Free Press

Wymagania życia nie układają się w ładny i schludny stos.

W przeciwieństwie do pięknie symetrycznej sztangi z jej idealnie okrągłymi talerzami i bezpiecznymi sprężynowymi kołnierzami, opór, z którym mamy do czynienia na co dzień, ma tendencję do bycia jednostronnym, a nawet nieprzewidywalnym:

• Zdejmowanie psa z listonosza.
• Niesienie asymetrycznego obciążenia, takiego jak walizka lub torba z zakupami.
• Podnoszenie roztrzęsionego malucha (który może, ale nie musi, wpadać w złość).

Więc, podczas gdy kładziesz solidne fundamenty siły superbohatera ze sztangami, hantlami i treningiem z masą ciała, rozważ okazjonalną sesję treningową z dziwnymi przedmiotami. A jeśli chodzi o dziwne obiekty, nie możesz się pomylić z workiem z piaskiem!

Jeśli szukasz worka z piaskiem do powstrzymania powodzi, a nie do treningu, postępuj zgodnie z informacjami podanymi tutaj :

Najczęściej używane worki to nieprzetworzone worki burlap dostępne w sklepach z paszą lub sprzętem. Puste worki mogą być magazynowane do użytku w nagłych wypadkach i będą nadawały się do użytku przez kilka lat, jeśli będą właściwie przechowywane. Wypełnione worki z materiałem ziemnym szybko się zniszczą.

Komercyjne plastikowe worki na piasek, wykonane z polipropylenu, są również dostępne u większości dostawców worków.

Nie należy używać worków na śmieci, ponieważ są one zbyt śliskie, aby je układać. Nie należy używać worków na paszę, ponieważ są one zbyt duże do przenoszenia. Używaj worków o szerokości 14-18″ i głębokości 30-36″.

Ciężka lub piaszczysta gleba jest najbardziej pożądana do napełniania worków z piaskiem, ale każdy nadający się do użytku materiał na lub w pobliżu miejsca ma zdecydowane zalety. Gruboziarnisty piasek może wyciekać przez splot w worku. Aby temu zapobiec, materiał należy zapakować w podwójny worek. Żwirowe lub skaliste gleby są generalnie złym wyborem ze względu na ich przepuszczalność.

Worki powinny być wypełnione pomiędzy jedną trzecią (1/3) a jedną połową (1/2) ich pojemności. To utrzymuje worek przed zbyt ciężkim, i pozwala worki być ułożone w stos z dobrym uszczelnieniem.

Zawartość prawidłowo skonstruowanego worka z piaskiem będzie się przesuwać i poruszać w sposób, który dodaje element niestabilności, rzucając wyzwanie twojej równowadze i pracując nad twoim „rdzeniem” w sposób, do którego niewiele innych narzędzi treningowych może się dopasować.

And if you’re the do-it-yourself type of guy or gal, the sandbag is easy to make and will cost less than a copy of Diablo III.

How To Make Your Own Sandbag

There are several ways to make your own sandbag for weight training; I’ve tried many, and the method below is the best for constructing a mid-weight, low-cost bag. Wspomnę o kilku innych opcjach na końcu tej sekcji.

Ale najpierw rzeczy pierwsze…zbierz swoje materiały!

Czego potrzebujesz

• 1 płócienny worek na pranie – $9.70.
• 1 worek żwiru groszkowego (40 – 50 lbs) – $4.39. (Uwaga: nie używaj żwiru groszkowego, jeśli budujesz worki z piaskiem dla ochrony przeciwpowodziowej)
• 1 pudełko worków na śmieci wykonawcy (3 lub 4 milimetrowe) – $19.99.
• 1 rolka taśmy duct tape – $8.78. Jasne, że można znaleźć tańsze taśmy duct tape, ale to jest jedna rzecz, nie chcesz skąpić na.
• 1 opakowanie zip ties – $4.90.

Całkowity koszt to mniej niż 50 dolarów. Inwestycja w czas też nie jest zła – zrobienie worka z piaskiem powinno zająć tylko około 30 minut!

Co robić

1. Stwórz worki wewnętrzne. Zwiń górną część jednego z worków dla wykonawców w dół, tak aby worek sam stał pionowo. Wsyp żwir/piasek do worka wykonawcy. Będziesz tworzyć 3 lub 4 worki wewnętrzne, więc nie wsypuj całego żwiru do jednego worka wykonawcy. Zamiast tego, podzielić żwir przez jeden 20 funtowy worek i dwa lub trzy 10 funtowe worki (wagi nie muszą być dokładne).

Po wypełnieniu worka wykonawcy żwirem do pożądanej wagi, złożyć w dół otwarcie worka i taśmy duct go zamknąć. Należy uważać, aby dać trochę miejsca na żwir, aby poruszać się wokół. Owiń torbę w 4 lub 5 innych miejscach z taśmą duct, aby to bezpieczne. Następnie dwukrotnie owinąć worek z drugim workiem wykonawcy (powtórzyć proces duct taping). Powtarzać ten proces, aż wszystkie worki wewnętrzne będą kompletne.

2. Napełnić worek zewnętrzny. Umieścić każdy z napełnionych i zaklejonych taśmą worków wykonawcy w worku na pranie. Pociągnąć za sznurek ściągający na worku na pranie, aby otwór był szczelny. Teraz robi mię ekstra bezpiecznemu cinching zip tie lub dwa wokoło wierzchołka. Wada używać zip krawaty jest że jeżeli ty chcesz zmieniać ciężar twój sandbag, ty będziesz musiał ciąć one daleko od. Ale za mniej niż 5 dolców za 100 sztuk, nie mam nic przeciwko poświęceniu okazjonalnego zip tie, gdy nadszedł czas, aby zwiększyć lub zmniejszyć wagę worka.

3. Ciesz się zimnym piwem. After all, it’s probably pretty hot outside 🙂

Here’s a video I found of a guy who made his sandbag a similar way!

Alternative Materials And Commercial Options

The laundry bag/contractor bags/pea gravel set-up is far from the only way to make your own sandbag.

Dla zewnętrznej torby, szczególnie jeżeli ty chcesz zrobić sandbag który waży nad 50 lbs, rozważ używać ciężkiego cła wojskowego klasy duffel bag.

Dla wewnętrznych torb, ciężkich celnych zamka błyskawicznego zamrażarki torby wzmacniać z duct tape mogą używać. Inną opcją jest umieszczenie materiału wypełniającego bezpośrednio w torbie zewnętrznej, i pominięcie użycia toreb wewnętrznych. Jednak ta opcja eliminuje możliwość zmiany wagi łatwo i bez bałaganu, chyba że używasz łańcucha (patrz poniżej).

Dla materiału wypełniającego, opcje inne niż żwir groszkowy obejmują:

• Piasek (duh), z piaskiem do zabawy, który jest najbardziej powszechny. Używałem piasku w kilku workach wcześniej bez większego powodzenia. Wydaje się, że prawdziwa torba z piaskiem zawsze ma tendencję do przeciekania.
• Pelety drzewne.
• Mulcz gumowy.
• Łańcuch ogniwowy. To jest dla prawdziwych twardzieli. Wystarczy wrzucić kilka stóp ciężkiego łańcucha ogniwowego do wytrzymałego worka na śmieci, zabezpieczyć górę i worek z piaskiem jest gotowy. Ale ponieważ nie jest to piasek, będzie cię obijał przy powtarzających się uderzeniach. Consider yourself warned!

Given all of the options, and having made more than a handful of sandbags over the years, the laundry bag/contractor bags/pea gravel is my stronggest recommendation for a mid-weight bag.

Commercial Sandbags

If you don’t want to do-it-yourself but still want the benefits of sandbag training, there are plenty of good commercial options. Osobiście posiadam oba poniższe modele:

Ultimate Sandbag: Absolutnie uwielbiam ich wewnętrzne sandbagi. Są one dostępne w różnych rozmiarach, a zamknięcie na rzep jest najwyższej klasy i nie przecieka. Jest to jedyna torba, w której użyłem piasku jako wypełniacza i nie miałem żadnych wycieków. Ta torba ma również kilka uchwytów, które zapewniają większą wszechstronność ćwiczeń w porównaniu do toreb bez uchwytów.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Tak bardzo jak kocham produkty Ironmind (ich chwytaki Captains Of Crush są standardem w treningu chwytu), miałem pewne problemy z przeciekaniem tego worka z piaskiem. Być może żwir lub inny wypełniacz poprawiłby użyteczność tego worka.

Jak ćwiczyć z workami z piaskiem

Niemal każde ćwiczenie, które możesz wykonać ze sztangą, możesz wykonać z workiem z piaskiem. Teraz, jeśli śmiejesz się z 400 lb deadlift jak Staci, to może będziesz musiał trzymać się sztangi dla tej windy. Ale dla większości innych ćwiczeń, możesz zastąpić sandbag.

Oto kilka przykładów:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Każdy z powyższych przykładów treningu można wykonać w następujący sposób:

• Maksimum powtórzeń w wyznaczonym czasie. Ustaw timer na 5 – 15 minut i zrób jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe. Odpocznij w razie potrzeby, ale wróć do pracy tak szybko, jak to możliwe. Zapisz liczbę wykonanych powtórzeń i spróbuj pobić swój wynik w następnej sesji treningowej.
• Pokonaj zegar. Zdecyduj się na liczbę powtórzeń, które wykonasz. Mierz czas, ile czasu zajmuje Ci ukończenie wyznaczonych powtórzeń. W następnej sesji postaraj się wykonać tę samą liczbę powtórzeń w krótszym czasie.
• Interwały. Ponieważ ćwiczenia w przykładowych filmach nadają się do dłuższych okresów pracy, dobrą strukturą interwałową może być 1 minuta pracy, po której następuje 30 sekund odpoczynku, powtarzana przez 10 rund. Eksperymentuj ze zwiększaniem i zmniejszaniem interwałów pracy i odpoczynku w celu znalezienia odpowiedniego poziomu intensywności.

Nerd Fitness Nines

Poniższy trening powinien być wykonywany jako obwód.

Wykonaj dziewięć powtórzeń każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego, biorąc tak mało odpoczynku, jak to możliwe między ćwiczeniami.

Zrób co najmniej trzy pełne zestawy obwodu.

Albo jeśli jesteś gotowy na wyzwanie „Nerd Fitness Nines” (UWAGA: Skopie ci tyłek), wykonaj dziewięć powtórzeń dziewięciu ćwiczeń w dziewięciu zestawach. Jeśli nie wiesz jak wykonać ćwiczenia wymienione poniżej, obejrzyj filmy powyżej.

1. Sandbag Get Up Left (trzymaj torbę na lewym ramieniu).
2. Lunge Left (trzymaj torbę na lewym ramieniu, lunge do przodu z lewą nogą dla wszystkich 9 powtórzeń).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Wypady w prawo (trzymaj worek na prawym ramieniu, wypnij prawą nogę do przodu dla wszystkich 9 powtórzeń).
9. Sandbag Get Up Right (trzymaj worek na prawym ramieniu).

Get Your Sandbag, Sucka!

Niezależnie od tego, czy zrobisz go sam, czy kupisz gotowy, sandbag jest świetną opcją treningową, gdy jesteś gotowy na nowe wyzwanie w równowadze, sile i ogólnym przygotowaniu kondycyjnym.

Jakie masz inne pytania dotyczące treningu z sandbagiem?