workout of Your Life
.