(Photo via Summer Savers)
Toning up. Odchudzanie. Obniżenie tkanki tłuszczowej. Zwiększanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Zwiększenie czystego białka. Zmniejszanie przetworzonej żywności.
Jedzenie dla maksymalnej wydajności może być przytłaczające. Tak więc założycielka SportFuel, Inc. Julie Burns, MS, RD, CCN, usiadła ze STACK, aby posortować dobre od złego, chude od tłustego.
Burns pokazała zawodowcom – w tym członkom Chicago Bears, Blackhawks, White Sox i Bulls – jak zwiększać swoje osiągi poprzez dostarczanie sobie odpowiednio zbilansowanej żywności. Sportowcy mają różne potrzeby energetyczne i cele, więc Burns tworzy unikalny, szczegółowy plan żywieniowy dla każdego klienta.
Dla sportowca ze szkoły średniej, który chce zredukować tkankę tłuszczową, jednocześnie zwiększając beztłuszczową masę mięśniową, Burns stworzył przykładowy plan. „Każdy, kto spożywa mniej kalorii niż jest to potrzebne do utrzymania wagi, schudnie – niezależnie od tego, czy kalorie pochodzą z białka, węglowodanów czy tłuszczu” – mówi Burns. „Jednak skład utraty wagi – utrata tkanki tłuszczowej i zachowanie beztłuszczowej tkanki mięśniowej – można poprawić, gdy robi się to prawidłowo.”
Muscle-Building Meal Plan
Przykładowy plan żywieniowy jest dla sportowca, który trenuje siłowo cztery razy w tygodniu i warunkuje 45 do 60 minut cztery do pięciu razy w tygodniu. Aby utrzymać wagę w oparciu o wiek, płeć, wzrost, wagę i poziom aktywności, sportowiec musi przyjmować 4,100 kalorii dziennie. Aby schudnąć, Burns zmniejsza spożycie kalorii o 1,000 do 3,100.
Burns zaleca również przyjmowanie codziennego suplementu zawierającego wysokiej jakości kombinację niezbędnych kwasów tłuszczowych, która obejmuje EPA, DHA, GLA i CLA, multiwitaminę i chelatowany suplement mineralny.
Wielkość porcji i czas posiłków są niezbędne, aby plan zadziałał. Każdy, kto podejmuje się tego planu posiłków powinien korzystać z wagi spożywczej i kubków pomiarowych, dopóki nie nauczy się właściwego porcjowania. Pod koniec 10-tygodniowego okresu, sportowiec straci 21 funtów tłuszczu, zyska 5 funtów beztłuszczowej tkanki mięśniowej i będzie miał dużo energii.
Pomimo, że plan ten został opracowany dla konkretnego sportowca o określonej wadze i celach, wytyczne i filozofia planu mogą być łatwo zaadaptowane dla każdego ciężko trenującego sportowca.
Ogólne wytyczne
Większość sportowców potrzebuje pomocy w zrozumieniu właściwych ilości i rodzajów żywności lub kalorii niezbędnych do napędzania wzrostu, treningu i wydajności. „Kiedy doradzam sportowcom, najpierw pracuję z nimi, aby pozbyć się przetworzonej żywności, takiej jak biała mąka, rafinowane cukry, sztuczne barwniki, tłuszcze trans, dodatki i chemikalia” – mówi Burns. „Następnie zastępujemy puste kaloryczne pokarmy i niepotrzebne chemikalia całymi pokarmami. Pomyśl o owsiance kontra Lucky Charms.”
Żywność, którą każdy sportowiec powinien jeść, aby budować mięśnie
Klienci Burnsa zaopatrują się w organiczne mięso z wolnego wybiegu, jaja wzmacniane omega-3, organiczne owoce i warzywa oraz zdrowe tłuszcze znajdujące się w surowych orzechach, nasionach, awokado, organicznym nabiale (jeśli jest tolerowany), organicznej oliwie z oliwek i oleju kokosowym z pierwszego tłoczenia. „Kiedy sportowcy dobrze się odżywiają, ich komórki dostają paliwo, a oni czują się energiczni i są w stanie wykonywać na swoim najwyższym poziomie”, mówi Burns. „Właściwa równowaga składników odżywczych pomoże kontrolować apetyt i wagę w sposób naturalny, umożliwi detoksykację i poprawi energię, witalność, funkcje odpornościowe i ogólny stan zdrowia.”
Burns przepisuje również duże ilości wody przez cały dzień. Aby określić liczbę uncji wody, których potrzebujesz, podziel swoją wagę na pół. Na przykład, sportowiec ważący 150 funtów potrzebuje 75 uncji wody. Dodatkowo musisz zastąpić płyny utracone podczas treningu.
Żywność, której każdy sportowiec powinien unikać, aby zbudować mięśnie
Burns zaleca unikanie przetworzonej żywności i trzymanie się z dala od olejów uwodornionych i tłuszczów trans. Sztuczne tłuszcze osłabiają wydajność poprzez negatywny wpływ na układ odpornościowy i mózg. Unikaj pokarmów z białej mąki, takich jak makarony, bajgle, słodycze i słodzone płatki śniadaniowe. Kalorie zawarte w tych produktach nie zawierają ważnych minerałów śladowych i witamin. Czytaj etykiety żywieniowe na opakowaniach żywności, aby monitorować spożycie niepożądanych składników.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Aby zredukować tkankę tłuszczową, Burns stosuje plan kontrolowany pod względem kalorycznym, o wysokiej zawartości „czystego” białka, na przykład z wolnego wybiegu i żywności organicznej, zdrowych tłuszczów i nieskrobiowych warzyw oraz umiarkowanej zawartości pełnych węglowodanów, takich jak owoce, warzywa skrobiowe i pełne ziarna. Czyste pokarmy białkowe zachęcają do spalania tłuszczu.
Niektórzy sportowcy martwią się, że umiarkowane do niskich diet węglowodanowych pozostawi im brak energii. Według Burns, jednak, 66 procent białka powoli przekształca się w glikogen, który pomaga uzupełnić zapasy. Ta zmiana w sposobie odżywiania odbywa się zazwyczaj w okresie od dwóch do sześciu tygodni lub dłużej, w zależności od sportowca. Większość sportowców jest przyzwyczajona do spożywania wysoko przetworzonej, wysokowęglowodanowej diety. Ich ciała potrzebują czasu, aby przystosować się do spalania większej ilości zdrowych tłuszczów.”
Przykładowy plan posiłków budujących mięśnie
Śniadanie (600 kalorii)
Smoothie: 3/4 szklanki organicznych owoców
2 łyżki mielonych nasion lnu
1 1/2 łyżki oleju lnianego lub oleju z ogórecznika
3 uncje organicznego mleka kokosowego
1 miarka (30 gramów) białka w proszku* (wysokiej jakości serwatka, jajko, soja lub ryż)
Woda/lód według potrzeby
Alternatywne 600-kaloryczne śniadanie bez białka w proszku:
2 duże organiczne jajka wzmacniane omega-3
1/4 filiżanki zieleniny
2 filiżanki organicznych jagód
4 uncje organicznego bekonu kanadyjskiego bez azotanów
1 łyżka mielonego lnu (posypać na tosty)
1 średnia kromka chleba na zakwasie (idealna pełnoziarnista)
1/2 łyżki organicznego masła
Post-Training (90 kalorii)
2 miarki (60 gramów) białka w proszku* (serwatka, jajko, soja, ryż) w wodzie
* Białko w proszku, którego używa Julie Burns ma 11 gramów białka, 9 gramów węglowodanów, 2 gramy tłuszczu i nie zawiera fruktozy ani sztucznych dodatków.
Lunch (900 kalorii)
8 uncji kurczaka lub innego chudego mięsa
1 średni kawałek chleba na zakwasie (70 kalorii na kromkę)
2 filiżanki zielonej sałaty z pomidorami, ogórkami i cebulą
1 łyżka dressingu (Cezar lub vinegrette)
2 szklanki brokułów lub innych nieskrobiowych warzyw
1 łyżka organicznego masła
1/4 awokado do posmarowania kanapki lub nieco mniej niż 1 łyżka prawdziwego majonezu
Przekąska (400-440 kalorii)
2 batony energetyczne z prawdziwej żywności (orzechy, owoce, itp.) bez sztucznych dodatków
20 minut przed kolacją (200 kalorii)
2 łyżki organicznego oleju kokosowego z pierwszego tłoczenia (aby ograniczyć głód i spalić tłuszcz)
Kolacja (900 kalorii)
Zjedz kolację nie później niż trzy godziny przed snem
1.5 filiżanek szparagów lub innych nieskrobiowych warzyw
1 łyżka organicznego masła
8 uncji organicznej, wolnowybiegowej wołowiny lub innego mięsa
1,5 filiżanki brązowego ryżu
1 łyżka oliwy z oliwek
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock
.