Músculos primarios: Glúteos, cuádriceps, isquiotibiales
Músculos secundarios: Núcleo
Equipo: Sin equipamiento
Instrucciones para las flexiones delanteras y traseras
1. De pie, con los pies separados a la anchura de la cadera, dé un paso hacia delante y luego doble lentamente ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
2. Vuelva a ponerse de pie, dé un paso hacia atrás con la misma pierna y doble ambas rodillas hasta que la rodilla trasera esté justo por encima del suelo.
3. Repita este movimiento de ida y vuelta durante toda la serie y luego cambie de pierna.
PORTA FORMA Y PATRÓN DE RESPIRACIÓN
Mantenga la espalda recta, los hombros hacia atrás y apriete los abdominales. Inspira mientras te lanzas y mantén tu peso en el talón delantero. Exhala al empujar hacia la posición inicial y mantén los pies separados a la anchura de las caderas durante todo el ejercicio.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO
La zancada frontal y posterior es un ejercicio muy eficaz para la parte inferior del cuerpo que ayuda a tonificar y esculpir los glúteos y los muslos. Este movimiento también mejora la flexibilidad de las caderas y aumenta tu equilibrio y estabilidad.
DEMONSTRACIÓN
SETES Y REPS
Practica haciendo estocadas hacia delante y hacia atrás por separado. Una vez que te sientas cómodo con tu forma, avanza a las estocadas hacia adelante y hacia atrás y haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones, de cada lado.
CALORÍAS QUEMADAS
Para calcular el número de calorías quemadas haciendo las estocadas hacia adelante y hacia atrás, introduce tu peso y la duración del ejercicio:
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Prueba estos otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo para fortalecer, esculpir y tonificar los muslos, las caderas, las piernas y los glúteos:
Pilates saltamontes
Puente de rana
Step up crossover
Curtsy lunge side kick