Free Press

Rozwiązania oferowane dla szkodliwego zaabsorbowania sobą różnią się głównie na podstawie tego, co napędza takie samoniszczące ruminacje. Czy odnosi się to głównie do depresji? Lęków, fobii, ataków paniki? PTSD? Jakiegoś rodzaju zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych? Substancji, działalności, lub uzależnienie od relacji? … Albo, może to być związane przede wszystkim z niezdrowym narcyzmem-albo nawet z pełnym narcystycznym zaburzeniem osobowości (NPD)?

Ponieważ środki zaradcze dla samoobsesyjnej depresji i lęku-i wielu innych dolegliwości psychologicznych obejmujących te elementy- muszą być odróżnione od sugestii ogólnie proponowanych dla zaburzeń narcystycznych, zdecydowałem się poświęcić jeden post każdej z tych dwóch głównych kategorii. W końcu, jeśli dynamika funkcjonalna jednego zestawu trudności psychologicznych różni się dość mocno od dynamiki drugiego, „lekarstwa” na nie również będą się różnić. Więc najlepiej omówić je oddzielnie.

Na przykład, ruminacje osoby z depresją lub lękiem często odzwierciedlają to, jak krytycznie myśli ona o sobie – w porównaniu z samoobsesjami typowo uśmiechniętych, zadowolonych z siebie narcyzów, którzy są o wiele bardziej krytyczni wobec innych, podczas gdy rutynowo zastanawiają się nad własną (rzekomą) wyższością.

Ale skupiając naszą uwagę najpierw na osobach dotkniętych depresją lub lękiem (a często obydwoma), warto zauważyć, że osoby z depresją mają tendencję do bycia zorientowanymi na przeszłość – powtarzające się obsesje na punkcie trwałych objawów, przeszłych wydarzeń i nierozwiązanych problemów – podczas gdy osoby lękliwe są zorientowane na przyszłość, martwiąc się o to, co jeszcze się nie wydarzyło … ale czego obawiają się, że może się źle skończyć. Powodem, dla którego ten post sugeruje podobne środki zaradcze dla tych dwóch uzupełniających się zaburzeń nastroju/emocji jest to, że oba są zdominowane przez negatywne myśli. I takie kluczowe podobieństwo podpowiada, że w obu przypadkach każde kompleksowe rozwiązanie musi obejmować cierpiącego pomaga się skontrolować-i ponownie ocenić-racjonalność lub użyteczność ich pesymistycznej, samozniszczającej perspektywy.

Wiele z poniższych punktów zostało zaadaptowanych z pracy Edwarda R. Watkinsa, Ph.D. (Research Clinical Psychologist na University of Exeter). Jego ponad 100 publikacji obejmuje ten obszar bardziej kompleksowo niż jakikolwiek inny autor, a praca, do której będę się często odwoływał – „Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010) – przytacza wiele badań potwierdzających nie tylko konieczność opanowania nadmiernej ruminacji, ale także najskuteczniejsze metody poznawczo-behawioralne do osiągnięcia tego celu. Dodatkowo, jak zauważa Watkins, większość z tych technik łagodzących depresję może być stosowana również w zaburzeniach lękowych.

To, co być może najbardziej wymaga podkreślenia, to fakt, że myślenie ruminacyjne jest myśleniem oceniającym. Czy to depresja czy lęk, ruminatorzy porównują się niekorzystnie do innych, wierząc, że ich problemy są w jakiś sposób wyjątkowe, a przynajmniej mniej rozwiązywalne niż u innych. Tkwiąc w pozornie niekończącej się pętli sprzężenia zwrotnego, torturują się zniechęconymi, niepokojącymi myślami. Udręczając się swoimi problemami – a więc sprawiając, że wydają się one jeszcze gorsze – doświadczają ogromnych trudności w wymyślaniu dogodnych sposobów wyplątania się z tego w dużej mierze samodzielnie skonstruowanego bagna.

• Co to jest lęk?
• Znajdź terapeutę, aby pokonać lęk

To, co jest również wspólne w tych z depresją i lękiem jest to, że ich awersyjne myśli są zniekształcone lub przesadzone. A powodem, dla którego terapia może być dla nich tak pomocna jest to, że potrzebują kogoś, kogo autorytet szanują, aby wprowadzić ich w świeży, bardziej pełen nadziei światopogląd, który bezpośrednio przeciwstawia się ich stagnacji i samozniszczeniu. Bez jakiejś zewnętrznej interwencji, niefortunnym rezultatem ich obsesji jest, jak to ujął Watkins, „zwiększony smutek, niepokój i lęk, zmniejszona motywacja, bezsenność i zwiększone zmęczenie, samokrytycyzm, pesymizm i brak nadziei.”

Ale zanim przejdziemy dalej, chciałbym zrobić zastrzeżenie, że nie wszystkie ruminacje są niezdrowe. Czasami, co wygląda na zewnątrz, aby być szkodliwe zaabsorbowanie sobą faktycznie stanowi pozytywny wysiłek, choć pracochłonne, aby pracować przez problem – jakkolwiek wiele „punkty utknięcia” może niestety być częścią (ostatecznie) udanego procesu. Jest to więc tak naprawdę kwestia docenienia, kiedy twoje rozmyślania przestają być produktywne – kiedy, mając własny umysł lub wolę, po prostu jeżdżą tam i z powrotem bez żadnego spójnego lub znaczącego celu. Jak podsumowuje to Watkins:

Ostatnie badania eksperymentalne sugerują, że istnieją różne style ruminacji … pomocny styl charakteryzujący się konkretnym, funkcjonalnym i specyficznym myśleniem, w przeciwieństwie do niepomocnego, nieprzystosowawczego stylu charakteryzującego się abstrakcyjnym, oceniającym myśleniem.

Aby rozwinąć złośliwy styl ruminacji, można dodać, że jest o – jak Tim LeBon, Ph.D., Tim LeBon, przedstawia go jako „rozwodzenie się nad, rozmyślanie, ciągłe wracanie do pewnych spraw, roztrząsanie ich, przeżuwanie, zwlekanie” (z „10 Things I Learnt From Ed Watkins’ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination,” 2010). Co więcej, takie nadmierne rozmyślanie jest związane z nadmierną generalizacją („Nigdy nie robię nic dobrze”), upośledzonym rozwiązywaniem problemów i bardziej depresyjnym/lękowym stanem umysłu i samopoczucia.

Powód, dla którego wyjście z siebie i podjęcie konstruktywnego działania są tak ważnymi składnikami Terapii Poznawczo-Behawioralnej Skoncentrowanej na Ruminacji (RFCBT) jest taki, że zarówno w depresji, jak i w lęku unikanie jest zazwyczaj tym, co wynika z takiego obsesyjnego myślenia. Bez względu na to, czy chodzi o wycofanie się od innych, czy, bardziej ogólnie, usunięcie się z każdej sytuacji, która może wiązać się z ryzykiem (co zbyt często wiąże się z odrzuceniem lub porażką), twoja samoobronna bierność będzie służyła utrzymaniu – a nawet zwiększeniu – twojej depresji lub lęku.

Zagadka polega na tym, że natychmiast twoje unikające zachowanie może w jakiś sposób utrzymać (lub wydawać się utrzymywać) twoje wątpliwości i lęki „w ryzach”. Dla przynajmniej ono umożliwia ciebie uciekać mieć bezpośrednio konfrontować co ty obsesyjnie o. Ale ponieważ ta defensywna strategia nie ma – i nie może mieć – wpływu na jakiekolwiek rozwiązanie twoich trudności, samookaleczanie, które jest nieodłączną częścią nadmiernego myślenia o twoim dylemacie, może trwać w nieskończoność. A taka „pętla na twojej szyi” będzie się zacieśniać tylko wtedy, gdy będziesz trwał w udręce nad swoją sytuacją.

Dlatego Watkins i wielu innych, którzy prowadzili badania nad zaabsorbowaniem sobą, które charakteryzuje depresję i lęk, proponują serię kroków, które pozwolą ci wydostać się z tego narzuconego przez siebie więzienia. A zaczynasz od przeprowadzenia analizy funkcjonalnej swojego dylematu. Nawet jeśli te sugestie są skierowane raczej do terapeuty niż do pacjenta, możesz zadać sobie następujące pytania:

(1) Jaka jest natura mojego ruminacyjnego, obsesyjnego myślenia? Jaki jest według mnie jego cel? Co spowodowało, że tak bardzo się nad tym „zastanawiam”? Co po raz pierwszy zauważyłem w swoim myśleniu, w swoim ciele? Kiedy, gdzie, jak – i z kim – to się zdarzyło? Jak długo to trwało? I jak się skończyło? Czy dużo myślałem o przeszłości? Próbowałem dowiedzieć się, co to wszystko mówi o mnie? Zadawałem sobie wiele niepokojących, lub zagrażających, „co by było gdyby”?

(3) Czy moje myślenie było pomocne? W jaki sposób mogło być pomocne? W jaki sposób NIE było pomocne? Jak sądzę, co moje rozmyślania chciały osiągnąć? A jaki właściwie był rezultat? Czy dzięki temu poczułem się inaczej? Jakie były długoterminowe konsekwencje moich ruminacji? I co – wreszcie – chciałbym, żeby się teraz stało?

Takie zadawanie sobie pytań może pomóc zidentyfikować zarówno pozytywne, jak i (co jest dużo bardziej prawdopodobne) negatywne konsekwencje twojego pochłoniętego sobą, powtarzającego się myślenia. A żeby osiągnąć największą możliwą świadomość tego, jak ten nawyk „działa” w tobie, bardzo pomocne może być prowadzenie dziennika. W ten sposób możesz „skatalogować” dokładnie to, na czym musisz się skupić, aby to zmienić.

Pamiętaj, że w stopniu, w jakim twoje przedłużające się myślenie o czymś prowadzi do produktywnego planowania i rozwiązywania problemów, lub do bardziej skrupulatnego podejmowania decyzji – lub nawet do pogodzenia się z poważną stratą w twoim życiu – raczej nie chcesz tego całkowicie „pokonać”. (Po prostu postaraj się przejść przez ten żmudny proces tak skutecznie, jak tylko potrafisz!)

Ale jeśli to naprawdę jest bardziej jak marnowanie energii życiowej na gonienie własnego ogona, będziesz chciał zebrać się na odwagę i zająć się tym, czego twoje lęki i braki w samoocenie zmuszały cię do unikania. I to prawdopodobnie będzie wymagać ciebie rozwijać więcej pewności siebie niż ty obecnie masz (temat sam w sobie, i jeden który ty możesz życzyć skonsultować sieć dla sugestii).

Więc, wychodząc poza twój początkową ABC analizę twój jaźń zaabsorbowana myślenie (i.e., „Antecedents,” „Behavior,” & „Consequences”), co jeszcze musisz zrobić, aby pozbyć się bezproduktywnej ruminacji?

Poza tym, że pacjenci stają się bardziej świadomi czynników poprzedzających, model RFCBT radzi również pacjentom (1) zmienić ich styl „przetwarzania”: zbadać czasy, kiedy byli w stanie „zaangażować się” lub „przepływać” od jednej myśli lub czynności do drugiej; jak również (2) nauczyć się, jak, w ocenie różnych sytuacji, być bardziej współczującym wobec siebie.

Jeśli chodzi o pierwszy środek zaradczy, Watkins i inni zalecają zaplanowanie sesji (nazwijmy to) przeciw-pochłaniania – takich jak zanurzenie się w projekcie, sporcie, hobby, zestawie ćwiczeń lub zadaniu w pracy. A jeśli w danym momencie zaangażowanie się w „zastępczą” aktywność nie jest wykonalne, można spróbować „uzyskać dostęp” do nich i towarzyszących im uczuć poprzez zastosowanie odpowiednich obrazów. Robienie tego nie jest postrzegane jako odwracanie uwagi, ale jako sposób na powrót do bardziej konkretnego, skoncentrowanego stylu przetwarzania, który z kolei pomoże uwolnić się od zgubnej pętli sprzężenia zwrotnego.

Jeśli chodzi o drugi środek zaradczy, kultywowanie większego współczucia dla samego siebie jest sposobem na zmniejszenie nieustannego samokrytycyzmu, tak typowego dla osób cierpiących na depresję lub lęk (nie wspominając o OCD, PTSD, uzależnieniu, itp.).

Czy możesz być bardziej życzliwy w tym, jak myślisz o sobie? Fizycznie i psychicznie, czy możesz zacząć pielęgnować siebie w sposób, w jaki twoi pierwotni opiekunowie być może nie mogli? Jeśli okazywałeś współczucie innym (w tym swoim dzieciom), czy możesz odkryć, jak przenieść część tego współczucia na siebie? Zadaj sobie pytanie, jakie myśli towarzyszą twoim łagodnym uczuciom wobec innych. Czy możesz znaleźć sposoby zastosowania tych samych myśli wywołujących empatię do siebie?

Szczerze mówiąc, na własną rękę, wielu ludzi po prostu nie może tego zrobić, więc praca z profesjonalistą może być konieczna. Ale nawet jeśli jest to problem dla Ciebie, to na pewno nie zaszkodzi najpierw zbadać książki i artykuły, które wyliczają różne sposoby, dobrze, kochać siebie więcej. Jednym z głównych problemów, który może stanąć na drodze do osiągnięcia zmiany, której pragniesz, jest to, że jeśli miałeś trudne dzieciństwo – niepotrzebnie zajęty tym, jak musisz myśleć i działać, aby uniknąć ostrej krytyki lub kary – mogłeś nigdy nie być w stanie rozwinąć odpowiednio zdrowej, troskliwej postawy wobec siebie.

Więc, jeśli podczas twojego wychowania obsesja na punkcie negatywnych konsekwencji była w rzeczywistości adaptacyjnym urządzeniem radzenia sobie, to, o ile nie jesteś w stanie wewnętrznie zakomunikować swojemu przeszłemu „ja”, że jesteś teraz dorosły i posiadasz zasoby, których im brakowało, to to wcześniejsze (przestraszone) „ja” będzie starało się chronić cię przed potencjalną porażką poprzez, jak na ironię, podważanie twoich wysiłków na rzecz zmiany. A jeśli to zrobią, nie gniewaj się na nich, ale delikatnie staraj się ich przekonać, że nie muszą się już martwić o reakcje swoich rodziców.

Dodatkowo, daj im znać, że chociaż zdajesz sobie sprawę, że starają się tylko zabezpieczyć cię przed (postrzeganą) szkodą, że skłaniając cię do pozostania pochłoniętym ruminowaniem, a nie podejmowaniem działań, nie są już pomocni. Przekonaj ich, że mogą ci teraz zaufać (ich dorosłemu „ja”), że możesz działać na własną rękę, a więc w końcu porzucić swoje „przestarzałe” (i perwersyjne!) poczucie obowiązku wobec ciebie.

Na koniec, w całej uczciwości, należy dodać, że wielu autorów, takich jak Bruce Hubbard, Ph.D. („Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy,” 2010), bierze również pod uwagę biologiczną skłonność do angażowania się w ruminacje, stwierdzając: „Badania obrazowania mózgu wskazują, że obsesyjne myślenie jest związane z neurologiczną dysfunkcją o nieznanej przyczynie, która zmusza myśli do powtarzających się pętli.”

Więc jeśli przestrzeganie „najlepszych praktyk” w celu poprawy swoich obsesyjnych tendencji wydaje się o wiele trudniejsze niż się spodziewałeś, rozważ, że te nawyki mogą być częściowo „hard-wired,” lub „zaprogramowane,” przez genetykę-jak również stały się „uwarunkowane” z powodu tego, jak, jako dziecko, czułeś, że musisz martwić się o rzeczy, aby chronić się przed karzącym, lub emocjonalnie zmiennej rodziny.

Watkins wskazuje również, że jednym z powodów, dla których standardowa CBT – w porównaniu z RFCBT – ma pewne poważne ograniczenia, jest to, że jeśli depresja wyróżnia się niekontrolowaną ruminacją, stosowanie technik restrukturyzacji myśli zazwyczaj prowadzi do reakcji typu „tak, ale…”, ponieważ pociąg myśli, które same się wykluczają, toczy się dalej. Jednak najnowsze osiągnięcia CBT mogą zmniejszyć depresyjną ruminację poprzez „aktywację behawioralną” (BA), która obejmuje zarówno monitorowanie aktywności, jak i planowanie aktywności, aby pomóc pacjentom przezwyciężyć zachowania unikające, które powodują i nasilają depresję.

Dodatkowo Watkins omawia MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), podejście uzupełniające, które zawiera elementy programu redukcji stresu Kabat-Zinna (1990). Wykazano, że ta pomocnicza metoda, czyli zestaw ćwiczeń medytacyjnych, pomaga zapobiegać nawrotom, ponieważ pacjenci rozwijają chwilową świadomość doznań, myśli i uczuć. Innymi słowy, MBCT umożliwia osobom skłonnym do depresji i lęku kultywowanie skoncentrowanego skupienia na tu i teraz, w przeciwieństwie do ich złej orientacji „wstecz” lub „do przodu”.

Jak Watkins należycie podkreśla:

Ruminatorzy mają tendencję do bycia pasywnymi, abstrakcyjnymi i oceniającymi, skupionymi na analizowaniu i intelektualizowaniu wydarzeń w ich życiu, z nadmiernie ogólnym i globalnym myśleniem. Dlatego też terapia powinna odsuwać pacjentów od tego wzorca, bezpośrednio ucząc ich, jak być bardziej konkretnym, specyficznym i osadzonym w doświadczeniu …. Tak więc, biorąc pod uwagę wybór między mówieniem o czymś vs. próbuje coś w doświadczalnych / wyobraźni ćwiczenia lub eksperymentu behawioralnego, wybrać ten ostatni, jak to przesuwa pacjenta z dala od stylu myślenia związanego z unhelpful rumination.

W Internecie, większość popularnych pism na temat zaabsorbowania sobą centrum na uzyskanie poza siebie jako głównego „lekarstwa”. I jeśli, bardziej niż cokolwiek innego, twoje problemy odnoszą się przede wszystkim do bycia nadmiernie skupionym na sobie, i w sposób, który łączy się z depresją, lękiem, lub innymi dolegliwościami z tym związanymi, takie przesunięcie energii na rzeczy i ludzi poza sobą może być niezwykle korzystne.

Zamknę więc ten kawałek krótko – i bardzo wybiórczo – cytując inne źródła, które popierają „inne ukierunkowanie” jako sposób rozwiązywania problemów wynikających z nadmiernego zaabsorbowania sobą. W artykule zatytułowanym „Important Things to Know If Your Relative Suffers From Depression” (12/23/2008), dziennikarka Samantha Gluck zauważa, że:

Bycie zaabsorbowanym sobą ma natychmiastowy efekt zawężenia ostrości i zamazania wizji … Jeśli, z drugiej strony, myślisz więcej o dobrobycie innych, natychmiast czujesz się bardziej ekspansywny, wyzwolony i wolny. Problemy, które wcześniej mogły wydawać się ogromne, wydadzą się wtedy bardziej do opanowania.

Podobnie, pisarz Paul Dooley, w swoim „Are Anxious People Self-Centered?” (05/13/2009), argumentuje, że „chociaż może to czuć się sprzeczne z intuicją do naszych niespokojnych umysłów, powinniśmy przynieść tych, których kochamy bliżej i zrobić więcej dla nich, aby pomóc sobie wyjść poza nasze własne głowy. To help us slow down the constant chatter of anxiety.”

And lastly, consider the title of a Psychology Today post by Douglas LaBier, Ph.D.: „Suffer From Social Anxiety? Doing Something For Others Helps” (08/14/2015). Badając badania nad tą wszechobecną formą lęku, LaBier stwierdza, że wiele lęków społecznych można złagodzić, po prostu będąc uprzejmym dla innych i wykonując dla nich akty służby.

Making pointed use of the term „ego fixation,” LaBier podkreśla, że „nasze reakcje zranionego ego na osobiste obelgi, prawdziwe lub wyimaginowane; nasze podrasowane poczucie własnej ważności; … są źródłem wielu emocjonalnych i fizycznych konfliktów.”

…. Co może być postrzegane jako powrót do tytułu pierwszej części mojej 3-częściowej serii na ten temat: mianowicie, „Samoabsorpcja: The Root of All (Psychological) Evil?”

Natychmiast powyżej znajduje się link do tego postu. Ostatni artykuł z tej serii (część 3) skupia się na innym rodzaju zaabsorbowania sobą: to znaczy, bezczelnym egocentrycznym zaabsorbowaniu narcyza i jego możliwych środkach zaradczych. Oto jego tytuł i link: „Can You Help a Narcissist Become Less Self-Absorbed?”

Jeśli mógłbyś odnieść się do tego postu i myślisz, że inni, których znasz mogliby również, proszę rozważ przekazanie im jego linku. Aby sprawdzić inne posty, które napisałam dla Psychology Today online – na wiele różnych tematów psychologicznych – kliknij tutaj. Śledź mnie na Facebooku i Twitterze.