Białko jest makroskładnikiem odżywczym, który jest niezbędny do budowy i utrzymania naszych mięśni. Ponieważ białko składa się z enzymów, które pomagają kontrolować procesy chemiczne, które utrzymują nas przy życiu, konieczne jest, abyśmy otrzymywali odpowiednią ilość białka każdego dnia.
Ale ile dokładnie białka powinniśmy jeść dziennie?
Narodowa Akademia Medycyny wydała ogólne zalecenie, że dorośli powinni otrzymywać minimum 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, lub nieco ponad 7 gramów na każde 20 funtów masy ciała; jednak zapotrzebowanie na białko może się zmieniać wraz z wiekiem. W miarę jak ludzie się starzeją, ich dzienne spożycie białka może wymagać korekty – zwłaszcza gdy próbują zapobiec utracie mięśni.
Więc ile białka powinieneś spożywać w zależności od wieku? Czy dostarczasz wystarczającą ilość białka w swojej diecie? Przeczytaj poniżej, aby dowiedzieć się więcej o zapotrzebowaniu na białko w zależności od wieku i sprawdzić, jak Twoje spożycie białka ma się do zalecanych wytycznych (i dowiedzieć się, jak uzyskać więcej białka, jeśli Twoje spożycie nie spełnia wymagań dla Twojego wieku).
Zapotrzebowanie na białko dla dorosłych w wieku 18-65 lat
Obecne zalecane spożycie (RDA) białka wynosi 0,8 grama na kilogram (g/kg) masy ciała dziennie dla dorosłych powyżej 18 roku życia. Więc zgodnie z tym wzorem, osoba, która waży 150 funtów wymaga co najmniej 55 gramów białka każdego dnia.
Jak może zauważyłeś, 18 do 65 jest dość duży zakres wiekowy. (Obejmuje on prawie pięć dekad!) W tych latach życia, wiek nie ma tak wiele wspólnego z zapotrzebowaniem na białko, jak Twoja waga i ogólne cele fitness zrobić. Więc jeśli chodzi o określenie zapotrzebowania organizmu na białko w tej części dorosłego życia, powinieneś użyć swojej wagi jako czynnika decydującego.
Używając powyższego wzoru, wpisz swoją wagę, aby określić ogólne zalecenie dotyczące białka, a następnie dokonaj wszelkich niezbędnych korekt w oparciu o swój styl życia lub cele zdrowotne. Na przykład, dorośli, którzy pozostają aktywni i traktują priorytetowo białko jako część swojej diety, mogą chcieć mieć bliżej 2,2 grama na kilogram, lub około 1 grama białka na funt masy ciała dziennie, zamiast ogólnie zalecanego 0,8 grama na kilogram (g/kg) masy ciała dziennie.
Wymagania białkowe dla starszych dorosłych w wieku 65+
Wiek staje się ważniejszy dla spożycia białka w wieku 65+. Po osiągnięciu 60 lat, możesz chcieć zacząć zwiększać ilość spożywanego dziennie białka w celu utrzymania masy i siły mięśni, zdrowia kości i innych istotnych funkcji fizjologicznych.
W 2013 r. międzynarodowa grupa lekarzy i ekspertów ds. żywienia zaleciła, aby zdrowi starsi dorośli spożywali od 1 do 1,2 grama białka na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi wzrost o 25-50 procent w stosunku do RDA. Ta formuła przekłada się na 69 do 81 gramów dla 150-funtowej kobiety i 81 do 98 gramów dla 180-funtowego mężczyzny.
Ten zespół ekspertów stwierdził wzrost białka, aby być konieczne, ponieważ starsze ciała przetwarzają białka mniej skutecznie, więc nawet zdrowych dorosłych w ich 60s potrzebują więcej białka niż wtedy, gdy byli młodsi, aby pomóc zachować masę mięśniową. Zanim ludzie osiągną wiek 65 lat, stają się bardziej zagrożeni sarkopenią, czyli utratą masy mięśniowej, siły i funkcji. Niezbędne aminokwasy w białku są kluczowymi składnikami odżywczymi dla zdrowia mięśni, ale w porównaniu z młodszymi osobami, starsi dorośli są mniej wrażliwi na niskie dawki przyjmowanych aminokwasów. Na szczęście,
badacze z wydziałów Nauk o Żywności i Geriatrii na Uniwersytecie w Arkansas odkryli, że ten brak reakcji może być pokonany, gdy starsi ludzie zwiększają spożycie białka, dzięki czemu białko 30 do 35 procent ich całkowitego spożycia kalorii. Osoby z sarkopenią mogą potrzebować 1,2 do 1,5 g/kg masy ciała białka dziennie. (To 3,5 do 4,3 uncji dla osoby dorosłej ważącej 180 funtów). Chociaż drastyczne zwiększenie spożycia białka i wprowadzenie znaczących zmian w źródłach dziennych kalorii może wydawać się trudne, jest to kluczowe dla zapobiegania utracie mięśni.
Ważne jest również, aby zauważyć, że po prostu poruszanie ciała może być tak samo kluczowe jak spożycie białka, jeśli chodzi o utrzymanie mięśni, zwłaszcza w wieku 65+. Brak białka w połączeniu z bardziej siedzącym trybem życia jeszcze bardziej zwiększa ryzyko pogorszenia stanu mięśni, ograniczenia mobilności i wolniejszego powrotu do zdrowia po chorobie. Co ciekawe, ostatnie badania wykazały, że starsi dorośli, którzy spożywają więcej pokarmów bogatych w białko, mają również tendencję do poruszania się więcej w ogóle. W badaniu z 2018 roku, które śledziło ponad 2900 seniorów przez 23 lata, naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli najwięcej białka, byli o 30 procent mniej narażeni na upośledzenie funkcji niż ci, którzy jedli najmniej. Więc jeśli podnosisz spożycie białka w miarę starzenia się, prawdopodobnie będziesz musiał mniej martwić się o utrzymanie swojej mobilności.
Wymagania białkowe dla dzieci poniżej 18 roku życia
W przypadku dzieci, potrzeby żywieniowe są często podzielone według wieku. Jeśli chodzi o białko, dzieci w wieku od 4 do 9 lat potrzebują około 19 gramów białka każdego dnia, podczas gdy dzieci w wieku od 9 do 13 lat potrzebują 34 gramów. W przypadku nastolatków w wieku od 14 do 18 lat, zapotrzebowanie może się różnić w zależności od płci: chłopcy zazwyczaj potrzebują około 52 gramów, a dziewczęta 46 gramów. (P.S. To mit, że dzieci, które są bardziej aktywne, potrzebują nadmiernie więcej białka, aby zasilić swój organizm. Rzeczywiście spalają więcej białka przy zwiększonej aktywności fizycznej, ale tylko elitarni sportowcy bliżej 18 roku życia powinni rozważyć wprowadzenie znaczących zmian w ilości białka w diecie).
Zdrowe nawyki żywieniowe są łatwiejsze do przyjęcia, gdy nauczył się jako dziecko, więc jeśli dziecko zaczyna jeść świadomie teraz, są szanse, że będą one przyjąć zdrową dietę – a więc uzyskać odpowiednie ilości białka przez zdrowe źródła – na własną rękę, gdy są one starsze.
Dzieci powinny otrzymywać wystarczającą ilość białka każdego dnia, jeśli jedzą dwie porcje nabiału, takiego jak mleko, jogurt i ser, oraz jedną lub dwie porcje chudego białka, takiego jak chuda wołowina, wieprzowina, drób i ryby. Jeśli jednak istnieją jakiekolwiek obawy dotyczące zapotrzebowania dziecka na białko, lepiej skonsultować się z lekarzem, który najlepiej oceni jego specyficzne potrzeby, niż opierać się na ogólnych zaleceniach.
Źródła białka
Białko znajduje się w wielu pokarmach, które spożywamy na co dzień; jednak aminokwasy egzogenne – dziewięć aminokwasów, których organizm nie wytwarza naturalnie i które musisz uzyskać poprzez dietę – możesz znaleźć tylko w określonych źródłach białka. Dziewięć niezbędnych aminokwasów to histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.
Większość zwierzęcych źródeł białka, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i nabiał, dostarcza wszystkich potrzebnych organizmowi aminokwasów. Źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak ziarna, fasola, warzywa i orzechy, z drugiej strony, często brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Nie oznacza to jednak, że musisz jeść produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego, aby uzyskać odpowiednie aminokwasy – musisz po prostu zadbać o to, aby Twoja dieta zawierała różne roślinne źródła białka, dzięki czemu Twój organizm będzie mógł uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje. Pokarmy roślinne o wysokiej zawartości białka obejmują tofu, tempeh, edamame, soczewicę, ciecierzycę, orzeszki ziemne, migdały, quinoa, nasiona chia, fasolę, ziemniaki oraz ciemno zabarwione, liściaste zieleniny i warzywa.
Ale jeśli jesteś kimś, kto spożywa produkty zwierzęce, możesz również uzyskać wysokiej jakości białko poprzez pokarmy takie jak drób z białym mięsem, jaja i białka jaj, ryby (zwłaszcza tłuste ryby takie jak łosoś, pstrąg jeziorny, makrela, śledź, sardynki i tuńczyk), jogurt grecki, twaróg i chude lub bardzo chude kawałki czerwonego mięsa, takie jak polędwica lub okrągłe kawałki, lub mielona wołowina, która jest w 93% chuda lub chudsza.
Dostosowując swoje spożycie białka
Jeśli potrzebujesz pomocy w osiągnięciu zalecanej ilości białka w swojej grupie wiekowej, łatwym sposobem na zwiększenie spożycia jest dodanie suplementu białkowego do diety. Ludzie często używają białka w proszku, aby pomóc lepiej zaspokoić potrzeby organizmu, jak również zmaksymalizować przyrost mięśni i utratę tłuszczu z wyższym spożyciem białka.
Proszki proteinowe są skoncentrowanymi źródłami białka z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak nabiał, jaja, ryż lub groch. Z tak wielu różnych form białka w proszku tam, to może być trudne do znalezienia jednego, który jest dostosowany specjalnie do typu ciała i celów zdrowotnych. To jest, gdzie Gainful przychodzi w: Gainful tworzy spersonalizowany suplement białkowy w oparciu o Twój typ ciała, potrzeby żywieniowe, poziom aktywności i cele fitness. Wystarczy wypełnić quiz, aby znaleźć swoją spersonalizowaną mieszankę najlepszych, wysokiej jakości składników, a Gainful zajmie się resztą. Czy szukasz do budowania mięśni, rozpoczynając podróż utraty wagi lub po prostu chcesz przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem, nigdy nie było łatwiej zintegrować spersonalizowanego białka w proszku do swojego programu. Istnieje proszek białkowy Gainful dla każdego i na każdą dietę – bezglutenową, bezlaktozową, bezsojową i wszystko pomiędzy.
Martwisz się wprowadzaniem zmian w swojej diecie i stylu życia na własną rękę? Z Gainful, nigdy nie jesteś w tym sam: Każdy subskrybent ma nieograniczony dostęp do osobistego zarejestrowanego dietetyka, który jest na wezwanie, aby odpowiedzieć na twoje pytania, gdy tylko się pojawią. (I nie muszą to być pytania dotyczące produktów. Możesz zapytać swojego lekarza o wszystko na temat fitnessu i odżywiania. Są tam, aby pomóc Ci poprowadzić Cię przez każdy etap Twojej podróży do dobrego samopoczucia).
Jak wiesz z powyższych informacji, masa mięśniowa naturalnie zmniejsza się z wiekiem, co prowadzi do możliwego przyrostu tkanki tłuszczowej i ryzyka wielu chorób przewlekłych. Ale przemyślane spożycie białka może pomóc w zapobieganiu niekorzystnym skutkom starzenia się. Odżywiając się zdrowo i stosując suplementację w razie potrzeby, możesz z powodzeniem zaspokoić zapotrzebowanie na białko dla swojego wieku.