Jeśli brakuje Ci pewności siebie, aby korzystać z wolnych ciężarów, spróbuj prasy na głowę na maszynie. Maszyna do wyciskania na barki jest powszechną maszyną, którą można zobaczyć w siłowniach i klubach zdrowia. Istnieje wiele różnych odmian przez wiele różnych firm, ale wszystkie one w zasadzie robią to samo. Maszyna prasy ramię naśladuje ramię lub wojskowego ćwiczenia prasowego w celu wzmocnienia mięśni deltoid. Jest to mniej efektywne ćwiczenie kulturystyczne niż siedząca lub stojąca prasa (ze sztangą lub hantlami), szczególnie jeśli trenujesz sport, ponieważ twoje plecy są wspierane przez sprzęt, więc nie angażujesz swoich stabilizatorów. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń na maszynach, powinieneś używać tylko maszyny, która dostosowuje się do twojego wzrostu i długości kończyn.
Prawidłowa technika ćwiczeń
Jeśli chcesz zbudować mięśnie, musisz używać dużych ciężarów, ale sztuką jest wykonanie ćwiczenia przy użyciu prawidłowej formy.
INITIAL POSITION (SETUP): Wybierz odpowiedni opór na stosie ciężarów. Usiądź na maszynie; naciśnij głowę, górną część pleców i biodra na podkładki; i umieść stopy płasko na podłodze. Uchwyty powinny znajdować się na wysokości górnej części barków. Chwyć uchwyty zamkniętym, pronującym (dłonie skierowane do przodu) lub neutralnym (dłonie skierowane do siebie) chwytem na szerokość nieco większą niż szerokość barków. Wyreguluj siedzenie tak, abyś był w stanie wyciągnąć ramię w górnym zakresie ruchu i mógł opuścić uchwyty do barków bez ciężaru spoczywającego na stosie.
Machine Shoulder Press
WYKONANIE (DZIAŁANIE): Wyciągnij ramiona, aby wycisnąć uchwyty prosto w górę, aż łokcie będą rozciągnięte, ale nie zablokowane. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie pozwalając oporowi spoczywać na stosie ciężarów pomiędzy powtórzeniami.
Mięśnie zaangażowane w maszynowej wyciskaniu na głowę
To są mięśnie zaangażowane podczas wykonywania maszynowej wyciskania na barki.
Dodatkowe wskazówki &Kluczowe punkty dla maszynowego wyciskania ramion
- Utrzymaj uchwyty maszyny z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Wyreguluj wysokość siedziska tak, aby uchwyty były wyrównane z wysokością barków lub powyżej.
- Ręce powinny być równoległe do ciała, przesuwając się w kierunku boków podczas opuszczania ciężaru.
- Pozycja ciała z klatką piersiową w górze, barki i głowa z tyłu w stosunku do tylnej podkładki (jeśli to możliwe).
- Utrzymaj głowę, plecy i pośladki w kontakcie z podkładkami i stopy płasko na podłodze.
- Zawsze powoli opuszczaj ciężar (pod kontrolą), aż ręce znajdą się tuż nad barkami, tak aby ruchome ciężarki nie dotykały reszty stosu, utrzymując tym samym stałe napięcie mięśni ramion.
- Upewnij się, że łokcie nie blokują się, gdy wypychasz uchwyty nad głowę. Nie pochylaj się do tyłu ani nie wyginaj pleców.
Wariacje ćwiczenia
Dzisiaj przekonasz się, że większość wyciskarek oferuje różne ułożenie rąk (chwyt neutralny, szeroki, wąski i odwrotny). Zmieniaj swój uchwyt od czasu do czasu, aby trenować mięśnie pod wieloma kątami.
Aby naśladować wyciskanie ramion za szyję, usiądź tyłem na siedzeniu (twarzą do tyłu), a następnie użyj tej samej techniki ćwiczenia. Niestety nie mogliśmy znaleźć żadnych obrazów dla tej wariacji.
Maszyna Smitha może być dobrym kompromisem pomiędzy drążkiem a łatwą w użyciu maszyną zbieżną.
Ćwiczenia zastępcze
Tutaj znajduje się lista najlepszych ćwiczeń z wolnymi ciężarami dla mięśni deltoidalnych przednich.grip dumbbell shoulder press
Closing Thoughts
Maszynowe wyciskanie ramion jest dobrym ćwiczeniem (dla nowicjuszy) do pakowania na chudą tkankę mięśniową na barki, szczególnie z przodu i po bokach barków.
Niektórzy ludzie nie lubią maszyn, ponieważ trajektoria jest całkowicie kierowana; jednak ta sztywność zapobiega licznym kontuzjom i urazom, które mógłbyś doświadczyć używając prętów lub hantli.
.