Free Press

Nauczenie się zdrowych zachowań może pomóc Ci obniżyć ryzyko zmniejszonej wrażliwości na insulinę.

Temat wrażliwości na insulinę pojawia się obecnie często i nie bez powodu. Zmniejszona wrażliwość na insulinę prowadzi do wysokiego poziomu glukozy we krwi i jest główną przyczyną prediabetes, zwanej również cukrzycą graniczną, oraz cukrzycy typu 2, które są coraz powszechniejsze w USA i mogą mieć poważne konsekwencje.

Dobrze jest uświadomić sobie, co oznacza zmniejszona wrażliwość na insulinę lub insulinooporność, a jeszcze lepiej, co z tym zrobić. Zaawansowana insulinooporność, taka jak w przypadku cukrzycy typu 2, może oznaczać, że potrzebujesz leków do kontrolowania poziomu cukru we krwi. Może to również oznaczać, że masz większe ryzyko wystąpienia pewnych chorób zdrowotnych.

Na szczęście zmiany w stylu życia mogą pomóc Ci naturalnie zwiększyć wrażliwość na insulinę, nawet jeśli została ona znacznie zmniejszona. Zdrowe zachowania, takie jak utrata zbędnych kilogramów i aktywność fizyczna, są zazwyczaj skuteczne w zwiększaniu wrażliwości na insulinę. Lark może wspierać zmiany w zdrowym stylu życia niezależnie od tego, czy masz cukrzycę typu 2, prediabetes, czy insulinooporność, która jest tak niewielka, że możesz nawet nie być jej świadoma.

Co to jest zmniejszona wrażliwość na insulinę?

Zmniejszona wrażliwość na insulinę jest również nazywana insulinoopornością. Rozłóżmy to na czynniki pierwsze!

• Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę. Pomaga ona organizmowi regulować poziom cukru we krwi, czyli poziom glukozy we krwi.
• Wrażliwość opisuje, jak wrażliwe lub reagujące na insulinę są komórki w Twoim organizmie.
• Zmniejszona wrażliwość na insulinę występuje, gdy komórki w organizmie nie są tak wrażliwe na działanie insuliny i mają problemy z pobieraniem glukozy z krwi.

Normalna wrażliwość na insulinę

Aby to wyjaśnić, oto kilka szczegółów na temat tego, co dzieje się z normalną wrażliwością na insulinę. Wiele pokarmów, które spożywamy zawiera węglowodany zwane cukrami i skrobią. Przykłady obejmują chleb, makaron, ziemniaki, płatki śniadaniowe, słodycze i napoje bezalkoholowe. Podczas trawienia organizm rozkłada węglowodany do postaci cukru zwanego glukozą. Glukoza przechodzi do krwiobiegu, co tymczasowo podnosi poziom glukozy lub cukru we krwi.

Glukoza we krwi jest przenoszona do niektórych komórek, które wykorzystują glukozę do produkcji energii. Niektóre z twoich komórek, takie jak mięśnie, wątroba i komórki tłuszczowe, używają insuliny, aby wchłonąć glukozę. Podczas normalnej wrażliwości na insulinę, komórki te potrzebują normalnej ilości insuliny do pobierania glukozy, co pozwala poziom glukozy we krwi wrócić do normalnego poziomu.

Zmniejszona wrażliwość na insulinę

Różne czynniki wyzwalające mogą prowadzić do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Kiedy tak się dzieje, insulina nie jest tak skuteczna w komórkach takich jak wątroba, mięśnie i komórki tłuszczowe. Potrzebują one więcej insuliny tylko po to, aby wchłonąć tę samą ilość glukozy. Poziom insuliny we krwi wzrasta. Ostatecznie, poziom glukozy może wzrosnąć, jeśli trzustka nie może już produkować wystarczającej ilości insuliny, aby nadążyć za zapotrzebowaniem.

Kto ma zmniejszoną wrażliwość na insulinę?

Wiele osób ma zmniejszoną wrażliwość na insulinę – może nawet Ty! Masz zmniejszoną wrażliwość na insulinę, jeśli masz prediabetes lub cukrzycę typu 2. Dotyczy to już 45% dorosłych mieszkańców Stanów Zjednoczonych, ale to nie wszystko. Prawda jest taka, że insulinooporność może zacząć się rozwijać lata lub dekadę przed wystąpieniem jej objawów.

Jesteś bardziej prawdopodobne, że masz zmniejszoną wrażliwość na insulinę, jeśli:

• Masz nadwagę lub jesteś otyły
• Nie jesteś aktywny fizycznie
• Masz w rodzinie historię cukrzycy typu 2
• Jesteś Latynosem, Azjatą, rdzennym Amerykaninem, Afroamerykaninem lub mieszkańcem Wysp Pacyfiku
• Jesteś starszym dorosłym

Jakim problemem jest zmniejszona wrażliwość na insulinę?

Zmniejszona wrażliwość na insulinę może stać się problemem zdrowotnym. W miarę jej postępu komórki są coraz mniej zdolne do reagowania na insulinę; potrzebują więcej insuliny, aby „oczyścić” glukozę z krwi. W pewnym momencie trzustka może nie być w stanie nadążyć za zapotrzebowaniem. Poziom insuliny może nie być wystarczająco wysoki, aby pozwolić Twoim mięśniom, tłuszczowi i komórkom wątroby na pobranie wystarczającej ilości glukozy z Twojej krwi.

W rezultacie poziom cukru we krwi może wzrosnąć powyżej normalnego poziomu, prowadząc najpierw do prediabetes, a następnie do cukrzycy typu 2. Progresja może trwać latami; w rzeczywistości, prawdopodobnie masz zmniejszoną wrażliwość na insulinę aż do dekady, zanim faktycznie rozwinie się u Ciebie prediabetes.

Jeśli brzmi to daleko idąco lub tak, jakby mogło to być coś, czym inni powinni się martwić, rozważ to: prediabetes i cukrzyca są powszechne. Ponad 45% dorosłych, lub prawie 1 na 2, ma prediabetes lub cukrzycę, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Liczba ta wzrasta do prawie 3 na 4 w przypadku osób dorosłych powyżej 65 roku życia.

Zmniejszona wrażliwość na insulinę nie jest tylko problemem, ponieważ wiele osób ma go. Jest to problem, ponieważ może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Stan przedcukrzycowy prawdopodobnie nie spowoduje wielu lub jakichkolwiek objawów, ale zwiększa ryzyko cukrzycy, a cukrzyca ma swój własny zestaw problemów.

• Siódma wiodąca przyczyna zgonów w USA.
• Wyższe ryzyko chorób serca, nerek i udaru
• Zwiększone ryzyko choroby Alzheimera
• Ryzyko powikłań, takich jak ślepota i neuropatia cukrzycowa
• Codzienne (lub więcej) badanie stężenia glukozy we krwi i prawdopodobnie przyjmowanie leków

Większości przypadków cukrzycy typu 2 można zapobiec, a szansa na zapobieganie cukrzycy jest większa, jeśli spróbujesz odwrócić zmniejszoną wrażliwość na insulinę we wczesnym stadium.

Zmniejszona wrażliwość na insulinę & Korelacja z wczesnymi objawami prediabetes

Zmniejszona wrażliwość na insulinę oznacza, że masz problemy z normalnym przetwarzaniem glukozy. Twoje stężenie glukozy we krwi może być wyższe niż normalnie. Podczas gdy objawy prediabetes są rzadkie, możesz mieć oznaki wysokiego poziomu cukru we krwi, jeśli Twój poziom cukru we krwi jest stale zbyt wysoki. Jest to prawdopodobnie skorelowane z obniżoną wrażliwością na insulinę.

Objawy wysokiego poziomu cukru we krwi i cukrzycy mogą obejmować:

• Zwiększone pragnienie i oddawanie moczu
• Niewyjaśnione, Niezamierzona utrata masy ciała
• Brak energii
• Zwiększony głód
• Niewyraźne widzenie
• Drętwienie lub mrowienie rąk lub stóp

W porównaniu z posiadaniem niższej wrażliwości na insulinę, posiadanie wyższej wrażliwości na insulinę jest związane z niższym poziomem insuliny we krwi. Powodem tego jest fakt, że nie potrzebujesz tyle insuliny, aby przywrócić poziom glukozy we krwi do poziomu wyjściowego po posiłku. Jest to zdrowe, ponieważ oznacza to, że możesz utrzymać normalny poziom glukozy we krwi, kiedy jesz węglowodany bez zmuszania trzustki do ciężkiej pracy nad produkcją i wydzielaniem dodatkowej insuliny.

Jak zwiększyć wrażliwość na insulinę naturalnie

Istnieje wiele sposobów na naturalne zwiększenie wrażliwości na insulinę. W przeciwieństwie do leków, strategie te nie mają szkodliwych skutków ubocznych. Zamiast tego ich skutki uboczne mogą obejmować zwiększoną energię, lepszy nastrój i niższe ryzyko dla innych warunków zdrowotnych!

Dieta zwiększająca wrażliwość na insulinę

To, co jesz i ile, może mieć ogromny wpływ na Twoją wrażliwość na insulinę. Utrata dodatkowych kilogramów może zwiększyć wrażliwość na insulinę i obniżyć ryzyko zachorowania na prediabetes i cukrzycę. W jednym z badań, osoby z nadwagą z prediabetes, które straciły 5 do 7% masy ciała (czyli 9 do 13 funtów dla kogoś, kto waży 180 funtów) obniżyły swoje ryzyko cukrzycy o 32%.

Możesz użyć tego kalkulatora, aby dowiedzieć się jaki jest Twój wskaźnik masy ciała (BMI), jeśli znasz swój wzrost i wagę. BMI powyżej 25 jest uważane za nadwagę, a BMI powyżej 30 jest uważane za otyłość.

BMI For Adults Widget

Najzdrowszym i najbardziej zrównoważonym sposobem na utratę wagi jest zazwyczaj robienie tego stopniowo. Razem oznacza to, że nie trzeba przestrzegać diety fad lub wyciąć wszystkie dobre w smaku żywności. Zamiast tego rozważ dodanie jednego lub więcej możliwych do wykonania kroków, takich jak poniższe, do swojej regularnej rutyny.

• Podawaj mniejsze porcje żywności o wyższej kaloryczności. Może to oznaczać zamówienie małych porcji zamiast zwykłych frytek lub hamburgera albo zjedzenie tylko połowy kawałka ciasta.
• Dodawaj więcej niskokalorycznych pokarmów. Na przykład, wymieszaj brokuły z makaronem i serem lub sosem do makaronu, aby porcja tej samej wielkości miała mniej kalorii. Albo zacznij kolację od zielonej sałatki, abyś nie była głodna bardziej kalorycznych potraw na danie główne.
• Wybieraj wodę lub bezkofeinową herbatę lub kawę zamiast napojów bezalkoholowych, napojów energetycznych i sportowych oraz innych napojów słodzonych cukrem zawierających kalorie.
• Zamień mniej przetworzone pokarmy na te wysoko przetworzone, aby ograniczyć ilość dodawanych cukrów i niezdrowych tłuszczów. Na przykład, wybieraj owoce zamiast deserów lub pieczonego kurczaka i ryby zamiast smażonych i panierowanych wyborów.

Zdrowe odżywianie dla zwiększenia wrażliwości na insulinę

Twoja dieta to nie tylko utrata wagi. Przeprowadzono wiele badań, aby sprawdzić wpływ tego, co jesz na wrażliwość na insulinę. Oto, co sugerują wyniki, jeśli chcesz zmniejszyć insulinooporność.

Jedz więcej:

• Pełnych ziaren, w tym płatków owsianych, popcornu, brązowego ryżu, pełnych produktów pszennych i otrębów pszennych.
• Błonnik, który znajduje się w produktach roślinnych, takich jak pełne ziarna, warzywa, orzechy i nasiona, owoce i rośliny strączkowe (fasola, groch i soczewica).
• Zdrowe tłuszcze, w tym tłuszcze jednonienasycone z oliwy z oliwek, awokado i orzeszków ziemnych oraz tłuszcze omega-3 z tłustych ryb i siemienia lnianego.
• Warzywa oraz różnorodność owoców i warzyw.

Limit:

• Tłuszcze trans, które są w smażonych pokarmach, plus przetworzone pokarmy, takie jak niektóre przekąski, ciasta, pączki i krakersy.
• Cukier dodany z żywności i napojów, takich jak napoje bezalkoholowe, desery, słodzone cukrem płatki śniadaniowe i jogurty oraz inne przetworzone pokarmy, takie jak niektóre pieczone fasolki, sosy teriyaki i sosy do makaronu oraz zupy w puszkach.
• Tłuszcze nasycone pochodzące z żywności pochodzenia zwierzęcego, takie jak tłuste mięsa i masło.
• Mięsa przetworzone.

Co z dietą low-carb? Niektórzy ludzie starają się poprawić wrażliwość na insulinę poprzez przejście na dietę low-carb, która ogranicza pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chleb i inne ziarna oraz produkty zbożowe, warzywa bogate w skrobię, słodycze, a nawet owoce i rośliny strączkowe. Jednak jury wciąż nie jest rozstrzygnięte. Dieta niskowęglowodanowa może obniżyć zapotrzebowanie organizmu na insulinę, ale może być długotrwała szkoda z powodu zbyt dużej ilości białka lub tłuszczu, aby zrekompensować niską ilość węglowodanów.

A smart-carb podejście może być najbezpieczniejsze i najzdrowsze.

• Rozłóż spożycie węglowodanów w ciągu dnia, z jedną lub dwiema małymi porcjami na posiłek i przekąskę.
• Unikaj nadmiernych ilości węglowodanów na raz, takich jak duże talerze makaronu, ogromne bajgle lub muffiny, lub posiłki z chlebem, ryżem lub ziemniakami oraz skrobiowym i cukrowym deserem.
• Szukaj źródeł węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, mniej rafinowanych, takich jak pełne ziarna, owoce i warzywa bogate w skrobię.
• Limituj rafinowane ziarna i cukry.
• Zjedz swoje węglowodany ze źródłem tłuszczu i/lub białka.

Getting Active to Increase Insulin Sensitivity

Ćwiczenia są jednym z najszybszych i najpewniejszych sposobów na naturalne zwiększenie wrażliwości na insulinę. Korzyści utrzymują się przez 24 do 48 godzin, więc staraj się ćwiczyć przynajmniej co 1-2 dni, aby nadal otrzymywać nagrody.

Innym ważnym sposobem na zwiększenie wrażliwości na insulinę jest zaprzestanie siedzenia. Przynajmniej staraj się nie siedzieć tak długo! Rozbijanie swojego „siedzącego czasu” o kilka minut lekkiej aktywności, takiej jak chodzenie lub robienie wznosów łydek, może zwalczyć insulinooporność.

Więcej sposobów na naturalne zwiększenie wrażliwości na insulinę

Masz możliwości przez cały dzień, aby w naturalny sposób zwiększyć wrażliwość na insulinę, a efekty uboczne mogą obejmować lepsze samopoczucie na tak wiele sposobów.

• Zdobądź odpowiednią ilość snu. Pojedyncza noc pozbawiona snu zmniejsza wrażliwość na insulinę. Bycie chronicznie niskim na sen, jak wielu dorosłych, może zaszkodzić zdrowiu, nawet jeśli robisz wszystko inne dobrze. Możesz użyć Lark, aby uzyskać uchwyt na swoich wzorców snu i pracować nad lepszym snem, jeśli jeszcze nie dostajesz wystarczająco dużo.
• Lepiej zarządzaj stresem. Trochę stresu jest dobre, a zbyt dużo stresu jest niestety powszechne. Efekty nie są tylko w twojej głowie; bycie nadmiernie zestresowanym zmienia twoje hormony i zwiększa oporność na insulinę. Nauka radzenia sobie ze stresem może pomóc unormować twój metabolizm. Medytacja, ćwiczenia i głębokie oddychanie to niektóre sposoby radzenia sobie ze stresem. Lark może pomóc ci rozpoznać, kiedy czujesz się zestresowany i przypomnieć ci o sposobach radzenia sobie z nim za pomocą cyfrowych terapii.

Leki i naturalne podejścia do zwiększania wrażliwości na insulinę

Leki mogą być konieczne do utrzymania normalnego poziomu cukru we krwi w ryzach, jeśli wrażliwość na insulinę zbytnio się zmniejszy. Mimo to, nawet jeśli masz cukrzycę, te naturalne strategie wsparcia mogą zwiększyć wrażliwość na insulinę. Mogą one sprawić, że Twoje leki będą bardziej skuteczne lub pozwolą Ci przyjmować mniejsze dawki (oczywiście, nigdy nie zmieniaj dawki leku bez wcześniejszej rozmowy z lekarzem).

Ready to Increase Insulin Sensitivity?

Jeśli martwisz się o zmniejszoną wrażliwość na insulinę i jesteś gotowy, aby zwiększyć ją naturalnie, Lark jest gotowy do pomocy. Przyjazny trener zdrowia jest dostępny za pośrednictwem smartfona 24/7, aby poprowadzić Cię i wspierać Cię podczas dokonywania wyborów dotyczących zdrowego stylu życia. Nie musisz być sam w swojej podróży po zdrowie!

.