Free Press

TOPIC: What Is The Best Rep And Set Range For Building Muscle?

Pytanie

Jeśli chciałbyś budować mięśnie tak szybko jak to możliwe, ile zestawów na partię ciała i na trening byś wykonał? Jakiego zakresu (lub zakresów) powtórzeń używałbyś w każdym zestawie? Podaj szczegółowe powody, dla których uważasz, że te zakresy są najlepsze i użyj jak najwięcej osobistego doświadczenia ORAZ dowodów naukowych, jak tylko możesz.

Pytanie bonusowe

Jaka jest największa ilość mięśni (nie tylko waga), którą osoba może zdobyć naturalnie w ciągu 12 tygodni? Co to jest średnia kwota, że osoba może oczekiwać, aby uzyskać z dobrym treningu, diety i planu suplementów?

Zwycięzcy

1. ~jAmeZ~ View Profile
2. ravadongon View Profile
3. hepennypacker52 View Profile

Nagrody

Najlepsza odpowiedź otrzyma 50$ kredytu do wykorzystania w naszym sklepie internetowym!

1. miejsce – ~jAmeZ~

Burzyści intuicyjnie wiedzą od dziesięcioleci, że trening o wysokiej objętości jest najszybszą drogą do dużych mięśni. Kiedy w latach 40. kulturystyka oddzieliła się od olimpijskiego podnoszenia ciężarów, większość poważnych mięśniaków zaczęła trenować z większą liczbą powtórzeń i wieloma zestawami (Fair, 1999). To nie dlatego, że „mieli na to ochotę”. To dlatego, że widzieli, że to działa.

Nauka o ćwiczeniach przeszła długą drogę od lat 40-tych. To już nie jest kwestia „widzieć znaczy wierzyć”. Jesteśmy teraz w stanie wskazać, dlaczego wyższe powtórzenia i wielokrotne zestawy działają tak dobrze na poziomie biologicznym.

Zacznę od podsumowania (krótko), jak trening siłowy sprawia, że mięśnie rosną.

Grow Baby, Grow

Rozrost mięśni (hipertrofia) jest spowodowany nagromadzeniem białek. Nagromadzenie białka może się zdarzyć na trzy sposoby (Booth & Thomason, 1991):

1. Ilość białka idzie do mięśni wzrasta
2. Ilość białka marnuje się z mięśni zmniejsza
3. Oba 1 i 2

Trening siłowy powoduje mikrouraz (drobne łzy we włóknach mięśniowych)(McDonagh i inni, 1984; Gibala i inni, 2000). Ciało reaguje na uszkodzenia poprzez zwiększenie ilości białka idzie do mięśni. To trwa do dwóch dni po treningu wagi (Gibala i inni, 1995b).

Szybkość naprawy i wzrostu mięśni jest również pozytywnie wpływa testosteronu i innych hormonów (Kraemer i inni, 1990; Adams, 1998). Trening siłowy zwiększa uwalnianie tych hormonów budujących mięśnie w organizmie (Raastad et al, 2000).

Szybkość hipertrofii, która występuje podczas tego procesu „uzdrawiania” zależy od rodzaju zaangażowanych włókien mięśniowych. Włókna o szybkim skurczu reagują lepiej niż włókna o wolnym skurczu (Alway i in.; McCall i in., 1996). Osoby z większą ilością włókien szybkorozciągliwych będą rosły większe, szybciej.

Training for Ultimate Size

Istnieje odwrotny związek między przyrostem siły a hipertrofią (Sale, 1992). Kiedy podnosisz ciężary, twoje mięśnie uczą się pracować lepiej (poprzez adaptację neuronalną) i stajesz się silniejszy. Jednakże, im bardziej organizm się adaptuje, tym mniej włókien mięśniowych angażuje (Ploutz i in., 1994). A im mniej włókien mięśniowych stymulujesz, tym mniej rośniesz.

Trenowani podnośniki olimpijskie, na przykład, zostały pokazane w okresie dwóch lat, aby mieć znaczne wzrosty siły z ledwo zauważalnym wzrostem masy mięśniowej (Hakkinen i inni, 1988). Miałem podobne doświadczenie, gdy stosowałem zasady Max-OT AST. Moja siła wzrosła jak szalona, ale uzyskałem bardzo mały rozmiar.

Oczywiście, tradycyjny trening siłowy z niską objętością i małymi zestawami (1-6 powtórzeń, 3 lub mniej zestawów) nie jest najlepszym podejściem. Trening siłowy powoduje hipertrofię (Hakkinen i inni, 1985), ale nie spowoduje maksymalnej hipertrofii.

Wysoka objętość, programy z wieloma zestawami (6-12 powtórzeń, 3 do 6 zestawów) okazały się tworzyć większą hipertrofię z dwóch ważnych powodów:

1. Większe obciążenie pracą jest bardziej skuteczne w tworzeniu mikrourazów z powodu dodatkowego czasu pod napięciem i dodatkowej liczby rekrutowanych włókien (Shinohara i inni, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Wysoka objętość, programy z wieloma zestawami są bardziej skuteczne w zwiększaniu produkcji testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Pamiętasz proces budowania mięśni opisany w Grow Baby, Grow? Mikrotrauma stymuluje zwiększoną syntezę białek, a na wzrost mięśni pozytywnie wpływa szereg hormonów, które są uwalniane po treningu siłowym. Programy o dużej objętości i wielu zestawach powodują więcej mikrourazów i większe wydzielanie hormonów – więc końcowym rezultatem jest więcej mięśni!

To prawdopodobnie wyjaśnia, dlaczego nie byłem pod wrażeniem HIT. Chociaż HIT używa wysokich powtórzeń, wykonujesz tylko jeden „hardcorowy” zestaw na część ciała. W rzeczywistości straciłem mięśnie i zacząłem się czuć jakbym nawet nie trenował!

Teraz, jest jedna rzecz, której powinieneś być świadomy. Wysoka objętość i wiele zestawów może szybko spakować na mięśnie, ale nie powinieneś TYLKO trenować w ten sposób. Istnieje coś, co nazywa się „syndrom ogólnej adaptacji”, co oznacza, że twoje ciało dostosuje się do programu bardzo szybko i natkniesz się na masywne plateau (Selye, 1976).

Skutecznym, opartym na nauce sposobem na szybkie spakowanie się na mięśnie jest użycie okresowej rutyny, która podkreśla dużą objętość i wiele zestawów. Okresowe zróżnicowanie pozwala na zmianę zestawów i powtórzeń programu w celu zwiększenia wzrostu mięśni i regeneracji (Potteiger i in., 1995). Zestawy i powtórzenia mogą być zróżnicowane na ćwiczenie, na trening lub na tydzień.

HST jest przykładem rutyny, która periodyzuje na podstawie każdego ćwiczenia (tj. HST używa zakresów powtórzeń między 2-15 dla każdego ćwiczenia). Zrobiłem dobre przyrosty wielkości używając HST, ale nie stałem się wielkim fanem używania tak zróżnicowanych zakresów powtórzeń w każdym treningu. Pomyślałem, że mógłbym być bardziej produktywny. Dla mnie, HST czułem się jak robienie dwóch połowicznych treningów w jednej sesji, z jednym ukierunkowanym na hipertrofię, a drugim na siłę.

Potem zacząłem periodyzować na podstawie każdego treningu. Teraz trenuję z rotacją 2:1 hipertrofia:siła. Oznacza to, że wykonuję 2 treningi hipertroficzne (8-12 powtórzeń, 6 zestawów) na każdy 1 trening siłowy (4-6 powtórzeń, 3 zestawy). Wygląda to trochę tak (na przykładzie dnia na plecy i biceps):

• Poniedziałek (Plecy i biceps)

• Hypertrofia

• Czwartek (Plecy i biceps)

.

• Hypertrofia

• Poniedziałek (Plecy i biceps)

• Wytrzymałość

Zrozumiałeś? Odkryłem, że stosując rotację 2:1, mogę poświęcić maksymalną uwagę treningowi każdej z cech. Podkreślanie wysokiej objętości, trening z wieloma zestawami daje mi najszybszy progres w wielkości mięśni.

Wprowadzenie dnia siłowego pomaga mi podnosić więcej w dni hipertrofii. Podnoszenie większego ciężaru dla większej liczby powtórzeń sprawia, że moje mięśnie stają się większe. I tak krąg wzrostu trwa!

Pytanie bonusowe

Ilość mięśni, które osoba może zdobyć w ciągu 12 tygodni różni się znacznie w zależności od jej poziomu doświadczenia w treningu. Dla tego pytania, zamierzam założyć, że osoba jest początkującym.

Jako początkujący trener wagi, natychmiastowa zmiana, którą zauważy jest wzrost siły. Hipertrofia nie będzie bardzo zauważalne do około 6 tygodnia (Phillips, 1997). Zakładając dobry reżim, dieta i suplementacja, mogą one najprawdopodobniej zyskać wszędzie od 2 do 5kgs po 12 tygodniach (wariacja jest ze względu, oczywiście, na inne czynniki, takie jak genetyka).

Widziałem ludzi umieścić na 10kg mięśni w 12 tygodni … ale były one wcześniej przeszkoleni osób, które wracały do szkolenia po długim layoff.

1. Adams, G. Rola insulinopodobnego czynnika wzrostu-I w regulacji adaptacji mięśni szkieletowych do zwiększonego obciążenia. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F i D Thomason. Molekularne i komórkowe adaptacji mięśni w odpowiedzi na ćwiczenia: perspektywy różnych modeli. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Myofibrillar disruption following acute concentric and eccentric resistance exercise in strength-trained men. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Neuromuscular and hormonal adaptations in athletes to strength training in two years. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise in males and females. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. Muscle fiber hypertrophy, hyperplasia, and capillary density in college men after resistance training. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effects of maximal effort strength training with different loads on dynamic strength, cross-sectional area, loadpower and load-velocity relationships. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effects of altering training volume and intensity on body mass, performance, and hormonal concentrations in weight-event athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Hormonal responses to high- and moderate-intensity strength exercise. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R i O RUTHERFORD. The role of metabolites in strength training: I. A comparison of eccentric and concentric contractions (Porównanie skurczów ekscentrycznych i koncentrycznych). European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1 miejsce (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Reps

W tym schemacie powtórzeń występuje Neural Efficiency (jak również pewna hipertrofia miofibryli). Neural Efficiency zwiększa procent jednostek motorycznych, które mogą być aktywowane w danym momencie (CNS efficiency).

To ma bardzo mały wpływ na przyrosty wielkości, ale zwiększa siłę będzie zdecydowanie wielki. Niewielka lub żadna rotacja białek nie występuje podczas stosowania tego konkretnego zakresu powtórzeń, ponieważ obciążenie jest zbyt duże, a praca mechaniczna zbyt mała.

3-5 powtórzeń

W tym zakresie powtórzeń występuje głównie hipertrofia miofibryli i sarkomerów oraz bardzo niewielka hipertrofia sarkoplazmy. Hipertrofia sarkomerów zwiększa ilość białek kurczliwych w mięśniach, co bezpośrednio zwiększa siłę, a także rozmiar. Nauka mówi, że wzrost tutaj będzie głównie hipertrofią miofibralną/sarkomerową i towarzyszyć mu będą przyrosty siły w innych zakresach powtórzeń oraz poprawa wydajności neuronalnej.

Dlatego jest to być może najlepszy zakres powtórzeń dla zwiększenia siły, ponieważ istnieje lepsza równowaga obciążenia/pracy wykonywanej dla hipertrofii. Jednak przy niewielkiej hipertrofii sarkoplazmatycznej praca w tym zakresie powtórzeń nie jest najkorzystniejsza dla rozmiaru.

5-10 powtórzeń

W tym zakresie powtórzeń występuje hipertrofia miofibryli, sarkomerów i sarkoplazmy. Stosując ten zakres powtórzeń otrzymamy wiele przyrostów, jak również kilka przyrostów siły.

Typertrofia sarkoplazmatyczna nie zwiększa bezpośrednio siły, ale zwiększa rozmiar, czyli to, po co trenuje kulturysta. Jest to najlepszy zakres, według nauki, do trenowania jako kulturysta.

10-15 powtórzeń

Nieco sarkoplazmatyczna z niewielką hipertrofią miofibralną i sarkomerową występuje w zakresach powtórzeń 10-15. Większe zmęczenie i większa ilość produktów odpadowych jest wytwarzana podczas treningu w tym zakresie powtórzeń.

Ponad 15 powtórzeń

Gęstość kapilar wzrasta przy niewielkim wzroście sarkoplazmy w zakresie powtórzeń powyżej 15. Wytrzymałość mięśni zaczyna być czynnikiem, ale to nie jest to, czego szukacie jako kulturyści.

Używanie osobistego doświadczenia

Jak słyszeliśmy niezliczoną ilość razy wcześniej, „każdy jest inny” i „nauka nie zawsze ma rację”, więc podam wam moje osobiste doświadczenia z pracą w różnych zakresach powtórzeń.

1-3 powtórzenia

Rzadko wchodzę w ten zakres powtórzeń (tylko podczas wykonywania ćwiczeń olimpijskich), więc nie mogę dać wam prawdziwej prognozy, czy jest to optymalny zakres powtórzeń do pracy.

3-5 powtórzeń

Często używam zestawów 4 z moimi ćwiczeniami złożonymi, jako że jestem bardziej kulturystą niż siłaczem. Odkryłem, że pracując w tym zakresie powtórzeń zyski siły przewyższają zyski rozmiaru, jednak nadal uzyskiwałem zyski rozmiaru pracując w tym zakresie.

5-10 powtórzeń

Jest to zakres, w którym pracuję przez większość czasu, głównie w kierunku dolnego końca (zestawy 5 i 6), ponieważ odkryłem, że daje to miłą równowagę zysków rozmiaru i siły. Jednakże, kiedy zacząłem trenować dobrze (było to wtedy, gdy trenowałem bardziej jako kulturysta, a nie jako kulturysta siłowy), wykonywałem zestawy 8, 9 i 10.

Podczas pracy z tymi powtórzeniami znalazłem moje przyrosty wielkości przechodzące przez dach. Więc powiedziałbym, że jest to zdecydowanie najlepszy zakres powtórzeń do pracy dla wielkości, jak dotąd z mojego doświadczenia.

10-15 powtórzeń

Nie pracowałem w tym zakresie powtórzeń, od moich dni nowicjusza. Nawet wtedy, przy ograniczonym treningu, ten zakres powtórzeń nie dawał optymalnego przyrostu rozmiarów. Kiedy odkryłem, że otrzymywałem niewielkie rezultaty, aby pokazać moją ciężką pracę na siłowni, obniżyłem liczbę powtórzeń.

More Than 15 Reps

Nigdy nie odważyłem się na wysoki zakres powtórzeń i nie sądzę, abym kiedykolwiek to zrobił po zobaczeniu tak wielkich zysków przy średnich i niższych powtórzeniach.

Conclusion: 5-10 Reps -> The Winner!

Z tego co napisałem zarówno pod względem naukowym jak i mojego osobistego doświadczenia, najlepszym zakresem powtórzeń do pracy jest zakres pomiędzy 5-10 powtórzeń. Pod względem naukowym jest to najlepszy zakres powtórzeń do pracy, ponieważ występuje maksymalna hipertrofia sarkoplazmatyczna (zwiększenie objętości tkanki, która dostarcza energię do mięśnia lub jest zaangażowana w napęd nerwowy).

Tak jest również w przypadku mojego osobistego doświadczenia, ponieważ skorzystałem z tego zakresu powtórzeń podczas treningu głównie dla wielkości. Jak wszyscy wiemy „różne rzeczy działają na różnych ludzi”, ale jestem całkiem pewny, że praca w zakresie 5-10 powtórzeń będzie działać dla znacznej większości w treningu dla wielkości przede wszystkim.

Set Range

What Is The Optimal Set Range?

W porównaniu do zakresów powtórzeń, zakresy zestawów są znacznie bardziej oparte na teorii, „różne rzeczy działają na różnych ludzi.”

Niektórzy ludzie fantastycznie reagują na podziały o wysokiej objętości, gdzie 4 lub więcej ćwiczeń jest używanych na partię ciała, a zakresy zestawów są częściej niż nie powyżej 3 na ćwiczenie.

Jednakże większość ludzi znajdzie, że przetrenowanie z takimi podziałami o wysokiej objętości i w konsekwencji ich zyski są zmniejszone. Mogą one lepiej reagować na bardziej „skrócony” styl szkolenia, gdzie często 1 ćwiczenie na mały mięsień i 2 ćwiczenia na duży mięsień są używane z zestawami na ćwiczenie nigdy nie powyżej 2, a często 1.

Więc podsumowując, z zakresami zestawów, to naprawdę zależy od tego, co twoje ciało reaguje dobrze, bardziej niż cokolwiek innego.

Pytanie bonusowe

Jaka jest największa ilość mięśni (nie tylko waga), którą osoba może zdobyć naturalnie w ciągu 12 tygodni? Co to jest średnia kwota, że osoba może oczekiwać, aby uzyskać z dobrym treningu, diety i planu suplementów?

To jest silnie oparte na osoby genetyki i czas, który spędzili podnoszenia. Oczywiście, ludzie z bardziej korzystne genetyki, będzie zdobyć więcej mięśni niż tych z mniej korzystne genetyki. Innym czynnikiem, jak powiedziałem, jest czas, który spędzili podnosząc. Im więcej wagi umieścić na trudniejsze staje się umieścić na więcej wagi, a zatem trwa dłużej.

Dla kogoś z korzystnych genetyki, który nie podniósł wcześniej, i ma nieskazitelną dietę, suplementy i program treningowy, wraz z dużą ilością czasu na odpoczynek, to jest sprawiedliwe, aby powiedzieć, że aby uzyskać w tempie 1,5 kg na tydzień byłoby imponujące, a jednak nadal możliwe. Więc zdobyć 18 kg mięśni (przepraszam za użycie systemu metrycznego) w ciągu 12 tygodni byłoby bardzo imponujące, jeszcze możliwe dla tych genetycznie gifted.

Jeśli patrzymy na newbie z przeciętnych genetyki z dobrze skonstruowanej diety, suplementów i reżimu treningu, wraz z dużą ilością czasu na odpoczynek, a następnie zdobyć w tempie około 0,6 kg na tydzień, byłoby oczekiwane, więc będzie on skończyć się zdobywając 7 kg mięśni w ciągu 12 tygodni szkolenia. Zdecydowanie jest to możliwe dla wszystkich początkujących, aby zyskać tyle, ale należy podkreślić, że musieliby oni przestrzegać diety, suplementów i planu treningowego, niemal religijnie, i „unikać obijania się”.”

3. miejsce – hepennypacker52

Set and Rep Range

„Ile zestawów i powtórzeń powinienem robić?”

Powszechnie słyszane pytanie, powtarzane znowu, i znowu, i znowu. Prawdziwa odpowiedź jest najczęściej nie lubi być słyszana, dlaczego? Ponieważ ludzie są leniwi. Nie chcą inwestować czasu, aby dowiedzieć się, na co ich ciało najlepiej reaguje, chcą tylko, aby ktoś im powiedział, co mają robić, aby się rozwijać. To właśnie ci ludzie, którzy idą w i z siłowni bez wyników tydzień po tygodniu.

Włókna mięśniowe

Początkowo, słowo musi być umieszczone na włókna mięśniowe. Istnieją dwa rodzaje włókien, slow twitch, i fast twitch. Te mogą być następnie podzielone na :

• Typ I – slow twitch
• Typ IIA – fast twitch
• Typ IIB – fast twitch

Ponieważ mówimy o budowaniu mięśni, będziemy tylko do czynienia z typu II włókien. Nie dostając się zbyt naukowo tutaj, typ IIa włókien zrobić posess niektóre aerobowe qualties, i może również generować beztlenowe cechy. Są one wykorzystywane do mid do high rep ćwiczeń. Typ IIb włókien są ściśle beztlenowe, ale mogą one generować więcej siły niż typ IIa włókien może, więc te są używane w low rep, wysokiej wagi ćwiczeń (1-3 powtórzeń z większą niż 90% 1RM).

Inna rzecz, która musi być powiedziane o włókna jest, twój rozkład typu włókna jest GENETYCZNE. Niektórzy ludzie mają więcej włókien typu I, a niektórzy mają więcej włókien typu II. Niektórzy ludzie mają więcej włókien typu IIa, a niektórzy mają więcej włókien typu IIb. To jest, gdzie nie można być leniwy, musisz dowiedzieć się, co twoje ciało najlepiej reaguje na.

Reps

Teraz, że masz trochę tła na włókna mięśniowe, czas, aby pokazać, co zakres rep działa najlepiej dla jakich włókien. Typ hipertrofii, który będę omawiał to głównie mięsień sercowy, ponieważ stanowi on większość mięśnia, to właśnie on powinien być głównie trenowany. Poniżej wpiszę mini wykres, jakie zakresy powtórzeń trenują poszczególne typy włókien mięśniowych:

• Typ IIa : 8 – 15
• Typ IIb : 3 – 5

Generalnie, w przypadku hipertrofii sarkoplazmatycznej (nie tym się teraz zajmujemy) zakresy powtórzeń wyglądają następująco:

A teraz odpowiedź na ostateczne pytanie dotyczące powtórzeń:

Jaki jest najlepszy zakres powtórzeń do budowania mięśni?

3 – 15 powtórzeń!

Co?!!!

Nic specjalnego, zobacz. Nikt nie może dać ci magicznej liczby, to zależy od ciebie, aby dowiedzieć się, co działa najlepiej dla ciebie.

Volume

Oh boy, teraz to jest, gdzie to dostaje bardzo kontrowersyjne. Masz Mentzer HIT „tłum”, który wierzy, że wszystko, czego potrzebujesz to jeden zestaw roboczy do awarii w celu stymulowania wzrostu. Po drugiej stronie płotu, masz ludzi takich jak Bill Pearl, który wierzy, że istnieją lepsze sposoby niż trening do porażki. Wierzą, że pobyt z dala od porażki pozwoli Ci trenować częściej, z większą objętością, a to będzie stymulować większy wzrost.

Cool, teraz, która strona jest najlepsza? Na ten temat można by się spierać latami, a ja nie zamierzam ci mówić co jest najlepsze, a co nie, bo to co działa dla mnie nie zawsze będzie działać dla ciebie. What I will do is try to give you some background on each of the methods.

Training to failure

While training to failure will release more growth factors, and will damage the fibers more, they require a lot more time to fully recover. It also takes a lot of time for you to recover.

Training to failure will work better for people who are beginning to lift, and people with great genetics. Hej, jeśli mogą trenować w ten sposób często i dużo rosnąć, to dlaczego mieliby przestać to robić? They shouldn’t.

Training with high volume/frequency

The idea here is that you stay a couple reps short of failure, and this way you avoid CNS drain, and will be able to workout more frequently, and use more volume. W ten sposób nie stymulujesz wzrostu tak bardzo w jednej sesji, ale robisz to częściej. Dobre argumenty tutaj.

So Which One Do I Choose?

Well once again, it’s up to you to find out what your body can handle. Możesz być w stanie obsłużyć dużo ciężkiego podnoszenia ciężarów, lub możesz być w stanie obsłużyć lżejsze (zauważ er) ciężary częściej.

Co działa dla mnie

Jest szansa, że to co działa dla mnie może nie działać dla ciebie, ale dla celów tego pytania, powiem co robiłem. Robiłem HST (www.hypertrophy-specific.com) i używasz do tego różnych zakresów powtórzeń.

Odkryłem, że najlepiej (hipertroficznie) zyskałem przy wyższych powtórzeniach, około 8-15. Mogę z tego wywnioskować, że mam więcej włókien typu IIa, więc biorę to i wykorzystuję z korzyścią dla siebie. Naprawdę nie widzę żadnego sensu w omawianiu dowodów osobistych, ponieważ nie są one wiarygodne.

Bonus

Jaka jest największa ilość mięśni (nie tylko waga), którą osoba może zdobyć naturalnie w ciągu 12 tygodni? Jaka jest średnia kwota, którą osoba może oczekiwać, aby zyskać z dobrym treningiem, dietą i planem suplementów?

Znowu, to jest inne dla każdego. Mezomorfy i początkujący będą w stanie dodać więcej mięśni szybciej niż Average Joe tutaj. Oto co uznałbym za stosowne na 12 tygodni (zakładając, że są to średniozaawansowani podnosiciele, oprócz początkujących):

• Mezomorfik (dobra genetyka) – 8,5lbs
• Początkujący – 10lbs
• Średni Joe – 4,5lbs

Zobacz inne odpowiedzi!

Zobacz temat na ten tydzień

.