Zanim dołożysz kolejną kłodę do ognia, nałożysz więcej koców i będziesz upierał się, że jest za zimno, aby wyjść pobiegać, John Castellani chciałby, abyś pamiętał: „Ludzie chodzili na bieguny.”
Castellani, fizjolog badań nad ćwiczeniami w Wojskowym Instytucie Badawczym Medycyny Środowiskowej, szeroko badał efekty aktywności fizycznej w zimnie. „Twierdziłbym, że dopóki masz odpowiedni sprzęt i odzież, nie ma czegoś takiego jak zbyt zimno na trening – przynajmniej dopóki nie zaczniesz zbliżać się do arktycznych warunków.
Trudno w to uwierzyć. Mamy tendencję do martwienia się o zimno i szkody, które może zrobić. „Ludzie czasami myślą, że zimne powietrze zamrozi płuca” – mówi trener biegania Jack Daniels.
Ale tak nie jest. Nasze płuca radzą sobie z zimnym powietrzem. W Minnesocie „biegamy przez całą zimę”, mówi Sarah McInerney, menedżer operacyjny Minnesota Distance Running Association, nawet w zimnie, śniegu i ujemnych temperaturach. Jedyny czas, kiedy organizacja odwołuje biegi grupowe jest wtedy, gdy jest 25 poniżej z windchill.
Jeszcze, jak zimno jest zbyt zimno jest gorący temat i bardzo osobista decyzja dla większości z nas. Niektórzy ludzie będą biegać w śniegu, a kilku może ukończyć maraton w temperaturach poniżej zera – historie tych pozornie nadludzkich wyczynów są tam.
DWA GŁÓWNE ZAGROŻENIA
Ponieważ istnieje wiele problemów związanych z treningiem w zimie, dwa główne zagrożenia to hipotermia i odmrożenia, zgodnie z badaniami, które Castellani przeprowadził na sportowcach olimpijskich.
1. HYPOTHERMIA
Jednakże, w większości warunków na lądzie, hipotermia nie jest głównym zagrożeniem, zwłaszcza jeśli generujesz ciepło z ćwiczeń i nie jesteś mokry. To ryzyko zmienia się drastycznie przy pływaniu lub gdy się zmoczymy, ze względu na to, jak nasz organizm reguluje temperaturę. „Największe ryzyko hipotermii podczas zawodów olimpijskich może nie występować podczas zimowych igrzysk. Uczestnicy długodystansowych zawodów pływackich na wodach otwartych mogą być najbardziej zagrożeni hipotermią spośród wszystkich sportowców olimpijskich” – napisał Castellani w swoim badaniu.
Na lądzie, tak długo jak ubierasz się odpowiednio i generujesz wystarczającą ilość ciepła ciała, powinieneś być w stanie uniknąć hipotermii w temperaturach powyżej 25 stopni poniżej zera. Możesz również wykonać lekką rozgrzewkę wewnątrz, aby podnieść temperaturę rdzenia zanim założysz suche, ciepłe ubrania i wyjdziesz na zewnątrz. Niebezpieczeństwo pojawia się, gdy ubierasz się na ciężki bieg, a następnie drastycznie zwalniasz, ponieważ wtedy temperatura Twojego ciała spada. Istnieją historie zawodników, którzy doświadczyli hipotermii podczas maratonów lub ultramaratonów, nie z powodu temperatury na zewnątrz, ale dlatego, że stali się bardzo zmęczeni i ich ciała nie mogły już wystarczająco się ogrzać.
Jeśli pójdziesz ostro, a następnie zwolnisz, stworzysz spocone ubrania, które ochłodzą Cię jeszcze szybciej. Dlatego odpowiedni sprzęt oznacza warstwy: bazowy materiał odprowadzający wilgoć, na wierzchu izolacja i coś wiatroszczelnego lub wodoodpornego w zależności od aktywności. W rzeczywistości chcesz być nieco chłodny, gdy wychodzisz na zewnątrz (lub być przygotowanym na zdjęcie warstw, zanim zrobi się zbyt ciepło), aby nie przegrzać się i nie spocić. Ponadto, nie kręć się po dworze po zakończeniu ćwiczeń, ponieważ temperatura twojego ciała spada, a pot zaczyna zamarzać.
READ MORE > DRESSING FOR WINTER WORKOUTS
2. ODMROŻENIE
Większym zagrożeniem jest jednak odmrożenie, którego największe ryzyko występuje powyżej 17-18 stopni poniżej zera. Zagrożenie to jest największe dla kończyn lub odsłoniętej skóry, zwłaszcza jeśli ulegnie ona zamoczeniu. „Odmrożenie jest najbardziej niebezpieczną kwestią,” powiedział Castellani.
Dlatego należy nosić rękawiczki, ciepłe skarpety i czapkę. McInerney nawet nakłada wazelinę na twarz, jeśli jest ona odsłonięta i taśmę klejącą na buty, aby utrzymać wiatr na zewnątrz.
Ludzie z problemami krążenia mają większe ryzyko odmrożeń. Są też osoby z problemami oddechowymi, dla których suche, zimne powietrze może stanowić problem. (Często szalik lub maska na ustach może pomóc utrzymać cieplejsze i bardziej wilgotne powietrze). Ale jeśli nie masz predyspozycji do ataków astmy lub problemów z krążeniem, to zimno powinno być do opanowania dla większości sportowców.
Nawet ryzyko naciągnięcia mięśni nie jest tak duże, jak większość ludzi się obawia, mówi Castellani. Tylko dlatego, że na zewnątrz jest zimno, nie musi to oznaczać, że twoje mięśnie są zimne – zwłaszcza jeśli najpierw wykonasz dobrą zimową rozgrzewkę.
„Weź pod uwagę narciarzy biegowych, którzy z pewnością rywalizują i ciężko oddychają, często w bardzo zimnych warunkach”, mówi Daniels.
INNE CZYNNIKI RYZYKA
Daniels jednak każe swoim biegaczom sporadycznie korzystać z bieżni w miesiącach zimowych z powodu innych zagrożeń: poślizgnięcia się na lodzie i upadku, nieuwzględnienia dodatkowego wysiłku, jaki wymaga bieganie w śniegu i śniegu, a nawet zgubienia się. (Ważne jest, aby nie znaleźć się w połowie treningu i nie być w stanie wrócić, ponieważ wtedy ryzykujesz, że niebezpiecznie zmarzniesz.)
Jednakże, jeśli dobrze się przygotujesz, istnieją również korzyści płynące z wyjścia na zewnątrz i uzyskania trochę witaminy D podczas ciemniejszych miesięcy. Dodatkowo, czekają na Ciebie puste szlaki do biegania i nieskazitelne krajobrazy śnieżne.
„Zimowe bieganie jest wspaniałe”, mówi McInerney, nasz mieszkaniec Minnesoty. Po prostu zejdź z kanapy i wyjdź na zewnątrz.
ZBROJ SIĘ NA NASTĘPNY BIEG
> Męska odzież do biegania
> Męskie buty do biegania
> Damska odzież do biegania
> Damskie buty do biegania
.