Na liście „rzeczy, które są do bani”, doznanie kontuzji podczas ćwiczeń (podobno zdrowej aktywności) plasuje się dość wysoko – gdzieś powyżej utraty lotu na Jamajkę i poniżej utraty oszczędności życia w grze w pokera o wysoką stawkę. Pomyśl o tym w ten sposób: Im więcej kilometrów biegniesz, tym bardziej obciążasz swoje stawy, mięśnie i chrząstki. I tak dobrze, jak możesz się czuć, waląc w chodnik z wiatrem we włosach, rzeczywistość jest taka, że Twoje ciało jest zbudowane z tkanki.
Jakimś pocieszeniem jest świadomość, że nie jesteś sam. Statystyki dotyczące urazów biegowych różnią się znacznie, ale 2017 National Runner Survey szacuje, że 75 procent biegaczy miało jakąś kontuzję związaną ze sportem w ciągu ostatnich 12 miesięcy, a 50 procent z tych kontuzjowanych musiało wstrzymać treningi na dłużej niż cztery dni.
Stuknęliśmy Luke’a Greenberga, DPT, trenera ruchu i współzałożyciela MotivNY, aby dał nam rundown najczęstszych urazów biegowych i jak je leczyć. Zależy Ci na powrocie do 100 ASAP, w stylu Drake’a? Mamy ściągawkę na temat tego, jak się nie poddawać i co robić, jeśli musisz na jakiś czas usiąść na ławce.
Kolano biegacza
Jest to w pewnym sensie termin zbiorczy dla „bólu z przodu kolana”. Aby ustalić, która konkretnie struktura jest źródłem bólu, poproś terapeutę lub lekarza o zbadanie palpacyjne (to wymyślne słowo oznaczające „dotknięcie”) konkretnych struktur i zobacz, co Cię boli. Inny sposób, aby to poczuć? Odnieś się do bólu, gdy próbujesz biegać, i spróbuj zidentyfikować konkretną lokalizację lub odtworzyć uczucie. „Jest to ważne, ponieważ kolano jest zazwyczaj obszarem objawów, ale rzadko jest przyczyną rzeczywistego problemu”, mówi Greenberg.
Jak bardzo jest źle? Nie biegaj przez ból – zwłaszcza jako nowicjusz. „Ogólnie rzecz biorąc, tego typu problemy wynikają ze słabości bioder lub stóp, lub przez zbyt szybkie zwiększenie objętości (przebiegu), co może się często zdarzyć, jeśli dołączysz do lokalnej grupy biegowej i wpadniesz w presję rówieśniczą z biegającymi przyjaciółmi, i wskoczysz w rzeczy, od których twoje ciało próbuje cię odstraszyć.”
Jak sprawić, by było lepiej: Ekscentryczny trening siłowy, lub faza obniżania ruchu, jest często najlepszą interwencją dla tego typu bólu, mówi Greenberg. Weźmy na przykład przysiad. Faza opuszczania, kiedy twój tyłek kieruje się w stronę podłogi, jest częścią ekscentryczną. „Ma ona szczególne korzyści dla ścięgien i wzmacnia tę tkankę. Brak zdolności do absorbowania obciążenia jest często miejscem, w którym obserwujemy wystąpienie bólu, a trening ekscentryczny pomaga również w tym zakresie.”
Naciąganie ścięgna udowego
Jeśli odczuwasz nadmierną ciasnotę z tyłu uda, jest to dość solidna wskazówka, że nadmierne obciążenie zostało umieszczone na ścięgnie udowym, co może być spowodowane zbyt szybkim biegiem, biegiem pod wpływem zmęczenia lub awarią innych mięśni. Naciągnięcie ścięgna udowego może wystąpić w kilku różnych miejscach mięśnia: ścięgna w pobliżu stawu kolanowego, mocowania przez „kości siedzenia” i w środku brzuśca mięśnia (czytaj: w połowie drogi między biodrem a kolanem).
Jak źle jest? W ostrej fazie: To nie jest świetny pomysł, aby kontynuować bieganie, zwłaszcza jeśli jest sprint lub praca prędkości zaangażowany. Chociaż istnieje zakres nasilenia dolegliwości, możesz oczekiwać od sześciu do ośmiu tygodni leczenia w przypadku przeciętnego naciągnięcia ścięgna szyjnego, aby odzyskać pełną sprawność. Podobnie jak w przypadku przyjmowania antybiotyków i przechodzenia przez fazę „Czuję się lepiej – już ich nie potrzebuję!”, musisz być ostrożny w postępach po kontuzji ścięgna. „Te urazy są łatwo ponownie zaostrzone przez bieganie, przysiady, lub martwy ciąg, więc mądrze jest pozostać poza pełnym zakresem ruchu, dopóki nie zostanie poprowadzony przez terapeutę, aby powrócić do większych zakresów.”
Jak sprawić, by było lepiej: Zacznij od delikatnej izometrii (napieranie na coś bez żadnego ruchu). „Jest to ważne, ponieważ kieruje procesem gojenia się szczepu i minimalizuje gromadzenie się błędnie umieszczonej tkanki bliznowatej”, mówi Greenberg.
I znowu: Zanim wrócisz do swojego regularnie zaplanowanego programowania, upewnij się, że zaczynasz powoli. Wprowadź ćwiczenia, w tym kilka plyometrii (pomyśl o skokach do przysiadu, łyżwiarzach), przed powrotem do biegów dystansowych. „Często ludzie nie zdają sobie sprawy, jak słabe lub łatwo zmęczone mięśnie są i pomijają tę fazę. That puts you at high risk to re-injure.”
Shin Splints
Generally speaking, shin splints are pain along the shin bone on the front lower portion of your leg. Może się to objawiać jako ból strzelający na goleni w kierunku linii środkowej ciała, który strzela w dół w kierunku łuku lub z przodu goleni, bardziej na zewnątrz, co następnie ma tendencję do promieniowania w górę do kolana. „Te różnią się znacznie w nasileniu i są dość powszechne u nowych biegaczy, których nogi nie są przyzwyczajone do stresu, lub mają zły wybór obuwia.”
Czy możesz dalej biegać? Według eksperta jest to odpowiedź przecząca. Jeśli ten typ urazu staje się zapalny, nawet samo stanie lub chodzenie może uniemożliwić jego prawidłowe gojenie. „Te urazy są jednymi z najczęstszych, które prowadzą do złamań stresowych i są oznakami słabej mechaniki i ogólnej techniki lub siły.”
Jak sprawić, by było lepiej: Odpoczywaj! Daj zapaleniu czas, aby zejść, i poszukaj fizykoterapeuty lub trenera biegania ASAP, aby uzyskać analizę chodu (jest to wymyślny termin, aby ktoś sprawdził twoją formę biegania i jak twoje stopy stykają się z ziemią podczas kroku). Dobre wieści? „Większość czasu, shin splints są wynikiem błędów techniki, które osoba może poprawić, aby uniknąć przyszłych problemów.
Syndrom Piriformis
To jest palący ból w pobliżu środka policzka pośladka, spowodowany, gdy mięsień piriformis uciska nerw kulszowy. Sam zespół odnosi się do nadmiernego skurczu mięśni w mięśniu gruszkowatym, który jest głębokim mięśniem stabilizującym biodro, znajdującym się na szczycie tego kłopotliwego nerwu kulszowego. Ze względu na swoją lokalizację, często może być mylony z rwą kulszową lub problemami dolnego odcinka kręgosłupa. „Dobry lekarz lub terapeuta będzie w stanie określić, czy problem jest lokalny do piriformis lub jeśli są większe problemy dzieje.”
Jak złe to jest? Nie straszne. „To zwykle staje się lepsze, gdy rozgrzewasz się, a w niektórych aspektach ćwiczenia pomogą uzyskać napięcie, aby odejść. Jeśli ból odchodzi natychmiast podczas rozgrzewki i nie wraca aż do wielu godzin po biegu, to jest w porządku, aby zrobić umiarkowane ilości ćwiczeń, tak długo, jak odzyskiwanie i rehabilitacja są zintegrowane z tym planem gry.” Jeśli się pogorszy? Zdecydowanie idź poszukać opinii fizykoterapeuty.
Jak sprawić, żeby było lepiej: Cała masa pracy wzmacniającej ukierunkowanej na biodra i rdzeń może pomóc zdjąć nacisk z nerwu, począwszy od mobilizacji stawu biodrowego i pracy pośladków. Dodatkowo, staraj się jak najlepiej ograniczyć czas siedzenia i wykonuj miejscowe uwalnianie tkanek miękkich przy użyciu piłki lacrosse, wałka piankowego, Theragun, lub innego urządzenia do masażu.
Zapalenie ścięgna Achillesa
Czy kiedykolwiek obudziłeś się rano, po raz pierwszy wszedłeś na podłogę i poczułeś ostry ból w łydce? To może być oznaka zapalenia ścięgna Achillesa, które pojawia się, gdy kostka nie jest wystarczająco ruchoma. Ogólnie rzecz biorąc, jest to bolesność z tyłu kostki na podobnej do sznurka części ścięgna Achillesa. „Jest to związane albo z zapaleniem, albo ze zwyrodnieniowym zużyciem ścięgna na skutek złego użytkowania i generalnie występuje tylko na jednej kończynie.”
Jak bardzo jest źle? Takie same wytyczne jak w przypadku kolana biegacza: Nie forsuj go, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w swoim konkretnym sporcie lub cyklu treningowym. Dobra wiadomość? Jest to kontuzja, z którą łatwo jest wykonywać inne ćwiczenia siłowe, ponieważ zazwyczaj nie jest ona podrażniana przez przysiady, wypady, martwy ciąg czy ogólne podnoszenie ciężarów. Plus, te wejścia siłowe mogą być bardzo pomocne w tworzeniu lepszej struktury otaczającej, tak że Achilles nie dostaje tyle stresu umieszczonego na nim.
Jak sprawić, by było lepiej: „Zawsze polecam, aby uzyskać to ocenione przez fizykoterapeutę, ponieważ istnieje wiele rzeczy, które mogą hamować proces gojenia i powodować problemy, takie jak brak mobilności stawu skokowego, brak rozszerzenia biodra po tej samej stronie, nadmierne pochylenie ciała lub faworyzowanie jednej nogi z powodu innej nierównowagi ciała.”
.