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Qual è la chiave della salute, della ricchezza e del successo? Molti studenti vogliono saperlo. Ma gli educatori a volte evitano o ignorano queste domande. Non vogliamo etichettarci come guru dell’auto-aiuto. Ci concentriamo su ciò che sappiamo. Perseguiamo ostinatamente la nostra missione di insegnamento: Fornire agli studenti conoscenze ed esperienze che li aiutino a diventare adulti ben formati, informati e dal pensiero critico.

Come possono studenti ed educatori avere la botte piena e la moglie ubriaca? Possiamo insegnare agli studenti lo studio scientifico di una forza interiore che li aiuta a condurre una vita sana, produttiva e realizzata. Possiamo insegnare loro l’autocontrollo.

Che cos’è l’autocontrollo?

L’autocontrollo è la capacità di annullare un impulso per rispondere in modo appropriato. Usiamo l’autocontrollo quando mangiamo carote invece di ciambelle Krispy Kreme, quando perdoniamo invece di dare di matto e quando prestiamo attenzione invece di dare poca importanza a qualcuno.

L’autocontrollo ci aiuta a gestire i conflitti motivazionali (Baumeister & Vohs, 2007). Un conflitto motivazionale è quando le motivazioni si scontrano in modi che impediscono l’azione. Le persone hanno molte motivazioni, la maggior parte delle quali vanno a beneficio di se stessi e della società. La nostra motivazione a mangiare nasce da una preoccupazione naturale di assicurare la nostra sopravvivenza, mentre la motivazione per il rapporto sessuale nasce da una preoccupazione naturale di passare i nostri geni alla generazione successiva. Le motivazioni per cercare l’affiliazione e per proteggere noi stessi e i nostri cari dal male offrono anche esempi di motivazioni di base, fondamentali che promuovono il benessere individuale e collettivo.

Anche l’autocontrollo può impedirci di impegnarci in comportamenti motivati. Le persone hanno motivazioni naturali per sopravvivere mangiando, ma usano l’autocontrollo per resistere alla tentazione di mangiare cibi malsani (o di non mangiare affatto). Le motivazioni naturali a riprodursi attraverso il rapporto sessuale devono essere superate attraverso l’uso dell’autocontrollo per seguire le norme di un comportamento sessuale appropriato. E le motivazioni a danneggiare i trasgressori sono superate attraverso l’autocontrollo perché perdonare gli altri favorisce il benessere individuale, sociale e culturale.

L’autocontrollo ha tre parti principali:

• Il monitoraggio implica tenere traccia dei propri pensieri, sentimenti e azioni. In uno studio, le studentesse del primo anno che si pesavano ogni giorno, rispetto a quelle che non lo facevano, erano protette dal tipico aumento di peso che accompagna il primo anno di college (Levitsky et al., 2006). Lo stesso vale quando si tratta del nostro denaro. Tenere traccia di quanto risparmiamo e spendiamo è legato all’avere più soldi.
• Gli standard sono linee guida che ci guidano verso risposte desiderabili. I nostri standard provengono dalla società e dalla cultura. Pensate al cartello del limite di velocità che vi dice a che velocità guidare o alle leggi che vi dicono di pagare le tasse. Segui le regole e starai bene. Infrangete le regole, e ci saranno delle conseguenze. Abbiamo anche degli standard personali che governano il nostro comportamento. Se ho certe credenze religiose, potrei pensare che sia inappropriato mangiare certi cibi, pensare certi pensieri o provare certe emozioni.
• La forza si riferisce all’energia di cui abbiamo bisogno per controllare i nostri impulsi. Numerosi fattori influenzano la nostra forza di autocontrollo, come l’esaurimento mentale e lo stress.

Un autocontrollo efficace dipende dal fatto che tutti e tre gli ingredienti funzionino insieme. Senza monitoraggio, si sa cosa si deve fare e si ha l’energia per farlo, ma si fatica a realizzare molto perché non si tiene traccia dei propri progressi. Un mondo senza standard è una ricetta per il caos. E una forza di autocontrollo cronicamente esaurita può lasciare le persone con la conoscenza di ciò che dovrebbero fare senza dar loro l’energia per farlo. Come uno sgabello a tre gambe, dai un calcio ad un ingrediente dell’autocontrollo e le probabilità sono che il tuo autocontrollo si rovesci.

Perché dovremmo studiare l’autocontrollo?

È facile sembrare predicatori quando insegniamo agli studenti l’autocontrollo. Potrebbero pensare di essere gli unici a lottare per alzarsi la mattina, mangiare cibi sani o fare abbastanza esercizio. Dico sempre loro di un elegante studio che ha dimostrato che le persone non sono perfette quando cercano di controllare i loro impulsi (Hofmann et al., 2012). Falliscono circa il 20% delle volte. L’autocontrollo è difficile.

L’autocontrollo migliora la vita in tre modi:

• Benessere individuale.
  L’autocontrollo è legato a una migliore salute. Fisicamente, le persone autocontrollate dormono meglio, sperimentano meno sintomi di malattie fisiche e vivono più a lungo. Godono anche di una migliore salute mentale. L’autocontrollo è collegato a una minore ansia e depressione. I comportamenti che si riferiscono a problemi di salute mentale, come l’uso di sostanze e il suicidio, sono meno comuni tra le persone autocontrollate.
• Relazioni .
  Oltre alla ricchezza o al bell’aspetto, le persone vogliono partner di relazione autocontrollati. Vogliamo passare la nostra vita con persone di cui ci possiamo fidare, che mantengano le loro promesse e che superino l’impulso di andarsene o di sfogarsi quando le cose si fanno difficili. Le persone autocontrollate sono indulgenti e reagiscono ai conflitti con benevolenza piuttosto che con violenza.
• Le società.
  L’autocontrollo aiuta le società a prosperare. Le persone autocontrollate, rispetto alle loro controparti meno controllate, guadagnano di più. Non solo le persone autocontrollate godono di maggiore ricchezza, ma si comportano più generosamente. Ignorano i loro impulsi egoistici e si fanno in quattro per aiutare gli altri. Ad un livello più ampio, le società che hanno standard chiari per un comportamento appropriato tendono a funzionare meglio delle società in cui le persone fanno come vogliono. Le società beneficiano anche del monitoraggio del comportamento dei loro cittadini.

Quando insegno, chiedo agli studenti di pensare ad esempi di come l’autocontrollo influenza il benessere individuale, delle relazioni e della società. Lavorando con un partner, generano una lista di esempi del mondo reale che dimostrano come un alto e basso autocontrollo può aiutare e danneggiare le persone, le relazioni e le società. La buona notizia è che è facile migliorare l’autocontrollo.

L’autocontrollo non è la stessa cosa del QI?

A volte è difficile convincere gli studenti che l’intelligenza e l’autocontrollo non sono due lati della stessa medaglia. Sono collegate, ma non sono la stessa cosa. Ma le chiacchiere costano poco. Guardiamo cosa ci dicono i dati scientifici.

In un glorioso studio, Angela Duckworth e Martin Seligman (2005) hanno reclutato un gruppo di studenti adolescenti all’inizio dell’anno scolastico e hanno chiesto loro di completare misure di intelligenza e autocontrollo. Poi Duckworth e Seligman hanno aspettato… e aspettato… e aspettato ancora. Alla fine del loro paziente periodo di attesa, Duckworth e Seligman hanno raccolto le medie dei voti degli studenti (GPA).

Cosa hanno trovato? L’autocontrollo era due volte più importante dell’intelligenza nel predire il GPA di fine anno. Proprio così: L’autocontrollo ha superato il QI di 2 a 1 nel predire i risultati accademici.

Questo risultato fa respirare aria fresca nella vita degli studenti. Il QI spesso non cambia, ma l’autocontrollo sì. Se i nostri studenti vogliono ottenere voti migliori, devono smettere di cercare di aumentare il loro QI. Il loro successo dipende da quanto lavorano duramente, da quanto persistono di fronte al fallimento e da quanto bene superano le tentazioni.

Sapori diversi dell’autocontrollo

Non lasciate che gli studenti pensino che l’autocontrollo sia un ammasso amorfo di bontà. Ha molte forme e sapori. Un modello influente divide l’impulsività (il fratello stretto dell’autocontrollo) in quattro parti distinte:

L’impulsività è quando si agisce avventatamente quando ci si sente turbati. Potreste ubriacarvi, impegnarvi in comportamenti sessuali rischiosi o colpire il vostro partner romantico. L’urgenza ha anche un gemello ottimista: l’urgenza positiva – o la tendenza ad agire impulsivamente quando ci sentiamo bene. Vi siete mai chiesti perché alcune persone non possono resistere all’impulso di incendiare una macchina quando la loro squadra vince il Super Bowl? O come una promozione sul lavoro induce alcune persone a visitare un bar e a fare cose di cui poi si pentono? Questa è urgenza positiva.

(Mancanza di) Premeditazione: Pronto, spara, mira – ecco come le persone che ottengono un punteggio elevato in questo tipo di impulsività navigano nel loro ambiente. Agire prima di pensare è un chiaro percorso verso obiettivi falliti.

(Mancanza di) Perseveranza: Il cantante degli anni ’80 Billy Ocean l’ha detto meglio: “Quando il gioco si fa duro, i duri cominciano a giocare”. Per illustrare, racconto agli studenti la storia di uno dei miei avvocati preferiti.

Prima di diventare avvocato, si è cimentato negli affari. Ha fallito. Costretto a dichiarare bancarotta, consegnò i suoi ultimi due beni (uno dei quali era un cavallo). In seguito, si cimentò nella politica. Volendo iniziare in piccolo, fece una campagna per entrare nell’assemblea generale del suo stato. Fallì di nuovo. Qualche tempo dopo, mise gli occhi su una carica più alta: il Congresso degli Stati Uniti. La sua fortuna non è cambiata. Tre tentativi falliti più tardi, ha commutato il suo fuoco al senato degli Stati Uniti. Ma è arrivato di nuovo a corto, perdendo due elezioni.

Due modelli catturano l’attenzione degli studenti. In primo luogo, quest’uomo sembra trarre piacere dal fallimento. Più e più volte, si sforza di raggiungere obiettivi che la sua esperienza gli dice che non può raggiungere. Questo è dove la maggior parte delle persone si ferma. Ma incoraggio gli studenti a concentrarsi sulla seconda, e più importante, parte della storia: la sua perseveranza. Sconfitto da ripetuti fallimenti finanziari e politici, ha continuato ad andare avanti. Rimase concentrato sul raggiungimento dei suoi obiettivi e superò il suo naturale impulso a mollare. Ha mostrato fiducia nel fatto che un giorno i suoi sforzi sarebbero stati ripagati. E aveva ragione. Divenne il 16° presidente degli Stati Uniti, ampiamente considerato come il più grande presidente di tutti i tempi. Il suo nome era Abraham Lincoln.

Sensation-seeking: Ti sei mai sentito spinto a fare le cose perché ti danno un’emozione? Lo facciamo tutti, ma le persone con un alto livello di sensation-seeking si comportano per l’euforia più di altri. Alcuni comportamenti possono avere conseguenze disastrose, come il paracadutismo, il base jumping o l’assunzione di droghe. Altre azioni comportano rischi ma immense ricompense, come rischiare la propria vita per esplorare lo spazio e atterrare sulla luna.

Quattro modi per migliorare l’autocontrollo

Gli studenti amano imparare strategie pratiche che possono usare ora. Ecco quattro consigli che possono usare per migliorare il loro autocontrollo.

1. Diventa un contabile di energia mentale. Molti studenti pianificano come spendere il loro tempo. Pochi studenti pianificano come spendono la loro limitata energia di autocontrollo. Incoraggiate gli studenti a passare la prossima settimana a considerare cosa faranno e di quanta energia di autocontrollo avranno bisogno per farlo. Essere consapevoli di quando spendere e quando conservare la loro energia mentale aiuterà gli studenti a navigare nel loro ambiente e a raggiungere i loro obiettivi.
2. Costruire la forza di autocontrollo. L’autocontrollo si basa su una risorsa energetica universale. Si può rafforzare l’autocontrollo facendo compiti di autocontrollo apparentemente non correlati. Per due settimane, incoraggiate i vostri studenti ad usare la loro mano non dominante per completare i compiti quotidiani (ad esempio, pulire, lavarsi i denti). La ricerca indica che questo semplice esercizio aumenta l’autocontrollo in altri ambiti, come la riduzione dell’aggressività (Denson et al., 2011).
3. Gioca all’attacco contro il tuo ambiente. Nel loro libro “Willpower”, Roy Baumeister e John Tierney (2011) sostengono che le persone autocontrollate prendono il controllo sul loro ambiente. Se sono motivate a perdere peso, non portano cibo spazzatura in casa. Se sono spinte a scrivere 2.000 parole al giorno, bloccano la loro e-mail per evitare distrazioni. Incoraggia gli studenti a identificare un modo in cui possono cambiare il loro ambiente per aiutarli a raggiungere un obiettivo specifico. Chiedi loro di attuare il cambiamento per tre giorni. Più tardi, chiedete agli studenti di condividere le loro esperienze su come il cambiamento ambientale ha influenzato la loro capacità e motivazione a raggiungere il loro obiettivo.
4. Togliete la mente dal mezzo. L’autocontrollo fa male perché dobbiamo combattere contro noi stessi. Dovrei fare esercizio ora o più tardi? Devo mangiare zero, una, due o 10 ciambelle? Una soluzione è quella di togliere la mente dal mezzo stabilendo un contratto mentale, quello che lo psicologo Peter Gollwitzer e colleghi chiamano intenzioni di attuazione (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Per raggiungere un obiettivo accademico, gli studenti potrebbero dire: “Quando torno a casa dalla lezione, leggerò il capitolo 5”. Ora il processo decisionale è fatto. Sanno quando studieranno. Sembra semplice, ma funziona.

Conclusione

Come possono gli educatori in psicologia compiere la nostra missione educativa e allo stesso tempo dare agli studenti le informazioni pratiche che possono aiutarli a raggiungere i loro obiettivi? L’autocontrollo può sembrare noioso, ma è nostro compito mostrare agli studenti che l’autocontrollo contribuirà al loro successo più della loro intelligenza o del loro background familiare. L’autocontrollo livella il campo di gioco. Mette le chiavi del successo nelle mani degli studenti. Mostrando agli studenti cos’è l’autocontrollo, come funziona e perché è importante, forniremo loro la conoscenza che può aiutarli a raggiungere i loro obiettivi e ad avere una vita felice, produttiva e significativa.

Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Forza di volontà: Riscoprire la più grande forza umana. New York: Penguin.

Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Autoregolazione, esaurimento dell’ego e motivazione. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.

Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). L’addestramento all’autocontrollo diminuisce l’aggressività in risposta alla provocazione negli individui aggressivi. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.

Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). L’autodisciplina supera il QI nel predire il rendimento accademico degli adolescenti. Psychological Science, 16, 939-944.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Intenzioni di implementazione e raggiungimento degli obiettivi: Una meta-analisi di effetti e processi. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Tentazioni quotidiane: Uno studio di campionamento dell’esperienza del desiderio, del conflitto e dell’autocontrollo. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.

Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Il monitoraggio del peso giornaliero blocca l’aumento di peso delle matricole: Un modello per combattere l’epidemia di obesità. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.

Informazioni sull’autore

Nathan DeWall è professore di psicologia e direttore del Social Psychology Lab all’Università del Kentucky. Ha ricevuto la sua laurea al St. Olaf College, un master in scienze sociali all’Università di Chicago e un master e un dottorato in psicologia sociale alla Florida State University. DeWall ha ricevuto il 2011 College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, che riconosce l’eccellenza nell’insegnamento per studenti e laureati. Nel 2011, l’Associazione per la scienza psicologica ha identificato DeWall come una “Rising Star” per “aver dato contributi significativi al campo della scienza psicologica.”
DeWall conduce ricerche su relazioni strette, autocontrollo e aggressività. Con i finanziamenti del National Institutes of Health e della National Science Foundation, ha pubblicato oltre 145 articoli e capitoli scientifici. I premi per la ricerca di DeWall includono il premio SAGE Young Scholars della Fondazione per la psicologia sociale e della personalità, il premio Young Investigator della Società internazionale per la ricerca sull’aggressività e il premio Early Career della Società internazionale per il sé e l’identità. Le sue ricerche sono state coperte da numerosi media e lui tiene un blog per Psychology Today. Con David Myers, è co-conduttore di un nuovo podcast di psicologia globale, Talk Psych. È anche co-autore della serie di libri di testo David Myers Introduction to Psychology. Nathan ha tenuto conferenze a livello nazionale e internazionale, tra cui a Hong Kong, Cina, Paesi Bassi, Inghilterra, Grecia, Ungheria e Australia.