Free Press

Le soluzioni offerte per l’auto-assorbimento dannoso variano principalmente sulla base di ciò che guida tale ruminazione autodistruttiva. Si riferisce principalmente alla depressione? Ansia, fobia, attacchi di panico? PTSD? Una sorta di disturbo ossessivo-compulsivo? Una dipendenza da sostanze, attività o relazioni? … Oppure, potrebbe essere legato principalmente al narcisismo malsano – o addirittura a un vero e proprio disturbo narcisistico di personalità (NPD)?

Perché i rimedi per la depressione e l’ansia auto-ossessive – e molti altri disturbi psicologici che comprendono questi elementi – devono essere distinti dai suggerimenti generalmente proposti per i disturbi narcisistici, ho deciso di dedicare un post a ciascuna di queste due grandi categorie. Dopo tutto, se le dinamiche funzionali di un insieme di difficoltà psicologiche contrastano piuttosto nettamente con quelle di un altro, anche le “cure” per esse saranno diverse. Quindi è meglio discuterle separatamente.

Per esempio, le ruminazioni dell’individuo depresso o ansioso riflettono frequentemente quanto pensano criticamente a se stessi, rispetto alle auto-ossessioni dei narcisisti tipicamente compiaciuti e autocompiaciuti, che sono molto più critici verso gli altri, mentre riflettono abitualmente sulla propria (auto-citata) superiorità.

Ma concentrando la nostra attenzione prima su coloro che sono afflitti da depressione o ansia (e spesso entrambi), è utile sottolineare che gli individui depressi tendono ad essere orientati al passato – ossessionando ripetutamente sintomi duraturi, eventi passati e questioni irrisolte – mentre gli individui ansiosi sono orientati al futuro, preoccupandosi di ciò che non è ancora accaduto … ma che temono possa finire male. Il motivo per cui questo post suggerisce rimedi simili per queste due afflizioni emotive complementari è che sono entrambe dominate da pensieri negativi. E tale somiglianza chiave suggerisce che in entrambi i casi qualsiasi soluzione completa deve comportare che il malato sia aiutato ad esaminare – e rivalutare – la razionalità o l’utilità della sua prospettiva pessimistica e autodistruttiva.

Molti dei punti che seguono sono adattati dal lavoro di Edward R. Watkins, Ph.D. (Psicologo Clinico di Ricerca presso l’Università di Exeter). Le sue oltre 100 pubblicazioni coprono quest’area in modo più completo di qualsiasi altro autore, e il pezzo a cui farò spesso riferimento – “Cognitive-Behaviour Therapy for Depressive Rumination” (2010) – cita una pletora di studi che confermano non solo la necessità di tenere sotto controllo la ruminazione eccessiva, ma anche i metodi cognitivo-comportamentali più efficaci per raggiungere questo compito. Inoltre, come riconosce Watkins, la maggior parte di queste tecniche per alleviare la depressione possono essere applicate anche ai disturbi d’ansia.

Quello che forse più deve essere sottolineato qui è che il pensiero ruminativo è un pensiero valutativo. Che si tratti di depressione o ansia, i ruminatori si confrontano sfavorevolmente con gli altri, credendo che i loro problemi siano in qualche modo unici, o almeno meno risolvibili degli altri. Bloccati in un ciclo di feedback apparentemente senza fine, si torturano con pensieri scoraggiati e preoccupanti. Angosciandosi per i loro problemi – e quindi facendoli apparire ancora peggiori – sperimentano una grande difficoltà a trovare modi tenui per districarsi da questo pantano ampiamente auto-costruito.

Quello che è anche comune in quelli con depressione e ansia è che i loro pensieri avversi sono distorti o esagerati. E la ragione per cui la terapia può essere così utile per loro è che hanno bisogno di qualcuno di cui rispettano l’autorità per introdurli ad una prospettiva fresca e più speranzosa che contrasta direttamente la loro stagnante e auto-soffocante. Senza un qualche tipo di intervento esterno, lo sfortunato risultato di tutta la loro ossessione è, come dice Watkins, “un aumento della tristezza, dell’angoscia e dell’ansia, una ridotta motivazione, l’insonnia e una maggiore stanchezza, autocritica, pessimismo e mancanza di speranza.”

Ma prima di andare oltre, vorrei fare un avvertimento: non tutte le ruminazioni sono malsane. A volte, ciò che all’esterno sembra essere un dannoso auto-assorbimento, in realtà rappresenta uno sforzo positivo, anche se laborioso, per lavorare attraverso un problema, per quanto molti “punti bloccati” possano purtroppo essere parte del processo (alla fine) di successo. Quindi è davvero una questione di apprezzare quando la ruminazione ha cessato di essere produttiva – quando, con una mente o una volontà propria, sta semplicemente andando avanti e indietro senza alcuna destinazione coerente o significativa. Come riassume Watkins:

Recenti ricerche sperimentali suggeriscono che ci sono stili distinti di ruminazione … uno stile utile caratterizzato da un pensiero concreto, funzionale al processo e specifico, contro uno stile non utile e disadattivo caratterizzato da un pensiero astratto e valutativo.

Per espandere lo stile disadattivo della ruminazione, si potrebbe aggiungere che si tratta – come Tim LeBon, Ph.D, di “soffermarsi su, rimuginare, rivedere le cose ancora e ancora, rimuginare sulle cose, masticare le cose, procrastinare” (da “10 Things I Learnt From Ed Watkins’ Workshop on CBT to Treat Depressive and Anxious Rumination,” 2010). Inoltre, tale eccessiva deliberazione è collegata ad un’eccessiva generalizzazione (“non faccio mai niente di giusto”), ad una ridotta capacità di risolvere i problemi e ad uno stato d’animo più depresso/ansioso.

La ragione per cui uscire da se stessi e intraprendere azioni costruttive sono ingredienti così importanti nella Rumination-Focused Cognitive Behavioral Therapy (RFCBT) è che sia nella depressione che nell’ansia l’evitamento è tipicamente ciò che risulta da tale pensiero ossessivo. Sia che si tratti di ritirarsi dagli altri o, più in generale, di rimuovere se stessi da qualsiasi situazione che possa comportare un rischio (che, troppo spesso, è legato al rifiuto o al fallimento), la vostra passività autoprotettiva servirà a mantenere – e persino ad aumentare – la vostra depressione o ansia.

L’enigma qui è che, immediatamente, il vostro comportamento evitante può in qualche modo mantenere (o sembrare mantenere) i vostri dubbi e paure “sotto controllo”. Perché almeno ti permette di evitare di dover affrontare direttamente ciò di cui sei ossessionato. Ma poiché questa strategia difensiva non influisce – e non può influire – su nessuna risoluzione della vostra difficoltà, l’auto-tortura che è parte integrante del pensare troppo al vostro dilemma può continuare indefinitamente. E un tale “cappio intorno al collo” non farà che stringersi man mano che si persiste nell’angosciarsi per la propria situazione.

Ecco perché Watkins, e molti altri che hanno fatto ricerche sull’auto-assorbimento che caratterizza la depressione e l’ansia, offrono una serie di passi per liberarsi da questo vincolo largamente autoimposto. E si comincia facendo un’analisi funzionale del proprio dilemma. Anche se questi suggerimenti sono offerti specificamente al terapeuta curante piuttosto che al paziente, potresti comunque chiederti:

(1) Qual è la natura del mio pensiero rumoroso e ossessivo? Quale credo sia il suo scopo? Cosa ha scatenato il mio “rimuginare” così tanto? Cosa ho notato per la prima volta nel mio pensiero, nel mio corpo? Quando, dove, come – e con chi – è successo?

(2) Poi cosa è successo? E quanto è durato? E come è finito? Stavo pensando molto al passato, cercando di capire cosa diceva tutto questo di me? Mi sono posto un sacco di preoccupanti “e se”?

(3) Il mio pensiero è stato utile? In che modo potrebbe essere stato utile? In che modo NON è stato utile? Cosa penso che la mia ruminazione stesse cercando di ottenere? E qual è stato effettivamente il risultato? Mi ha fatto sentire diverso? Quali sono state le conseguenze a lungo termine della mia ruminazione? E cosa, infine, vorrei che accadesse ora?

Questo tipo di auto-interrogazione può aiutare a identificare sia le conseguenze positive che quelle (molto più probabili) negative del tuo pensiero auto-assorbente e ripetitivo. E, per raggiungere la maggiore consapevolezza possibile di come questa abitudine “opera” in voi, può essere molto utile tenere un diario. In questo modo puoi “catalogare” precisamente ciò che hai bisogno di concentrarti per cambiare.

Ricorda, nella misura in cui il tuo pensiero prolungato su qualcosa porta a una pianificazione produttiva e alla risoluzione dei problemi, o a un processo decisionale più scrupoloso – o anche a fare pace con una grave perdita nella tua vita – difficilmente vuoi “sconfiggerlo” completamente. (Cerca solo di superare questo arduo processo nel modo più efficiente possibile!)

Ma se è davvero come sprecare la tua energia vitale inseguendo la tua stessa coda, vorrai trovare il coraggio di affrontare ciò che le tue paure e carenze nell’immagine di te stesso ti hanno – finora – costretto ad evitare. E questo probabilmente richiederà che sviluppiate più fiducia in voi stessi di quanta ne abbiate attualmente (un argomento a sé, e per il quale potreste voler consultare il Web per suggerimenti).

Quindi, andando oltre la vostra iniziale analisi ABC del vostro pensiero egocentrico (cioè, “Antecedenti”, “Comportamento”, & “Conseguenze”), cos’altro devi fare per liberarti dalla ruminazione improduttiva?

Oltre a diventare molto più consapevoli dei suoi precipitatori, il modello RFCBT consiglia anche ai pazienti di (1) modificare il loro stile di “elaborazione”: esplorare i momenti in cui sono stati in grado di “impegnarsi”, o “fluire” da un pensiero o attività ad un altro; così come (2) imparare come, nel valutare le diverse situazioni, essere più compassionevoli verso se stessi.

Per quanto riguarda il primo rimedio, Watkins e altri raccomandano di programmare sessioni di (chiamiamolo) controassorbimento, come immergersi in un progetto, uno sport, un hobby, una serie di esercizi o un compito sul lavoro. E se, al momento, impegnarsi in un’attività “sostitutiva” non è fattibile, si potrebbe provare ad “accedere” ad esse, e ai sentimenti che le accompagnano, utilizzando immagini appropriate. Questo non deve essere visto come una distrazione, ma come un modo per tornare ad uno stile di elaborazione più concreto e focalizzato, che a sua volta ti aiuterà a liberarti dal tuo pernicioso ciclo di feedback.

Per quanto riguarda il secondo rimedio, coltivare una maggiore autocompassione è un modo per ridurre l’autocritica perpetua così tipica quando si soffre di depressione o ansia (per non parlare di OCD, PTSD, dipendenza, ecc.).

Puoi essere più gentile in come pensi a te stesso? Fisicamente e mentalmente, puoi iniziare a nutrire te stesso in un modo che i tuoi custodi originali forse non potevano? Se hai mostrato compassione per gli altri (compresi i tuoi figli), puoi scoprire come trasferire un po’ di questa compassione a te stesso? Chiediti quali pensieri accompagnano i tuoi sentimenti benigni per gli altri. Puoi trovare il modo di applicare questi stessi pensieri che suscitano empatia a te stesso?

Francamente, da sole, molte persone semplicemente non possono farlo, quindi lavorare con un professionista può essere indispensabile. Ma anche se questo è un problema per voi, non può certo far male indagare prima su libri e articoli che enumerano vari modi per, beh, amarsi di più. Uno dei principali problemi che possono ostacolare l’attuazione del cambiamento che desiderate è che se avete avuto un’infanzia difficile – necessariamente preoccupata di come dovevate pensare e agire per evitare aspre critiche o punizioni – potreste non essere mai stati in grado di sviluppare un atteggiamento adeguatamente sano e premuroso verso voi stessi.

Quindi, se durante la tua educazione, l’ossessione per le conseguenze negative era in realtà un dispositivo di coping adattivo, allora, a meno che tu non sia in grado di comunicare internamente al tuo sé passato che ora sei cresciuto e possiedi le risorse che gli mancavano, quel sé precedente (spaventato) cercherà di proteggerti dal potenziale fallimento, ironicamente, minando i tuoi sforzi di cambiamento. E se lo fanno, non arrabbiarti con loro ma cerca gentilmente di convincerli che non hanno più bisogno di preoccuparsi delle reazioni dei loro genitori.

Inoltre, fagli sapere che anche se ti rendi conto che stanno solo cercando di proteggerti dal danno (percepito), che spingendoti a rimanere assorto a ruminare piuttosto che ad agire non sono più utili. Convincili che ora possono fidarsi di te (il loro sé adulto) per agire da soli, e così finalmente lasciar andare il loro “antiquato” (e perverso!) senso di obbligo nei tuoi confronti.

Infine, in tutta onestà, va aggiunto che molti scrittori, come Bruce Hubbard, Ph.D. (“Obsessive Thinking, Worry, and Cognitive Behavior Therapy,” 2010), prendono anche in considerazione la disposizione biologica a impegnarsi nella ruminazione, affermando: “Gli studi di imaging cerebrale indicano che il pensiero ossessivo è associato a una disfunzione neurologica di causa sconosciuta che costringe i pensieri in cicli ripetitivi.”

Quindi, se aderire alle “migliori pratiche” per migliorare le vostre tendenze ossessive vi sembra molto più difficile del previsto, considerate che queste abitudini possono essere in parte “cablate”, o “programmate”, attraverso la genetica – oltre ad essere diventate “condizionate” a causa di come, da bambini, avete sentito la necessità di preoccuparvi delle cose per proteggervi da una famiglia punitiva o emotivamente volatile.

Watkins sottolinea anche che uno dei motivi per cui la CBT standard contro la RFCBT ha alcune serie limitazioni è che se la depressione è caratterizzata da una ruminazione incontrollabile, l’uso di tecniche di ristrutturazione del pensiero porta tipicamente a reazioni “sì, ma…”, mentre il treno dei pensieri autodistruttivi va avanti. Tuttavia, i recenti sviluppi della CBT possono ridurre la ruminazione depressiva attraverso “l’attivazione comportamentale” (BA), che coinvolge sia il monitoraggio delle attività che la programmazione delle attività, al fine di aiutare i pazienti a superare i comportamenti evitanti che danno origine, e aggravano, la depressione.

Inoltre, Watkins parla della MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), un approccio complementare che incorpora elementi del programma di riduzione dello stress di Kabat-Zinn (1990). Questo metodo complementare, o insieme di esercizi meditativi, ha dimostrato di aiutare a prevenire le ricadute facendo sviluppare ai pazienti una consapevolezza momento per momento di sensazioni, pensieri e sentimenti. In altre parole, la MBCT permette a coloro che sono inclini alla depressione e all’ansia di coltivare un focus concentrato sul qui-e-ora contro il loro disadattivo orientamento “all’indietro” o “in avanti”.

Come Watkins sottolinea debitamente:

I ruminatori tendono ad essere passivi, astratti e valutativi, concentrati sull’analisi e sull’intellettualizzazione degli eventi nella loro vita, con un pensiero troppo generale e globale. Pertanto, la terapia ha bisogno di allontanare i pazienti da questo modello, allenandoli direttamente a essere più concreti, specifici e fondati sull’esperienza… Così, data la scelta tra parlare di qualcosa e provare qualcosa in un esercizio esperienziale/immaginativo o in un esperimento comportamentale, scegliete quest’ultimo perché allontana il paziente dallo stile di pensiero associato alla ruminazione inutile.

Su internet, la maggior parte degli scritti popolari sull’auto-assorbimento si concentrano sull’uscire da se stessi come “cura” principale. E se, più di ogni altra cosa, le vostre lotte si riferiscono principalmente all’essere eccessivamente egocentrici, e in un modo che si collega alla depressione, all’ansia, o a qualsiasi altra malattia legata a questo, un tale spostamento di energia verso cose e persone al di fuori di voi stessi può essere estremamente benefico.

Così chiuderò questo pezzo citando brevemente – e molto selettivamente – altre fonti che sostengono l'”altro-diretto” come un modo di risolvere i problemi originati dall’eccessivo auto-assorbimento. In un articolo intitolato “Important Things to Know If Your Relative Suffers From Depression” (12/23/2008), la giornalista Samantha Gluck nota che:

Essere auto-assorbiti ha un effetto immediato di restringere la propria attenzione e offuscare la propria visione … Se invece si pensa di più al benessere degli altri, ci si sente immediatamente più espansivi, liberati e liberi. I problemi che prima potevano sembrare enormi sembrano allora più gestibili.

Similmente, lo scrittore Paul Dooley, nel suo “Are Anxious People Self-Centered?” (13/05/2009), sostiene che “anche se può sembrare controintuitivo per le nostre menti ansiose, dovremmo avvicinare coloro che amiamo e fare di più per loro per aiutarci a uscire dalla nostra testa. Per aiutarci a rallentare il costante chiacchiericcio dell’ansia.”

E infine, considerate il titolo di un post di Psychology Today di Douglas LaBier, Ph.D.: “Suffer From Social Anxiety? Fare qualcosa per gli altri aiuta” (14/08/2015). Esaminando gli studi di ricerca su questa forma fin troppo comune di ansia, LaBier conclude che molta ansia sociale può essere alleviata semplicemente essendo gentile con gli altri e compiendo atti di servizio per loro.

Facendo un uso puntuale del termine “fissazione dell’ego”, LaBier sottolinea che “le nostre reazioni dell’ego ferito alle offese personali, reali o immaginate; il nostro senso di presunzione; … sono la radice di molti conflitti emotivi e fisici.”

… Il che ci riporta al titolo della prima parte della mia serie in 3 parti sull’argomento: “Assorbimento di sé: The Root of All (Psychological) Evil?”

Immediatamente sopra c’è il link a quel post. L’ultimo pezzo di questa serie (parte 3) si concentra specificamente su un diverso tipo di auto-assorbimento: cioè, le preoccupazioni egocentriche senza ritegno del narcisista e i suoi possibili rimedi. Ecco il titolo e il link: “Can You Help a Narcissist Become Less Self-Absorbed?”

Se ti puoi relazionare a questo post e pensi che anche altri che conosci potrebbero farlo, per favore considera di inoltrare loro il link. Per controllare altri post che ho fatto per Psychology Today online – su un’ampia varietà di argomenti psicologici – clicca qui. Seguimi su Facebook e Twitter.