Free Press

Nasi dziadkowie mieli to proste: Mleczarz przyszedł, spadł kilka kwart, i wszystko było dobrze. Potem sprawy zaczęły się komplikować. Najpierw było odtłuszczone, potem 1% i 2%. Następnie krowy zaczęły się coraz tłoczno z półek przez migdały i soi, ze wszystkich rzeczy, przynosząc alternatywy mleka do światła.

Dlaczego ruch? Czy to dlatego, że jesteś weganinem, wrażliwy na nabiał, starając się schudnąć, lub skacząc na trend, coraz więcej Amerykanów stroni od produktów mlecznych i obejmując roślinne alternatywy. Ale przy tak wielu opcjach, nic dziwnego, że tak wielu z nas przemierza alejki z nabiałem w zakłopotaniu wymienia.

Oto nasz przewodnik po najzdrowszych markach alternatywnych produktów mlecznych do kupienia (i co pominąć).

Pros

Białka mleka są jednymi z najlepszych źródeł aminokwasów. Dwa białka w mleku, serwatka i kazeina, mają zdolność do zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawy zdrowia metabolicznego podczas utraty wagi, według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition & Metabolizm. A jeśli pójdziesz na Grass-fed, będziesz coraz wyższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 (dobre) i 2 do 5 razy więcej CLA (sprzężony kwas linolowy) niż ich odpowiedniki karmione kukurydzy i ziarna. CLA zawiera grupę związków chemicznych, które zapewniają szeroką gamę korzyści zdrowotnych, w tym wsparcie układu odpornościowego i zapalnego, poprawę masy kostnej, poprawę regulacji poziomu cukru we krwi, redukcję tkanki tłuszczowej, zmniejszenie ryzyka zawału serca i utrzymanie beztłuszczowej masy ciała.

Konsekwencje

Podobnie jak ludzie, kiedy krowy mają osłabiony układ odpornościowy (ponieważ są karmione kukurydzą i soją, których nie powinny jeść), chorują. Kiedy chorują, biorą antybiotyki, a te antybiotyki są następnie przenoszone do ich mleka. Mleko, które pijemy. Na dodatek nabiał jest źródłem wywołujących stany zapalne tłuszczów nasyconych. Chociaż badania powiązały osoby pijące pełnotłusty nabiał z niższą wagą i mniejszym ryzykiem otyłości, badania powiązały również te tłuszcze nasycone z zaburzeniem naszego mikrobiomu jelitowego, faktycznie zmniejszając poziom naszych dobrych bakterii jelitowych. Więc jeśli zamierzasz pić mleko, prawdopodobnie najlepiej jest pić trochę z tłuszczem, ale nie za dużo tłuszczu. I na koniec, nabiał jest powszechnym alergenem. Wiele osób ma problemy z trawieniem mleka, czy to z powodu nietolerancji laktozy, czy wrażliwości na białka kazeiny, które również mogą powodować trądzik.

Zjedz to! Wskazówka:

Organicznie hodowane krowy nie są poddawane działaniu tych samych hormonów i antybiotyków, co krowy konwencjonalne; brak antybiotyków dla nich oznacza brak antybiotyków dla Ciebie. A jeśli możesz być trochę nietolerujący laktozy, ale chcesz nadal pić mleko zwierzęce, spróbuj mleka koziego. „Choć mleko krowie i kozie mają podobny profil odżywczy, to to drugie zawiera mniej laktozy niż krowie, więc jest łatwiejsze do przełknięcia dla osób z nietolerancją laktozy” – wyjaśnia Isabel Smith, zarejestrowany dietetyk i założycielka Isabel Smith Nutrition. „Dla niektórych osób może to pomóc zmniejszyć najczęstsze skutki uboczne mleka krowiego, w tym gazy, wzdęcia i przekrwienie”, wyjaśnia. „Plus, białko, które pochodzi z mleka koziego jest łatwiejsze do wykorzystania przez nasze ciała niż białko roślinne, więc może wspomagać naprawę mięśni i odrastanie po ćwiczeniach lepiej niż bezmleczne alternatywy mleczne.”

Karmione trawą jest najlepszą opcją, ale jeśli nie możesz go znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym, nie martw się. Każda zwykła ol’ organiczna marka będzie robić. Stada Organic Valley są w 100% karmione trawą, a zatem mają wyższy poziom omega-3 i CLA w ich mleku. I zawsze pamiętaj, aby wybierać mleko o zawartości co najmniej 1% tłuszczu. Podczas gdy chude mleko może być najmniej kaloryczne, wiele witamin jest rozpuszczalnych w tłuszczach, co oznacza, że nie uzyskasz wszystkich korzyści z alfabetycznie wymienionych składników odżywczych na pudełku płatków śniadaniowych, chyba że zdecydujesz się na co najmniej 1%.

Pij to
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk

Or This
Kirkland Brand Organic 1% Milk

Nie to!
Konwencjonalnie produkowane mleko beztłuszczowe, marki różnią się w zależności od regionu

Pros

Mleko migdałowe może być obecnie bardzo popularne, ale nie jest niczym nowym. W rzeczywistości, mleko migdałowe jest już od średniowiecza. Jest to mieszanka zmielonych migdałów i wody (tak prosta, że możesz ją zrobić w domu!), mleko migdałowe jest naturalnie niskokaloryczne. Migdały zawierają dużo witaminy E, manganu, selenu, magnezu, potasu, cynku, żelaza, błonnika, fosforu i mogą pochwalić się najwyższą zawartością wapnia spośród wszystkich orzechów. To całkiem niezłe CV! Podczas gdy inne rodzaje mleka muszą być wzbogacane witaminami (w tym mleko krowie), mleko migdałowe jest naturalnie pełne składników odżywczych. Jest ono jednak również uzupełniane wapniem, ale dzięki temu dostarcza więcej minerału budującego kości niż mleko krowie na porcję!

Konsekwencje

Wadą jest to, że mleku migdałowemu znacznie brakuje, jeśli chodzi o budujący mięśnie makroskładnik odżywczy, białko, średnio zaledwie gram na porcję w porównaniu do około 8 gramów w przypadku mleka mlecznego.

Zjedz to! Wskazówka:

Jednym z powodów wyboru mleka migdałowego nad mlekiem krowim jest poprawa trawienia, zwłaszcza u osób z nietolerancją laktozy. Ale może być podważanie swoje cele, jeśli wybierzesz markę, która używa karagen jako środek zagęszczający i emulgujący do utrzymania białka migdałów prawidłowo rozproszone w wodzie. Karagen jest dodatkiem pochodzącym z wodorostów, który został powiązany z wrzodami, stanami zapalnymi i innymi problemami żołądkowo-jelitowymi. Szukaj marek bez emulgatorów lub takich, które zamiast nich używają lecytyny słonecznikowej i gum.

Elmhurst Milked Almonds jest zrobiony tylko z migdałów i wody. Główna premia: Elmhurst używa 4 razy więcej migdałów niż inne marki mleka migdałowego, co podnosi zawartość białka w tym kubku do imponujących 5 gramów.

Drink This
Elmhurst Unsweetened Milked Almonds

Not That!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage

Pros

Badacze mogliby toczyć wojny o plusy i minusy soi, i w zasadzie, jury jest nadal out – ale mamy niski dół na to, co dzieje się z ciałem, gdy jesz soję. (I nie, nie dostaniesz męskich cycków.) Od teraz wiemy, że mleko sojowe jest najmniej przetworzone ze wszystkich mlecznych mlek alternatywnych, ma najwięcej białka, mało tłuszczów nasyconych i jest szeroko dostępne dla konsumentów.

Konsekwencje

Z drugiej strony, ziarna soi zawierają wysoki poziom kwasu fitynowego, związku antyodżywczego, który hamuje wchłanianie przez organizm niezbędnych minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo i cynk oraz może powodować problemy trawienne. Na szczęście efekty te występują tylko podczas posiłku, w trakcie którego pijesz mleko sojowe, a fityniany nie będą zaburzać wchłaniania na stałe. Jeśli jednak pijesz mleko sojowe codziennie, efekty mogą być bardziej widoczne. Być może słyszałeś, że kiełkowanie ziaren i fasoli obniża poziom fitynianów, ale ta metoda nie działa w przypadku soi. Jedynym sposobem na obniżenie poziomu fitynianów jest połączenie kiełkowania i fermentacji, jak w przypadku takich produktów jak miso, tempeh, sos sojowy i natto.

Zjedz to! Wskazówka:

Wybierając mleko sojowe, trzymaj się marek organicznych, bez GMO, aby uniknąć niepotrzebnego zużycia pestycydów. Zdumiewające 94 procent soi jest genetycznie modyfikowana w USA. Według badań opublikowanych w Food Chemistry, genetycznie modyfikowana soja gromadzi i absorbuje wysoki poziom glifosatu – składnika, który jest prawdopodobnym czynnikiem rakotwórczym dla ludzi, zgodnie z badaniami w BMJ-upon jest spryskiwany przez pestycydy podczas ich sezonu wegetacyjnego. To samo badanie wykazało również, że soja GMO ma gorszy profil odżywczy w porównaniu z soją organiczną. I uważaj na odmiany aromatyzowane, które mogą być wypełnione zbędnymi cukrami.

Choć obie marki są organiczne i niemodyfikowane genetycznie, Soy Dream używa karagenu jako emulgatora i środka zagęszczającego, podczas gdy Silk używa gumy gellan. Nie wspominając o tym, Soy Dream dodaje cukier trzcinowy do ich mleka i nie występuje w wersji niesłodzonej.

Pij to
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk

Nie to!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk

Pros

Move over almond milk, a new nutty milk substitute has hit supermarket shelves. Wykonany przez mieszanie namoczonych w wodzie nerkowców z H2O, ten subtelnie aromatyzowany napój jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy, miedzi (która pomaga w produkcji i przechowywaniu żelaza) i magnezu (minerału potrzebnego do prawidłowego funkcjonowania nerwów i mięśni). Można go dodawać do wszystkiego, od płatków śniadaniowych po domowe puddingi, ale jeśli zazwyczaj używasz alternatywnych produktów mlecznych lub śmietanki do kawy, mleko z nerkowców może być warte wypróbowania – szczególnie dla tych, którzy są nieufni wobec soi lub mają wrażliwość na gluten.

Konsekwencje

Jak mleko migdałowe, mleko z nerkowców jest dość ubogie w białko, więc musisz je łączyć z bogatymi w białko śniadaniami, takimi jak omlet wegetariański.

Pij to
Słodzone mleko z nerkowców

Not That!
So Delicious Unsweetened Cashew Milk Beverage

Eat This! Wskazówka:

Jeśli zazwyczaj czerpiesz wapń z mleka, pamiętaj, aby wybrać odmianę, która jest dobrym źródłem tego minerału. Butelka Silk zawiera 45% wapnia w porównaniu do 10% w So Delicious. So Delicious dodaje olej rzepakowy do mieszanki – nawet jeśli jest niemodyfikowany genetycznie, dlaczego miałbyś chcieć pić olej rzepakowy? Plus, zawiera fosforany, które zostały powiązane z chorobami nerek, zgodnie z badaniem w Diabetes Spectrum.

Pros

Ten orzechowy w smaku, kremowy substytut mleka jest wykonany z wody i nasion konopi. Tak, jest to ten sam rodzaj rośliny, z której produkuje się marihuanę, ale napój nie zawiera psychoaktywnego składnika narkotyku, więc nie sprawi, że będziesz na haju (przykro mi!). Konopie są bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3 i naturalnie zawierają 10 niezbędnych aminokwasów, co czyni je dobrym wegańskim źródłem białka. Wiele marek jest również wzbogaconych o inne składniki odżywcze, takie jak ryboflawina, witaminy D2 i B12. Jeśli mleko sojowe drażni twój żołądek, to jest to drugi powód, dla którego warto spróbować tego mleka. W przeciwieństwie do soi, konopie nie zawierają oligosacharydów, cukrów złożonych, które mogą powodować gazy i wzdęcia. Naturalny, nienachalny smak sprawia, że jest to dobra, wolna od alergenów opcja dla domowych wypieków i dań takich jak puree ziemniaczane.

Konsekwencje

Jedyny minus? Niekoniecznie pomoże utrzymać mocne kości. Jeśli jesteś uzależniony od mleka, aby uzyskać dzienną dawkę wapnia, konopie nie są najlepszym wyborem. Chociaż ilość tego składnika odżywczego różni się w zależności od marki, niektóre odmiany dostarczają tylko 10% dziennego zapotrzebowania. Warto również wspomnieć o kosztach. Jest ono nieco droższe niż inne mleka na półkach supermarketów.

Obydwie opcje zawierają fosforany, ale wybraliśmy Living Harvest Tempt jako nasz najlepszy wybór, ponieważ ma mniej fosforanów niż jego konkurent, a także zawiera witaminę B12. Witamina ta jest dodawana do mlek orzechowych, ponieważ są one zazwyczaj używane przez wegan, którzy nie otrzymają tej witaminy niezbędnej dla zdrowia krwi i nerwów, ponieważ występuje ona tylko w źródłach zwierzęcych.

Pij to
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original

Nie to!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original

Pros

Jeśli jesteś fanem pełnego mleka lub śmietanki, pokochasz konsystencję tego naturalnie słodkiego mleka. Napój jest wytwarzany ze świeżego, startego mięsa kokosowego, co pomaga nadać mu naturalną, kremową grubość. Mleko kokosowe jest bogate w średniołańcuchowe trójglicerydy (rodzaj łatwo przyswajalnego zdrowego tłuszczu, który pomaga zrzucić zbędne kilogramy), potas i mnóstwo witamin (niektóre marki zawierają 50 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę B12!), co sprawia, że jest to zdrowy sposób na dodanie tropikalnego akcentu do kawy, herbaty, owsianki, płatków śniadaniowych i domowych smoothie. (Pamiętaj, że mówimy o odmianie sprzedawanej w kartonie, a nie w puszce, która jest niezwykle kaloryczna i powinna być używana tylko do gotowania.)

RELATED: Ta 7-dniowa dieta smoothie pomoże Ci zrzucić te ostatnie kilka kilogramów.

Konsekwencje

Posłuchaj naszego ostrzeżenia: to nie jest najlepsze mleko do łykania przez szklankę. Chociaż tłuszcze zawarte w tym napoju są zdrowe, nadal powinny być spożywane z umiarem. Tylko jedna filiżanka służy do 20 procent dnia tłuszczów nasyconych, więc upewnij się, aby szukać odmian, które są niesłodzone, aby utrzymać kalorii tak niskie, jak to możliwe i ogólny profil odżywczy dźwięk.

Choć może się wydawać, że „To” i „Tamto” są dość podobne (oba unikają stosowania karagenu), lubimy mleko Silk, ponieważ zawiera więcej wapnia – kluczowego składnika napoju – i mniej fosforanów.

Drink This
Silk Unsweetened Coconut Milk

Not That!
So Delicious Unsweetened Coconut Milk Beverage

Pros

To mniej więcej kończy się na „Jest bez laktozy.” Aha, i mleko ryżowe jest dobre do użycia w pieczeniu, ponieważ trzyma się dobrze pod wpływem ciepła.

Konsekwencje

Ale jeśli chodzi o bezmleczne mleka iść, mleko ryżowe przychodzi w ostatniej kolejności w odniesieniu do wartości odżywczych. Wykonane z gotowanego ryżu, syropu z brązowego ryżu i skrobi z brązowego ryżu, mleko ryżowe zawiera więcej cukru niż jego odpowiedniki na bazie roślin strączkowych i orzechów, a mniej białka. Dodaj do tego fakt, że poziom arsenu w ryżu i produktach opartych na ryżu wzrasta, a patrzysz na żywność, która jest prawie całkowicie NIE TAK!

Eat This! Tip

Używaj mleka ryżowego oszczędnie, a kiedy to robisz, szukaj odmian o niższej zawartości cukru.

Choć nie jesteśmy zadowoleni, że obie (jeśli nie wszystkie marki alternatyw mlecznych na rynku) używają zapalnych karagenów i zapalnych olejów roślinnych w swoich mlekach ryżowych, lepiej jest iść z łatwym do strawienia napojem ryżowym od Rice Dream, jeśli naprawdę chcesz trochę mleka ryżowego. Jest ono wykonane z organicznie kiełkującego brązowego ryżu, który pomaga strawić skrobię w ziarnie, dzięki czemu jest łatwiejsze dla Twojego brzuszka.

Drink This
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched

Nie to!
Pacific Rice Original

Pros

Jest to jedna z alternatyw mlecznych o najwyższej zawartości białka. Ripple Foods „potężne nowe mleko na bazie białka grochu przejmuje scenę zdrowej żywności w wielki sposób. A kiedy mówimy potężny, nie żartujemy; jedna porcja kubka dostarcza taką samą ilość białka jak mleko krowie. Ripple ma również niską zawartość tłuszczów nasyconych i zawiera o 50 procent więcej wapnia niż popularne mleko migdałowe. Bardzo najlepszą częścią, choć, jest to, że rzeczywiście smakuje jak kremowy, jedwabisty mleka!

Cons

Jak dla negatywów, nie ma żadnych oprócz Ripple użycia oleju słonecznikowego w ich przepisie. To może dać mleko kremową konsystencję, ale olej słonecznikowy jest wysoki w omega-6s, które stają się zapalne, jeśli jest spożywany w dużych ilościach. Na szczęście Ripple dodaje również przeciwzapalne omega-3s przeciwdziałać tych kwasów tłuszczowych, więc szkoda nie jest zbyt wysoka.

Ripple Unsweetened ma 40 procent mniej cukru niż inne mleka smakowe na rynku. Waniliowe mleko groszkowe ma 15 gramów cukrów dodanych, w porównaniu do około 12 gramów cukru w tradycyjnym mleku – a te nie liczą się jako „dodane”, ponieważ są to naturalnie występujące cukry laktozy znajdujące się w mleku. Jeśli lubisz słodkie, smak „Original” nie jest tak zły, zawiera tylko 6 gramów cukru.

Pij to
Ripple Original Unsweetened Pea Milk

Nie to!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz

.