Ten artykuł pierwotnie ukazał się w magazynie Amazing Wellness.
Możesz mieć prawie doskonałą baterię suplementów, aby wspierać wszystko, od kości do krwi do serca, i więcej. Ale kiedy i jak bierzesz swoje witaminy, olej rybny i probiotyki może być równie ważne jak to, co bierzesz. Uzyskaj jak najwięcej z siedmiu popularnych suplementów dzięki temu kompleksowemu przewodnikowi po czasie, łączeniu i dawkowaniu.
Wapń
W dawkach większych niż 250 miligramów, wapń i magnez mają tendencję do konkurowania o wchłanianie. Ale oba są krytyczne dla zdrowia kości, a dodatkowa wygoda przyjmowania ich w połączonym suplemencie może przeważyć stosunkowo niewielki procent każdego z nich, który może nie zostać wchłonięty. Stosunek 1:1 do 2:1 magnezu do wapnia jest najlepszy.
Bierz wapń z jedzeniem (aby zwiększyć wchłanianie i zmniejszyć ryzyko kamieni nerkowych) i w podzielonych dawkach (organizm lepiej wchłania mniejsze dawki niż duże). Jeśli możesz, przyjmuj wapń o innej porze dnia niż cynk i żelazo. Formy chelatowe są zwykle lepiej wchłaniane i łatwiejsze dla żołądka. New Chapter Bone Strength Take Care to suplement diety, który dostarcza wapń wzmacniający kości.
Żelazo
Dla maksymalnej absorpcji, najlepiej przyjmować żelazo na pusty żołądek. Jeśli nie masz wrażliwego żołądka, zażywaj je z samego rana i popijaj sokiem pomarańczowym. (Kofeina w kawie i wapń w nabiale mogą zakłócać jego wchłanianie, podczas gdy witamina C może je wzmocnić). Aby zapobiec zaparciom, unikaj formy siarczanu żelaza i pamiętaj o piciu dużej ilości wody i spożywaniu dużej ilości błonnika. Jeśli masz wrażliwy żołądek, spróbuj bisglicynian żelaza.
Produkty wyróżnione
Przyjmij 60 do 120 miligramów żelaza z pokarmem zawierającym witaminę C (jak pomarańcza) przed śniadaniem, co najmniej dwie godziny przed przyjęciem witaminy E lub multiwitaminy. Flora Floradix Żelazo + Zioła to łatwo przyswajalna płynna formuła bogata w żelazo i witaminy z grupy B.
Witamina D
Jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, E i K), witamina D jest lepiej wchłaniana, jeśli jest przyjmowana z posiłkiem zawierającym tłuszcz. (Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie witaminy D podczas kolacji – zwykle najcięższego posiłku – zwiększyło jej poziom we krwi o 50 procent). Nie bierz witaminy D podczas kolacji, jeśli jesz późno, chociaż, ponieważ przerywa to produkcję melatoniny w organizmie i może zakłócić sen.
Przyjmij do 2000 j.m. witaminy D z obiadem lub wczesną kolacją, które zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwki, łosoś lub masło orzechowe. The Vitamin Shoppe Vitamin D3 dostarcza 2,000 IU w każdym łatwym do połknięcia softgelu.
B Complex
Witaminy kompleksu B są rozpuszczalne w wodzie, więc organizm może wchłonąć tylko tyle w danym
czasie (w przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są przechowywane, dopóki nie są potrzebne). Podzielona dawka może zapewnić stały poziom we krwi. Witaminy z grupy B mają tendencję do zwiększania energii, więc zażywaj je rano; w nocy mogą prowadzić do niepokoju i bezsenności. Są one najlepiej wchłaniane na pusty żołądek, ale jeśli masz wrażliwy brzuszek, weź je z niewielką ilością jedzenia.
Podziel witaminy z grupy B na poranne i popołudniowe dawki – przed śniadaniem i obiadem – i weź je na pusty żołądek, jeśli to możliwe. Poszukaj preparatu, który zawiera mniej niż 100 miligramów B6. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels dostarcza wszystkich niezbędnych witamin z grupy B.
Witamina C
Jak witaminy z grupy B, witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i nie wymaga tłuszczu w diecie, aby była skuteczna. Dzielenie dawki poprawia wchłanianie, utrzymuje poziom we krwi na wysokim poziomie przez cały dzień i zapobiega zaburzeniom żołądkowo-jelitowym, których doświadczają niektórzy ludzie po zażyciu dużych dawek (1000 miligramów lub więcej). Buforowane formy witaminy C są najlepsze, jeśli masz wrażliwy żołądek. Witamina C zwiększa wchłanianie wapnia, ale może zakłócać wchłanianie witaminy B12, więc zażywaj je oddzielnie, jeśli to możliwe.
Zażywaj 250 miligramów dwa razy dziennie, ze śniadaniem i obiadem. Plnt’s Whole-Food Vitamin C oferuje 250 miligramów w kapsułce.
Olej z ryb
Olej z ryb może powodować zaburzenia żołądkowe (jak mdłości i niestrawność), więc powinien być zawsze przyjmowany z jedzeniem. Dodatkowo, tłuszcz zawarty w posiłku pomoże w jego wchłanianiu. Ponieważ olej rybi może być ciężkostrawny, przyjmuj go w dawkach podzielonych i nigdy tuż przed wysiłkiem fizycznym lub snem; zwiększona aktywność lub pozycja leżąca na wznak mogą zakłócić trawienie i spowodować zgagę lub refluks. Jeśli naprawdę zmagasz się z trawieniem suplementów oleju rybnego, spróbuj wersji emulgowanej, która może być łatwiejsza do strawienia i wchłonięcia. Olej rybi dobrze łączy się z większością innych suplementów, ale nie przyjmuj go z miłorzębem japońskim ani innymi ziołami rozrzedzającymi krew. Jeśli jesteś na receptę rozcieńczalnik krwi, porozmawiać z lekarzem przed dodaniem oleju rybnego do rutyny.
Take 500 do 600 miligramów oleju rybnego dwa razy dziennie, ze śniadaniem i obiadem lub z obiadem i wczesną kolację. Miękkie żele Nordic Naturals Lemon Omega-3 oferują 690 miligramów kwasów tłuszczowych omega-3.
Probiotyki
Szorstkie kwasy żołądkowe mogą niszczyć probiotyki, więc najlepiej je przyjmować, gdy enzymy trawienne, sole żółci i kwasy żołądkowe są niskie – innymi słowy, na pusty żołądek. Niektóre badania sugerują, że probiotyki przeżywają w największej ilości, gdy są przyjmowane 30 minut przed posiłkiem zawierającym tłuszcz (który buforuje kwasy żołądkowe i pomaga probiotykom przetrwać w dotarciu do jelit). Istnieją jednak pewne dowody na to, że żywność buforuje kwas żołądkowy, więc przyjmowanie probiotyków wraz z posiłkiem może zapewnić większą ochronę mikroorganizmom. (Należy pamiętać, że probiotyki były tradycyjnie przyjmowane w postaci wyhodowanej żywności, takiej jak jogurt czy kiszona kapusta). Dodatkowo, różne szczepy mogą mieć różną tolerancję na kwasy żołądkowe. Ponieważ jury wciąż nie jest rozstrzygnięte, spróbuj przyjmować część probiotyków przed posiłkami, a część z posiłkami i sprawdź, co działa dla Ciebie najlepiej. Po prostu nie przyjmuj ich po posiłku: Kilka badań wykazało, że przeżywalność probiotyków jest najniższa, gdy przyjmuje się je 30 minut po jedzeniu. Wybierz probiotyk z różnymi szczepami, szczególnie L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus i L. fermentum.
Przyjmij od pięciu do 25 miliardów CFU formuły o szerokim spektrum działania, pół godziny przed lub ze śniadaniem, obiadem lub kolacją. Garden of Life Primal Defense Ultra dostarcza 15 miliardów CPU na porcję trzech kapsułek.
Zachowaj swój harmonogram suplementacji w porządku dzięki tej poręcznej infografice:
.