Kofeina a sen
Kofeina jest naturalnie występującą substancją, która wpływa na mózg i zachowanie. Można ją znaleźć w wielu różnych napojach i produktach spożywczych. Obejmuje to herbatę, kawę, czekoladę i napoje bezalkoholowe. Kofeina znajduje się również w niektórych lekach.
Kofeina promuje czujność poprzez hamowanie substancji chemicznych w mózgu, które promują sen. Kofeina jest szybko wchłaniany do krwiobiegu i osiąga szczytowe poziomy w ciągu 30-70 minut. Jej działanie może następnie trwać od 3 do 7 godzin, ale pełne wyeliminowanie kofeiny z organizmu może trwać do 24 godzin.
Kofeina może wpływać na sen na wiele sposobów.
1) Może być trudniej zasnąć.
2) Twój sen może być lżejszy i możesz budzić się częściej.
3) Może być konieczne, aby przejść do toalety więcej w ciągu nocy.
Istnieją różne poglądy na temat tego, ile godzin przed snem powinieneś mieć swoje ostatnie spożycie kofeiny. Niektórzy mówią, że kofeiny należy unikać przez co najmniej 3 do 7 godzin przed pójściem spać. Inni mówią, że nie należy spożywać kofeiny po lunchu, jeśli masz problemy z zasypianiem. Wiele osób stwierdza, że ich sen poprawia się przy mniejszej ilości kofeiny lub tylko przy wcześniejszym spożyciu kofeiny w ciągu dnia.
Wpływ kofeiny na sen
Zaburzenia snu spowodowane przez kofeinę mogą różnić się u poszczególnych osób ze względu na to, że ludzie mają różne poziomy wrażliwości. Osoby starsze mogą być bardziej wrażliwe na jej działanie, a genetyka również może mieć w tym swój udział.
Kofeina jest metabolizowana przez organizm szybciej u osób używających nikotyny (np. palących papierosy), ale proces ten może być wolniejszy u kobiet w ciąży i kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne.
Zawartość kofeiny
Ilość kofeiny w napoju lub żywności będzie się różnić w zależności od jego mocy. Poniższa tabela przedstawia ilość kofeiny w najbardziej popularnych źródłach. Może Pan(i) chcieć śledzić spożycie kofeiny przez kilka dni i zauważyć, czy ma to wpływ na Pana(i) sen.
| Substancja | Zawartość kofeiny (miligramy) | |
|
Kawa (250ml lub 1 mała lub średnia filiżanka |
) średniej wielkości filiżanki Kawa instant Kawa parzona Kawa mrożona Kawa bezkofeinowa |
Zależy od marki i mocy 65-100 mg 80-350mg Do 150mg w kartonie 2-4mg |
| Herbata (250ml lub 1 mała lub średniej wielkości filiżanka) Herbata ziołowa Herbata zielona Herbata normalna |
0-…30 mg |
|
| Napoje miękkie (puszka 375ml lub średniej wielkości filiżanka) Coca-Cola, Pepsi lub podobne Red Bull V Matka |
35-.50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
|
| Czekolada Większość mlecznej czekolady (ciemna czekolada ma więcej kofeiny) Kakao i gorąca czekolada |
10 mg na 50 g porcji |
|
| Tabletki kofeinowe NoDoze (Regular strength, na tabletkę) |
100mg |
Zażycie kofeiny i skutki
Umiarkowane pojedyncze dawki kofeiny do 200mg i dzienne spożycie poniżej 400mg nie wydają się mieć negatywnych skutków zdrowotnych u zdrowych osób dorosłych. Może to być około 5 filiżanek czarnej herbaty lub 2 filiżanki kawy (niezbyt mocnej) dziennie.
Przy przyjmowaniu małych lub umiarkowanych dawek, pozytywne efekty kofeiny mogą obejmować czujność, łagodną euforię i lepsze wyniki poznawcze (np. koncentracja, rozwiązywanie problemów). W większych dawkach, jednak, kofeina może powodować rozstrój żołądka, uczucie niepokoju i drżenia, i zaburzenia snu.
Możesz stać się uzależniony od kofeiny, jeśli podjęte regularnie. Oznacza to, że jeśli nagle odstawisz kofeinę, możesz mieć bóle głowy, zmęczenie i niepokój. Stopniowe ograniczanie kofeiny jest lepszym rozwiązaniem.
Kofeina w celu pokonania senności
Ponieważ kofeina zwiększa czujność, jest powszechnie stosowana do zwalczania senności w ciągu dnia. Częste, niskie dawki kofeiny mogą pomóc Ci pozostać czujnym, jeśli jesteś podatny na senność. Może to być jedna filiżanka herbaty, napoju bezalkoholowego lub pół filiżanki kawy rozpuszczalnej co 1-2 godziny.
Ale kofeina może pomóc pokonać senność, efekt ten jest tylko tymczasowy i nie zastępuje korzyści płynących z dobrego snu.
Kofeina i zaburzenia snu
Bezdech senny jest powszechnym zaburzeniem snu, ale często może pozostać niezdiagnozowany i nieleczony. Głównym objawem tego zaburzenia snu jest wysoki poziom senności w ciągu dnia . Biorąc pod uwagę, że kofeina pomaga czujność, niektóre osoby z bezdechem sennym może używać kofeiny do maskowania ich senność. Może to spowodować opóźnienie w uzyskaniu diagnozy i leczenia, co nie jest dobre dla ich zdrowia i dobrego samopoczucia. Ostatnie dowody na związek między nieleczonym bezdechem sennym a zwiększonym spożyciem kofeiny zostały przedstawione, ale potrzebne są dalsze badania.
Odcięcie kofeiny jest często zalecane osobom z zespołem niespokojnych nóg i bezsennością.
Fundacja Sleep Health Foundation prowadzi obecnie nowe badania, aby lepiej zrozumieć możliwy związek między spożywaniem kofeiny a zaburzeniami snu. Dzięki zrozumieniu tego związku możemy opracować nowe sposoby identyfikacji osób o wysokim ryzyku wystąpienia zaburzeń snu.
Dalsze informacje
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Kluczowe referencje
Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. Nutrients 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu8080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Sleep-disordered breathing and caffeine consumption: results of a community-based study. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Download and print
.