- Czas pracy na ekranie może prowadzić do bólu głowy, który może prowadzić do ataku migreny. Co lekarze mówią, plus praktyczne wskazówki, aby zapisać swoje oczy i głowę.
- What the Doctors Say: Computer Headache Can Trigger Migraine Attack
- 10 Tips to Switch Off the Pain and Avoid a Computer Headache
- 1 – Zrównoważ jasność swojego ekranu z miejscem pracy
- 2 – Dostosuj częstotliwość odświeżania monitora
- 3 – Increase Your Font Size
- 4 – Properly Stage Your Work Space
- 5 – Siedź prosto i wygodnie
- 6 – Zainstaluj filtr ekranu
- 7 – Wypróbuj okulary na komputerowy ból głowy lub okulary na migrenę
- 8 – Rób częste przerwy
- 9 – Sprawdź swoje oczy
- 10 – Utrzymuj swój ekran w czystości
- New to Migraine Again? Zacznij od tego >>
Czas pracy na ekranie może prowadzić do bólu głowy, który może prowadzić do ataku migreny. Co lekarze mówią, plus praktyczne wskazówki, aby zapisać swoje oczy i głowę.
Angie Glaser był już cztery lata-głęboki w cyklu przewlekłej migreny, kiedy przyjęła pracę w Migrena ponownie jako redaktor treści. Jak na ironię, została zmuszona z jej pracy jako strażnik parku w wielkich plenerach Yosemite, i żył na niepełnosprawność w dojrzałym wieku 26 lat. Więc dlaczego miałaby myśleć o zapisaniu się do pracy, która wymagała od niej wpatrywania się w irytująco jasne światło ekranu przez cały dzień?
Dowiedziała się, jak przerzucić przełącznik na komputerowe bóle głowy i migreny. I ty też możesz to zrobić.
To bardzo dobrze znany dylemat: musisz pracować na jasno oświetlonym ekranie, który wywołuje komputerowy ból głowy prowadzący do ataku migreny – co sprawia, że trudno jest kontynuować pracę. Nie możesz skończyć pracy, nie możesz tolerować bólu. Co gorsza, potrzebujesz pracy, aby opłacić ubezpieczenie zdrowotne i rachunki medyczne, które pomagają w radzeniu sobie z bólem migrenowym. Więc co możesz zrobić?
Wyczuwamy twój ból. Jako pacjenci z migreną sami, JEDYNY sposób możemy produkować i publikować tę stronę internetową, nasze biuletyny, filmy, i ironicznie, podcasty jest wpatrując się w inwazyjny blask ekranu komputera. Dość ironiczne, prawda? Szczęście dla nas wszystkich, że nauczyliśmy się od najlepszych – wiodących na świecie ekspertów, którzy wiedzą coś lub dwa o komputerowym bólu głowy.
Teraz powiemy ci, dlaczego światło ekranu wyzwala migreny i co możesz zrobić, aby temu zapobiec. It’s what WE all do every week to stay healthy.
What the Doctors Say: Computer Headache Can Trigger Migraine Attack
Sensitivity to light is often used as diagnostic criteria for Migraine because it’s so commonplace, says Kathleen Digre MD, Neuro-ophthalmologist at the University of Utah Moran Eye Center, and current President of the American Headache Society.
„Wszyscy ludzie z migreną są bardziej wrażliwi wizualnie. Więc to nie tylko światło, ale także kontrast…Żaluzje weneckie, cienie podczas jazdy w lesie, migające światła. Światło fluorescencyjne ma w sobie coś z odrobiny blasku. To, dla niektórych ludzi, jest bardzo 'migrena-ogenic’ i może wywołać migreny „, Dr Digre wyjaśnił podczas jej 2017 Migraine World Summit interview.
Ekrany komputerowe mogą powodować ogromną ilość stresu na twoich oczach, zwłaszcza gdy ustawienia i umieszczenie nie są odpowiednio dostosowane.
10 Tips to Switch Off the Pain and Avoid a Computer Headache
Screen light and migraines go hand in hand but taking some key steps to reduce eyestrain can help. Image: Unsplash
Jeśli te objawy brzmią znajomo, będziesz chciał być proaktywny w zarządzaniu swoim miejscem pracy i ekspozycją na ekran. Oto kilka istotnych wskazówek dla użytkowników komputerów i monitorów, którzy często doświadczają ataku migreny lub komputerowego bólu głowy w pracy:
1 – Zrównoważ jasność swojego ekranu z miejscem pracy
Jasność ekranu komputera powinna mieszać się z jasnością wokół niego. Jeśli pracujesz w przyciemnionym biurze i patrzysz na bardzo jasny wyświetlacz, twoje oczy są zmuszone do pracy w dwóch poważnie kontrastujących środowiskach. Jak wyjaśnia dr Digre: „Wiele osób, które widzę, lubi być w średnio oświetlonym pomieszczeniu i mieć swój ekran komputerowy z dala od okna, a na pewno nie mieć weneckich żaluzji lub pasiastych żaluzji w swoich biurach.”
Kluczem jest ograniczenie napięcia oczu, które może prowadzić do komputerowego bólu głowy, który zaostrza migrenę. Twoje biuro powinno zapewniać dobrze oświetlone miejsce pracy. Jeśli tak nie jest, rozważ zmniejszenie jasności ekranu i zainwestowanie w lampę biurkową.
Jak: Przejdź do Preferencji systemowych > Wyświetlacze > Skalowanie i dostosuj jasność do swoich osobistych preferencji.
2 – Dostosuj częstotliwość odświeżania monitora
Częstotliwość odświeżania wskazuje, ile razy na sekundę ekran komputera odnawia swój obraz. Jeśli częstotliwość jest ustawiona zbyt nisko, monitory mogą niezauważalnie migotać, powodując zmęczenie oczu bardziej niż to konieczne. Częstotliwość odświeżania jest mierzona w hercach. Będziesz chciał ustawić tę częstotliwość tak wysoko, jak to możliwe, aby zmniejszyć zmęczenie oczu i zapobiec komputerowemu bólowi głowy.
Jak: Przejdź do Preferencji systemowych > Właściwości wyświetlania > Ustawienia zaawansowane.
3 – Increase Your Font Size
Squint much? Nie jest to konieczne, ponieważ większość komputerów pozwala na zmianę domyślnego rozmiaru czcionki, którą widzisz, tak jak robią to teraz telefony. Jeśli złapiesz się na tym, że mrużysz oczy, aby dostrzec tekst lub zauważysz, że pod koniec dnia, twoja twarz czuje się zmęczona lub napięta, być może musisz dostosować rozmiar czcionki. Twoje oczy nie będą musiały pracować tak ciężko, aby czytać, zmniejszając ryzyko wywołania objawów migreny.
Jak: Przejdź do Preferencji systemowych > Displays > Scaled i dostosuj do osobistych preferencji.
4 – Properly Stage Your Work Space
Zanim jeszcze usiądziesz przy komputerze, zauważ, jak ustawione jest Twoje biurko. Właściwa konfiguracja zachęci Cię do siedzenia wygodnie i zrelaksowanie się bez nadwyrężania szyi. Po pierwsze, upewnij się, że monitor znajduje się bezpośrednio przed Tobą, dzięki czemu nie będziesz musiał skręcać kręgosłupa, aby się skupić. Wyreguluj krzesło tak, abyś patrzył prosto przed siebie na ekran.
Po drugie, upewnij się, że monitor znajduje się na wysokości oczu, abyś nie musiał się pochylać lub nadwyrężać. Monitor należy ustawić w odległości od 20 do 40 cali od twarzy. Ekran ustawiony zbyt blisko lub zbyt daleko może powodować zmęczenie oczu. Wreszcie, upewnij się, że na ekranie nie ma odblasków z innego źródła światła.
Dobra postawa pomoże zmniejszyć zmęczenie oczu. Image: the Vision Council
5 – Siedź prosto i wygodnie
Poprawne ustawienie miejsca pracy (patrz #4) pomoże Ci siedzieć w wygodnej, wyprostowanej postawie. Staraj się sprawdzać swoją postawę w ciągu dnia, aby upewnić się, że nie jesteś pochylony. Grawitacja powoli ściąga ramiona w dół podczas siedzenia, co sprawia, że pochylanie się jest kuszące, zwłaszcza podczas wielu godzin spędzonych przy biurku.
„Wygodne siedzenie jest bardzo ważne podczas korzystania z komputera, aby uniknąć napięcia mięśni w głowie, szyi i ramionach. To napięcie mięśni jest związane z początkiem migreny”, mówi Migraine Trust.
6 – Zainstaluj filtr ekranu
Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że ekran w ciemnym pokoju emituje niesamowitą niebieską poświatę? To niebieskie światło może zakłócać twój naturalny rytm okołodobowy i może nasilać wrażliwość na światło. Naukowiec Rami Burstein, PhD, wiceprzewodniczący ds. badań w Departamencie Anestezji, Opieki Krytycznej i Medycyny Bólu oraz Dyrektor Akademicki Kompleksowego Centrum Bólu Głowy w BIDMC, odkrył, że niebieskie światło szkodzi pacjentom z migreną – nawet tym, którzy są niewidomi. To odkrycie skłoniło do myślenia, że niektóre z wrażliwości na światło podczas migreny mogą być złagodzone przez blokowanie niebieskiego światła.
Możesz zminimalizować ryzyko uzyskania bólu głowy od komputera z filtrem ekranu, który blokuje niebieskie długości fal. Oprogramowanie o nazwie flux jest dostępne do pobrania za darmo dla systemu Windows. Według ich strony internetowej, „f.lux sprawia, że ekran komputera wygląda jak pokój, w którym jesteś, przez cały czas”. Możesz również kupić fizyczny filtr i zainstalować go na swoim ekranie.
Jak: odwiedź stronę justgetflux.com i kliknij przycisk Download f.lux (tylko Windows. Darmowy do użytku prywatnego)
7 – Wypróbuj okulary na komputerowy ból głowy lub okulary na migrenę
Możesz również nosić specjalne okulary, które blokują część niebieskiego światła z ekranu i zmniejszają zmęczenie oczu. Istnieją okulary komputerowe dostępne na Amazon w większości punktów cenowych. Dla większej inwestycji z jeszcze większą korzyścią, spróbuj okularów specjalnie zabarwionych dla Migreny wrażliwości na światło jak Theraspecs lub Axon Optics. Te okulary migreny są barwione specjalnym filtrem o nazwie FL-41, który został specjalnie zaprojektowany, aby zminimalizować wrażliwość na światło.
„Ekrany komputerowe są sztucznym, żarowym źródłem światła z dużą ilością emisji w niebieskiej części widma. To nie jest tylko złe dla migreny, ale to światło może również zepsuć normalny rytm dzień/noc twojego ciała”, powiedział dr Bradley Katz, neuro-opthamalogist i założyciel Axon Optics, na ostatnim odcinku podcastu Migraine Again.
Kiedykolwiek zauważyłeś jak ekran w ciemnym pokoju emituje niebieskie światło? Niebieskie częstotliwości są najbardziej uciążliwe dla migreny. Image: Unsplash
„Istnieją pewne aplikacje specjalnie zaprojektowane, aby zmniejszyć niebieską emisję ekranu i istnieją również filtry, które można kupić, aby umieścić nad ekranem komputera do tego samego efektu,” powiedział. „Rzeczą, którą lubię w noszeniu okularów, jest to, że nie ma znaczenia, z jakiego komputera lub telefonu korzystasz, okulary dbają o to bez względu na to, na jakie źródło światła jesteś narażony.”
8 – Rób częste przerwy
Całe Twoje ciało i umysł podziękują Ci za krótkie, ale częste przerwy od pracy przy ekranie. Wstawanie i poruszanie się co jakiś czas odciąży twoje ramiona i kark oraz pozwoli mięśniom się rozciągnąć.
Przerwy są również konieczne, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu głowy spowodowanego pracą przy komputerze. Spróbuj ćwiczyć przerwę 20-20-20: co 20 minut patrz na coś oddalonego o 20 stóp przez 20 sekund.
Poświęć chwilę na wypicie wody, zjedz wysokobiałkową przekąskę, weź kilka głębokich oddechów i rozprostuj wszelkie zagięcia w swoim ciele. Częste przerwy odświeżą twoje ciało i mózg, utrzymają twoje krążenie i uwolnią obszary napięć, które pojawiają się podczas pracy.
9 – Sprawdź swoje oczy
Nawet jeśli uważasz, że twój wzrok wynosi 20/20, regularne badania oczu są dobrym pomysłem. Jeśli nosisz już okulary lub kontakty, badanie wzroku pozwoli Ci upewnić się, że Twoja recepta jest aktualna. Twoje oczy mogą się z czasem zmienić. Upewnij się, że powiedziałeś swojemu optometryście, że pracujesz na komputerze i że masz migrenę.
Według grupy non-profit Vision Council, „Tylko 20,5% ludzi zgłasza się na coroczny egzamin okulistyczny i omawia korzystanie z urządzeń cyfrowych ze swoim dostawcą usług okulistycznych. Vision Council zaleca osobom i ich dzieciom (dzieciom) wizytę u okulisty w celu omówienia ich cyfrowych nawyków i dostępnych rozwiązań łagodzących objawy cyfrowego zmęczenia oczu.”
10 – Utrzymuj swój ekran w czystości
Użyj mikrościereczki bezpiecznej dla monitorów, aby delikatnie wytrzeć ekran wolny od kurzu, włosów zwierząt domowych i smug. Kurz zmniejsza ostrość ekranu, sprawiając, że oczy pracują ciężej niż muszą. Jeśli nosisz okulary, daj im przetrzeć, too.
Wrażliwość na światło jest tak powszechną frustracją życia z migreną, a światło ekranu i migreny idą w parze. Czy nam się to podoba czy nie, ekrany stają się coraz bardziej częścią naszego codziennego życia. Zmniejszenie zmęczenia oczu jest kluczem do zminimalizowania wpływu czasu ekranowego na nasze podatne na migrenę mózgi. Dobra postawa, odpowiednie oświetlenie i częste przerwy są niezbędne, aby oczy były zrelaksowane, a dzień produktywny.
Ergodynamika i okulary komputerowe mogą nie być sexy, ale są tego warte dla mniejszej ilości migren.
Zdjęcie: Unsplash
New to Migraine Again? Zacznij od tego >>
.