Free Press

Source: Flickr/Pink Sherbert Photography

„Avoidance coping” odnosi się do wyboru zachowania opartego na próbie uniknięcia lub ucieczki przed konkretnymi myślami lub uczuciami.

Może obejmować „robienie” (np. ktoś, kto nadmiernie myje ręce, aby spróbować pozbyć się obaw przed zanieczyszczeniem) lub „nie robienie” (np, kiedy ktoś w nieskończoność odkłada posiadanie niezręcznej rozmowy).

Unikanie radzenia sobie powoduje niepokój do kuli śniegowej, ponieważ kiedy ludzie używają unikania radzenia sobie, zazwyczaj kończy się doświadczając więcej rzeczy, które próbowali uciec.

Jak Radzenie Sobie z Unikaniem Prowadzi do Zwiększenia Lęku

Tutaj jest kilka przykładów związanych z zaburzeniami lękowymi, ale zasada odnosi się do lęku ogólnie.

• Ludzie z zaburzeniami panicznymi angażują się w unikanie radzenia sobie (w tym nie opuszczanie domu w niektórych przypadkach), aby spróbować uniknąć panicznych uczuć. Im bardziej starają się unikać sytuacji, które mogą wywołać panikę, tym bardziej prawie każda sytuacja zaczyna wywoływać panikę.
• Osoby z zaburzeniami odżywiania wkładają ogromny wysiłek w unikanie uczucia tłuszczu, ale im bardziej to robią, tym bardziej ich życie jest pochłonięte przez wagę i troskę o kształt.

Nieklinicznym przykładem jest to, że ludzie, którzy boją się porzucenia, zachowują się potrzebująco (np, pytają swojego partnera, „Czy obiecujesz, że nie zostawisz mnie?” wielokrotnie) i ich poszukiwanie zapewnienia (mające na celu zmniejszenie ich obawy) tworzy samospełniającą się przepowiednię, ponieważ ich partner dostaje chory z potrzeby zapewnienia reassurance.

Nawet ruminacji można uznać za rodzaj unikania radzenia sobie. Kiedy ludzie angażują się w ruminacji (overthinking) są one zazwyczaj próbuje myśleć ich sposób z niewygodnych emocji. Powszechnym przykładem jest ruminowanie, aby spróbować uciec od uczuć niepewności

Jak przezwyciężyć radzenie sobie z unikaniem

1. Uznaj, że to nie działa.

Zadaj sobie pytanie: Czego starałeś się uniknąć? Czy czułeś się niezręcznie? Czułeś się niespokojny? Czy miałeś myśli, że nie jesteś wystarczająco dobry? Czy nadal masz te uczucia lub myśli?

2. Rozpoznaj koszty radzenia sobie z unikaniem.

Zapytaj: Co kosztowało cię radzenie sobie z unikaniem? Ile czasu i energii psychicznej pochłonęło unikanie? Jak wpłynęło to na twoje zdrowie? Jak wpłynęło na twoje związki? Jak to wpłynęło na twoje poczucie siebie jako kompetentnej osoby?

• Co to jest lęk?
• Znajdź terapeutę, aby pokonać lęk

3. Naucz się tolerować niewygodne myśli i uczucia.

Musisz nauczyć się tolerować doświadczanie myśli i uczuć, których wolałbyś nie doświadczać, dopóki naturalnie nie miną (myśli i uczucia są ze swej natury tymczasowe). Jeśli możesz to zrobić, nie będziesz musiał używać unikania radzenia sobie.

Bycie przygotowanym na doświadczanie niepokoju będzie ogólnie prowadzić do mniejszego niepokoju. Rzeczy, które mogą pomóc w tym zawierać:

• Uczenie się zmiękczać, a nie napinać w odpowiedzi na wyzwalanie myśli i uczuć lub gdy złapiesz się robi samoponiżające zachowanie.
• Uczenie się fizjologicznych umiejętności samouspokajających (na przykład: uczenie się, jak aktywować swój przywspółczulny układ nerwowy poprzez robienie rzeczy takich jak powolne oddychanie, które z kolei spowalnia tętno i ułatwia myślenie w sposób bardziej przejrzysty).
• Uczenie się rozpoznawania, że myśli są często zniekształcone, więc nie zawsze możesz ufać jakimkolwiek negatywnym myślom, które masz.
• Budowanie zdolności do samoregulacji- np, Jeśli masz skłonność do przejadania się, to ustal harmonogram jedzenia, który zaspokaja twoje potrzeby energetyczne. Następnie jedz tylko o tych porach – nie jedz poza tymi porami lub pomijaj zaplanowane pory jedzenia.
• Używanie umiejętności „defuzji” w celu zmniejszenia psychologicznego uścisku natrętnych myśli. Dla wielu ludzi, umiejętności defuzji są bardzo skuteczne, ale na pierwszy rzut oka wydają się dość dziwne. Na przykład, śpiewanie natrętnych myśli w rytm znanej piosenki.