Masz dość noszenia swoich kolegów z drużyny na plecach? Nie chcesz się zatrzymać i ryzykować złapania L? Wtedy możesz chcieć rozważyć wzmocnienie mięśni pleców – i czy mamy ćwiczenie dla ciebie.
Siedzący rząd linowy jest jednym z najlepszych ruchów, jakie możesz wykonać, jeśli dążysz do rozwoju silniejszych pleców. Jest to funkcjonalny ruch, który pomoże ci w codziennym życiu, a jednocześnie pomoże ci uniknąć nadwyrężeń i urazów pleców. A jeśli chcesz poprawić swoje inne, cięższe wyciągi, to siedzący rząd linowy jest wspaniałym ruchem uzupełniającym do martwego ciągu i przysiadu.
Jakkolwiek jest to stosunkowo prosty ruch, posiadanie doskonałej formy przyspieszy twoje zyski i pomoże ci uniknąć kontuzji, dlatego też zebraliśmy razem kompletny przewodnik po rzędzie linowym.
Korzyści (estetyczne)
Zacznijmy od najseksowniejszej z korzyści: estetyki.
Ważność silnych pleców nie jest dla nikogo tajemnicą, ale to nie znaczy, że każdy skupia się na nich tak bardzo, jak na bardziej powierzchownych mięśniach, takich jak biceps czy pecs. Jeśli jednak chcesz mieć potężną i pewną siebie górną część ciała, wiedz, że plecy są absolutnie niezbędne, aby to osiągnąć.
Podstawowymi mięśniami pracującymi w rzędzie linowym na siedząco są skrzydła – inaczej zwane mięśniami łopatki. Ten mięsień w kształcie wachlarza znajduje się w środkowej części pleców i jeśli jest wystarczająco rozwinięty, daje ci kształt litery V, którego pragnie każdy facet. Z beefy powrotem, twój V-taper będzie bardziej widoczne, a to z kolei sprawi, że Twoja talia wygląda mniejszy i klatki piersiowej większy.
Wzmocnienie nie tylko lats, ale plecy w ogóle będzie również poprawić swoją postawę, dając wyższy i bardziej pewny siebie wygląd. Jeśli kontrole wibracji, które chcesz przejść wymagają „silny” i „potężny”, będziesz chciał mieć uzupełniające plecy.
I jest to szczególnie ważne, jeśli spędzasz zbyt dużo czasu na swojej klatce piersiowej (winny jako oskarżony). Jasne, duże klatki piersiowe nigdy nie wyjdą z mody, ale zbytnie skupienie się na przednich mięśniach górnej części ciała sprawi, że twoje ramiona będą wyglądały na zaokrąglone – coś, co zdecydowanie nie jest dobrym wyglądem.
Chcesz zrównoważyć treningi silnej klatki piersiowej z silnymi plecami, aby osiągnąć idealną równowagę estetyczną górnej części ciała. I to nie ma nic do powiedzenia o urazach, których unikniesz, jeśli utrzymasz swoją sylwetkę dobrze zaokrągloną, jeśli chodzi o rozwój.
Ale dlaczego po prostu nie wykonywać cięższych ćwiczeń z wolnymi ciężarami, aby trenować plecy? Co jest takiego specjalnego w siedzącym rzędzie linowym, gdy cała siłownia jest twoją ostrygą?
Kable &Czas pod napięciem
Twoje mięśnie rosną, a twoja siła rozwija się, gdy twoje ciało jest wyzwaniem, prawda? Tak więc, im więcej napięcia poddajesz swoje ciało, tym mniejsze zyski pozostawiasz na stole.
I choć nigdy nie popieralibyśmy odstawienia treningu siłowego na drugi plan, maszyna kablowa daje nam coś, czego hantle i sztangi nie mogą. Tym czymś jest stałe napięcie.
Podczas wykonywania regularnego podnoszenia ciężarów, zawsze istnieją trudne i łatwiejsze części podczas samego ruchu. Najłatwiejsza jest zdecydowanie blokada, na przykład w wyciskaniu na ławce. Twoje stawy dosłownie zablokować i mięśnie, które mają być wyzwaniem są biorąc go łatwo. Wolne ciężary i ruchy eksplozywne mają swoje miejsce, ale maszyna kablowa oferuje coś innego.
Z kablem, twoje mięśnie są stale pod jakimś napięciem. Stały opór, który zapewnia maszyna, oznacza, że pracujesz pod obciążeniem zarówno w drodze do przodu, jak i w drodze powrotnej. Posiadanie kontroli niezbędnej do utrzymania formy i aktywacji mięśni podczas podnoszenia z ciągłym napięciem jest świetnym sposobem na nadanie dodatkowej odrobiny oomph do twoich treningów.
Włączenie linek do twojej rutyny treningowej będzie najpewniejszym sposobem na osiągnięcie dobrze zaokrąglonych i solidnych rezultatów w rozwoju twoich pleców.
Pracowane mięśnie
Głównymi mięśniami pracującymi w rzędzie linowym na siedząco są mięśnie latissimus dorsi, ale ponieważ jest to ćwiczenie złożone, istnieje kilka innych grup mięśniowych, które wchodzą w grę. Należą do nich:
- Rhomboids
- Middle trapezius
- Posterior deltoids
- Biceps
- Forearms and grip
- Teres minor
- Erector spinae
Siedzący wioślarz linowy to ruch całego ciała, opiera się również na aktywacji pośladków i rdzenia, aby utrzymać stabilność i wyprostowaną postawę. Oczywiście, jeśli chodzi o te drugorzędnie zaangażowane grupy mięśniowe, będziesz musiał podjąć wysiłek, aby aktywować je do ich pełnego potencjału. Możesz absolutnie przejść przez to ćwiczenie bez aktywacji pośladków, ale twoja forma (i zyski) ucierpią na dłuższą metę.
Inną kluczową rzeczą do zapamiętania jest fakt, że będziesz wykonywał je na siedząco. Chociaż nieco mniej popularne, stojący rząd kabla jest możliwe, jak również. Różnica polega na tym, jak wiele mięśni stabilizujących będzie musiało być zaangażowanych.
Przez stanie, twoje ciało musi zrównoważyć się z napięciem kabla, podczas gdy również stoi – co oznacza więcej aktywacji mięśni w nogach i brzuchu. To nie jest tak bardzo z problemem, gdy siedzisz.
Choć to zależy od ciebie, jak włączyć to ćwiczenie do swojej rutyny, rząd kabla jest przede wszystkim ruch pleców, więc byłoby bardziej pomocne, aby zrobić to na siedząco i pozwolić plecy do generowania więcej siły. Stojąc nie pozwoli Ci na użycie tak ciężkiego ciężaru, ponieważ Twoje ciało będzie wyzwaniem również w inny sposób.
Jak zrobić siedzący wioślarz
Będziesz potrzebował maszyny do wioślarstwa kablowego, aby wykonać to ćwiczenie. Ale jeśli chodzi o typ mocowania kabla, zależy to od ciebie.
Najczęściej używanym dla siedzącego rzędu kablowego jest mocowanie z uchwytem V. Z V-grip, można umieścić większość uwagi na mid-traps i rhomboids (środek pleców). Jeśli jednak chcesz bardziej skupić się na mięśniach prostowników i tylnej części tułowia, lepiej będzie, jeśli wybierzesz zakrzywiony drążek i szerszy uchwyt. Chcesz zaangażować biceps? Użyj EZ-bar z uchwytem pod ręką.
Aby się przygotować, ustaw kabel na jednym z najniższych szczebli na maszynie i umieść stopy i nogi w odpowiednich miejscach, aby zachować stabilność. Kolana powinny być lekko ugięte i powinnaś być w stanie chwycić uchwyt wyciągniętymi rękami. Upewnij się jednak, że nie skręcasz dolnej części pleców.
1. Siedząc wysoko z prostym kręgosłupem, wzmocnij mięśnie brzucha i pośladków, trzymając drążek w dłoniach. Cofnij ramiona do tyłu i trzymaj je w ten sposób przez cały czas trwania ćwiczenia. Klatka piersiowa wypchnięta do góry.
2. Rozpocznij ruch ciągnąc drążek w kierunku brzucha, upewniając się, że łokcie kierują się do tyłu w kierunku bioder. Staraj się trzymać łokcie blisko ciała.
3. Ściśnij łopatki razem i zaangażuj łopatki, gdy osiągniesz szczyt ruchu, dotykając drążka do brzucha. Plecy powinny być proste przez cały czas, a tułów nie powinien się w ogóle cofać.
4. Zatrzymaj się na jedną lub dwie sekundy, a następnie powoli odwróć ruch z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez żądaną ilość powtórzeń. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup prosto przez cały czas.
Porady dotyczące formy i programowania
Jeśli chodzi o programowanie, jest to świetne ćwiczenie do włączenia w dzień pleców lub dzień podciągania, jeśli robisz push/pull/leg split.
Jeśli chodzi o objętość, trzymaj się 8 do 12 powtórzeń w 2 do 3 zestawach na początku. Jeśli masz określone cele, takie jak siła lub hipertrofia, zaprogramuj ruch w odniesieniu do swojego celu; albo mniej powtórzeń z większymi ciężarami, albo więcej powtórzeń z lżejszymi ciężarami.
Jednakże zawsze zaczynaj od mniejszego ciężaru, gdy przyzwyczaisz się do ruchu, w przeciwnym razie ryzykujesz kontuzję.
Inne sposoby na uniknięcie obrażeń to utrzymanie lekko ugiętych kolan podczas utrzymywania pleców neutralnie wyrównanych. Twoje łokcie również powinny pozostać schowane. Wykonywanie ćwiczenia powoli i z zamiarem przyniesie znacznie więcej korzyści na dłuższą metę niż ściganie liczby powtórzeń i wagi.
Wspólne błędy, których należy unikać
I mówiąc o ściganiu liczb, istnieje kilka innych wspólnych błędów, których należy unikać, próbując wykonać siedzący rząd linowy prawidłowo.
Jedną z oznak zbyt dużej wagi jest nadmierne odchylanie się do tyłu na szczycie ruchu. Chociaż są szanse, że twoje plecy będą się trochę ruszać podczas ćwiczenia, chcesz to zminimalizować tak bardzo, jak to możliwe – w przeciwnym razie ryzykujesz nadwyrężenie dolnej części pleców.
Nie trzymanie barków z tyłu to kolejny częsty błąd. Jeśli poruszają się one swobodnie podczas ruchu, szanse na nadwyrężenie barków gwałtownie rosną. Szukasz stabilności ramion – a najbardziej stabilnym miejscem dla nich jest odepchnięcie ich do tyłu.
Aby właściwie zaangażować odpowiednie mięśnie, będziesz również chciał uniknąć wzruszania ramionami, zwłaszcza w górnej części ruchu. Trzymając ramiona z tyłu i w dół, skutecznie zaangażujesz górną część pleców. Jeśli jednak wzruszysz ramionami, więcej twoich pułapek zostanie zaangażowanych (i są one już nadmiernie skoncentrowane u wielu ludzi).
Jeśli chodzi o utrzymanie właściwej formy, bardzo pomoże, jeśli utrzymasz swój rdzeń zaangażowany. Proste plecy z zaangażowanym rdzeniem” to powszechna pozycja, w której wykonuje się kilka popularnych podnoszeń (takich jak martwy ciąg, na przykład), i nie bez powodu. Zapobiega ona kołysaniu się tułowia, zaokrąglaniu pleców i pomaga mieć większą kontrolę nad ciężarem.
A większa kontrola nad ciężarem pozwoli ci iść wolniej i bardziej stabilnie. Chcesz być uzyskanie jak najwięcej z kabli i maksymalizacji czasu pod napięciem, więc unikanie szybkich i szarpanych ruchów jest ważne. Jeśli opierasz się na pędzie, aby uzyskać cię przez każdy rep, to są szanse, że twoja forma cierpi również w innych obszarach, a ciężar, który wybrałeś jest najprawdopodobniej zbyt ciężki.
Inną oznaką zbyt ciężkich ciężarów jest brak pełnego zakresu ruchu. Twoje ramiona powinny być wyciągnięte na zewnątrz, a następnie łokcie i łopatki powinny wracać do pozycji wyjściowej. Nie przechodzenie przez pełny zakres ruchu to nie tylko oszukiwanie liczby powtórzeń, to także oszukiwanie twojego ciała i twoich zysków.
Odmiany siedzącego szeregu linowego
Jednym z najprostszych sposobów na urozmaicenie siedzącego szeregu linowego jest wykonywanie go jedną ręką. Największą korzyścią z wykonywania ćwiczeń jednostronnych jest to, że pracują one równo po obu stronach twojego ciała.
Czy to oczywiste, czy nie, zawsze istnieją rozbieżności między mocnymi stronami każdej strony ciała, a to, co zwykle kończy się w „dwuręcznej” windzie, to fakt, że silniejsza strona będzie nadrabiać słabszą. Jeśli zmusisz każdą ze stron ciała do zaangażowania się w pojedynkę, będą one musiały za każdym razem wyciągnąć swoją część.
Ten ruch może być wykonany w taki sam sposób jak zwykły siedzący rząd kablowy, ale tym razem twoja nieporuszająca się ręka powinna być przy twoim boku. Pomocne będzie również użycie chwytu jednoręcznego.
Ruch jednorącz będzie miał również dodatkowe wyzwanie dla twojego tułowia, które będzie musiało wywierać siłę antyrotacyjną, ponieważ połowa twojego ciała będzie ciągnięta na jedną stronę. To może być dobry sposób, aby zaangażować swój rdzeń i rozwinąć go dalej, szczególnie boczne mięśnie brzucha.
Single-Arm Dumbbell Rows
Jeśli szukasz jednego z najlepszych jednoramiennych siedzących rzędów kablowych, jednoramienny rząd hantli może być świetnym sposobem, aby to zrobić.
Wykonują one świetną robotę, aby skupić się zarówno na rdzeniu, jak i na plecach – szczególnie na dolnej części pleców (coś, co siedzący rząd kablowy pomija w większości). Chociaż korzystasz z bycia jednostronnym ćwiczeniem, możesz również użyć większych ciężarów, aby rzucić wyzwanie swojemu rdzeniowi bardziej.
Będziesz potrzebować solidnej, podniesionej platformy (takiej jak ławka) i hantli, aby wykonać to ćwiczenie. Połóż jedną z nóg na ławce i chwyć bok ręką po tej samej stronie. Kontynuuj, pochylając się tak, by górna część ciała była równoległa do podłogi.
Zainicjuj ruch, sięgając w dół, aby podnieść hantel z podłogi przeciwną ręką, utrzymując plecy prosto i wyrównane. Zaangażuj plecy i ramiona, podnosząc hantel do klatki piersiowej. Kiedy osiągniesz szczyt ćwiczenia, ściśnij ramiona do tyłu i upewnij się, że czujesz zaangażowanie w mięśniach pleców. Odwróć ruch powoli do pozycji wyjściowej.
Podciąganie na twarz
Podciąganie na twarz celuje w wiele z tych samych mięśni co rząd linek, ale ze szczególnym naciskiem na górną część pleców i ramiona.
Po raz kolejny użyjesz maszyny do linek, ale tym razem stojąc i z podwójną liną podłączoną do maszyny. Należy chwycić liny za pomocą uchwytu overhand, upewniając się, że ramiona są wyciągnięte przed siebie.
Rozpocznij ruch, angażując plecy, ale utrzymuj ramiona równolegle do podłogi podczas całego ruchu. W szczytowym momencie ćwiczenia uchwyty powinny znajdować się wokół twarzy. Przytrzymaj je tam przez chwilę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj, że twoje ciało musi być usztywnione; pomoże to zapobiec napływowi głowy do przodu, aby spotkać się z linami. Co więcej, zbyt duży ciężar odsunie uwagę od górnej części pleców i przesunie ją w kierunku dolnej.
Lat Pulldown
Lat pulldown jest jednym z najbardziej popularnych ćwiczeń pleców wykonywanych na siłowni – i słusznie. Jak sama nazwa wskazuje, jest to przede wszystkim ćwiczenie na łopatki. Ma dodatkową korzyść z tego, że nie uderza zbyt mocno w biceps lub triceps, więc nie musisz się martwić o ich odgazowanie, zanim naprawdę uderzysz w swoje lats.
Będziesz chciał dostosować podkładki na siedzeniu, aby zminimalizować ruch ciała, a pręt powinien być tuż w zasięgu ręki nad tobą.
Trzymaj pręt z szerokim uchwytem i patrz do przodu, jednocześnie angażując swój rdzeń. Plecy powinny pozostać proste przez cały czas. Rozpocznij ćwiczenie, pociągając łopatki do tyłu, a następnie pociągnij pręt w dół do górnej części klatki piersiowej. Kiedy już zejdziesz na sam dół, ściśnij łopatki, utrzymując wyprostowaną postawę.
Łatwo jest wykonać ten ruch nieprawidłowo, więc upewnij się, że nie wykorzystujesz rozpędu lub nie odchylasz się do tyłu w dolnej części ćwiczenia.
Rowing Your Way to Gains
Siedzący rząd linowy, wraz z jego kilkoma odmianami, zapewnia fantastyczny sposób na uzyskanie śmiesznie wypchanych pleców.
Parowanie doskonałej formy z wystarczającą ilością odpoczynku i właściwą żywnością jest jedynym prawdziwym sposobem, aby zarówno osiągnąć swoje cele, jak i je przekroczyć. Wiedza o tym, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, to tylko niewielka część bitwy – od ciebie zależy, czy poznasz swoje ciało na tyle dobrze, by wyrzeźbić ciało, o jakim zawsze marzyłeś.
.