Free Press

Jednym z najbardziej uporczywych questionsfloating wokół umysłów wielu aspirujących kulturystów jest „Co to jest najlepszy sposób, aby trenować do budowania mięśni? Odpowiedzi są tak zróżnicowane, jak numerouspieces sprzętu siłowni, które zajmują każdą instytucję fitness. There are manychoices as to the best exercises to use, how many sets and reps, how many daysper week to train and what type of program to follow.

Read this article to get insightinto the logic of training methods from the Golden Era, and see sample training routines thatcan help you pack on mass faster than you’ve ever thought possible!

The Old School bodybuilders didn’t have as manychoices as today’s bodybuilder has. Siłownie z powrotem w latach 70-tych i 80-tych byłyetypically mniejsze, hardcore siłownie zaprojektowane, aby odwołać się do poważnego trenera.Większość członków siłowni byli kulturyści, powerlifters i innych, którzy próbowali razem duże i silne. Te zakłady były wyposażone w mnóstwo wolnych ciężarów, takich jak sztangi, hantle, ławki i niektóre maszyny kablowe. Jednakże, cardioequipment jak bieżnie, schody mistrzów i eliptyczne maszyny nie były jeszcze dostępne. Ponadto, wiele z bardziej wyszukanych maszyn, które pomagają wyizolować i „tonizować” mięśnie, również należało do przyszłości.

Podstawowe ćwiczenia Oldschool Workout

W rezultacie, Old Schoolbodybuilding oznaczało poleganie na podstawowych ruchach przy użyciu głównie sztangi i hantli, aby rozwijać swoją sylwetkę. Ten brak różnorodności okazało się być ablessing w przebraniu, jak wolne ciężary pomógł zbudować większą masę mięśniową i siłę w porównaniu do bardziej wyrafinowanego sprzętu, który miał jeszcze przyjść.Barbells i hantle wymagane do ciała do wykorzystania większej koordynacji ibalance w celu wykonania ruchów. Rezultatem była zwiększona siła i rozmiar, znacznie bardziej wyraźne niż gdy maszyny są used.

Compound Movements

Ruchy złożone, ćwiczenia, które wykorzystują kilka głównych grup mięśniowych podczas wykonywania ćwiczenia, są odpowiedzialne za budowanie największej masy mięśniowej. Ćwiczenia takie jak wyciskanie na ławce, rzędy sztangi, przysiady, wyciskanie nad głową, dipy i martwe ciągi, pozwoliły kulturystom używać większej wagi i rozwijać więcej mięśni.kulturyści w tamtych czasach wiedzieli, że podstawy były kluczem do uzyskania dużych.

Isolation Exercises

Along z podstawowych, compoundmovements, kulturystów również dodać ćwiczenia izolacyjne w celu developtheir physiques i przynieść słabe części do par. Wiedzieli, na przykład, że sztanga i hantle prasy były świetnym ćwiczeniem dla rozwoju masy i siły w ramionach, ale musieli również dodać boczne boczne podnoszenia ibent nad boczne podnoszenia z hantlami, aby zbudować boczne i tylne głowy deltoidów. Bez tego rozwoju, barki nie wyglądałyby tak imponująco. Ponieważ było bardzo mało lub nie było maszyn przeznaczonych do isolatethese mięśni, kulturystów musiał użyć wolnych ciężarów (sztangi i hantle), aby osiągnąć swoje cele. Ponownie, korzystanie z wolnych ciężarów dla thesemovements pomógł zbudować więcej masy mięśniowej i siły.

Working Out przez Muscle Group

The Old School kulturystów wouldsplit ciała się w kilku grupach mięśniowych w celu pracy każdej grupy mięśniadequately. Sześć dzień podziału będzie oddzielić grupy mięśni na trzy oddzielne dni i każda grupa mięśniowa będzie szkolony dwa razy w tygodniu. Na przykład, kulturyści będą trenować klatki piersiowej i pleców w poniedziałek i czwartek, nogi iabdominals we wtorek i piątek i barki i ramiona w środę i sobotę.

Czas regeneracji

Jeśli kulturysta potrzebował więcej czasu rekuperacji i nie mógł odzyskać odpowiednio w celu trenowania sześć dni z rzędu, mogą trenować więcej grup mięśni w jednym treningu. Pozwoliłoby to na więcej dni odpoczynku, więc ciało może odzyskać lepiej. Na przykład, kulturyści mogą trenować klatkę piersiową, ramiona, triceps i łydki w poniedziałek i czwartek, a ich nogi, plecy i biceps we wtorek i piątek. Przez szkolenia alltheir grup mięśniowych w dwóch podziału dzień zamiast trzech, to allow themthree dni odpoczynku w każdym tygodniu.

Liczba ćwiczeń

Ilość ćwiczeń i zestawów abodybuilder będzie używać różnią się wśród każdej osoby. Niektórzy kulturyści, jakArnold Schwarzenegger i Sergio Oliva, będzie zrobić wiele ćwiczeń i zestawów dla każdej grupy mięśniowej, aby upewnić się, że mięsień został prawidłowo przeszkolony z każdego kąta. Oni normalnie zrobić do 5 zestawów na ćwiczenia i 4-5 ćwiczeń dla każdej grupy mięśniowej w sumie 20-25 zestawów dla każdej części ciała.

Inni kulturyści, takie jak CaseyViator i Mike Mentzer, używane mniej zestawów w celu uzyskania więcej recuperation. Theywould ograniczyć liczbę zestawów na ćwiczenia tylko do 3 i będzie również zrobić lessexercises trenować każdą grupę mięśni. Mentzer był często cytowany jako wykonujący tylko 5 zestawów na grupę mięśniową.

What About Cardio Exercises

Użycie ćwiczeń cardio w celu uzyskania kształtu było zaskakująco prawie nieistniejące w okresie od lat 60-tych do 80-tych. Jak wspomniano wcześniej, siłownie były dobrze wyposażone w sztangi, hantle i ciężkie, podstawowe maszyny. Urządzenia sercowo-naczyniowe, takie jak młyny, schody mistrzów i eliptyczne maszyny nie zostały jeszcze opracowane. Somegyms miałby kilka rowerów stacjonarnych zawartych w zakładzie, ale theywere nie prawie tak wygodne lub tak zaawansowane, jak sprzęt, który częstotliwości klubów zdrowia dzisiaj.

Working Intensity

Bodybuilders got into shape forcompetitions by both adjusting their diets and increasing the intensity of theworkout. The high volume trainers would burn an incredible amount of caloriesjust by the sheer amount of work performed at each training session. Manybodybuilders by zwiększyć częstotliwość ich szkolenia jak konkurs gotcloser, robi podwójną rutynę podziału dla ostatnich dwunastu tygodni przed thecompetition. Podwójny podział rutyny obejmowałby dwie sesje treningowe dziennie, jeden rano i inny trening około osiem godzin później w późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem.

Intensywność treningu była częstoadjusted przez zmniejszenie ilości odpoczynku podjęte między zestawami. Trenując szybciej, kulturyści automatycznie trenowali ciężej. Arnold był podobno dotrain z tak wielu zestawów i tak szybko, że będzie on potrzebował trzech zestawów partnerów szkoleniowych, że będzie on na przemian z treningów, aby nadążyć z nim. Ze zmniejszonymi okresami odpoczynku między zestawami i zwiększoną objętość treningu, kulturyści mogą dostać się do najwyższej kondycji konkursu bez użycia cardio.

Niska objętość kulturystówincrease intensywność ich treningów poprzez wykorzystanie cięższego oporu i zmuszając zestaw przeszłości normalnej granicy awarii. Techniki szkoleniowe, takie jak wymuszone powtórzenia, pauzy odpoczynku, spadać zestawy i wymuszone negatywy będzie push mięśnie do awarii i poza. Ze względu na ekstremalnie wysoką intensywność, kulturyści stosujący te techniki zazwyczaj wykonują połowę tak wielu zestawów, jak trenerzy o dużej objętości.

System piramidowy

System piramidowy szkolenia byłin vogue w tych dniach. Bodybuilders przy użyciu wielu zestawów na ćwiczenia wouldtypically rozgrzać się z lekkim ciężarem i stopniowo zwiększać opórover 4-5 zestawów, więc były one przy użyciu ich najcięższe ciężary dla ostatnich setów.Jak wspomniano powyżej, kulturystów rozpocząć szkolenie szybciej, podczas gdy nadal przy użyciu ciężkich wag jako konkurs dostał bliżej. To by zwiększyćintensywność treningu, podczas gdy nadal przy użyciu tych samych wag z powodudecreased okresy odpoczynku.

Niższa objętość, wysoka intensywnośćworkouts nie będzie korzystać z systemu piramidy, ponieważ były one zatrudniające mniej zestawów dla każdego ćwiczenia. Kulturyści stosujący treningi o niskiej objętości wykonaliby 2-3 lekkie zestawy o niskiej intensywności, aby rozgrzać mięśnie, stawy i ścięgna. Whenthey były w pełni rozgrzany, użyliby najcięższe ciężary możliwe dla wymaganej liczby zestawów. Często stosowali zaawansowane techniki treningowe, takie jak metoda odpoczynku i pauzy, drop sets lub forcedreps, aby wyjść poza normalną niewydolność mięśni. Ponieważ każdy zestaw roboczy był takintensywny, okresy odpoczynku dla tego treningu byłyby dłuższe, aby w pełni zregenerować siły przed podjęciem następnego ciężkiego zestawu.

Stara szkoła kulturystyki Trening z wykorzystaniem wolnych ciężarów

Poniżej znajduje się przykład treningu Starej szkoły kulturystyki z wykorzystaniem wolnych ciężarów, podstawowych ćwiczeń i typowego podziału kulturystycznego stosowanego w tamtych czasach. Istnieją dwa treningi wymienione, jeden dlahigh volume i drugi low volume. Daj oba treningi spróbować i zobaczyć, któryone działa najlepiej dla Ciebie. Spróbuj każdego treningu przez 4-6 tygodni przed podjęciem pełnego tygodnia wolnego, aby odzyskać, a następnie przełączyć się na następną rutynę przez kolejne 4-6 tygodni.

The Six Day Split Routine – High Volume Workout

Poniedziałek – Czwartek

• Bench Press – 5 zestawów po 6-10 powtórzeń
• Incline Press – 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
• Flat Dumbbell Flyes – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Dumbbell Pull-overs – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Wide-Grips Chins – 4 zestawy po 10 powtórzeń
• Barbell Rows (overhand wide grip) – 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
• T-Bar Rows – 4 zestawy po 6-10 powtórzeń
• Seated Cable Rows – 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

Wtorek – Piątek

• Roman Chair Sit-ups – 4 zestawy po 100 powtórzeń w każdym zestawie
• Lying Leg Raises – 4 zestawy po 50 powtórzeń w każdym zestawie
• Seated Twists (using a broomstick) – 3 zestawy po 50 powtórzeń w każdym zestawie
• Barbell Squats – 5 zestawów po 6-10 powtórzeń
• Vertical Leg Press – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Leg Curls – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Barbell Stiff Leg Deadlifts – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Standing Calf Raises – 4 zestawy po 6-12 reps
• Donkey Calf Raises (using 1-2 guys on the back for weight) – 4 sets of 12-20 reps

Wednesday – Saturday

• Seated Press Behind the Neck – 4 sets of 8-…12 powtórzeń
• Podnoszenie bokiem – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Podnoszenie bokiem – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Podnoszenie bokiem na sztandze – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Barbell Shrugs – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Tricep Pushdowns – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Lying Triceps Extensions – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Seated One-Arm Dumbbell Tricep Extensions – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Incline Curls – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Barbell Curls – 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Kurcze jednorącz – 4 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Kurcze odwrotne – 4 zestawy po 8-12 powtórzeń
• Kurcze nadgarstkowe – 4 zestawy po 10-12 powtórzeń

The Low Volume Workout

Poniedziałek

• Incline Barbell Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Incline Dumbbell Flyes – 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Weighted Dips – 2 zestawy po 6 powtórzeń
• Reverse Grip Lat Pulldowns – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• One-Arm Dumbbell Rows – 3 zestawy po 6 powtórzeń
• Deadlifts off Floor – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Seated Machine Press – 3 zestawy 6 powtórzeń
• Upright Rows – 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• Machine Double Lateral Raises – 2-3 zestawy 6-8 powtórzeń

Wednesday

• Leg Extensions – 3 zestawy 8-…10 powtórzeń
• Full Barbell Squats – 3 zestawy 6-10 powtórzeń
• Hack Squats – 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• Leg Curls – 3 zestawy 6-8 powtórzeń
• Weighted Hyper-Rozciągnięcia – 3 zestawy po 10 powtórzeń
• Standing Calf Raises – 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Close Grip Bench Press – 3 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Overhead Barbell Extensions – 3 zestawy po 8 powtórzeń
• Seated Dumbbell Curls – 3 z 6-8 powtórzeń
• Barbell Preacher Curls – 2 zestawy po 6 powtórzeń

Zapewnij się, że sprawdzisz nasze stosy specjalnie wykonane dla twoich celów budowania mięśni.