Zbyt duża ilość cukru nie jest zdrowa dla nikogo. W szczególności pacjenci chorzy na raka, osoby, które przeżyły chorobę nowotworową oraz osoby starające się jej zapobiec muszą stosować dietę bogatą w składniki odżywcze. Niektóre problemy związane z jedzeniem zbyt dużej ilości cukru to:
- Jedzenie dużych ilości cukru może zająć miejsce innych zdrowych pokarmów.
- Nadmierne spożycie cukru zwiększa produkcję insuliny, hormonu w organizmie, który będzie przechowywać niewykorzystany cukier jako tłuszcz.
- Zbyt duża ilość cukru powoduje przypływ energii, a następnie prowadzi do zmęczenia.
- Nadmierne spożycie cukru sprzyja próchnicy zębów.
- Jedzenie zbyt dużej ilości cukru osłabia układ odpornościowy powodując, że białe krwinki są ospałe i narusza ich zdolność do zwalczania infekcji i chorób.
Cukier jest często ukryty w żywności i można go znaleźć w różnych formach. Bez dodawania dodatkowego cukru do naszego pożywienia, często spożywamy go więcej niż potrzebuje nasz organizm. Więc ile cukru to za dużo? Jakie są sposoby na zmniejszenie ilości cukru w zdrowy sposób? Oto kilka wskazówek i wytycznych dotyczących spożycia cukru:
Ograniczyć żywność, która zawiera dodany cukier.
Jest to łatwe miejsce do rozpoczęcia. Te pokarmy są „dodatkami”, których organizm nie potrzebuje w regularnych odstępach czasu. Pokarmy i napoje zawierające dodatek cukru to słodzone cukrem napoje bezalkoholowe, napoje o smaku owocowym, słodzone napoje mleczne, takie jak mleko smakowe i smoothies, lody, słodzone jogurty, słodycze, słodzone ziarna, takie jak płatki śniadaniowe, ciastka, ciasta i inne desery.
Poznaj wiele nazw cukru.
Słowa, które kończą się na „-ose” to wszystkie formy cukru. Na przykład, sacharoza, glukoza, fruktoza, laktoza są wszystkimi formami cukru. Inne formy cukru obejmują syrop kukurydziany, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop słodowy, brązowy syrop ryżowy, cukier trzcinowy, cukier surowy, koncentrat soku owocowego i miód. Szukaj ich na liście składników i przeczytaj etykietę z informacją o wartościach odżywczych, podając gramy cukru na porcję.
Oblicz kalorie z cukru.
W 1 gramie cukru znajdują się 4 kalorie. Jeśli żywność ma 15 gramów cukru na porcję, to ma 60 (15 x 4) kalorii, które pochodzą z cukru. To nawet nie obejmuje kalorii z innych składników.
Ustal limit dodanego cukru.
Zgodnie z American Heart Association, nie więcej niż 100 kalorii dziennie dla kobiet i 150 kalorii dziennie dla mężczyzn powinno pochodzić z dodanego cukru. Odpowiada to 6 łyżeczkom cukru dziennie dla kobiet i 9 łyżeczkom cukru dziennie dla mężczyzn. Należy pamiętać, że niektóre produkty spożywcze naturalnie zawierają cukier, takie jak świeże owoce, 100% soki owocowe i niektóre produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt. Te pokarmy mogą być pożywne i nie trzeba ich ograniczać. Ogranicz żywność, która zawiera dodany cukier na liście składników.
Zobacz nową etykietę z faktami żywieniowymi.
U.S. Food and Drug Administration (FDA) zmieniła etykietę z faktami żywieniowymi dla pakowanej żywności, aby uwzględnić informacje o dodanych cukrach. Aktualizacje etykiety pomogą zwiększyć świadomość konsumentów na temat ilości dodanych cukrów w żywności. Wiersz dotyczący cukrów dodanych można znaleźć pod całkowitą zawartością cukrów na nowej etykiecie. Możesz zacząć szukać nowej etykiety już teraz, ponieważ niektórzy producenci już zaczęli ją stosować. Duzi producenci żywności o rocznej sprzedaży przekraczającej 10 milionów dolarów są zobowiązani do stosowania nowej etykiety do 1 stycznia 2020 roku. Mniejsi producenci żywności z mniej niż 10 mln USD rocznej sprzedaży żywności mają dodatkowy rok na dostosowanie się, do 1 stycznia 2021 r.
Źródło: U.S. Food and Drug Administration, 6/26/2018
Usuń pokusę dodawania cukru do żywności i napojów.
Odłóż miskę z cukrem, słoik z miodem, butelkę z syropem, słodzone śmietanki do kawy itp. Brak ich dostępności sprawi, że łatwiej będzie oprzeć się pokusie ich dodawania. Traktuj je w taki sam sposób jak solniczkę, jeśli próbujesz ograniczyć dodatkową sól w diecie.
Podejmuj stopniowe kroki w celu zmniejszenia dziennego spożycia cukru.
Wycinanie drastycznych ilości cukru z diety na raz będzie trudne do opanowania i utrzymania. Zacznij prosto, zmniejszając ilość dodawanego cukru do kawy lub herbaty o połowę. Smak kawy i herbaty z mlekiem i cynamonem zamiast cukru lub aromatyzowanych kremówki. Używaj owoców zamiast cukru w płatkach śniadaniowych, jogurtach i przepisach kulinarnych. Niesłodzony sos jabłkowy jest dobrym substytutem cukru w przepisach i może być używany w równych częściach. Używaj mniej cukru w przepisach na brownies, chleby, ciastka i ciasta. Zmniejszenie go o jedną trzecią lub połowę tego, do czego wzywa przepis, często jest niezauważalne.
Spróbuj naturalnych słodzików bezkalorycznych zawierających stewię.
Stevia jest naturalnym słodzikiem bez cukru i bez kalorii. Dla pacjentów chorych na raka i tych, którzy chcą zapobiec rakowi, najlepiej jest ograniczyć spożycie wszystkich substancji chemicznych, w tym sztucznych słodzików na bazie chemicznej, takich jak aspartam, sukraloza, sacharyna i acesulfam potasu.
Stevia jest naturalnym, bezcukrowym i bezkalorycznym słodzikiem.