Ale pozornie prosty i skuteczny ruch całego ciała, lonża jest często trudna do perfekcji – zwłaszcza jeśli twoje kolana są wrażliwe lub wracają do zdrowia po kontuzji. Wszystko zależy od formy.
Jak wyjaśnia trenerka personalna Dani Singer, większość ludzi umieszcza kolana w pozycjach, w których ciężar ciała jest zagrożony, porusza się zbyt szybko lub zwiększa intensywność ćwiczeń, zanim jest na to gotowa. Inne części Twojego ciała przyczyniają się do tego nieprawidłowego ustawienia.
Na przykład, słabe biodra lub czworogłowe mogą zmusić Cię do położenia większego nacisku na nogi. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na poprawienie formy lonży i sprawienie, by ruch był bardziej komfortowy dla twoich kolan.
Wypróbuj te modyfikacje lonży dla złych kolan podczas następnej sesji treningu siłowego.
Przejdź jedną czwartą drogi w dół.
Możesz zacząć czuć się silny w swojej formie lonży. Jednak według Singera, im bardziej zbliżasz się do ziemi, tym bardziej prawdopodobne jest, że stracisz postawę, co może spowodować niepotrzebny nacisk na kolana. Aby to złagodzić, spróbuj zejść tylko jedną czwartą w dół, pracując w zakresie wolnym od bólu. Stamtąd możesz stopniowo testować swoje granice, ponieważ budujesz siłę i możesz przejść głębiej do lonży.
Aaptiv ma treningi, które mają mniejszy wpływ na twoje kolana. Sprawdź kilka próbek tutaj.
Spróbuj VMO dips.
Problemy z lonżowaniem mogą wystąpić częściowo z powodu słabych kolan. Jeden mięsień nad kolanem, zwany vastus medialis oblique, lub VMO, często musi budować swoją siłę, zanim będziesz mógł prawidłowo wykonywać wypady. Osobisty trener Jill McKay sugeruje włączenie dipów VMO do swojej rutyny, aby przygotować się do bardziej intensywnych treningów.
Aby to wypróbować, stań na podwyższonej powierzchni, takiej jak pudełko lub stopień z jedną stopą zwisającą z boku. Zegnij kolano na powierzchni i – tak długo, jak nie odczuwasz bólu – zacznij lekko zanurzać się w górę i w dół. Jeśli potrzebujesz wsparcia dla równowagi, trzymaj się pobliskiej ściany. Powtórz to przez trzy zestawy, z dziesięciu do 12 powtórzeń na każdej nodze.
Nasi trenerzy mają idealne treningi dla twojej zdolności i poziomu umiejętności. Dowiedz się więcej o Aaptiv tutaj.
Skróć długość kroku w lonży.
Zakres twoich lonży może pogarszać twoje kolano. Osobisty trener Rocky Snyder mówi, że początkujący lub ci z kontuzjowanymi kolanami powinni zacząć od krótszej długości kroku i budować odległość. „Zacznij od małych kroków, aby umożliwić stawom i mięśniom wprowadzenie do ruchu. Z czasem długość kroku może rosnąć, aby zwiększyć zapotrzebowanie fizyczne”, mówi.
Użyj małego klina, aby opuszka dużego palca wylądowała na.
Stań z lekko rozdzielonymi stopami i spójrz na swoje pięty. Czy jedna z nich jest nieco bardziej pochylona niż druga? Nazywa się to nadpronacją i Snyder mówi, że jest to częsty stan. Kiedy tak się dzieje, łuk twojej stopy nie utrzymuje swojego prawidłowego kształtu. Twój duży palec uderza o ziemię szybciej niż powinien, kiedy stawiasz krok. To zła wiadomość dla Twoich kolan, szczególnie jeśli chodzi o formę i ustawienie. Snyder mówi, że możesz chronić się podczas wykonywania wypustów, umieszczając mały klin (lub mały, złożony ręcznik treningowy) na podłodze, aby zamortyzować wewnętrzną część przedniej stopy podczas lądowania. „Pozwoli to pewnym mięśniom obudzić się wcześniej, aby spowolnić ruch kolana od pójścia tam, gdzie nie powinno”, mówi.
Zachowaj wagę na przedniej nodze.
Jednym ze sposobów, w jaki ćwiczący przegapiają znak na ich formie lonży, jest to, gdzie umieszczają swoją wagę. Jeśli za bardzo pochylasz się do przodu lub do tyłu, niepotrzebnie kładziesz nacisk na jedną lub drugą stronę, zamiast utrzymywać równowagę. Singer mówi, że najlepszym sposobem, aby myśleć o właściwej formie lonży, jest wyobrażenie sobie tego jako przysiadu z jedną nogą. „Przykucasz na przedniej nodze, jednocześnie utrzymując tylne palce na ziemi dla równowagi. Utrzymuj cały ciężar ciała na przedniej nodze i zginaj biodro i kolano” – wyjaśnia. Kiedy to zrobisz, oszczędzisz swojemu tylnemu kolanu wiele bólu serca.
Przełącz się na odwrotne wypady.
Odwrotne wypady są go-to Singera dla klientów, którzy zmagają się z formą. Przejście do tyłu zamiast do przodu pozwala skupić się na biomechanice i zrozumieć, gdzie wywierasz większy nacisk. Jak wyjaśnia Singer, może to być w rzeczywistości prostsze, aby utrzymać swoją postawę i dostroić się do swojego ciała. „Po prostu utrzymuj całą swoją wagę na przedniej nodze. Zamiast robić krok do przodu, delikatnie wyciągnij przeciwległe palce do tyłu za siebie. Oprzyj tylne palce lekko dla wsparcia podczas przysiadania na przedniej nodze”, instruuje.
Rób spacery z wysokim kolanem.
Jeśli nadal odzyskujesz zdrowie po poważnym problemie zdrowotnym, możesz nie być w stanie w ogóle wykonywać lonży. W takim przypadku możesz zamienić je na coś, co jest mniej intensywne dla twoich kolan, ale daje podobne korzyści. Fizjolog ćwiczeń Jerry Snider sugeruje, aby zamienić wypady na marsz z wysokim kolanem. Aby to zrobić, przejdź dziesięć, 20 lub 30 jardów, podnosząc kolano do pełnego kąta 90 stopni, zanim postawisz stopę na ziemi. „Z tym, nadal uzyskać zakres ruchu pracy w biodrze i kolanie bez ciśnienia na stawie kolanowym,” wyjaśnia.
Jeśli nadal doświadczasz bólu kolana jak lonży, porozmawiaj z lekarzem lub trenerem. Ważne jest, aby skonsultować się z zaufanym profesjonalistą, który może dostarczyć informacji zwrotnych i wskazówek dotyczących Twoich konkretnych stawów, mięśni i kości, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo i zdrowie.
W międzyczasie spróbuj treningu o mniejszym wpływie, takiego jak joga lub rozciąganie. Możesz posłuchać niektórych z naszych treningów tutaj.