Mięśnie w biodrach i tułowiu napinają się, aby utrzymać twoją dolną połowę przy ścianie. Wyginasz się w łuk do tyłu i wyciągasz jedną rękę w górę, by chwycić się kolejnego uchwytu – twoje uda i łydki płoną z wysiłku utrzymywania cię stabilnie i w równowadze. Chwilę później, kiedy czubki palców zabezpieczyły swój uchwyt, następuje hurtowa zmiana w mięśniach, które wzywasz, aby utrzymać swój bezpieczny zakup na ścianie wspinaczkowej.
Ćwiczenia polegają na angażowaniu mięśni – od serca po bicepsy i czworogłowe – i proszeniu tych mięśni o wykonanie pracy. A jeśli chodzi o aktywację i trening różnorodnych mięśni, niewiele ćwiczeń rywalizuje ze wspinaczką.
Zarówno wspinaczka, jak i bouldering, czyli wspinaczka po niskich formacjach skalnych bez liny, angażują „prawie całą muskulaturę ciała” – mówi Jiří Baláš, pracownik naukowy i wykładowca na Uniwersytecie Karola w Pradze, w Czechach, który prowadził badania nad wspinaczką. Podczas gdy bieganie, jazda na rowerze, wiosłowanie i większość konwencjonalnych treningów na siłowni uczy ciało wykonywania stałych, powtarzalnych ruchów – albo w celu zbudowania siły, zwiększenia wydolności sercowo-oddechowej, albo obu – wspinaczka jest „bardziej złożonym ruchem”, mówi Baláš.
W rzeczywistości wspinaczka jest nieskończenie zmienną serią ruchów. Żadna powierzchnia wspinaczkowa lub trasa nie jest podobna do innej, więc praca, którą musisz wykonać podczas wspinaczki, zmienia się za każdym razem, gdy ćwiczysz. Dzięki temu trenujesz większą liczbę mięśni. Badania sugerują, że ten rodzaj dynamicznej aktywacji mięśni jest o wiele bardziej wymagający i męczący niż prostsze, powtarzalne ruchy.
Podczas gdy wszystkie pchania, ciągnięcia i podnoszenia związane ze wspinaczką odzwierciedlają aspekty ćwiczeń oporowych, wspinaczka jest również doskonałym treningiem sercowo-naczyniowym, mówi William Sheel, profesor kinezjologii na Uniwersytecie Kolumbii Brytyjskiej w Kanadzie. W badaniu z 2004 roku, które on i jego koledzy przeprowadzili na temat fizjologii wspinaczki skałkowej, „stwierdziliśmy, że wspinacze wykorzystują znaczną część swoich możliwości aerobowych” – mówi. „Odpowiedź tętna była wyższa niż przewidywaliśmy”
Więcej: This 15-Year-Old Girl Could Be the Best Rock Climber Ever
Sheel mówi, że ilość, o jaką wzrośnie twoje tętno podczas wspinaczki, zależy od tego, jak mocno się pchasz. Ale niezależnie od poziomu twoich umiejętności, jeśli wspinaczka jest dla ciebie wyzwaniem, twoje serce dostanie trening.
Jak w przypadku wszystkiego innego, co podnosi twoje tętno, wspinaczka również spala kalorie. Nawet jeśli 155-funtowa osoba wspina się kilka stopni poniżej „maksymalnego wysiłku”, będzie spalać od ośmiu do dziesięciu kalorii na minutę podczas wspinaczki, mówi Baláš, powołując się na niektóre z własnych badań. To prawie tyle samo, co intensywne treningi cardio, takie jak spinning. Element strachu we wspinaczce może jeszcze bardziej podnieść tętno i wydatki kaloryczne.
Istnieje jeszcze więcej korzyści zdrowotnych. Równowaga i koordynacja nerwowo-mięśniowa wymagana do wspinaczki może wzmocnić twoją moc mózgu. Ostatnie badania przeprowadzone przez University of North Florida wykazały, że działania związane z równowagą, koordynacją mięśni, orientacją przestrzenną i innymi aspektami wspinaczki mogą znacząco poprawić pamięć roboczą danej osoby, a także inne funkcje poznawcze.
Badania powiązały również rodzaje dynamicznych, zależnych od równowagi ruchów wykorzystywanych we wspinaczce z poprawą koordynacji i innych umiejętności motorycznych wśród osób cierpiących na schorzenia neurologiczne, takie jak stwardnienie rozsiane i porażenie mózgowe. Niektóre badania wykazały nawet, że osiem tygodni boulderingu może znacznie zmniejszyć nasilenie depresji.
Zaskakująco, prawie każdy może tego spróbować. Ściany wspinaczkowe – zarówno naturalne, jak i sztuczne, takie jak te w krytej siłowni wspinaczkowej – występują w wielu stopniach trudności. „Z odpowiednimi uprzężami i sprzętem, prawie każdy może zacząć,” mówi Sheel.
Sprawdź się najpierw z lekarzem, jeśli masz problemy z sercem, zwłaszcza jeśli masz lęk wysokości. Jeśli jednak szukasz nowego sposobu na budowanie siły, koordynacji i sprawności fizycznej oraz na trenowanie wielu niedostatecznie wykorzystywanych mięśni, cotygodniowa wspinaczka to świetny sposób, aby to zrobić.
Kontakt pod adresem [email protected].