Sei stanco di portare i tuoi compagni sulla schiena? Non vuoi fermarti e rischiare di prendere una L? Allora potresti prendere in considerazione l’idea di rinforzare i tuoi muscoli della schiena, e abbiamo l’esercizio che fa per te.
Il cable row seduto è uno dei migliori movimenti che puoi fare se stai puntando a sviluppare una schiena più forte. È un movimento funzionale che ti aiuterà nella vita di tutti i giorni e allo stesso tempo ti aiuterà a prevenire tensioni e lesioni alla schiena. E se stai cercando di migliorare i tuoi altri sollevamenti più pesanti, allora il cable row seduto è un fantastico movimento complementare al deadlift e allo squat.
Sebbene sia un movimento relativamente semplice, avere una forma perfetta metterà il turbo ai tuoi guadagni e ti aiuterà ad evitare gli infortuni, ecco perché abbiamo messo insieme una guida completa sul cable row.
I benefici (estetici)
Iniziamo con il più sexy dei benefici: l’estetica.
L’importanza di una schiena forte non è un segreto per nessuno, ma questo non significa che tutti si concentrino su di essa tanto quanto i muscoli più superficiali, come i bicipiti o i pettorali. Ma se volete una parte superiore del corpo potente e sicura, sappiate che la schiena è assolutamente essenziale per riuscirci.
I muscoli principali lavorati dal cable row seduto sono le ali, altrimenti note come lats. Questo muscolo a forma di ventaglio si trova nella parte centrale della schiena e, se sviluppato a sufficienza, ti dà la forma a V che ogni uomo vuole. Con una schiena muscolosa, la tua V-taper sarà più prominente, e questo a sua volta farà sembrare la tua vita più piccola e il tuo petto più grande.
Forzare non solo i dorsali ma la schiena in generale migliorerà anche la tua postura, dandoti un aspetto più alto e sicuro. Se i controlli di vibrazione che stai cercando di passare richiedono “forte” e “potente”, vorrai una schiena complementare.
E’ particolarmente importante se passi troppo tempo sul tuo petto (colpevole). Certo, i grandi pettorali non andranno mai fuori moda, ma concentrarsi troppo sui muscoli anteriori della parte superiore del corpo darà alle tue spalle un aspetto arrotondato – qualcosa che sicuramente non è un buon aspetto.
Vuoi bilanciare gli allenamenti per la parte superiore del corpo con forti allenamenti per la schiena per raggiungere il perfetto equilibrio estetico della parte superiore del corpo. E questo per non parlare degli infortuni che eviterai se mantieni il tuo fisico ben arrotondato quando si tratta di sviluppo.
Ma perché non fare semplicemente dei pesi liberi più pesanti per allenare la schiena allora? Cosa c’è di così speciale in un cable row seduto quando tutta la palestra è la tua ostrica?
Cables & Time Under Tension
I tuoi muscoli crescono e la tua forza si sviluppa quando il tuo corpo è sfidato, giusto? Quindi, più tensione metti al tuo corpo, meno guadagni lascerai sul tavolo.
E mentre non sosterremo mai l’allenamento con i pesi, la cable machine ci dà qualcosa che i manubri e i bilancieri non possono dare. Quella cosa è la tensione costante.
Quando si fa del normale sollevamento pesi, ci sono sempre delle parti difficili e delle parti più facili durante il movimento stesso. La più facile è di gran lunga il blocco, per esempio, in una pressa su panca. Le vostre articolazioni si bloccano letteralmente e i muscoli che devono essere sfidati se la prendono comoda. I pesi liberi e i movimenti esplosivi hanno il loro posto, ma la macchina a cavo offre qualcosa di diverso.
Con un cavo, i muscoli sono costantemente sotto una sorta di tensione. La resistenza costante che la macchina fornisce significa che stai lavorando sotto un carico sia in avanti che all’indietro. Avere il controllo necessario per mantenere la forma e l’attivazione muscolare durante un sollevamento con tensione costante è un ottimo modo per dare quel po’ di grinta in più ai tuoi allenamenti.
Includere un cable row nella tua routine di allenamento sarà il modo più sicuro per ottenere risultati solidi e a tutto tondo con lo sviluppo della tua schiena.
I muscoli lavorati
I muscoli principali lavorati dal cable row seduto sono il latissimus dorsi, ma poiché è un esercizio composto, ci sono diversi altri gruppi muscolari che entrano in gioco. Questi includono il:
- Romboidi
- Trapezio medio
- Deltoidi posteriori
- Bicipiti
- Forza e presa
- Teres minor
- Erector spinae
Il cable row seduto è un movimento completo, che si basa anche sull’attivazione dei glutei e del core per mantenere la stabilità e la postura eretta. Naturalmente, quando si tratta di questi gruppi muscolari impegnati secondariamente, dovrete fare uno sforzo per attivarli al loro pieno potenziale. Puoi assolutamente passare attraverso questo esercizio senza attivare i tuoi glutei, ma la tua forma (e i tuoi guadagni) soffriranno nel lungo periodo.
Un’altra cosa chiave da ricordare è il fatto che farai questi esercizi da seduto. Anche se un po’ meno popolare, anche il cable row in piedi è possibile. La differenza sta in quanti muscoli stabilizzatori dovranno essere impegnati.
Stando in piedi, il tuo corpo deve bilanciare se stesso contro la tensione del cavo mentre è anche in piedi, il che significa più attivazione muscolare nelle gambe e negli addominali. Questo non è un problema quando sei seduto.
Sebbene dipenda da te come incorporare questo esercizio nella tua routine, il cable row è principalmente un movimento della schiena, quindi sarebbe più utile farlo seduto e permettere alla schiena di generare più forza. Stare in piedi non ti permetterà di usare un peso così pesante, dato che il tuo corpo sarà messo alla prova anche in altri modi.
Come fare il Cable Row seduto
Per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una cable row machine. Ma quando si tratta del tipo di attacco del cavo, dipende da te.
Il più comunemente usato per il cable row seduto è l’attacco V-grip. Con l’impugnatura a V, si pone la maggior parte dell’attenzione sui medio-trapani e sui romboidi (la parte centrale della schiena). Tuttavia, se state cercando di indirizzare i dorsali e i delti posteriori più fuori, allora è meglio andare con una barra curva e una presa più ampia. Vuoi coinvolgere i bicipiti? Usa la EZ-bar con una presa dal basso.
Per prepararti, imposta il cavo su uno dei pioli più bassi della macchina e posiziona i piedi e le gambe negli spazi appropriati per mantenere la stabilità. Le ginocchia devono essere leggermente piegate e si deve essere in grado di afferrare la maniglia con le braccia tese. Assicuratevi di non curvare la parte bassa della schiena, però.
1. Seduti a testa alta con la colonna vertebrale dritta, rinforzate gli addominali e i glutei; tenendo la barra tra le mani. Ritrarre le spalle all’indietro e mantenerle così per tutta la durata dell’esercizio. Tieni il petto spinto verso l’alto.
2. Inizia il movimento tirando la sbarra verso l’addome, assicurandoti che i gomiti siano spinti indietro verso i fianchi. Cercate di tenere i gomiti vicino al corpo.
3. Stringete le scapole insieme e impegnate i dorsali mentre raggiungete la parte superiore del movimento, toccando la barra al vostro addome. La tua schiena dovrebbe essere dritta per tutto il tempo e il tuo busto non dovrebbe muoversi affatto indietro.
4. Pausa per un conteggio di uno o due secondi, e poi lentamente invertire il movimento fino alla posizione di partenza. Ripetere per la quantità desiderata di ripetizioni. Ricordati di mantenere la colonna vertebrale dritta per tutto il tempo.
Consigli di forma e programmazione
Quando si tratta di programmare, questo è un grande esercizio da includere in un giorno di schiena o in un giorno di trazioni se stai facendo un push/pull/leg split.
In termini di volume, attenersi a 8-12 ripetizioni di 2 o 3 serie all’inizio. Se hai degli obiettivi specifici in mente, come la forza o l’ipertrofia, programma il movimento in relazione al tuo obiettivo; o meno ripetizioni con pesi più pesanti, o più ripetizioni con pesi più leggeri.
Tuttavia, inizia sempre con un peso più leggero quando ti abitui al movimento, altrimenti rischi di farti male.
Altri modi per evitare infortuni sono quelli di mantenere le ginocchia leggermente piegate e la schiena neutralmente allineata. Anche i gomiti dovrebbero rimanere infilati. Facendo l’esercizio lentamente e con intenzione, alla lunga si otterranno molti più guadagni che inseguendo il numero di ripetizioni e il peso.
Errori comuni da evitare
E parlando di inseguire i numeri, ci sono diversi altri errori comuni da evitare quando si cerca di eseguire correttamente il cable row seduto.
Uno dei segni di un peso troppo pesante è appoggiarsi eccessivamente indietro nella parte superiore del movimento. Mentre è probabile che la vostra schiena si muova un po’ durante l’esercizio, volete minimizzare il più possibile, altrimenti rischiate di sforzare la parte bassa della schiena.
Non tenere le spalle indietro è un altro errore comune. Se si muovono liberamente durante il movimento, le possibilità di sforzare la spalla aumentano notevolmente. Stai cercando la stabilità delle spalle e il posto più stabile per loro è spinto indietro.
Per impegnare correttamente i muscoli corretti, vorrai anche evitare di scrollare le spalle, specialmente nella parte superiore del movimento. Mantenere le spalle indietro e in basso impegnerà efficacemente la parte superiore della schiena. Se scrollate le spalle, tuttavia, più delle vostre trappole saranno impegnate (e sono già troppo concentrate in molte persone).
Quando si tratta di mantenere la forma corretta, aiuterà molto se mantenete il vostro core impegnato. La “schiena dritta con il core impegnato” è una posizione comune con cui eseguire diversi sollevamenti popolari (come i deadlifts, per esempio), e per una buona ragione. Impedisce al busto di oscillare, alla schiena di essere arrotondata, e vi aiuta ad avere più controllo sul peso.
E avere più controllo sul peso vi permetterà di andare più lentamente e con più costanza. Si vuole ottenere il massimo dai cavi e massimizzare il tempo sotto tensione, quindi è importante evitare movimenti veloci e a scatti. Se ti stai appoggiando allo slancio per farti passare ogni ripetizione, allora è probabile che la tua forma stia soffrendo anche in altre aree, e il peso che hai scelto è molto probabilmente troppo pesante.
Un altro segno di pesi troppo pesanti è non andare attraverso l’intera gamma di movimento. Le tue braccia dovrebbero estendersi fino in fondo, e poi i tuoi gomiti e le scapole dovrebbero tornare fino in fondo. Non passare attraverso l’intero range non è solo imbrogliare il conteggio delle ripetizioni, è anche imbrogliare il tuo corpo e i tuoi guadagni.
Variazioni del Seated Cable Row
Uno dei modi più semplici per rendere il cable row seduto è di farlo con una sola mano. Il più grande vantaggio di fare esercizi unilaterali è che lavorano entrambi i lati del corpo allo stesso modo.
Che sia ovvio o no, ci sono sempre discrepanze tra le forze di ogni lato del corpo, e ciò che di solito finisce per accadere in un sollevamento “a due mani” è che il lato più forte compenserà quello più debole. Se costringete ogni lato del vostro corpo ad essere impegnato da solo, dovranno tirare la loro giusta parte ogni volta.
Questo movimento può essere fatto allo stesso modo del normale cable row seduto, ma questa volta la mano che non si muove dovrebbe essere al vostro fianco. Sarà anche utile usare una presa a una mano.
Il movimento con una sola mano avrà anche la sfida aggiunta del vostro torso che deve esercitare una forza antirotazionale, poiché metà del vostro corpo sarà tirato da un lato. Questo può essere un buon modo per impegnare il tuo core e svilupparlo ulteriormente, specialmente gli addominali laterali.
Single-Arm Dumbbell Rows
Se stai cercando di fare una cosa in più rispetto al single-arm seated cable row, il single-arm dumbbell row può essere un ottimo modo per farlo.
Questi fanno un ottimo lavoro per colpire sia il core che la schiena, specialmente quella inferiore (qualcosa che il seated cable row manca per la maggior parte). Pur beneficiando di essere un esercizio unilaterale, puoi anche usare pesi più pesanti per sfidare di più il tuo core.
Hai bisogno di una piattaforma robusta e rialzata (come una panca) e un manubrio per eseguire questo esercizio. Metti una delle tue gambe sulla panca e afferra il lato con la mano sullo stesso lato. Continuate piegandovi in modo che la parte superiore del corpo sia parallela al pavimento.
Iniziare il movimento raggiungendo il manubrio dal pavimento con la mano opposta, mantenendo la schiena dritta e allineata. Impegnate la schiena e le spalle, sollevando il manubrio fino al petto. Una volta raggiunta la cima dell’esercizio, stringete la spalla indietro e assicuratevi di sentire l’impegno dei muscoli della schiena. Invertire il movimento lentamente fino alla posizione di partenza.
Face Pulls
Il face pull mira a molti degli stessi muscoli del cable row, ma con un’attenzione speciale sulla parte superiore della schiena e sulle spalle.
Ancora una volta, userai la cable machine, ma questa volta in piedi e con l’attacco a doppia corda collegato alla macchina. Vorrai afferrare le corde con una presa overhand, assicurandoti che le tue braccia siano estese fino in fondo davanti a te.
Iniziare il movimento impegnando la schiena, ma mantenere la parte superiore delle braccia parallela al pavimento durante tutto il movimento. Le maniglie della presa dovrebbero andare intorno al tuo viso al culmine dell’esercizio. Tienilo lì per un conteggio, e lentamente torna indietro alla posizione di partenza.
Tenete a mente che il vostro corpo ha bisogno di essere sostenuto; questo aiuterà ad evitare che la vostra testa venga avanti per incontrare le corde. Inoltre, un peso troppo pesante sposterà l’attenzione dalla parte superiore della schiena e la sposterà verso quella inferiore.
Lat Pulldown
Il lat pulldown è uno degli esercizi per la schiena più popolari fatti in palestra, e giustamente. Come suggerisce il nome, mira principalmente ai dorsali. Ha l’ulteriore vantaggio di non colpire troppo duramente i bicipiti o i tricipiti, quindi non devi preoccuparti che si spengano prima che tu colpisca davvero i tuoi dorsali.
Vuoi regolare i cuscinetti sul sedile in modo da ridurre al minimo il movimento del tuo corpo, e la barra dovrebbe essere appena alla tua portata sopra di te.
Tieni la barra con una presa larga e guarda avanti mentre impegni il tuo core. La tua schiena deve rimanere dritta per tutto il tempo. Iniziate l’esercizio tirando indietro le scapole, e poi tirate giù la barra fino alla parte superiore del petto. Una volta che sei arrivato fino in fondo, stringi i dorsali mantenendo una postura eretta.
È facile fare questo movimento in modo scorretto, quindi assicurati di non utilizzare lo slancio o di appoggiarti all’indietro nella parte inferiore dell’esercizio.
Rowing Your Way to Gains
Il cable row seduto, con le sue diverse varianti, è un modo fantastico per ottenere una schiena ridicolmente gonfia.
Accompagnare la forma perfetta con abbastanza riposo e gli alimenti giusti è l’unico modo reale per raggiungere e superare i tuoi obiettivi. Sapere come fare gli esercizi correttamente è solo una piccola parte della battaglia – sta a te conoscere il tuo corpo abbastanza bene da scolpire il corpo che hai sempre desiderato.