Free Press

By Dr. Catherine Shaffer, Ph.D.Reviewed by Dr. Liji Thomas, MD

Ciało wymaga szeregu minerałów w celu utrzymania jego prawidłowego funkcjonowania.

Minerały są wykorzystywane do różnych procesów fizjologicznych, takich jak budowanie krwi i kości, wytwarzanie hormonów, regulowanie bicia serca i wiele innych.

Istnieją dwa rodzaje minerałów.

Makrominerały są potrzebne w dużych ilościach. Minerały śladowe są potrzebne w bardzo małych ilościach.

Makrominerały to wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlorek i siarka.

Minerały śladowe to żelazo, mangan, miedź, jod, cynk, kobalt, fluor i selen.

Wapń

Wapń jest najbardziej obfitym minerałem w organizmie. Jest wykorzystywany strukturalnie, do budowy kości i zębów, a także jako przekaźnik w sygnalizacji komórkowej.

Oprócz tego, że tworzy podstawową strukturę naszego ciała, kości służą również jako rezerwa wapnia w przypadku niedoboru w diecie.

Dietetyczny wapń jest zatem niezwykle ważny, aby zapobiec utracie kości. Równowaga wapniowa jest utrzymywana przez hormon przytarczyc.

Zalecane dzienne spożycie wapnia w USA wynosi 1000-1200 mg/dzień dla osób dorosłych.

Pokarmy bogate w wapń – Image Credit:

Fosfor

Fosfor wchodzi w skład kości w postaci minerału hydroksyapatytu. Jest on również stosowany w błonach komórkowych i jest częścią cząsteczek energii, adenozynotrójfosforan (ATP) i adenozyno-difosforan (ADP). DNA i RNA również zawierają fosforan.

Pokarmy bogate w fosfor

RDA fosforu wynosi 700 mg dla dorosłych. Fosfor jest obfity w większości źródeł żywności.

Magnez

Magnez jest szeroko wykorzystywany przez organizm w procesach metabolicznych. Niektóre z jego głównych funkcji obejmują produkcję energii, syntezę biomolekuł oraz jako składnik strukturalny błon komórkowych i chromosomów.

Magnesium Rich Foods

Magnez jest również wykorzystywany w transporcie jonów, sygnalizacji komórkowej i migracji komórek. RDA dla magnezu wynosi 400-420 mg dla mężczyzn i 310-320 mg dla kobiet.

Sód, Chlorek, Potas

Sód i chlorek są krytycznymi minerałami podtrzymującymi życie. Chlorek sodu (sól) jest niezbędnym składnikiem diety. Wraz z potasem, sód i chlorek utrzymują gradienty ładunku w ścianach komórkowych.

Sód pomaga w utrzymaniu prawidłowej objętości krwi i ciśnienia krwi. Większość osób dorosłych potrzebuje od 1,5 do 3,8 gramów chlorku sodu dziennie.

Oprócz działania jako elektrolit w organizmie, potas pełni również funkcję kofaktora dla wielu enzymów. Niski poziom potasu może być niebezpieczny, powodując zmęczenie, skurcze mięśni i bóle brzucha. Dorośli potrzebują około 4,7 gramów potasu dziennie.

Żywność bogata w potas

Siarka

Siarka jest ważnym składnikiem dwóch aminokwasów, cysteiny i metioniny, które są wykorzystywane w większości białek w organizmie.

Ponieważ siarka występuje obficie w przyrodzie, nie jest zwykle klasyfikowana jako wymagany składnik odżywczy w diecie.

Żelazo

Żelazo jest używane w czerwonych krwinkach do przenoszenia tlenu do tkanek, a także jest krytycznym składnikiem wielu białek metabolicznych i enzymów.

Żywność bogata w żelazo

Żelazo występuje w organizmie w postaci żelaza hemowego i niehemowego.

Żelazo hemowe jest związane w pierścieniopodobnej cząsteczce zwanej porfiryną. Żelazo hemowe jest obecne w czerwonych krwinkach.

Żelazo niehemowe, takie jak żelazo-siarka klastra białek są wykorzystywane w produkcji energii i innych funkcji metabolicznych. RDA żelaza dla mężczyzn wynosi 8 mg, dla kobiet 18 mg, a dla kobiet w ciąży 27 mg.

Mangan

Funkcje manganu obejmują aktywność antyoksydacyjną w mitochondriach, wspomaganie enzymów w metabolizmie, rozwój kości i gojenie się ran.

Wystarczające dzienne spożycie manganu wynosi 2,3 mg dla mężczyzn i 1,8 mg dla kobiet. Niedobór manganu może prowadzić do osteoporozy, cukrzycy i epilepsji.

Manganese Rich Foods

Miedź

Miedź jest kofaktorem dla niektórych enzymów biorących udział w produkcji energii, tworzeniu tkanki łącznej i metabolizmie żelaza.

Niedobór miedzi może być spowodowany złym odżywianiem, słabym wchłanianiem lub nadmiernym spożyciem zing.

RDA miedzi w USA wynosi 800 mikrogramów dla dorosłych. Miedź znajduje się w skorupiakach, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach.

Copper Rich Foods

Jod

Jod jest krytycznym minerałem w organizmie. Jest on składnikiem hormonu tarczycy i jest wymagany do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.

Jod występuje naturalnie w owocach morza, produktach mlecznych, ziarnach, jajach i drobiu.

Dodatkowo w USA i wielu innych krajach sól jest fortyfikowana jodem, aby zapobiec niedoborom w populacji.

Niedobór jodu może powodować uszkodzenia mózgu, opóźnienie umysłowe, niedoczynność tarczycy, wole i inne problemy zdrowotne. Amerykańskie RDA jodu wynosi 150 mikrogramów.

Iodine Rich Foods

Cynk

Cynk odgrywa wiele ról w organizmie. Bierze udział w wielu komórkowych procesach metabolicznych i jest wykorzystywany do wzrostu i rozwoju, układu odpornościowego, funkcji neurologicznych i reprodukcji.

Tworzy również strukturalną część błon komórkowych i jest składnikiem białek palca cynkowego, które działają jako czynniki transkrypcyjne.

RDA dla cynku w USA wynosi 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet.

Zinc Rich Foods

Kobalt

Kobalt jest obecny w organizmie jako część witaminy B12, która bierze udział w produkcji komórek krwi i funkcji układu nerwowego.

Fluorek

Fluorek utwardza szkliwo zębów i stabilizuje minerał w kościach. Naturalne źródła fluorku obejmują herbatę, ryby spożywane z ośćmi i niektóre soki owocowe.

Jednakże głównym źródłem fluorku w diecie w USA jest fluoryzowana woda pitna.

Średnie dzienne spożycie fluorku na obszarach z fluoryzowaną wodą pitną wynosi od 1,4 do 3,4 mg. Na obszarach bez wody fluoryzowanej wynosi ono 0,3 do 1 mg dziennie.

Selen

Selen funkcjonuje w organizmie w postaci selenoprotein, które pełnią wiele funkcji metabolicznych.

RDA USA dla selenu wynosi 55 mikrogramów. Pokarmy bogate w selen obejmują orzechy brazylijskie, tuńczyk, ostrygi, wieprzowina, wołowina, kurczak, chleb pełnoziarnisty i milk.

Niedobór selenu zazwyczaj nie powoduje oczywistej choroby klinicznej, ale może przyczynić się do choroby Keshan i choroby Kashin-Beck.

Dalsza lektura

• Wszystkie treści dotyczące odżywiania
• Co to jest czyste odżywianie?
• Suplementy odżywcze/dietetyczne
• Suplementy diety i problemy z wątrobą
• Masło kontra margaryna: Which is Healthier?

Written by

Dr Catherine Shaffer

Catherine Shaffer jest niezależnym pisarzem naukowym i zdrowotnym z Michigan. Pisała dla wielu różnych publikacji handlowych i konsumenckich na tematy związane z naukami przyrodniczymi, szczególnie w dziedzinie odkrywania i rozwoju leków. Posiada tytuł doktora chemii biologicznej i rozpoczęła swoją karierę jako badacz laboratoryjny, zanim zajęła się pisaniem tekstów naukowych. Pisze i publikuje również beletrystykę, a w wolnym czasie lubi jogę, jazdę na rowerze i opiekuje się swoimi zwierzętami.

Last updated Feb 27, 2019

Citations

Please use one of the following formats to cite this article in your essay, paper or report:

• APA

  Shaffer, Catherine. (2019, February 27). Makrominerały i minerały śladowe w diecie. Wiadomości-Medyczne. Retrieved on March 24, 2021 from https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx.

• MLA

  Shaffer, Catherine. „Makrominerały i minerały śladowe w diecie”. Wiadomości-Medyczne. 24 marca 2021. <https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx>.

• Chicago

  Shaffer, Katarzyna. „Makrominerały i minerały śladowe w diecie”. News-Medical. https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx. (dostęp 24 marca 2021).

• Harvard

  Shaffer, Catherine. 2019. Makrominerały i minerały śladowe w diecie. Wiadomości-Medyczne, przeglądane 24 marca 2021, https://www.news-medical.net/health/Macrominerals-and-Trace-Minerals-in-the-Diet.aspx.

.