Odłóż ten hantel i posłuchaj: Mięśnie to nie wszystko.
„To twoje stawy sprawiają, że całe ciało tyka”, mówi Douglas Comeau, D.O., dyrektor Boston University Sports Medicine Fellowship. Ale jak każdy system mechaniczny, są one podatne na zużycie. A bez sprawnie funkcjonujących stawów trudno jest nabrać masy mięśniowej, zrzucić tłuszcz czy zrobić cokolwiek w domu. Aby je utrzymać, musisz zrozumieć, jak działają i z jakimi zagrożeniami muszą się zmierzyć.
Istnieją trzy ważne rodzaje stawów:
Kulkowo-gniazdowe
Zaokrąglony, kulisty koniec jednej kości pasuje do wklęsłej powierzchni drugiej. Taka konstrukcja zapewnia doskonały zakres ruchu, ale stabilność może być różna – wysoka w głębokiej panewce, niska w płytkiej. Otaczające ścięgna i więzadła pomagają utrzymać kości na miejscu.
Zawias
Przylegające do siebie kości zginają się w kierunku lub oddalają od siebie w ruchu wahadłowym wzdłuż osi. Ultragładka chrząstka stawowa między kośćmi zmniejsza tarcie, gdy kości poruszają się względem siebie.
Elipsoida
W zmodyfikowanym systemie kulisto-gniazdowym zaokrąglony koniec jednej kości (lub wielu kości) porusza się względem płytkiego, eliptycznego wgłębienia w innej kości, umożliwiając szeroki zakres ruchu.
Oto jak utrzymać sześć głównych stawów w dobrej kondycji.
THE SHOULDER
Typ stawu: kulisty
Ramiona mają wyjątkowy 360-stopniowy zakres ruchu, ale płytką panewkę i stosunkowo luźne więzadła. „To, co zyskujesz na mobilności, tracisz na stabilności” – mówi Brian Sennett, szef medycyny sportowej i wiceprzewodniczący wydziału chirurgii ortopedycznej w University of Pennsylvania Health System.
Główne zagrożenie: Zerwanie błony maziowej
Co to jest: Uszkodzenie błony maziowej stawu ramiennego, czyli obrzeża chrząstki włóknistej, które nadaje panewce stawu ramiennego kształt zbliżony do kielicha. Rozdarcie błony maziowej utrudnia osadzenie kuli w panewce, dlatego często dochodzi do zwichnięcia.
Przyczyny: Zazwyczaj uraz – upadek z wyciągniętym ramieniem lub zwichnięcie barku w wyniku wypadku – ale nadmierna eksploatacja związana z rzucaniem lub podnoszeniem ciężarów również może spowodować uszkodzenie błony maziowej.
Leczenie: Rehabilitacja może wzmocnić mięśnie i wzmocnić ścięgna podtrzymujące, aby ustabilizować bark. Jeśli to się nie uda lub istnieje niebezpieczeństwo zwichnięcia, zwykle konieczna jest operacja w celu przycięcia postrzępionej lub luźnej tkanki błony maziowej lub ponownego przymocowania błony maziowej do panewki.
Obrona: Wykonaj to proste ćwiczenie: Stań po prawej stronie taśmy oporowej zamocowanej na wysokości talii. Trzymając jej koniec w prawej ręce, przyciągnij prawy łokieć do boku i powoli obracaj ramię na zewnątrz, zatrzymując się w pozycji pełnego obrotu. Wykonaj 15 powtórzeń, a następnie stań po lewej stronie taśmy i wykonaj obrót do wewnątrz, napotykając na opór. Powtórz to samo z lewym ramieniem.
Zabezpiecz swoje ramiona na przyszłość: Nadmierne wykonywanie ruchów nad głową, takich jak pływanie, rzucanie piłką baseballową, wymachiwanie rakietą, a nawet malowanie ścian, może spowodować uszkodzenie mankietu rotatorów, czyli grupy mięśni i ścięgien, które obejmują głowę kości ramiennej i utrzymują staw w miejscu. Może to doprowadzić do naderwania mankietu, zwłaszcza że z wiekiem ścięgna stają się słabsze i sztywniejsze.
Aby temu zapobiec, wykonaj następujące ćwiczenie: Stojąc, podnieś 1- lub 2-funtowy hantel na bok i około 30 stopni do przodu z wyprostowanym ramieniem i kciukiem skierowanym w dół, tak jakbyś nalewał piwo. Wykonaj 15 powtórzeń na każdą stronę. Według chirurga ortopedy Nicholasa DiNubile, M.D., izoluje to i wzmacnia mięśnie nadgrzebieniowe w celu wsparcia ścięgna, które najczęściej ulega uszkodzeniu.
Uważaj!
Popularna operacja impingement zwana dekompresją podkromową, która wygładza ostrogi kostne na akromionie, może nie osiągnąć wiele, zgodnie z niedawnym badaniem w The Lancet. Pacjenci z 32 brytyjskich szpitali, którzy poddali się artroskopowej procedurze, nie radzili sobie lepiej niż grupa kontrolna, która przeszła pozorowaną operację, podczas której lekarze zbadali ramię, ale niczego nie naprawili. Obie grupy radziły sobie tylko nieznacznie lepiej niż osoby, które nie otrzymały żadnego leczenia, co skłoniło badaczy do zasugerowania, że inne metody leczenia, takie jak rehabilitacja, leki przeciwbólowe i zastrzyki sterydowe, mogą być bardziej korzystne.
THE HIP
Typ stawu: kulisty
Biodra mają o połowę mniejszą ruchomość niż ramiona, ale znacznie głębszą panewkę, co sprawia, że staw jest bardzo stabilny – niezbędny do noszenia ciężaru, chodzenia, biegania, skakania i tańczenia na weselach.
Największe zagrożenie: Rozerwanie błony maziowej stawu biodrowego
Co to jest: Uszkodzenie błony maziowej stawu biodrowego, uszczelniającego pierścienia chrząstki na obrzeżu panewki stawu biodrowego, który pomaga utrzymać kulę kości udowej na miejscu i uszczelnia płyn. Oprócz powodowania bólu, uszkodzenie błony maziowej zwiększa ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawu biodrowego.
Przyczyny: Zwykle powtarzający się ruch, taki jak z długodystansowej jazdy na rowerze, lub kolizje w sporcie. „Widzimy to często w sportach uderzeniowych, takich jak piłka nożna i hokej” – mówi dr Comeau. Tenisiści są również podatni na problemy z biodrami. Były najlepszy tenisista Andy Murray w styczniu przeszedł w końcu operację, aby złagodzić problemy z biodrem, które dręczyły go przez lata. Nieprawidłowa anatomia stawu biodrowego może również przyczynić się do tego problemu.
Leczenie: Fizykoterapia może pomóc zidentyfikować i skompensować nieprawidłowości w chodzie lub anatomii, które mogą obciążać biodro, a także rozciągnąć i wzmocnić mięśnie podtrzymujące biodro. Jeśli te metody nie przyniosą rezultatów, chirurg może użyć artroskopu do przycięcia postrzępionej chrząstki i ponownego połączenia błony maziowej z panewką.
Obrona: Zmieniaj dyscypliny sportu i treningi z dnia na dzień, aby nie obciążać biodra w ten sam sposób i pomóc stawom odzyskać sprawność.
Zabezpiecz swoje biodra na przyszłość: Wcześniejszy uraz biodra lub normalne starzenie się mogą powodować erozję chrząstki stawowej, która pokrywa panewkę stawu biodrowego i prowadzi do choroby zwyrodnieniowej stawów. W miarę jak chrząstka ulega zmniejszeniu, a przestrzeń między kośćmi zamyka się, uszkodzone kości mogą wyrastać i tworzyć ostrogi, które mogą potęgować ból i ograniczać ruch. Aby zachować młodość bioder, wykonuj mostki, deski i wypady, aby wzmocnić mięśnie pośladków, dolnej części pleców i mięśnie zginaczy biodrowych, które wspierają i stabilizują biodra. Nie wykonuj jednak wypady podczas trzymania ciężarów, aby uniknąć niepotrzebnego stresu.
Uważaj!
Metalowe implanty bioder nie sprawdziły się tak dobrze, jak oczekiwano. Połączenie kulki i gniazda obiecało być wyjątkowo trwałe, ale FDA ostrzega, że niosą one ze sobą „wyjątkowe ryzyko”, w tym uwalnianie cząstek metalu, które mogą uszkodzić otaczającą kość i/lub tkankę. Zamiast tego należy rozważyć alternatywne powierzchnie łożysk, takie jak ceramiczne na usieciowanym polietylenie.
THE ANKLE
Typ stawu: zawias
Stawka skokowa jest bardzo stabilna w neutralnej pozycji stojącej. Jednak w pozycji zgiętej w dół, na palcach, staw jest bardziej zależny od wsparcia ze strony podatnych na urazy więzadeł i ścięgien.
Główne zagrożenie: Skręcenie
Co to jest: Naderwanie jednego z więzadeł – zazwyczaj po zewnętrznej stronie kostki – które podtrzymuje staw. Poważne skręcenia, które pozostawiają kostkę niestabilną, mogą w końcu doprowadzić do uszkodzenia kości i chrząstki stawowej.
Przyczyny: Rozciągnięcie więzadła poza jego granice, zazwyczaj poprzez przetoczenie stopy podczas chodzenia lub biegania po nierównej powierzchni, wykonanie ruchu tnącego lub nadepnięcie na czyjąś stopę. Zaledwie miesiąc przed ofertą Portugalii na Mistrzostwa Świata w 2018 roku, gwiazda napastnik Cristiano Ronaldo zwichnął kostkę i musiał opuścić grę. „Poza sportem, najczęstszym scenariuszem dla mężczyzn jest toczenie stopy podczas schodzenia ze stopnia”, mówi Rocco Monto, M.D., rzecznik American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Leczenie: Odpoczynek i kompresja kostki, ewentualnie z pomocą ortezy. Rehabilitacja zbuduje mięśnie podtrzymujące i zwiększy równowagę dzięki ćwiczeniom takim jak stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami – ważne w zapobieganiu ponownym zwichnięciom z powodu niestabilności kostki. Chirurgia w celu rekonstrukcji więzadła i usztywnienia kostki jest rzadko potrzebna.
Obrona: Zbuduj mięśnie łydek za pomocą ćwiczeń takich jak podnoszenie łydek, aby zwiększyć wsparcie wokół kostki i poprawić równowagę. „Są one jak strzemiona, które podtrzymują kostkę”, mówi dr Monto.
Uwaga!
Ważne jest, aby utrzymać złamane kości skokowe unieruchomione, ale to nie znaczy, że musisz być. „Chcesz, aby staw był obciążony, ponieważ generuje to pola elektryczne, które stymulują kość do gojenia,” mówi dr Monto. Postaw na aktywny powrót do zdrowia, a nie na odpoczynek.
ŁOKIEM
Rodzaj stawu: Zawias
Ścięgna łączące kości z mięśniami zarówno górnej, jak i dolnej części ramienia łączą się w okolicy łokcia. Więzadła utrzymują kości ciasno na miejscu i stabilizują staw.
Największe zagrożenie: Złamanie olecranon
Co to jest: Pęknięcie lub złamanie nasady kości łokciowej; może to prowadzić do złamania otwartego, w którym kość przebija skórę i może powodować zakażenie.
Przyczyna: Zazwyczaj bezpośrednie uderzenie twardym przedmiotem, np. uderzenie piłką baseballową lub uderzenie łokciem o futrynę drzwi. Upadek na wyciągniętą rękę może również nadwyrężyć staw na tyle, aby oddzielić kości, podobnie jak wielokrotne szturchanie łokciem w żebra kogoś, kto nie ma poczucia humoru.
Leczenie: Jeśli kawałki kości nie są nie na swoim miejscu, szynowanie przez około sześć tygodni powinno pozwolić na zagojenie się złamania. Bardziej złożone złamania wymagają operacji w celu wyrównania fragmentów kości. Przeszczep może wypełnić kość, która została utracona lub zniszczona.
Obrona: Noś ochraniacze na łokcie podczas uprawiania sportów takich jak kolarstwo górskie i snowboarding, które wiążą się z większym ryzykiem upadków. A na wszelki wypadek, gdybyś się przewrócił, przećwicz chowanie i turlanie. Na miękkiej powierzchni, kucnij, pochyl się do przodu, schowaj głowę i przetocz się na jedno ramię. Spróbuj zwinąć się w kłębek, używając ramion do prowadzenia, a nie jako amortyzatorów.
Future-Proof Your Elbows: Jeśli jesteś golfistą lub tenisistą, weź lekcje, aby dowiedzieć się, jak zamachnąć się kijem lub rakietą, używając rdzenia i całego ciała, a nie tylko ramion. „Zły zamach powoduje przewlekłe obciążenie ścięgien, powodując uszkodzenia, które mogą być trudne do wyleczenia”, mówi Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., z Scripps Clinic w La Jolla, Kalifornia.
To może skutkować zapaleniem nadkłykcia, bolesnym zapaleniem ścięgien, które łączą mięśnie przedramienia z występami kostnymi zwanymi nadkłykciami po zewnętrznej i wewnętrznej stronie łokcia. Zapalenie nadkłykcia zewnętrznego (bocznego) jest znane jako łokieć tenisisty, a zapalenie nadkłykcia wewnętrznego (przyśrodkowego) jako łokieć golfisty, ale oba mogą wystąpić w każdej dyscyplinie sportu.
Podpowiedź bonusowa: Wczuj się w swoją grę. „Masuj mięśnie przedramienia na czerwonych światłach podczas przejazdu”, mówi dr DiNubile. „To stymuluje przepływ krwi do obszaru wokół stawu”. Uderz kilka pierwszych piłek delikatnie, wypracowując lekki pot, aby uelastycznić mięśnie i więzadła przed podjęciem bardziej energicznych uderzeń.
Uważaj!
„Jeśli twoja rakieta tenisowa nie jest prawidłowo naciągnięta, będzie przenosić więcej siły na przedramię i łokieć”, mówi dr D’Lima. Ostatnie badania przeprowadzone w czasopiśmie Shoulder & Elbow wykazały, że niższe napięcie strun mniej obciąża łokieć, potencjalnie zmniejszając ryzyko wystąpienia zapalenia nadkłykcia bocznego.
THE WRIST
Typ stawu: Elipsoidalny
Zbiór kości, więzadeł, ścięgien i chrząstek nadgarstka tworzy najbardziej złożony staw w organizmie. Ponieważ nie przenosi on obciążeń, prawdopodobnie będzie zapewniał bezproblemową ruchomość przez całe życie – chyba że go uszkodzisz.
Największe zagrożenie: Złamanie kłykcia
Co to jest: Złamanie kości łódeczkowatej, jednej z ośmiu małych kości nadgarstka. (Wyciągnij kciuk w stylu autostopowicza: Kość łódeczkowata znajduje się pod tym małym wgłębieniem u podstawy kciuka). Scaphoid przerwy stanowią około 70 procent złamań nadgarstka.
Przyczyna: Zwykle upadek dłonią w dół na wyciągniętą rękę – uraz, który często występuje u młodych mężczyzn.
Leczenie: Gips lub szyna unieruchamiająca kciuk na około sześć tygodni może wyleczyć większość złamań, szczególnie w pobliżu kciuka, gdzie jest dobre krążenie krwi. Jeśli kości są przemieszczone, nie goją się lub wykazują oznaki rozpadu z powodu słabego ukrwienia, może być konieczna operacja, aby je wyrównać i utrzymać w miejscu za pomocą śrub, szpilek lub drutów. Rok po zdobyciu zwycięskiej bramki w Pucharze Stanleya, Patrick Kane z Chicago Blackhawks przeszedł operację, aby naprawić złamanie kłykcia kości łokciowej. Od tego czasu zdobył dwa kolejne Puchary z Jastrzębiami.
Obrona: Jeśli nie chcesz zrezygnować z uprawiania sportów, w których najczęściej dochodzi do złamania nadgarstków – piłki nożnej, hokeja, narciarstwa, snowboardu, jazdy na łyżworolkach – noś ochraniacze na nadgarstki i/lub naucz się chować i turlać.
Zabezpiecz swoje nadgarstki na przyszłość: Rozdarcie kompleksu trójkątnej chrząstki włóknistej (TFCC) pociąga za sobą uszkodzenie chrząstki po stronie palca wskazującego nadgarstka, która wspiera i amortyzuje kości nadgarstka. Rozdarcie TFCC powoduje ból w okolicy paliczka, szczególnie podczas zginania nadgarstka z boku na bok. Podobnie jak w przypadku złamania kości łódeczkowatej, może ono powstać w wyniku upadku na wyciągniętą rękę (lub gwałtownego skręcenia nadgarstka).
Inna przyczyna: nagłe związanie wiertła wiertarki elektrycznej, które obraca wiertło, gdy znajduje się ono w uchwycie. Chroń się, kupując wiertarkę z uchwytem dynamometrycznym, który pozwala chwycić dwa uchwyty dla lepszej kontroli, lub z systemem kontroli odbicia, który odcina zasilanie, gdy wiertło zaczyna się obracać.
Uważaj!
Jeśli zdjęcie rentgenowskie nie wykaże od razu złamania kości łokciowej, należy poczekać. Małe złamania często nie są widoczne aż do 10-14 dnia po urazie, kiedy słabe ukrwienie powoduje rozpad kości, który jest lepiej widoczny na zdjęciu. Po dwóch tygodniach nadgarstek nadal boli? Prześwietl go ponownie.
KOLANA
Typ stawu: zawiasowy
Cztery główne więzadła łączą kość udową (femur) z kością goleni (tibia) i rzepką (patella). Kolana są wszechstronne i silne, ale podatne na różne awarie.
Największe zagrożenie: Zerwanie więzadła krzyżowego przedniego (ACL)
Co to jest: Skręcenie najbardziej wysuniętego do przodu z dwóch więzadeł krzyżowych wewnątrz kolana (stąd krzyżowe). Łagodne skręcenie może spowodować rozciągnięcie więzadła bez wpływu na stabilność, jednak poważniejsze skręcenia mogą doprowadzić do jego częściowego lub całkowitego rozerwania, pozostawiając staw luźnym i prawdopodobnie powodując dalsze uszkodzenie chrząstki stawowej kolana.
Przyczyna: Nadmierna siła działająca podczas obracania się w trakcie gry w koszykówkę, skoku w celu odbicia piłki siatkowej lub zderzenia z czymś znacznie większym od Ciebie. Z tego powodu zerwanie ACL jest powszechne wśród młodych, wysportowanych mężczyzn.
Leczenie: Operacja jest zazwyczaj konieczna, zwłaszcza jeśli chcesz ponownie uprawiać sport. Większość ACL nie może zostać zszyta, więc chirurg zazwyczaj pobiera przeszczep z rzepki lub ścięgna podudzia (lub ścięgna ze zwłok) i wykorzystuje go jako rusztowanie do rekonstrukcji więzadła.
Obrona: Silniejsze mięśnie nóg sprawiają, że stawy kolanowe są bardziej stabilne. Aby wzmocnić mięśnie nóg, wykonuj następujące trzy ćwiczenia w serii: wypady (3 zestawy po 10 powtórzeń), rosyjskie ścięgna szyjne (klęknij na podłodze z partnerem trzymającym cię za kostki, a następnie pochyl się do przodu z prostymi plecami przez 3 zestawy po 10 powtórzeń) i podnoszenie pojedynczych palców stóp (30 powtórzeń na każdą nogę).
Aby uzyskać kompletny plan ochrony kolan, odwiedź stronę health.usf.edu i wyszukaj program PEP z Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Zapewnia on 15- do 20-minutowy schemat, który obejmuje przedstawione tu ćwiczenia nóg oraz rozgrzewkę, rozciąganie, ćwiczenia wzmacniające i plyometrię, które znacznie zmniejszają liczbę urazów ACL u sportowców.
Zabezpiecz swoje kolana na przyszłość: Silne ruchy, które powodują zerwanie ACL, mogą również uszkodzić łąkotkę, gumowy klin chrząstki, który zapewnia amortyzację wewnątrz kolana. Normalne starzenie się również osłabia chrząstkę, więc samo wstawanie z kucki (lub kanapy!) może doprowadzić do rozerwania starszego kolana. „Widzimy to często u baseballistów, hydraulików, czy osób kładących dywany – u wszystkich, którzy wykonują swój zawód” – mówi dr DiNubile. Wspomniany wcześniej program PEP wzmacniający nogi w celu ochrony ACL jest również dobrym środkiem obronnym w tym przypadku.
Uważaj!
Jeśli ich łzy łąkotki są spowodowane urazem, takim jak kontuzja sportowa lub upadek, ludzie, którzy przechodzą częściową meniscektomię, nie radzą sobie lepiej niż ci, którzy otrzymują pozorowaną operację lub fizykoterapię, według ostatnich badań. „Jeśli masz ponad 50 lat, kiedy rozdarta łąkotka jest prawdopodobnie zwyrodnieniowa, prawdopodobnie lepiej poradzisz sobie z fizykoterapią i być może zastrzykami z kortyzonu” – mówi dr Sennett.
DIY REPAIR
Najlepsze naprawy stawów to naprawy własne organizmu. „Tkanki w naturalny sposób replikują się i poprzez gojenie z czasem stają się coraz lepsze,” mówi Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Dlatego też naukowcy badają sposoby zwiększenia zdolności organizmu do samonaprawy za pomocą technik takich jak te:
Osocze bogatopłytkowe
Płytki krwi w osoczu zawierają białka zwane czynnikami wzrostu, które promują gojenie. W przypadku terapii PRP, lekarz pobiera krew, poddaje ją wirowaniu w celu oddzielenia i skoncentrowania płytek krwi, a następnie wstrzykuje preparat do stawu, mając nadzieję na wspomożenie procesu gojenia. Badania sugerują, że jest ona najbardziej skuteczna w przypadku przewlekłych urazów ścięgien, zwłaszcza łokcia tenisisty, ale badania nie wykazały jednoznacznie, że jest ona lepsza od istniejących metod leczenia.
Komórki macierzyste
Komórki macierzyste pobrane ze szpiku kostnego (nowe badania analizują możliwość pobrania ich z tłuszczu) mają potencjał do przekształcania się w inne typy komórek. Po zaprogramowaniu w laboratorium, są one umieszczane w stawie w celu wyhodowania nowych tkanek, takich jak chrząstki i więzadła. Terapia ta okazała się obiecująca w badaniach na zwierzętach, a niektóre kliniki oferują ją w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów. „Ale ława przysięgłych jeszcze się nie wypowiedziała” – mówi dr D’Lima.
Implanty chrząstki
FDA niedawno zatwierdziła procedurę zwaną autologiczną implantacją chondrocytów (ACI), która pomaga leczyć uszkodzoną chrząstkę u osób bez choroby zwyrodnieniowej stawów. Chirurg pobiera najpierw jedną lub dwie małe próbki chrząstki z kolana w strefie nieobciążonej. Następnie komórki te są przetwarzane w laboratorium, a w trakcie drugiego zabiegu operacyjnego są ponownie umieszczane w stawie kolanowym. Procedura ACI istniała już wcześniej, jednak obecnie komórki hodowane są na membranie przyklejanej do uszkodzonej chrząstki, stanowiąc rusztowanie przyspieszające proces naprawy. „Może to być pomocne dla pacjentów w młodym i średnim wieku z izolowanymi ubytkami chrząstki” – mówi Kevin D. Plancher z Albert Einstein College of Medicine.
Wzmocniona naprawa ACL
W nowej technice, rusztowanie wypełnione krwią pacjenta jest umieszczane pomiędzy końcami zerwanego ACL przed ich zszyciem. Nazywana naprawą ACL wspomaganą mostem lub BEAR, stymuluje gojenie w więzadle i nie wymaga przeszczepu z innego miejsca w organizmie. „Dobre wstępne wyniki”, mówi Brian Sennett, M.D.
.