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TOPIC: Qual è il miglior intervallo di ripetizioni e set per la costruzione del muscolo?

La domanda

Se tu stessi cercando di costruire muscoli il più velocemente possibile, quanti set per parte del corpo e per allenamento eseguiresti? Quale (o quali) intervalli di ripetizioni useresti per ogni serie? Dai ragioni dettagliate sul perché credi che questi intervalli siano i migliori, e usa più esperienza personale e prove scientifiche che puoi.

Domanda bonus

Qual è la maggior quantità di muscoli (non solo peso) che una persona può guadagnare naturalmente in 12 settimane? Qual è la quantità media che una persona potrebbe aspettarsi di guadagnare con un buon piano di allenamento, dieta e integratori?

I vincitori

1. ~jAmeZ~ View Profile
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Premi

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Posto 1 – ~jAmeZ~

I bodybuilder sanno intuitivamente da decenni che l’allenamento ad alto volume è il modo più veloce per ottenere grandi muscoli. Quando il bodybuilding si separò dal sollevamento pesi olimpico negli anni ’40, la maggior parte degli uomini muscolosi seri iniziarono ad allenarsi con ripetizioni più alte e serie multiple (Fair, 1999). Non perché “ne avevano voglia”. È perché hanno visto che funzionava.

La scienza dell’esercizio fisico ha fatto molta strada dagli anni 40. Non è più una questione di “vedere per credere”. Ora siamo in grado di capire perché le ripetizioni più alte e le serie multiple funzionano così bene a livello biologico.

Inizio riassumendo (brevemente) come l’allenamento con i pesi fa crescere i muscoli.

Grow Baby, Grow

La crescita muscolare (ipertrofia) è causata da un accumulo di proteine. L’accumulo di proteine può avvenire in tre modi (Booth & Thomason, 1991):

1. La quantità di proteine che entrano nel muscolo aumenta
2. La quantità di proteine sprecate dal muscolo diminuisce
3. Entrambi 1 e 2

L’allenamento del peso causa microtraumi (piccoli strappi nelle fibre muscolari) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Il corpo risponde al danno aumentando la quantità di proteine nei muscoli. Questo continua fino a due giorni dopo l’allenamento con i pesi (Gibala et al, 1995b).

Il tasso di riparazione e di crescita muscolare è anche influenzato positivamente dal testosterone e da altri ormoni (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). L’allenamento con i pesi aumenta il rilascio di questi ormoni di costruzione muscolare nel corpo (Raastad et al, 2000).

Il tasso di ipertrofia che si verifica durante questo processo di “guarigione” dipende dal tipo di fibra muscolare coinvolto. Le fibre a contrazione rapida rispondono meglio delle fibre a contrazione lenta (Alway et al; McCall et al, 1996). Gli individui con più fibre a contrazione rapida cresceranno più grandi e più velocemente.

Training for Ultimate Size

C’è un legame inverso tra l’aumento della forza e l’ipertrofia (Sale, 1992). Quando si sollevano pesi, i muscoli imparano a lavorare meglio (attraverso l’adattamento neurale) e si diventa più forti. Tuttavia, il tuo corpo recluta meno fibre muscolari quanto più si adatta (Ploutz et al, 1994). E meno fibre muscolari si stimolano, meno si cresce.

I sollevatori olimpici allenati, per esempio, hanno dimostrato in un periodo di due anni di avere un aumento significativo della forza con un aumento appena percettibile della massa muscolare (Hakkinen et al, 1988). Ho avuto un’esperienza simile quando ho usato i principi del Max-OT di AST. La mia forza è aumentata come un matto, ma ho guadagnato pochissime dimensioni.

Ovviamente, l’allenamento tradizionale della forza con basso volume e basse serie (1-6 ripetizioni, 3 o meno serie) non è l’approccio migliore. L’allenamento della forza causa l’ipertrofia (Hakkinen et al, 1985), ma non causerà l’ipertrofia massima.

Programmi ad alto volume e set multipli (6-12 ripetizioni, da 3 a 6 set) hanno dimostrato di creare una maggiore ipertrofia per due importanti motivi:

1. Il maggior carico di lavoro è più efficace nel creare microtraumi a causa del tempo extra sotto tensione e del numero extra di fibre reclutate (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. I programmi ad alto volume e con set multipli sono più efficaci per aumentare la produzione di testosterone e ormone della crescita (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Ricordate il processo di costruzione muscolare descritto in Grow Baby, Grow? Il microtrauma stimola una maggiore sintesi proteica, e la crescita muscolare è influenzata positivamente da una serie di ormoni che vengono rilasciati dopo l’allenamento con i pesi. I programmi ad alto volume e con set multipli causano più microtraumi e una maggiore secrezione ormonale, quindi il risultato finale è più muscoli!

Questo probabilmente spiega perché non sono rimasto impressionato dall’HIT. Anche se l’HIT utilizza alte ripetizioni, si esegue solo un set “hardcore” per parte del corpo. In realtà ho perso muscoli e ho cominciato a sentirmi come se non mi fossi nemmeno allenato!

Ora, c’è una cosa di cui dovresti essere consapevole. L’alto volume e le serie multiple possono mettere su muscoli velocemente, ma non dovresti allenarti SOLO in questo modo. C’è qualcosa chiamato “sindrome di adattamento generale”, il che significa che il tuo corpo si adatterà al programma molto rapidamente e ti imbatterai in un enorme plateau (Selye, 1976).

Un modo efficace basato sulla scienza per mettere su muscoli velocemente è quello di utilizzare una routine periodica che enfatizza l’alto volume e le serie multiple. La variazione periodica permette di alterare i set e le ripetizioni del programma per aumentare la crescita muscolare e il recupero (Potteiger et al, 1995). Le serie e le ripetizioni possono essere variate per esercizio, per allenamento o per settimana.

HST è un esempio di una routine che periodicizza su una base per esercizio (cioè HST usa intervalli di ripetizioni tra 2-15 per ogni esercizio). Ho fatto buoni guadagni di taglia usando HST, ma non sono diventato un grande fan dell’uso di intervalli di ripetizioni così variati ogni allenamento. Ho pensato che avrei potuto essere più produttivo. Per me, HST era come fare due allenamenti a metà in una sola sessione, con uno mirato all’ipertrofia e l’altro alla forza.

Poi ho iniziato a periodizzare su una base di allenamento. Ora mi alleno con una rotazione 2:1 ipertrofia:forza. Questo significa che faccio 2 allenamenti di ipertrofia (8-12 ripetizioni, 6 set) per ogni 1 allenamento di forza (4-6 ripetizioni, 3 set). Sembra un po’ qualcosa del genere (usando il giorno della schiena e dei bicipiti come esempio):

• Lunedì (schiena e bicipiti)

• Hypertrophy

• Giovedì (schiena e bicipiti)

• Ipertrofia

• Lunedì (Schiena e bicipiti)

• Forza

Hai capito? Ho scoperto che, utilizzando la rotazione 2:1, posso dare la massima attenzione all’allenamento di ogni caratteristica. Enfatizzando l’alto volume, l’allenamento con set multipli mi dà la progressione più rapida nella dimensione del muscolo.

Inserire un giorno di forza mi aiuta a sollevare di più nei miei giorni di ipertrofia. Sollevare più peso per ripetizioni più alte rende i miei muscoli più grandi. E così il cerchio della crescita continua!

Domanda bonus

La quantità di muscoli che una persona può guadagnare in 12 settimane varia notevolmente a seconda del suo livello di esperienza di allenamento. Per questa domanda, presumo che la persona sia un principiante.

Come un allenatore di pesi principiante, il cambiamento immediato che noterà è un aumento della forza. L’ipertrofia non sarà molto evidente fino alla sesta settimana circa (Phillips, 1997). Assumendo un buon regime, una dieta e un’integrazione, potrebbero probabilmente guadagnare da 2 a 5 kg dopo 12 settimane (la variazione è dovuta, naturalmente, ad altri fattori come la genetica).

Ho visto persone mettere su 10 kg di muscoli in 12 settimane… ma erano individui precedentemente allenati che stavano tornando ad allenarsi dopo una lunga pausa.

1. Adams, G. Ruolo del fattore di crescita insulino-simile-I nella regolazione dell’adattamento del muscolo scheletrico a un carico maggiore. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
2. Alway S, et al. Contrasti nel muscolo e nelle miofibre di culturisti maschi e femmine d’élite. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
3. Booth, F e D Thomason. Adattamento molecolare e cellulare del muscolo in risposta all’esercizio: prospettive di vari modelli. Physiology Review 71:541-585, 1991.
4. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
5. Gibala, M et al. Cambiamenti nell’ultrastruttura del muscolo scheletrico e nella produzione di forza dopo un esercizio di resistenza acuto. Giornale di fisiologia applicata. 78:702-708, 1995.
6. Gibala M et al. Distruzione miofibrillare dopo un esercizio acuto di resistenza concentrica ed eccentrica in uomini allenati alla forza. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
7. Hakkinen, K et al. Cambiamenti nella forza isometrica e nel tempo di rilassamento, nelle caratteristiche elettromiografiche e nelle fibre muscolari del muscolo scheletrico umano durante l’allenamento e il distacco della forza. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
8. Hakkinen, K et al. Adattamenti neuromuscolari e ormonali negli atleti all’allenamento della forza in due anni. Giornale di fisiologia applicata. 65:2406-2412, 1988.
9. Kraemer, W et al. Risposte anabolizzanti ormonali e fattori di crescita endogeni all’esercizio di resistenza pesante nei maschi e nelle femmine. Giornale internazionale di medicina dello sport. 12:228-235, 1991.
10. Kraemer, W et al. Risposte ormonali e dei fattori di crescita ai protocolli di esercizio di resistenza pesante. Giornale di fisiologia applicata. 69:1442-1450, 1990.
11. McCall, G et al. ipertrofia delle fibre muscolari, iperplasia e densità capillare in uomini del college dopo l’allenamento di resistenza. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
12. McDonagh, M et al. Risposta adattativa del muscolo scheletrico dei mammiferi all’esercizio con carichi elevati. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
13. Moss, B et al. Effetti dell’allenamento della forza di sforzo massimale con diversi carichi sulla forza dinamica, area trasversale, potenza di carico e relazioni carico-velocità. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
14. Phillips, S. Allenamento a breve termine: quando i ripetuti allenamenti di resistenza diventano un allenamento? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
15. Ploutz, L et al. Effetto dell’allenamento della resistenza sull’uso dei muscoli durante l’esercizio. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
16. Potteiger, J et al. Effetti dell’alterazione del volume e dell’intensità dell’allenamento sulla massa corporea, sulle prestazioni e sulle concentrazioni ormonali in atleti di pesi. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
17. Raastad, T et al. Risposte ormonali all’esercizio di forza ad alta e moderata intensità. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
18. Sale, D. Adattamenti neurali all’allenamento della forza. In: Forza e potenza nello sport, P. V. Komi (ed.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
19. Selye, H. Quarant’anni di ricerca sullo stress: principali problemi rimasti e idee sbagliate. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
20. Smith, R e O RUTHERFORD. Il ruolo dei metaboliti nell’allenamento della forza: I. Un confronto tra contrazioni eccentriche e concentriche. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

Posto 1 (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Reps

In questo schema di ripetizioni si verifica l’efficienza neurale (così come una certa ipertrofia delle miofibrille). L’efficienza neurale aumenta la percentuale di unità motorie che possono essere attivate in qualsiasi momento (efficienza del SNC).

Questo ha un impatto molto piccolo sui guadagni di dimensioni ma aumenta la forza sarà sicuramente grande. Poco o nessun turnover proteico si verifica quando si utilizza questo particolare intervallo di ripetizioni, poiché il carico è troppo alto e il lavoro meccanico è troppo basso.

3-5 ripetizioni

In questo intervallo di ripetizioni, si verifica soprattutto l’ipertrofia delle miofibrille e dei sarcomeri e pochissima ipertrofia sarcoplasmatica. L’ipertrofia dei sarcomeri aumenta le proteine contrattili nel muscolo, aumentando così la forza direttamente e anche le dimensioni. La scienza dice che la crescita qui sarà principalmente ipertrofia miofibrale/sarcomero e sarà accompagnata da aumenti di forza in altre gamme di ripetizioni e miglioramenti nell’efficienza neurale.

Quindi questa è forse la migliore gamma di ripetizioni per aumentare la forza, poiché c’è un migliore equilibrio di carico/lavoro fatto per l’ipertrofia. Tuttavia, con poca ipertrofia sarcoplasmatica che si verifica lavorando in questa gamma di ripetizioni, non è il più vantaggioso per le dimensioni.

5-10 ripetizioni

In questa gamma di ripetizioni abbiamo la miofibrilla, sarcomero e ipertrofia sarcoplasmatica. Usando questa gamma di ripetizioni riceverai un sacco di crescita così come alcuni guadagni di forza.

Ipertrofia sarcoplasmatica non aumenta direttamente la forza, ma aumenta le dimensioni, ciò per cui un bodybuilder si allena. Questo è il miglior range, secondo la scienza, per allenarsi come bodybuilder.

10-15 Reps

Alcuni sarcoplasmi con poca ipertrofia miofibrale e sarcomerica si verificano in range di rep 10-15. Più fatica e una maggiore quantità di prodotti di scarto sono prodotti quando ci si allena in questa gamma di ripetizioni.

Più di 15 ripetizioni

La densità capillare aumenta con poca crescita sarcoplasmatica con intervalli di ripetizioni superiori a 15. La resistenza muscolare comincia a diventare un fattore, ma questo non è quello che stai cercando come bodybuilder.

Usando l’esperienza personale

Come abbiamo sentito innumerevoli volte prima, “ognuno è diverso” e “la scienza non ha sempre ragione” quindi ti darò la mia esperienza personale con il lavoro in diversi intervalli di ripetizioni.

1-3 ripetizioni

Mi capita raramente di entrare in questo range di ripetizioni (solo quando si eseguono sollevamenti olimpici), quindi non posso darvi una previsione reale se questo è il range di ripetizioni ottimale in cui lavorare.

3-5 ripetizioni

Io uso spesso set di 4 con i miei esercizi composti, perché sono più un powerbuilder che un bodybuilder. Ho trovato che lavorando in questa gamma di ripetizioni i guadagni di forza superano i guadagni di dimensioni, tuttavia ho ancora ottenuto guadagni di dimensioni lavorando in questa gamma.

5-10 ripetizioni

Questa è la gamma in cui lavoro la maggior parte del tempo, principalmente verso l’estremità inferiore (serie di 5 e 6), come ho trovato che dà un buon equilibrio di dimensioni e guadagni di forza. Tuttavia, quando ho iniziato ad allenarmi bene (questo è stato quando mi sono allenato più come un bodybuilder, piuttosto che un powerbuilder), ho usato per eseguire serie di 8, 9 e 10.

Quando si lavora con queste ripetizioni ho trovato i miei guadagni di dimensioni che vanno alle stelle. Quindi direi che questo è sicuramente il miglior range di ripetizioni in cui lavorare per le dimensioni, finora dalla mia esperienza.

10-15 ripetizioni

Non ho lavorato in questo range di ripetizioni, dai miei giorni da principiante. Anche allora, con un allenamento limitato, questa gamma di ripetizioni non produceva guadagni di dimensioni ottimali. Quando ho scoperto che stavo ottenendo pochi risultati per mostrare il mio duro lavoro in palestra, ho abbassato le mie ripetizioni.

Più di 15 ripetizioni

Non mi sono mai avventurato in alte ripetizioni, e non credo che lo farò mai dopo aver visto tali grandi guadagni con ripetizioni medie e basse.

Conclusione: 5-10 ripetizioni -> Il vincitore!

Da quello che ho scritto sia in termini di scienza che di esperienza personale, la migliore gamma di ripetizioni in cui lavorare è tra 5-10 ripetizioni. In termini di scienza questo è il miglior range di ripetizioni in cui lavorare perché si verifica la massima ipertrofia sarcoplasmatica (aumentando il volume del tessuto che fornisce energia al muscolo o è coinvolto con l’unità neurale).

Questo è anche il caso con la mia esperienza personale, come ho benifited utilizzando questo range di ripetizioni quando l’allenamento principalmente per la dimensione. Come tutti sappiamo “cose diverse funzionano per persone diverse”, ma sono abbastanza sicuro nel dire che lavorare nella gamma di 5-10 ripetizioni funzionerà per la grande maggioranza nell’allenamento per le dimensioni soprattutto.

Set Range

Qual è il set range ottimale?

Rispetto ai rep range, i set range sono molto più basati sulla teoria, “cose diverse funzionano per persone diverse.”

Alcune persone rispondono in modo fantastico alle suddivisioni ad alto volume dove vengono utilizzati 4 o più esercizi per parte del corpo e i set range sono più spesso di 3 per esercizio.

Tuttavia, la maggior parte delle persone troverà che si sovrallena con tali suddivisioni ad alto volume e di conseguenza i loro guadagni sono ridotti. Possono rispondere meglio a uno stile di allenamento più “abbreviato”, dove spesso si usa 1 esercizio per muscolo piccolo e 2 esercizi per muscolo grande con set per esercizio mai sopra i 2, e spesso 1.

Così in conclusione, con gli intervalli di set, dipende davvero da ciò a cui il tuo corpo risponde bene, più di ogni altra cosa.

Domanda bonus

Qual è il massimo di muscoli (non solo peso) che una persona può guadagnare naturalmente in 12 settimane? Qual è la quantità media che una persona potrebbe aspettarsi di guadagnare con un buon allenamento, dieta e piano di integratori?

Questo è fortemente basato sulla genetica delle persone e il tempo che hanno trascorso a sollevare. Ovviamente, le persone con una genetica più favorevole, guadagneranno più muscoli di quelli con una genetica meno favorevole. Un altro fattore, come ho detto, è il tempo che hanno trascorso a sollevare. Più peso metti su, più difficile diventa mettere su più peso, e quindi ci vuole più tempo.

Per qualcuno con una genetica favorevole, che non ha mai sollevato prima, e ha una dieta immacolata, integratori e programma di allenamento, insieme a un sacco di tempo per riposare, è giusto dire che per guadagnare al ritmo di 1,5 kg a settimana sarebbe impressionante, ma ancora possibile. Quindi, per guadagnare 18 kg di muscoli (scusate per l’uso del sistema metrico) in 12 settimane sarebbe molto impressionante, ma ancora possibile per quelli geneticamente dotati.

Se stiamo guardando un principiante con una genetica media con una dieta ben costruita, integratori e regime di allenamento, insieme con un sacco di tempo per riposare, poi per guadagnare ad un tasso di circa 0,6 kg a settimana, sarebbe previsto, quindi finirebbe per guadagnare 7 kg di muscoli nelle 12 settimane di formazione. Sicuramente è possibile per tutti i principianti guadagnare così tanto, ma bisogna sottolineare che avrebbero bisogno di seguire la loro dieta, integratori e piano di allenamento, quasi religiosamente, ed “evitare di rallentare”.

3° posto – hepennypacker52

Set e Rep Range

“Quanti set e reps dovrei fare?”

La domanda comunemente sentita, ripetuta ancora, e ancora, e ancora. La vera risposta più comunemente non piace essere sentita, perché? Perché le persone sono pigre. Non vogliono investire tempo per capire a cosa risponde meglio il loro corpo, vogliono solo che qualcuno dica loro cosa fare per crescere. Sono proprio queste persone che entrano ed escono dalla palestra senza risultati settimana dopo settimana.

Fibre muscolari

Prima di tutto, bisogna spendere una parola sulle fibre muscolari. Ci sono due tipi di fibre, quelle a contrazione lenta e quelle a contrazione rapida. Queste possono essere suddivise in:

• Tipo I – a contrazione lenta
• Tipo IIA – a contrazione rapida
• Tipo IIB – a contrazione rapida

Siccome stiamo parlando di costruire muscoli, ci occuperemo solo delle fibre di tipo II. Senza diventare troppo scientifici, le fibre di tipo IIa possiedono alcune qualità aerobiche e possono anche generare qualità anaerobiche. Sono utilizzate per esercizi a ripetizioni medio-alte. Le fibre di tipo IIb sono strettamente anaerobiche, ma possono generare più forza delle fibre di tipo IIa, quindi sono utilizzate in esercizi a basse ripetizioni e alto peso (1-3 ripetizioni con più del 90% di 1RM).

Un’altra cosa da dire sulle fibre è che la distribuzione delle fibre è GENETICA. Alcune persone hanno più fibre di tipo I, e alcune hanno più fibre di tipo II. Alcune persone hanno più fibre di tipo IIa, e alcune hanno più fibre di tipo IIb. Questo è il punto in cui non puoi essere pigro, devi scoprire a cosa risponde meglio il tuo corpo.

Reps

Ora che hai un po’ di background sulle fibre muscolari, è ora di mostrarti quale range di rep funziona meglio per quali fibre. Il tipo di ipertrofia di cui parlerò è principalmente il sarcomero, dato che costituisce la maggior parte del muscolo, è quello che dovrebbe essere principalmente allenato. Sotto scriverò una mini tabella di quali intervalli di ripetizioni allenano ogni tipo di fibra muscolare:

• Tipo IIa : 8 – 15
• Tipo IIb : 3 – 5

Generalmente, gli intervalli di ripetizioni dell’ipertrofia sarcoplasmatica (non quello di cui ci occupiamo ora) assomigliano a questo:

Ora per rispondere all’ultima domanda sulle ripetizioni:

Qual è il miglior intervallo di ripetizioni per costruire i muscoli?

3 – 15 ripetizioni!

Cosa?!!!

Niente di speciale, vedi. Nessuno può darti un numero magico, sta a te scoprire cosa funziona meglio per te.

Volume

Oh ragazzi, ora è dove diventa molto controverso. Avete la “mafia” di Mentzer HIT, che crede che tutto ciò di cui avete bisogno è un set di lavoro fino al fallimento per stimolare la crescita. Dall’altra parte della barricata, ci sono persone come Bill Pearl, che crede che ci siano modi migliori dell’allenamento al fallimento. Credono che stare lontano dal fallimento vi permetterà di allenarvi più spesso, con più volume, e questo stimolerà più crescita.

Fico, ora quale lato è il migliore? Ci potrebbero essere discussioni per anni e anni su questo argomento, e non ho intenzione di dirvi cosa è meglio e cosa no, perché quello che funziona per me non sempre funziona per voi. Quello che farò è cercare di darvi qualche informazione su ciascuno dei metodi.

Allenamento al cedimento

Mentre l’allenamento al cedimento rilascia più fattori di crescita e danneggia di più le fibre, queste richiedono molto più tempo per recuperare completamente. Ci vuole anche molto tempo per recuperare.

L’allenamento al cedimento funzionerà meglio per le persone che stanno iniziando a sollevare, e le persone con una grande genetica. Ehi, se possono allenarsi così spesso e crescere molto, allora perché dovrebbero smettere quello che stanno facendo? Non dovrebbero.

Allenamento con alto volume/frequenza

L’idea qui è che tu rimanga un paio di ripetizioni prima del cedimento, e in questo modo eviti il drenaggio del SNC, e sarai in grado di allenarti più frequentemente, e usare più volume. In questo modo, non stai stimolando la crescita tanto in una sessione, ma lo stai facendo più spesso. Buoni argomenti qui.

Quindi quale scelgo?

Beh ancora una volta, sta a te scoprire cosa il tuo corpo può gestire. Potresti essere in grado di gestire un sacco di sollevamento pesante, o potresti essere in grado di gestire solo pesi più leggeri (nota la er) più frequentemente.

Cosa funziona per me

C’è la possibilità che ciò che funziona per me possa non funzionare per te, ma per lo scopo della domanda, dirò cosa ho fatto. Ho fatto HST (www.hypertrophy-specific.com) mentre, e si utilizzano diverse gamme di ripetizioni per questo.

Ho trovato che ho guadagnato meglio (ipertrofia saggio) con ripetizioni più elevate, circa 8-15. Posso concludere da questo, che ho più fibre di tipo IIa, così lo prendo e lo uso a mio vantaggio. Non vedo davvero alcun senso nel discutere le prove personali, perché non è plausibile.

Bonus

Qual è la maggior quantità di muscoli (non solo peso) che una persona può guadagnare naturalmente in 12 settimane? Qual è la quantità media che una persona potrebbe aspettarsi di guadagnare con un buon piano di allenamento, dieta e integratori?

Anche questo è diverso per tutti. I mesomorfi e i principianti saranno in grado di aggiungere più muscoli più velocemente dell’Average Joe qui. Ecco cosa considererei applicabile per 12 settimane (supponendo che siano sollevatori intermedi, oltre al principiante):

• Mesomorfo (buona genetica) – 8.5lbs
• Beginner – 10lbs
• Average Joe – 4.5lbs

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