Dite addio al dolore
Il dolore cronico colpisce 116 milioni di adulti americani. È più di un terzo della popolazione americana. E mentre le pillole del dolore riducono la sofferenza, possono creare dipendenza e produrre effetti collaterali. Peggio ancora, spesso non riescono ad eliminare la vera causa del dolore.
“Non importa quanto bene si prescrivano i farmaci, chi soffre di dolore cronico non ottiene un sollievo completo”, dice James N. Dillard, MD, autore di The Chronic Pain Solution. “È un problema enorme, e la comunità medica sta facendo un pessimo lavoro per risolverlo”. Ma c’è un’alternativa, ed è proprio nella vostra cucina. Alcuni alimenti alleviano i dolori combattendo l’infiammazione, bloccando i segnali di dolore e persino curando le malattie sottostanti.
“Quasi sempre, se troviamo farmaci che fanno il trucco, troveremo una pianta che fa lo stesso trucco e lo fa in modo più sicuro”, dice il botanico James A. Duke, PhD, autore di The Green Pharmacy Guide to Healing Foods. Ma prima di poter raccogliere queste ricompense, devi abbandonare il cibo spazzatura che fa arrabbiare il sistema del dolore del tuo corpo. La tipica dieta in stile occidentale è ricca di cibi che promuovono l’infiammazione, compresi i cibi altamente trasformati e i carboidrati raffinati. Nessun frutto, verdura o erba da sola può alleviare il tuo dolore se non cambi il modello della tua dieta per ridurre gli alimenti trasformati e aumentare quelli integrali.
Questo può non essere facile, dice Peter Abaci, MD, direttore medico del Bay Area Pain and Wellness Center a Los Gatos, CA. “Ma se si rimane impegnati in un buon piano di nutrizione, si può essere in grado di dire addio al dolore”. Clicca su questi 10 cibi che combattono il dolore.
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La Rx: Ciliegie
L’obiettivo: Artrite, dolore muscolare
La dose: 45 al giorno
I composti delle ciliegie chiamati antociani – gli stessi fitonutrienti che danno alle ciliegie la loro ricca tonalità rubino – sono potenti antiossidanti che lavorano in due modi per ridurre il dolore. “Bloccano l’infiammazione e inibiscono gli enzimi del dolore, proprio come l’aspirina, il naprossene e altri antinfiammatori non steroidei”, dice Muraleedharan Nair, PhD, chimico dei prodotti naturali al College of Agricultural and Natural Resources della Michigan State University. Uno studio nel Journal of Nutrition ha dimostrato che le persone che hanno mangiato una ciotola di ciliegie a colazione hanno ridotto un importante marcatore di infiammazione del 25%. Altri ricercatori hanno trovato meno dolore muscolare nei corridori che hanno bevuto 12 once di succo di ciliegia tartara due volte al giorno per 7 giorni prima di una corsa sulla distanza.
Il Rx: Zenzero
L’obiettivo: Emicrania, artrite, muscoli doloranti
La dose: ¼ di cucchiaino al giorno
Questa radice piccante è un tradizionale calmante per lo stomaco, che allevia il mal di mare e la nausea. Si crede che funzioni rompendo il gas intestinale e possibilmente bloccando un recettore nell’intestino che induce il vomito. Ma ci sono buone ragioni per mangiare lo zenzero anche quando non si è piegati in due. Un altro imitatore naturale di aspirina e antinfiammatorio, può offrire sollievo da emicranie, dolori artritici e dolori muscolari.
Ci sono molti modi per includere lo zenzero nella vostra dieta. Aggiungilo grattugiato in piatti asiatici, frullati e succhi di frutta. Oppure fai il tè allo zenzero mettendo la radice di zenzero affettata e sbucciata in acqua bollente e lasciandola in infusione per 15 minuti. Per la limonata allo zenzero, combinare la radice di zenzero grattugiata, il succo di limone e il miele con acqua ghiacciata.
La Rx: Succo di mirtillo
L’obiettivo: Ulcere
La dose: 1 tazza al giorno
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Le ulcere sono il risultato di un patogeno chiamato H. pylori, che attacca il rivestimento protettivo dello stomaco o dell’intestino tenue. Gli antibiotici sono la cura abituale, ma si può aiutare a prevenire l’ulcera bevendo succo di mirtillo, grazie alla sua capacità di bloccare l’H. pylori dall’aderire al rivestimento dello stomaco. Uno studio ha scoperto che poco meno di una tazza al giorno per 3 settimane ha eliminato quasi il 20% di tutti i casi di infezione da H. pylori, senza farmaci. Ma il succo diventa infiammatorio quando è carico di zucchero, quindi prendete una bottiglia di succo di mirtillo 100% naturale. Se è troppo amaro, aggiungete acqua o un dolcificante naturale come la stevia.
Il Rx: Salmone, aringhe, sardine
L’obiettivo: Mal di schiena, collo, articolazioni
La dose: Da due a tre porzioni da 3 once alla settimana
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Mangiare pesce a basso contenuto di mercurio e alto contenuto di acidi grassi omega-3 può aiutare ad alleviare il mal di schiena. In una schiena sana, i vasi sanguigni sul bordo dei dischi spinali trasportano nutrienti cruciali a questi dischi. Se il flusso di sangue è diminuito, i dischi perdono la loro fonte di ossigeno e altre sostanze nutritive, e cominciano a degenerare, dice Neal D. Barnard, MD, autore di Foods That Fight Pain.
Gli omega-3 aiutano migliorando il flusso di sangue e tamponando l’infiammazione nei vasi sanguigni e nervi. Ma per l’effetto completo, potresti aver bisogno di integratori. Uno studio sulla rivista Surgical Neurology ha scoperto che l’assunzione di 1.200 mg o più di EPA e DHA al giorno potrebbe ridurre il dolore alla schiena e al collo. E ci sono dei bonus aggiunti: “Qualsiasi quantità di olio di pesce è utile per la protezione cardiovascolare e l’elevazione dell’umore”, dice Joseph C. Maroon, MD, il ricercatore principale dello studio. Uno studio sulla rivista Pain ha scoperto che le persone sono più consapevoli del loro disagio quando sono depresse. (Un ulteriore bonus: gli Omega-3 possono anche ridurre il restringimento del cervello.)
La Rx: Curcuma
L’obiettivo: Articolazioni doloranti, colite (infiammazione del colon)
La dose: 1 cucchiaio al giorno
Questa spezia essenziale del curry è stata usata per anni nella medicina ayurvedica per alleviare il dolore e accelerare la digestione. Ma ai ricercatori piace per un’altra ragione: le sue proprietà antinfiammatorie, per gentile concessione di una sostanza chiamata curcumina. “La curcuma può proteggere il corpo dalla distruzione dei tessuti e dall’infiammazione delle articolazioni e anche preservare la buona funzione delle cellule nervose”, dice Abaci.
Non sei un fan del curry? Spruzza la curcuma su condimenti per insalata, zuppe, cereali cotti e verdure. Oppure prendete una dose ancora più massiccia prendendo un integratore di curcuma. (Assicurati che l’etichetta dica che contiene il 95% di curcuminoidi.) E nota: quando cucini con la curcuma, usa il macina pepe. “La curcuma e il pepe nero dovrebbero sempre andare insieme”, dice Dillard. “La piperina nel pepe nero rilascia la curcumina dalla spezia.”
La Rx: Yogurt
L’obiettivo: IBS
La dose: Uno o due contenitori da 8 once al giorno
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Per il 20% circa degli americani che hanno la sindrome dell’intestino irritabile, il dolore allo stomaco è un dato di fatto. Ma l’aiuto può arrivare sotto forma di un insetto – miliardi di insetti, in realtà. Diversi ceppi batterici che sono spesso nello yogurt (soprattutto B. infantis e L. acidophilus) riducono il dolore, l’infiammazione e il gonfiore, secondo una revisione del 2010. Un altro studio ha trovato risultati simili con B. lactis. Ma fate acquisti intelligenti. Non tutti gli yogurt contengono probiotici. Cercate una marca con “culture vive e attive”. I vegani possono ottenere la loro dose giornaliera da yogurt di soia arricchito con probiotici.
La Rx: Caffè
L’obiettivo: Mal di testa
La dose: Due tazze da 4 once
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Il caffè non è solo un pick-me-up mattutino. È una buona medicina. “La caffeina aiuta a ridurre il dolore restringendo i vasi sanguigni dilatati che si sviluppano con il mal di testa”, dice Andrew Weil, MD, fondatore e direttore dell’Arizona Center for Integrative Medicine. E il caffè fornisce un pugno uno-due, riducendo i composti che promuovono il dolore e amplificando l’effetto di altri antidolorifici. (Ma attenzione: Se sei un drogato di caffè, troppa caffeina può avere l’effetto opposto. Quando si smette, si può avere mal di testa da astinenza. Il caffè funziona come antidolorifico solo se non lo si consuma regolarmente.)
La cura: Menta
Il bersaglio: IBS, mal di testa
La dose: 1 tazza di tè al giorno
Masticare menta piperita può rinfrescare l’alito, ma c’è un altro motivo per cui dovresti provare questa erba. Il mentolo nella menta piperita aiuta a prevenire gli spasmi muscolari, uno dei motivi per cui l’olio di menta piperita tratta efficacemente la sindrome dell’intestino irritabile. L’olio è anche utile per alleviare il mal di testa. Strofinatene un po’ sulle tempie o sui polsi e respiratene il profumo di menta.
Il botanico James A. Duke, PhD, autore di The Green Pharmacy Guide to Healing Foods, raccomanda di preparare un tè alla menta per qualsiasi tipo di dolore. Versa dell’acqua bollente sulle foglie di menta piperita e lascia in infusione fino a quando il tè è forte quanto vuoi. Aggiungete foglie di wintergreen per una spinta extra contro il dolore; un composto in wintergreen chiamato salicilato di metile blocca gli enzimi che causano infiammazione e dolore. “Si potrebbe chiamare aspirina alle erbe”, dice. Una spremuta finale di limone vi aiuterà ad estrarre dalle piante il maggior numero possibile di sostanze chimiche che riducono il dolore.
La Rx: Edamame
L’obiettivo: Artrite
La dose: ¼ di tazza al giorno
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Quando si tratta di soluzioni culinarie per il dolore, l’osteoartrite rappresenta una sfida. L’usura delle articolazioni – il tipo che lascia la cartilagine a brandelli e le ossa che macinano l’una contro l’altra – non è reversibile. Eppure, c’è qualche speranza di sollievo.
Ricercatori della Oklahoma State University hanno dato ai partecipanti 40 g di proteine della soia (circa ¼ di tazza di edamame sgusciato) o proteine del latte per tre mesi. Alla fine dello studio, il dolore era ridotto per coloro che mangiavano proteine della soia ma non per quelli del gruppo delle proteine del latte. “Sto parlando di tofu, tempeh, altre forme fermentate di soia intera, non di proteine isolate di soia, che si vedono comunemente negli snack elaborati”, dice James N. Dillard, MD, autore di The Chronic Pain Solution. Cucinare con il tofu è semplice se si conoscono le basi. Il silken tofu è morbido e spesso usato in condimenti cremosi, zuppe e dessert; il tofu sodo è tipicamente cucinato come la carne, per esempio marinato e grigliato.
La Rx: Peperoni piccanti
L’obiettivo: Artrite
La dose: Mezzo cucchiaino di polvere al giorno
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Gli stessi peperoni che ti bruciano la lingua e ti fanno venire le lacrime agli occhi possono togliere il dolore. Un ingrediente del peperoncino chiamato capsaicina fa il trucco stimolando le terminazioni nervose ed esaurendo una sostanza chimica che trasmette i segnali di dolore. È possibile acquistare creme contenenti capsaicina nella maggior parte delle farmacie, dice Duke, che usa la capsaicina per alleviare il proprio dolore da artrite.
Anche se il sollievo topico è più efficace per l’artrite, mangiare peperoncini produce anche benefici contro il dolore. Duke aggiunge i peperoni alle zuppe e spruzza la salsa al peperoncino sul suo cibo. Più il peperoncino è piccante, più capsaicina contiene. Ma dopo aver maneggiato i peperoncini, lavati bene le mani. Un asciugamano bagnato con il latte taglia il peperoncino meglio dell’acqua. Se ti tocchi la faccia prima, capirai perché la capsaicina è l’ingrediente principale del Mace.