Can you build muscle with resistance bands?
To jest pytanie, które słyszymy cały czas. Istnieje powszechne błędne przekonanie, że zdobywanie poważnych mięśni jest osiągalne tylko poprzez rzucanie ciężkich ciężarów na siłowni. Prawda jest taka, że istnieje wiele sposobów, aby dostać się tam, gdzie chcesz iść na swojej fitness journey.
Spójrzmy na cel budowania mięśni, w szczególności. To, na co reaguje twoje ciało, to napięcie lub opór. I istnieje niezliczona ilość sposobów, aby uzyskać ten efekt. Na przykład, podkręć gigantyczny kamień – to tworzy opór. Albo usiądź na maszynie do ćwiczeń bicepsów w siłowni – to też jest opór. Wolne ciężary, taśmy oporowe, maszyny – wszystkie są narzędziami, które tworzą mechaniczne napięcie do budowania mięśni.
Opór progresywny
Pierw pomyślmy w kategoriach oporu progresywnego. W miarę jak stajemy się silniejsi, musimy zwiększać wysiłek podczas naszych treningów. Oznacza to podnoszenie coraz cięższych ciężarów w miarę upływu czasu, co stanowi wyzwanie dla naszych mięśni. W przypadku ciężarów, jest to dość proste do zrobienia, tak długo jak masz dostęp do stojaka z hantlami o różnej wadze – po prostu zwiększasz ich liczbę w miarę wzrostu siły.
Możliwe jest również osiągnięcie progresywnego przeciążenia używając tylko taśm oporowych. Tyle, że zamiast pełnej ściany nieporęcznych ciężarów o wadze od 5 do 100+ funtów, wystarczy garść opasek, które zmieszczą się w jednym plecaku. Mając zestaw taśm oporowych od bardzo małych do bardzo ciężkich, możesz stopniowo zwiększać ciężar swoich treningów, w miarę jak będziesz stawał się silniejszy. Z wystarczającym poświęceniem i zdrowym stylem życia, można zobaczyć te same wyniki z pięcioma pasmami, jak można się spodziewać z ogromnym zakresem wolnych ciężarów.
Sidenote: Zanim przejdziemy dalej, zauważymy, że pasma oporu są podobne do rurek oporowych; bliskich krewnych, jeśli chcesz. Główna różnica polega na tym, że taśmy oporowe są płaskie i tworzą pełną pętlę, podczas gdy rury oporowe są cylindryczne i mają uchwyty na każdym końcu. Pracujemy z zapętlonymi taśmami oporowymi, ale jeśli chodzi o taśmy oporowe vs tubingi, uważamy je za w większości zamienne.
Liniowy zmienny opór
Wrodzona wszechstronność taśm oporowych jest częściowo spowodowana ich liniowym zmiennym oporem. Oznacza to, że gdy rozciągasz taśmę, staje się ona cięższa. Weźmy na przykład gumową taśmę. Kiedy początkowo usuniesz luz, taśma jest sprężysta i plastyczna. Jednak im bardziej ją rozciągasz, tym bardziej odczuwasz napięcie i tym więcej siły musisz użyć, aby utrzymać ją napiętą. Taśmy oporowe są takie same. Co ciekawe, ten aspekt treningu z taśmą oporową jest jednym z najbardziej korzystnych, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej. Ponieważ opaska zwiększa swoją wagę im bardziej ją rozciągasz, każdy wzór oporu w ćwiczeniach z taśmą oporową odpowiada naturalnej krzywej siły naszych mięśni.
Czekaj, co?
Wyobraź sobie, że wykonujesz skrętoskłony. W dolnej części podciągania, ciężar jest dość ciężki. Czasami, aby ominąć ten początkowy lepki punkt, trzeba wykonać mikro cheat-swing lub nawet skorzystać z pomocy spottera. Dzieje się tak dlatego, że zazwyczaj jesteśmy słabsi na dole. Kiedy nasza ręka przesuwa się w górę poza ten słaby punkt, nasz biceps angażuje się i jesteśmy w stanie przejść przez cały ruch lokowania.
W przypadku opasek, ten problem słabego punktu nie istnieje. Ze względu na zmienny opór liniowy, taśma jest lżejsza na dole i ma więcej luzu. W miarę jak przesuwasz rękę w górę do pozycji curl, waga wzrasta. Taśmy oporowe pozwalają na odczuwanie napięcia wtedy, kiedy tego chcemy – kiedy jest to najbardziej korzystne dla budowania siły. Dlatego właśnie powerlifterzy często używają taśm oporowych w połączeniu z wolnymi ciężarami: aby efektywnie poprawić siłę w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i innych ruchach.
Stałe napięcie
Aby posunąć się o krok dalej, taśmy oferują coś, czego nie oferują wolne ciężary: stałe napięcie. Na szczycie tego samego skrętu znajduje się kolejny punkt spowolnienia. Z ciężarkami, można łatwo odpocząć w tej pozycji z niewielkim lub żadnym wysiłkiem ze względu na skład ramienia. Jednak to właśnie w tym miejscu powinieneś najbardziej kurczyć mięsień, aby uzyskać jak najwięcej z tego konkretnego ćwiczenia.
Z taśmami oporowymi, będziesz czuł napięcie w całym zakresie ruchu. Nie musisz polegać na grawitacji, jak to ma miejsce w przypadku wolnych ciężarów, aby stworzyć opór. Stałe napięcie, które oferują taśmy oporowe jest niezwykle ważne w budowaniu mięśni, stymulując stopień stresu metabolicznego i pompę, której brakuje wolnym ciężarom.
Wiele płaszczyzn
Inną kluczową korzyścią z używania taśm oporowych do budowania mięśni jest ich zdolność do pracy w wielu płaszczyznach. W przypadku wolnych ciężarów, opór ma zastosowanie tylko w jednej płaszczyźnie pionowej – jest to spowodowane naszą drogą przyjaciółką, grawitacją. Aby wykonać wyciskanie na ławce, na przykład, musisz położyć się na plecach i naciskać ciężary bezpośrednio w górę, aby poczuć napięcie.
W przypadku taśm, nie jesteśmy ograniczeni do grawitacyjnego przyciągania hantli, aby poczuć opór. Opór stawiają same taśmy. Stojąc, leżąc, wisząc do góry nogami, jeśli naprawdę chcesz, to nie ma znaczenia. Ciągnąc za taśmę, możemy osiągnąć napięcie potrzebne do budowy mięśni w każdej płaszczyźnie.
Ta korzyść naprawdę wchodzi w grę, gdy rozważamy funkcję. Weźmy na przykład wielkiego piłkarza. W sali gimnastycznej, mógłby on wycisnąć 400 funtów na ławce dla 10 powtórzeń, być może. Ale kiedy staniesz na nim wysoko, siła nie przekłada się w ten sam sposób. To, co było skoncentrowane na sile wyłącznie w górnej części ciała, teraz dotyczy całego ciała. Zaczynając od podstaw, teraz będzie musiał zaangażować stopy, nogi i rdzeń, aby ustabilizować i dodać energii podczas ćwiczenia. Z tego powodu, trening z taśmą oporową jest techniką często stosowaną przez profesjonalnych sportowców, od baseballistów po artystów sztuk walki, w celu zwiększenia stabilności rdzenia i mocy całego ciała.
To są niektóre z kluczowych zalet korzystania z opasek oporowych do budowania mięśni. Przejdźmy do następnego pytania:
Jak używać taśm oporowych do treningu siłowego?
Jak budowanie mięśni z wolnymi ciężarami, trening z taśmami oporowymi wymaga treningu specyficznego dla danej części ciała, intensywności treningu i odpowiedniego stosunku powtórzeń i zestawów. Wykorzystując technikę progresywnego oporu, możesz stale zwiększać napięcie podczas treningu z taśmą oporową, aby podkreślić swoje mięśnie i zmaksymalizować zyski.
Innym podobieństwem między treningiem z wolnymi ciężarami a treningiem z taśmą oporową jest możliwość kontrolowania szybkości powtórzeń. Niezależnie od tego, czy wykonujesz ruch koncentryczny (dodatni), ekscentryczny (ujemny), czy nawet izometryczny (bez ruchu), taśmy oporowe pozwalają na wykonywanie powtórzeń z dowolną prędkością.
W rzeczywistości, taśmy oporowe mają dodatkową przewagę dzięki ich unikalnej zdolności do treningu eksplozywnego. Wyobraź sobie, że wykonujesz wyciskanie na barki z ciężkim wolnym ciężarem. Ciężar będzie nabierał rozpędu, gdy będzie przesuwał się coraz wyżej i niżej i będzie Cię pozbawiał oporu. Z taśmami oporowymi, nie możesz stworzyć tego samego rodzaju pędu, co oznacza, że otrzymujesz pełną korzyść z wysiłku. Ostatecznie, prowadzi to do lepszych wyników w budowaniu mięśni. Dlaczego? Ponieważ włókna mięśniowe, które mają zdolność do powiększania się i wzmacniania, AKA Twoje mięśnie szybkotwardniejące, są aktywowane w treningu eksplozywnym.
Istnieje kilka krzyżówek w technikach treningowych pomiędzy wolnymi ciężarami a opaskami oporowymi, jednak opaski wykazują wyraźne zalety. Aby uzyskać więcej szczegółów na temat tego, jak skupić się na wzroście mięśni używając wyłącznie taśm oporowych, sprawdź ten program treningowy.
To prowadzi nas do naszego ostatniego, ale najważniejszego pytania:
Jak skuteczne są taśmy oporowe w porównaniu z wolnymi ciężarami?
Rozważając zalety liniowo zmiennego oporu, wielopłaszczyznowej zdolności w połączeniu ze stałym napięciem i dodatkowej wygody bycia lekkim, przenośnym i opłacalnym, nie ma żadnych minusów treningu oporowego. Na koniec dnia, wszystko zależy od napięcia. Jak powiedział założyciel firmy Undersun, James Grage: „Używam opasek już od dłuższego czasu i mogę powiedzieć, że najsilniejszy, jaki kiedykolwiek byłem w życiu, to podczas używania opasek w połączeniu z wolnymi ciężarami. Przez prawie 2 lata nie ruszałem żadnych ciężarów, aby sprawdzić, czy opaski same w sobie są w stanie utrzymać zarówno rozmiar mięśni, jak i siłę. Nie tylko nic nie straciłem, ale również zniknęły wszystkie moje bóle ramion i łokci spowodowane stosowaniem wolnych ciężarów”.
Nie tylko taśmy oporowe mogą przynieść takie same rezultaty jak wolne ciężary, ale mają nawet nad nimi przewagę:
Trening z taśmami zwiększa wysiłek fizyczny bezwiednie
Trening siłowy z taśmami oporowymi vs. ciężarkami zawiera unikalny „narastający opór”, który zmusza cię do nacisku w całym zakresie ruchu, w przeciwieństwie do stałego oporu wolnych ciężarów. Konieczność wykonywania ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu automatycznie zwiększa wysiłek w każdym programie treningu siłowego.
Wykonaj każdy ruch
Paski oporowe nie podlegają wpływowi grawitacji, co pozwala na wykorzystanie ich do wykonywania setek ćwiczeń, których nie mogą wykonywać ciężary.
Wydajne czasowo opcje treningowe
Jak dużo czasu zajmuje ustawienie 3 lub 4 taśm do treningu siłowego? Odpowiedź brzmi: o wiele mniej niż podróż na siłownię lub przyniesienie tych wszystkich hantli, kettlebells lub innych przyrządów do ćwiczeń z wolnymi ciężarami.
Przy odpowiedniej technice i dyscyplinie, możesz zobaczyć rezultaty z taśmami, które przewyższają wolne ciężary bez negatywnych skutków ubocznych, które ciężary mogą wywołać.