Prima di aggiungere un altro ceppo al fuoco, accatastare altre coperte e insistere che fa troppo freddo per uscire a correre, John Castellani vorrebbe che tu ricordassi: “La gente ha camminato fino ai poli.”
Castellani, un fisiologo di ricerca sull’esercizio presso l’Istituto di ricerca dell’esercito di medicina ambientale, ha ampiamente studiato gli effetti dell’attività fisica al freddo. “Direi che finché si ha la giusta attrezzatura e abbigliamento”, non c’è niente di troppo freddo per allenarsi, ha detto – almeno non fino a quando non si inizia ad avvicinarsi alle condizioni artiche.
Sembra difficile da credere. Tendiamo ad essere preoccupati per il freddo e i danni che potrebbe fare. “La gente a volte pensa che l’aria fredda congelerà i polmoni”, dice l’allenatore di corsa Jack Daniels.
Ma non è così. I nostri polmoni possono gestire l’aria fredda. E finché ci prepariamo e ci riscaldiamo, anche i nostri corpi possono farlo.
In Minnesota, “corriamo tutto l’inverno”, dice Sarah McInerney, la responsabile delle operazioni per la Minnesota Distance Running Association, anche nel freddo e nella neve e nelle temperature gelide. L’unica volta che l’organizzazione annulla le corse di gruppo è quando ci sono 25 gradi al di sotto con un windchill.
Tuttavia, quanto freddo è troppo freddo è un argomento caldo e una decisione molto personale per la maggior parte di noi. Alcune persone corrono nella neve e alcuni potrebbero completare la maratona a temperature sotto lo zero – le storie di queste imprese apparentemente sovrumane sono là fuori.
DUE PERICOLI PRINCIPALI
Mentre ci sono una serie di problemi legati all’allenamento in inverno, i due pericoli principali sono l’ipotermia e il congelamento, secondo la ricerca Castellani ha fatto su atleti olimpici.
1. IPOTERMIA
Tuttavia, nella maggior parte delle condizioni sulla terraferma, l’ipotermia non è una minaccia importante, soprattutto se stai generando calore dall’esercizio e non sei bagnato. Questo rischio cambia drasticamente con il nuoto o quando ci si bagna, a causa di come il nostro corpo regola la temperatura. “Il maggior rischio di ipotermia durante gli eventi olimpici potrebbe non essere durante i giochi invernali. Partecipanti in lunga distanza, eventi di nuoto in acque aperte potrebbe essere il più grande rischio di ipotermia di tutti gli atleti olimpici,” ha scritto Castellani in quello studio.
Sulla terra, finché si vestono adeguatamente e generare abbastanza calore corporeo, si dovrebbe essere in grado di evitare l’ipotermia a temperature superiori a 25 sotto zero. Puoi anche fare un leggero riscaldamento all’interno per aumentare la tua temperatura interna prima di indossare abiti asciutti e caldi e andare all’aperto. Il pericolo arriva quando ti vesti per una corsa dura e poi rallenti drasticamente, perché allora la tua temperatura interna si abbasserà. Ci sono storie di corridori che hanno sperimentato l’ipotermia durante le maratone o le ultramaratone, non a causa delle temperature esterne, ma perché sono diventati estremamente affaticati e i loro corpi non potevano più riscaldarsi a sufficienza.
Se vai forte e poi rallenti, avrai creato vestiti sudati, che ti raffreddano ancora più velocemente. Ecco perché un’attrezzatura adeguata significa strati: un materiale di base traspirante, sormontato da un isolamento e qualcosa di antivento o impermeabile sopra a seconda della tua attività. In realtà si vuole essere leggermente freddi quando si cammina fuori (o essere pronti a togliere gli strati prima di diventare troppo caldi), in modo da non surriscaldarsi e sudare. Inoltre, non rimanere fuori dopo aver finito, perché la tua temperatura interna sta scendendo e il sudore comincia a congelare.
Leggi di più > Vestirsi per gli allenamenti invernali
2. MORSO DA GELO
Il pericolo maggiore, però, è il congelamento, che ha il rischio maggiore oltre i 17-18 gradi sotto zero. Questo pericolo è più alto per le estremità o per la pelle esposta, specialmente se si bagna. “Il congelamento è il problema più pericoloso”, ha detto Castellani.
Ecco perché si dovrebbero indossare guanti, calzini caldi e un cappello. McInerney mette persino della vaselina sul viso se è esposto e del nastro adesivo sulle scarpe per tenere fuori il vento.
Le persone con problemi di circolazione hanno un rischio maggiore di congelamento. Ci sono anche quelli con problemi respiratori che possono trovare l’aria secca e fredda problematica. (Spesso una sciarpa o una maschera sulla bocca può aiutare a mantenere l’aria più calda e umida). Ma se non sei predisposto ad attacchi d’asma o problemi di circolazione, allora il freddo dovrebbe essere gestibile per la maggior parte degli atleti.
Anche il rischio di strappi muscolari non è così grande come molti temono, dice Castellani. Solo perché fuori fa freddo non significa necessariamente che i muscoli siano freddi – soprattutto se si fa prima un buon riscaldamento invernale.
“Considerate gli sciatori di fondo che certamente competono e respirano forte, spesso in condizioni molto fredde”, dice Daniels.
ALTRI FATTORI DI RISCHIO
Daniels, tuttavia, ha i suoi corridori colpire il tapis roulant occasionalmente durante i mesi invernali a causa di altri rischi: scivolare sul ghiaccio e cadere, non tenendo conto dello sforzo supplementare che ci vuole per correre nella neve e nevischio o anche perdersi. (È importante non arrivare a metà di un allenamento e non essere in grado di tornare indietro, perché poi si rischia di raffreddarsi pericolosamente.)
Tuttavia, se ci si prepara bene, ci sono anche benefici nell’uscire all’aperto e ottenere un po’ di vitamina D durante i mesi più bui. In più, ti aspettano piste da corsa vuote e paesaggi innevati incontaminati.
“La corsa invernale è fantastica”, dice McInerney, il nostro Minnesota. Basta alzarsi dal divano e uscire.
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