The Rock Team Hercules Workout
L’allenamento del Team Hercules è stato promosso da Dwayne The Rock Johnson sui suoi account Facebook, Twitter e Instagram. Ecco una compilation di tutti i post di Instagram che The Rock ha fatto mentre si allenava per il film Hercules: The Thracian Wars. Nonostante abbia interpretato Roadblock in G.I Joe Retaliation e Luke Hobbs in Fast and Furious, c’è sempre stato un certo ruolo che The Rock ha immaginato per sé. Un ruolo che avrebbe fatto sì che il suo corpo e la sua dimensione muscolare fossero davvero importanti. A proposito del ruolo cinematografico di Ercole, The Rock dice:
Quando sono entrato nel mondo del cinema, Ercole era uno dei progetti che avevo in mente. Ho sempre pensato, ‘Amico, mi piacerebbe farlo un giorno.’
L’allenamento del “Team Hercules” di The Rock è basato sui suoi post di Instagram dall’11 giugno al 3 luglio (li trovi qui su Instagram di The Rock):
Team Hercules: Fruits of the 12 Labors
E i frutti delle 12 fatiche di Ercole:
The Rock usa sollevamenti pesanti, piramidi & superset, più movimenti chiave di finitura per creare questo allenamento di costruzione muscolare. Fa anche cardio al mattino presto ad un ritmo costante per 50 minuti per bruciare i grassi. L’allenamento del Team Hercules si concentra su un gruppo muscolare al giorno.
La routine del Team Hercules Fitness è una routine di 6 giorni a settimana che colpisce le gambe due volte. Questo perché The Rock immagina che Ercole abbia grandi gambe. Ecco l’allenamento di The Rock per Ercole, basato sui suoi post su Facebook, Twitter e Instagram mostrati qui sotto:
Team Hercules Chest Workout
The Rock Team Hercules Chest Workout:
- Barbell Incline press 4 set (12, 10, 8, poi 6 ripetizioni salendo di peso ogni set)
- Dumbbell Bench press (4 serie da 12 ripetizioni)
- Incline Hammer Strength Press (4 serie da 12 ripetizioni)
- Chest Flys with Dumbbells (4 serie di 12 ripetizioni)
- Cable Flys (3 serie da 15) (Rock su Instagram)
- Superset ogni serie di Cable Flys con Dips Until Failure (Rock su Instagram)
A proposito del Team Hercules Chest Workout, The Rock dice che questo è:
Il mio allenamento per il petto che ho fatto per preparare HERCULES. Vai forte e pesante. Premete forte sui vostri movimenti composti. Stringere sui movimenti di volo. USATE UNA BUONA FORMA. Signore questo è un grande programma anche per voi per modellare il vostro petto. Mantenete le vostre ripetizioni non meno di 12. Divertiti e mandami i tuoi progressi.
Tabella di allenamento per il petto
L’allenamento per il petto in formato tabella: (Come sopra)
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Barbell Incline press | 4 | 12/10/8/6 | Aggiungi peso ad ogni set |
| Dumbbell Bench press | 4 | 12 | |
| Incline Hammer Strength Press | 4 | 12 | |
| Flys sul petto con manubri | 4 | 12 | |
| Cable Flys | 3 | 15 | Superset A (senza riposo) |
| Dips Until Failure | 3 | Failure | Superset B |
Team Hercules Leg Workout
Il Team Hercules leg workout viene da un Instagram/tweet del 3 luglio. Ecco la foto dell’allenamento delle gambe di Hercules:
The Rock Team Hercules Leg Workout:
- Leg Extensions (4 x 25 ripetizioni)
- Seated Leg Presses (4 x 50 superset con #3)
- Weighted Walking Lunges (4 x 40 ripetizioni con manubri, 20 ripetizioni per gamba)
- Hack Squat Machine (4 serie x 20 ripetizioni)
- Romanian Deadlifts (4 serie da 12 ripetizioni)
- Lying Leg Curls (4 serie x 12 ripetizioni)
- Smith Machine Calf Raises (5 serie x 75 ripetizioni)
- Seated Calf Raises (5 serie x 50 ripetizioni)
A volte, The Rock cambia il suo allenamento. Per le Leg Press, The Rock aggiungerà un “triple drop set”. Questo è dove si fanno 2 serie normali. Poi, si fa un “triple drop set” rimuovendo una piastra ogni 25 ripetizioni e facendo 75 ripetizioni totali. A proposito dell’allenamento per le gambe del Team Hercules, in particolare i tripli drop set, The Rock dice:
FOCUS! Questo è un mo**er**cker, ma sfida e spingi te stesso… Un triplo drop per il tuo set finale. Rimuovere una piastra ogni 25 ripetizioni. 75 ripetizioni in totale. Continua con l’allenamento delle gambe – squat (o hack), affondi, riccioli, estensioni. #IntenseAndDirty
Tabella allenamento gambe
L’allenamento gambe in formato tabella: (Come sopra)
| Esercizio | Set | Reps | Note |
|---|---|---|---|
| Tensioni gambe | 4 | 25 | |
| Seated Leg Press | 4 | 50 | Superset con affondi sotto Nota: Triple Drop Set |
| Peso Walking Lunges | 4 | 40 (20 per gamba) | Superset con Leg Press sopra Usa Manubri se puoi |
| Hack Squat Machine | 4 | 20 | |
| Romanian Deadlifts | 4 | 12 | |
| Curvi di gambe sdraiate | 5 | 12 | |
| Altezze di polpacci della macchina Smith | 5 | 75 | |
| Seated Calf Raises | 5 | 50 |
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