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Imparare dei comportamenti sani può aiutarti ad abbassare il rischio di una ridotta sensibilità all’insulina.

L’argomento della sensibilità all’insulina viene trattato spesso al giorno d’oggi, e c’è una buona ragione. Una ridotta sensibilità all’insulina porta ad alti livelli di glucosio nel sangue ed è la causa principale del prediabete, noto anche come diabete borderline, e del diabete di tipo 2, che sono sempre più comuni negli Stati Uniti, e possono avere gravi conseguenze.

È bene diventare consapevoli di cosa significa una ridotta sensibilità all’insulina, o resistenza all’insulina, e, meglio ancora, cosa fare al riguardo. La resistenza avanzata all’insulina, come nel caso del diabete di tipo 2, può significare che hai bisogno di farmaci per controllare la glicemia. Può anche significare che hai un rischio maggiore per alcune condizioni di salute.

Per fortuna, i cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti ad aumentare naturalmente la sensibilità all’insulina, anche se è stata notevolmente diminuita. Comportamenti salutari come perdere peso extra e fare attività fisica sono solitamente efficaci per aumentare la sensibilità all’insulina. Lark può sostenere i tuoi cambiamenti di stile di vita sano, sia che tu abbia il diabete di tipo 2, il prediabete o una resistenza all’insulina così lieve che potresti anche non esserne consapevole.

Che cos’è una ridotta sensibilità all’insulina?

La ridotta sensibilità all’insulina è anche chiamata resistenza all’insulina. Analizziamo il problema!

• L’insulina è un ormone prodotto dal tuo pancreas. Aiuta il tuo corpo a regolare lo zucchero nel sangue, o i livelli di glucosio nel sangue.
• La sensibilità descrive quanto le cellule del tuo corpo siano sensibili, o reattive, all’insulina.
• Una ridotta sensibilità all’insulina si verifica quando le cellule del tuo corpo non sono così sensibili agli effetti dell’insulina e hanno difficoltà a prendere il glucosio dal sangue.

Sensibilità all’insulina normale

Per essere più chiari, ecco alcuni dettagli in più su ciò che accade con una normale sensibilità all’insulina. Molti degli alimenti che mangiano contengono tipi di carboidrati chiamati zuccheri e amidi. Gli esempi includono pane, pasta, patate, cereali, dolci e bevande analcoliche. Durante la digestione, il tuo corpo scompone i carboidrati in un tipo di zucchero chiamato glucosio. Il glucosio va nel tuo flusso sanguigno, che aumenta temporaneamente i livelli di glucosio nel sangue, o zucchero nel sangue.

Il glucosio nel tuo sangue è trasportato ad alcune cellule che usano il glucosio per l’energia. Alcune delle tue cellule, come le cellule muscolari, epatiche e grasse, usano l’insulina per prendere il glucosio. Durante la normale sensibilità all’insulina, queste cellule hanno bisogno di una quantità normale di insulina per assumere il glucosio, il che permette al livello di glucosio nel sangue di scendere a livelli normali.

Ridotta sensibilità all’insulina

Varie cause possono portare ad una ridotta sensibilità all’insulina. Quando ciò accade, l’insulina non è così efficace sulle cellule come il fegato, i muscoli e le cellule grasse. Hanno bisogno di più insulina solo per assorbire la stessa quantità di glucosio. I livelli di insulina nel sangue aumentano. Alla fine, i livelli di glucosio possono aumentare se il pancreas non può più produrre abbastanza insulina per stare al passo con la domanda.

Chi ha una ridotta sensibilità all’insulina?

Tante persone hanno una ridotta sensibilità all’insulina – forse anche tu! Hai una ridotta sensibilità all’insulina se hai il prediabete o il diabete di tipo 2. Questo include già il 45% degli adulti americani, ma non è tutto. La verità è che la resistenza all’insulina può iniziare a svilupparsi anni o un decennio prima che tu ne abbia i segni.

È più probabile che tu abbia una ridotta sensibilità all’insulina se:

• Sei in sovrappeso o obeso
• Non sei fisicamente attivo
• Hai una storia familiare di diabete di tipo 2
• Sei ispanico americano, asiatico americano, nativo americano, afroamericano, o un isolano del Pacifico
• Sei un adulto anziano

Come è un problema la ridotta sensibilità all’insulina?

La ridotta sensibilità all’insulina può diventare un problema di salute. Man mano che progredisce, le tue cellule sono sempre meno in grado di rispondere all’insulina; hanno bisogno di più insulina per “eliminare” il glucosio dal sangue. Ad un certo punto, il tuo pancreas potrebbe non essere in grado di soddisfare la domanda. I livelli di insulina potrebbero non essere abbastanza alti da permettere ai muscoli, al grasso e alle cellule del fegato di prelevare abbastanza glucosio dal sangue.

Il risultato è che i livelli di zucchero nel sangue possono salire oltre i livelli normali, portando prima al prediabete e poi al diabete di tipo 2. La progressione può richiedere anni; infatti, è probabile che tu abbia una ridotta sensibilità all’insulina fino a un decennio prima di sviluppare effettivamente il prediabete.

Se questo suona inverosimile o come se potesse essere qualcosa di cui preoccuparsi, considera questo: prediabete e diabete sono comuni. Oltre il 45% degli adulti, o quasi 1 su 2, ha il prediabete o il diabete, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Il numero salta a quasi 3 su 4 per gli adulti sopra i 65 anni.

La ridotta sensibilità all’insulina non è solo un problema perché molte persone ce l’hanno. È un problema perché può portare a gravi conseguenze per la salute. Il prediabete non è probabile che causi molti o alcun sintomo, ma aumenta il rischio per il diabete, e il diabete ha la sua propria serie di preoccupazioni.

• Settima causa di morte negli Stati Uniti.
• Maggior rischio di malattie cardiache, renali e ictus
• Maggior rischio per il morbo di Alzheimer
• Rischio di complicazioni come la cecità e la neuropatia diabetica
• Controllo quotidiano (o più) della glicemia e probabilmente farmaci

La maggior parte dei casi di diabete di tipo 2 sono prevenibili, e la tua possibilità di prevenire il diabete è più alta se cerchi di invertire la ridotta sensibilità all’insulina all’inizio.

Ridotta sensibilità all’insulina &Correlazione con i primi segni di prediabete

Ridotta sensibilità all’insulina significa che hai problemi ad elaborare il glucosio normalmente. I tuoi livelli di glucosio nel sangue possono essere più alti del normale. Mentre i sintomi del prediabete sono rari, potresti avere segni di glicemia alta se i tuoi livelli di zucchero nel sangue sono costantemente troppo alti. Questo è probabilmente correlato a una ridotta sensibilità all’insulina.

Segni di glicemia alta e diabete possono includere:

• Aumento della sete e della minzione
• Inspiegabile, perdita di peso non intenzionale
• Mancanza di energia
• Aumento della fame
• Visione offuscata
• Mani o piedi intorpiditi o formicolanti

Rispetto ad una minore sensibilità all’insulina, una maggiore sensibilità all’insulina è collegata a minori livelli di insulina nel sangue. La ragione è che non hai bisogno di tanta insulina per riportare il tuo glucosio nel sangue ai livelli di base dopo il pasto. Questo è salutare, perché significa che puoi mantenere i livelli di glucosio nel sangue normali quando mangi carboidrati senza far lavorare così tanto il tuo pancreas per produrre e secernere insulina extra.

Come aumentare la sensibilità all’insulina naturalmente

Ci sono molti modi per aumentare la sensibilità all’insulina naturalmente. A differenza dei farmaci, queste strategie non hanno effetti collaterali dannosi. Invece i loro effetti collaterali possono includere una maggiore energia, un migliore umore e un rischio minore per altre condizioni di salute!

Dieta per aumentare la sensibilità all’insulina

Quello che mangi, e quanto, può avere un impatto immenso sulla tua sensibilità all’insulina. Perdere chili in più può aumentare la sensibilità all’insulina e abbassare il rischio di prediabete e diabete. In uno studio, gli individui in sovrappeso con prediabete che hanno perso dal 5 al 7% del loro peso corporeo (che è da 9 a 13 libbre per qualcuno che pesa 180 libbre) hanno abbassato il loro rischio di diabete del 32%.

Puoi usare questa calcolatrice per trovare il tuo indice di massa corporea (BMI) se conosci la tua altezza e il tuo peso. Un BMI superiore a 25 è considerato sovrappeso, e un BMI superiore a 30 è considerato obeso.

BMI For Adults Widget

Il modo più sano e sostenibile per perdere peso è solitamente quello di farlo gradualmente. Insieme, questo significa che non è necessario seguire una dieta fad o tagliare tutti i cibi di buon gusto. Invece, considera l’aggiunta di uno o più passi fattibili, come i seguenti, nella tua routine regolare.

• Servi porzioni più piccole di cibi più calorici. Questo potrebbe significare ordinare un piccolo invece di patatine fritte o un hamburger normale, o avere solo metà di una fetta di torta.
• Aggiungete più cibi ipocalorici. Per esempio, mescolate i broccoli nei maccheroni al formaggio o nella salsa per la pasta in modo che la stessa porzione abbia meno calorie. Oppure, iniziate la cena con un’insalata verde in modo da avere meno fame di cibi più calorici per la portata principale.
• Scegli l’acqua o il tè o il caffè decaffeinato invece di bibite, bevande energetiche e sportive e altre bevande zuccherate con calorie.
• Sostituisci gli alimenti meno elaborati con quelli altamente elaborati per limitare gli zuccheri aggiunti e i grassi malsani. Per esempio, scegliete frutta invece di dolci, o pollo e pesce arrosto invece di scelte fritte e pastellate.

Mangiare sano per aumentare la sensibilità all’insulina

La tua dieta non riguarda solo la perdita di peso. Sono state fatte molte ricerche per verificare gli effetti di ciò che si mangia sulla sensibilità all’insulina. Ecco cosa suggeriscono i risultati se vuoi ridurre la resistenza all’insulina.

Mangia di più:

• Cereali integrali, compresi farina d’avena, popcorn, riso integrale, prodotti integrali e crusca di grano.
• Fibra, che si trova in prodotti vegetali come cereali integrali, verdure, noci e semi, frutta e legumi (fagioli, piselli e lenticchie).
• Grassi sani, compresi i grassi monoinsaturi dell’olio d’oliva, avocado e arachidi, e i grassi omega 3 del pesce grasso e dei semi di lino.
• Verdura e una varietà di frutta e verdura.

Limite:

• Grassi trans, che si trovano nei cibi fritti, oltre agli alimenti trasformati come alcune torte e dolci da spuntino, ciambelle e cracker.
• Zuccheri aggiunti da cibi e bevande, come bibite, dessert, cereali e yogurt zuccherati, e altri alimenti trasformati come alcuni fagioli al forno, salse teriyaki e pasta, e zuppe in scatola.
• Grassi saturi da cibi animali, come carni grasse e burro.
• Carni lavorate.

E una dieta a basso contenuto di carboidrati? Alcune persone cercano di migliorare la sensibilità all’insulina passando a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che limita gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come il pane e altri cereali e prodotti di cereali, verdure amidacee, alimenti zuccherati e anche frutta e legumi. Tuttavia, la giuria è ancora fuori. Una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe abbassare la richiesta di insulina da parte del corpo, ma ci potrebbe essere un danno a lungo termine dall’avere troppe proteine o grassi per compensare la bassa quantità di carboidrati.

Un approccio smart-carb potrebbe essere più sicuro e salutare.

• Distribuisci l’assunzione di carboidrati nel corso della giornata, con una o due piccole porzioni per pasto e spuntino.
• Evitare quantità eccessive di carboidrati in una sola volta, come grandi piatti di pasta, enormi bagel o muffin, o pasti con pane, un lato di riso o patate, e un dessert amidaceo e zuccherato.
• Cercate fonti di carboidrati ad alto contenuto di fibre e meno raffinati, come cereali integrali, frutta e verdure amidacee.
• Limitare i cereali raffinati e gli zuccheri.
• Mangia i tuoi carboidrati con una fonte di grassi e/o proteine.

Attivarsi per aumentare la sensibilità all’insulina

L’esercizio fisico è uno dei modi più rapidi e sicuri per aumentare naturalmente la sensibilità all’insulina. I benefici durano da 24 a 48 ore, quindi cerca di fare un allenamento almeno ogni 1 o 2 giorni per continuare a ricevere le ricompense.

Un altro modo importante per aumentare la sensibilità all’insulina è smettere di stare seduti. Almeno, cercate di non stare seduti così a lungo! Spezzare il tuo “tempo sedentario” con qualche minuto di attività leggera, come camminare o fare sollevamenti di polpacci, può combattere la resistenza all’insulina.

Altri modi per aumentare naturalmente la sensibilità all’insulina

Hai opportunità tutto il giorno per aumentare naturalmente la sensibilità all’insulina, e gli effetti collaterali possono includere il sentirsi meglio in tanti modi.

• Dormi abbastanza. Una sola notte di privazione del sonno riduce la sensibilità all’insulina. Essere cronicamente a corto di sonno, come lo sono molti adulti, può danneggiare la tua salute anche se stai facendo tutto il resto bene. Puoi usare Lark per controllare i tuoi modelli di sonno e lavorare per dormire meglio se non ne hai ancora abbastanza.
• Gestisci meglio lo stress. Un po’ di stress fa bene, e troppo stress è purtroppo comune. Gli effetti non sono solo nella tua testa; essere troppo stressati altera i tuoi ormoni e aumenta la resistenza all’insulina. Imparare a gestire lo stress può aiutare a normalizzare il tuo metabolismo. La meditazione, l’esercizio fisico e la respirazione profonda sono alcuni modi per gestire lo stress. Lark può aiutarvi a riconoscere quando vi sentite stressati e ricordarvi i modi per cercare di gestirlo attraverso la terapia digitale.

Medicinali e approcci naturali per aumentare la sensibilità all’insulina

I farmaci possono essere necessari per tenere sotto controllo i normali livelli di zucchero nel sangue se la sensibilità all’insulina diminuisce troppo. Tuttavia, anche se hai il diabete, queste strategie di supporto naturale possono aumentare la sensibilità all’insulina. Possono rendere i vostri farmaci più efficaci o permettervi di prendere dosi più basse (naturalmente, non cambiate mai la dose dei vostri farmaci senza prima parlarne con il vostro medico).

Sei pronto ad aumentare la sensibilità all’insulina?

Se sei preoccupato per la ridotta sensibilità all’insulina e sei pronto ad aumentarla naturalmente, Lark è pronto ad aiutarti. L’amichevole allenatore della salute è disponibile attraverso il tuo smartphone 24/7 per guidarti e sostenerti mentre fai scelte di vita sane. Non hai bisogno di essere solo nel tuo viaggio di salute!