¿Cuál es la clave de la salud, la riqueza y el éxito? Muchos estudiantes quieren saberlo. Pero los educadores a veces eluden o ignoran estas preguntas. No queremos encasillarnos como gurús de la autoayuda. Nos centramos en lo que sabemos. Perseguimos tenazmente nuestra misión docente: Proporcionar a los estudiantes conocimientos y experiencias que les ayuden a convertirse en adultos completos, informados y con pensamiento crítico.
¿Cómo pueden los estudiantes y los educadores tener su pastel y comerlo también? Podemos enseñar a los alumnos el estudio científico de una fuerza interior que les ayude a llevar una vida sana, productiva y realizada. Podemos enseñarles sobre el autocontrol.
¿Qué es el autocontrol?
El autocontrol es la capacidad de anular un impulso para responder adecuadamente. Usamos el autocontrol cuando comemos zanahorias en lugar de rosquillas Krispy Kreme, cuando perdonamos en lugar de enloquecer y cuando prestamos atención en lugar de dar poca importancia a alguien.
El autocontrol nos ayuda a gestionar los conflictos motivacionales (Baumeister & Vohs, 2007). Un conflicto motivacional es cuando las motivaciones chocan de manera que impiden la acción. Las personas tienen muchas motivaciones, la mayoría de las cuales se benefician a sí mismas y a la sociedad. Nuestra motivación para comer surge de una preocupación natural por asegurar nuestra propia supervivencia, mientras que la motivación para las relaciones sexuales surge de una preocupación natural por transmitir nuestros genes a la siguiente generación. Las motivaciones para buscar afiliación y para protegernos a nosotros mismos y a nuestros seres queridos de cualquier daño también ofrecen ejemplos de motivaciones básicas y fundamentales que promueven el bienestar individual y colectivo.
Sin embargo, el autocontrol puede impedirnos realizar comportamientos motivados. Las personas tienen motivaciones naturales para sobrevivir comiendo, pero utilizan el autocontrol para resistir la tentación de comer alimentos poco saludables (o no comer en absoluto). Las motivaciones naturales para reproducirse a través de las relaciones sexuales deben ser anuladas mediante el uso del autocontrol para seguir las normas de comportamiento sexual apropiado. Y las motivaciones para dañar a los transgresores se anulan mediante el autocontrol porque perdonar a los demás fomenta el bienestar individual, social y cultural.
El autocontrol tiene tres partes principales:
- El control implica llevar un registro de los pensamientos, sentimientos y acciones. En un estudio, las estudiantes universitarias de primer año que se pesaban todos los días, en comparación con las que no lo hacían, se protegían del típico aumento de peso que acompaña al primer año en la universidad (Levitsky et al., 2006). Lo mismo ocurre cuando se trata de nuestro dinero. Llevar la cuenta de cuánto ahorramos y gastamos se relaciona con tener más dinero.
- Las normas son pautas que nos dirigen hacia respuestas deseables. Nuestras normas se originan en la sociedad y la cultura. Piensa en la señal de límite de velocidad que te dice a qué velocidad debes conducir o en las leyes que te dicen que debes pagar tus impuestos. Siga las normas y estará bien. Rompe las reglas y habrá consecuencias. También tenemos normas personales que rigen nuestro comportamiento. Si tengo ciertas creencias religiosas, puedo pensar que es inapropiado comer ciertos alimentos, pensar ciertos pensamientos o sentir ciertas emociones.
- La fuerza se refiere a la energía que necesitamos para controlar nuestros impulsos. Numerosos factores afectan a nuestra fuerza de autocontrol, como el agotamiento mental y el estrés.
El autocontrol eficaz depende de que los tres ingredientes trabajen juntos. Sin control, uno sabe lo que tiene que hacer y tiene la energía para hacerlo, pero tiene dificultades para lograr mucho porque no hace un seguimiento de su progreso. Un mundo sin normas es una receta para el caos. Y una fuerza de autocontrol crónicamente agotada puede dejar a las personas con el conocimiento de lo que deben hacer sin darles la energía para hacerlo. Al igual que un taburete de tres patas, si se quita un ingrediente del autocontrol, lo más probable es que éste se derrumbe.
¿Por qué debemos estudiar el autocontrol?
Es fácil parecer sermoneador cuando enseñamos a los estudiantes sobre el autocontrol. Pueden pensar que son los únicos que luchan por levantarse por la mañana, comer alimentos saludables o hacer suficiente ejercicio. Siempre les hablo de un elegante estudio que demostró que las personas no son perfectas cuando intentan controlar sus impulsos (Hofmann et al., 2012). Fracasan un 20% de las veces. El autocontrol es difícil.
El autocontrol mejora la vida de tres maneras:
- Bienestar individual.
El autocontrol se relaciona con una mejor salud. Físicamente, las personas con autocontrol duermen mejor, experimentan menos síntomas de enfermedades físicas y viven más tiempo. También gozan de mejor salud mental. El autocontrol se relaciona con una menor ansiedad y depresión. Los comportamientos relacionados con problemas de salud mental, como el consumo de sustancias y el suicidio, son menos comunes entre las personas con autocontrol. - Relaciones.
Más allá de la riqueza o la buena apariencia, las personas quieren tener parejas con autocontrol. Queremos pasar nuestras vidas con personas en las que podamos confiar, que cumplan sus promesas y que anulen su impulso de abandonar o arremeter cuando las cosas se pongan difíciles. Las personas autocontroladas perdonan y reaccionan ante los conflictos con benevolencia y no con violencia. - Sociedades.
El autocontrol ayuda a las sociedades a prosperar. Las personas autocontroladas, en comparación con sus homólogos menos controlados, ganan más dinero. Las personas autocontroladas no sólo disfrutan de una mayor riqueza, sino que se comportan de forma más generosa. Anulan sus impulsos egoístas y se desviven por ayudar a los demás. En un nivel más amplio, las sociedades que tienen normas claras de comportamiento apropiado tienden a funcionar mejor que las sociedades en las que la gente hace lo que quiere. Las sociedades también se benefician del control del comportamiento de sus ciudadanos.
Cuando enseño, pido a los alumnos que piensen en ejemplos de cómo el autocontrol influye en el bienestar individual, de las relaciones y de la sociedad. Trabajando con un compañero, generan una lista de ejemplos del mundo real que demuestran cómo el alto y el bajo autocontrol pueden ayudar y perjudicar a las personas, las relaciones y las sociedades. La buena noticia es que es fácil mejorar el autocontrol.
¿No es el autocontrol lo mismo que el coeficiente intelectual?
A veces, es difícil convencer a los alumnos de que la inteligencia y el autocontrol no son dos caras de la misma moneda. Están relacionadas, pero no son lo mismo. Pero hablar es barato. Veamos lo que nos dicen los datos científicos.
En un glorioso estudio, Angela Duckworth y Martin Seligman (2005) reclutaron a un grupo de estudiantes adolescentes al comienzo del año escolar y les pidieron que completaran medidas de inteligencia y autocontrol. Luego, Duckworth y Seligman esperaron… y esperaron… y esperaron un poco más. Al final de su paciente período de espera, Duckworth y Seligman recogieron los promedios de calificaciones (GPA) de los estudiantes.
¿Qué encontraron? El autocontrol era más del doble de importante que la inteligencia para predecir el GPA de fin de curso. Así es: El autocontrol superó al coeficiente intelectual en una proporción de 2 a 1 en la predicción del rendimiento académico.
Este resultado aporta aire fresco a la vida de los estudiantes. El CI a menudo no se mueve, pero el autocontrol sí. Si nuestros alumnos quieren sacar mejores notas, deben dejar de intentar aumentar su coeficiente intelectual. Su éxito depende de lo mucho que trabajen, de lo mucho que persistan ante el fracaso y de lo bien que superen la tentación.
Diferentes sabores de autocontrol
Que los alumnos no piensen que el autocontrol es una mancha amorfa de bondad. Tiene muchas formas y sabores. Un modelo influyente divide la impulsividad (el hermano cercano del autocontrol) en cuatro partes distintas:
La urgencia es cuando actúas precipitadamente cuando te sientes molesto. Puede emborracharse, tener un comportamiento sexual arriesgado o golpear a su pareja. La urgencia también tiene un gemelo optimista: la urgencia positiva, o la tendencia a actuar impulsivamente cuando nos sentimos bien. ¿Te has preguntado alguna vez por qué algunas personas no pueden resistir el impulso de incendiar un coche cuando su equipo gana la Super Bowl? ¿O por qué una promoción laboral hace que algunas personas visiten un bar y hagan cosas de las que luego se arrepienten? Eso es urgencia positiva.
(Falta de) Premeditación: Listos, disparen, apunten: así es como las personas que puntúan alto en este tipo de impulsividad se desenvuelven en su entorno. Actuar antes de pensar es un camino claro hacia objetivos frustrados.
(Falta de) Perseverancia: El cantante de los años 80 Billy Ocean lo dijo mejor: «Cuando las cosas se ponen difíciles, los difíciles se ponen en marcha». Para ilustrarlo, les cuento a los estudiantes una historia sobre uno de mis abogados favoritos.
Antes de convertirse en abogado, probó suerte en los negocios. Fracasó. Obligado a declararse en quiebra, entregó sus dos últimos bienes (uno de los cuales era un caballo). A continuación, probó suerte en la política. Queriendo empezar poco a poco, hizo campaña para entrar en la asamblea general de su estado. Volvió a fracasar. Tiempo después, puso sus miras en un cargo más alto: el Congreso de los Estados Unidos. Su suerte no cambió. Tres intentos fallidos después, cambió su enfoque hacia el Senado de los Estados Unidos. Pero se quedó corto de nuevo, perdiendo dos elecciones.
Dos patrones captan la atención de los estudiantes. En primer lugar, este hombre parece deleitarse con el fracaso. Una y otra vez, se esfuerza por alcanzar metas que su experiencia le dice que no puede lograr. Ahí es donde la mayoría de la gente se detiene. Pero animo a los estudiantes a que se centren en la segunda parte de la historia, la más importante: su perseverancia. Abatido por repetidos fracasos financieros y políticos, siguió adelante. Se centró en alcanzar sus objetivos y superó su impulso natural de abandonar. Demostró su confianza en que algún día sus esfuerzos darían resultado. Y tenía razón. Llegó a convertirse en el 16º presidente de los Estados Unidos, ampliamente considerado como el mejor presidente de todos los tiempos. Su nombre era Abraham Lincoln.
Búsqueda de sensaciones : ¿Alguna vez te has sentido impulsado a hacer cosas porque te hacen sentir bien? Todos lo hacemos, pero las personas con un alto nivel de búsqueda de sensaciones se comportan por el zumbido más que otras. Algunos comportamientos pueden tener consecuencias desastrosas, como el paracaidismo, el salto base o el consumo de drogas. Otras acciones conllevan riesgos pero inmensas recompensas, como arriesgar la vida para explorar el espacio y llegar a la luna.
Cuatro formas de mejorar el autocontrol
Los estudiantes disfrutan aprendiendo estrategias prácticas que pueden utilizar ahora. Aquí hay cuatro consejos que pueden utilizar para mejorar su autocontrol.
- Conviértete en un contador de energía mental . Muchos estudiantes planifican cómo gastan su tiempo. Pocos estudiantes planifican cómo gastan su limitada energía de autocontrol. Anime a los estudiantes a dedicar la próxima semana a considerar lo que van a hacer y cuánta energía de autocontrol necesitarán para hacerlo. Ser conscientes de cuándo gastar y cuándo conservar su energía mental ayudará a los estudiantes a desenvolverse en su entorno y a alcanzar sus objetivos.
- Construir la fuerza del autocontrol . El autocontrol se basa en un recurso energético polivalente. Se puede fortalecer el autocontrol realizando tareas de autocontrol aparentemente no relacionadas. Durante dos semanas, anime a sus alumnos a utilizar su mano no dominante para realizar tareas cotidianas (por ejemplo, limpiarse o cepillarse los dientes). La investigación indica que este simple ejercicio aumenta el autocontrol en otros dominios, como la reducción de la agresión (Denson et al., 2011).
- Juega a la ofensiva contra tu entorno . En su libro «Willpower», Roy Baumeister y John Tierney (2011) sostienen que las personas con autocontrol toman el control de su entorno. Si están motivados para perder peso, no llevan comida basura a la casa. Si están impulsados a escribir 2.000 palabras al día, bloquean su correo electrónico para evitar distracciones. Anime a los estudiantes a identificar una forma de cambiar su entorno para ayudarles a alcanzar un objetivo específico. Pídales que apliquen el cambio durante tres días. Más tarde, pida a los estudiantes que compartan sus experiencias sobre cómo el cambio de entorno influyó en su capacidad y motivación para lograr su objetivo.
- Quite la mente del medio . El autocontrol duele porque tenemos que luchar contra nosotros mismos. ¿Debo hacer ejercicio ahora o más tarde? ¿Debo comer cero, uno, dos o diez donuts? Una solución es sacar la mente del medio estableciendo un contrato mental, lo que el psicólogo Peter Gollwitzer y sus colegas llaman intenciones de ejecución (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Para lograr un objetivo académico, los estudiantes podrían decir: «Cuando llegue a casa de la clase, leeré el capítulo 5». Ahora la toma de decisiones está hecha. Saben cuándo van a estudiar. Parece sencillo, pero funciona.
Conclusión
¿Cómo podemos los educadores de psicología cumplir con nuestra misión educativa y, al mismo tiempo, dar a los estudiantes la información práctica que puede ayudarles a alcanzar sus objetivos? El autocontrol puede parecer un poco pesado, pero nuestro trabajo es mostrar a los estudiantes que el autocontrol contribuirá a su éxito más que su inteligencia o sus antecedentes familiares. El autocontrol nivela el campo de juego. Pone las claves del éxito en manos de los alumnos. Al mostrar a los estudiantes qué es el autocontrol, cómo funciona y por qué es importante, les proporcionaremos conocimientos que pueden ayudarles a alcanzar sus objetivos y a tener vidas felices, productivas y significativas.
Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). La fuerza de voluntad: Redescubriendo la mayor fuerza humana. Nueva York: Penguin.
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Autorregulación, agotamiento del ego y motivación. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.
Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). El entrenamiento de autocontrol disminuye la agresión en respuesta a la provocación en individuos agresivos. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). La autodisciplina supera al CI en la predicción del rendimiento académico de los adolescentes. Psychological Science, 16, 939-944.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Intenciones de implementación y logro de objetivos: Un meta-análisis de efectos y procesos. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Tentaciones cotidianas: Un estudio de muestreo de la experiencia del deseo, el conflicto y el autocontrol. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.
Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). El control diario del peso bloquea el aumento de peso de los estudiantes de primer año: Un modelo para combatir la epidemia de obesidad. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.
Sobre el autor
Nathan DeWall es profesor de psicología y director del Laboratorio de Psicología Social de la Universidad de Kentucky. Se licenció en St. Olaf College, un máster en ciencias sociales por la Universidad de Chicago y un máster y un doctorado en psicología social por la Universidad Estatal de Florida. DeWall recibió el Premio a la Enseñanza Sobresaliente del College of Arts and Sciences en 2011, que reconoce la excelencia en la enseñanza de grado y postgrado. En 2011, la Association for Psychological Science identificó a DeWall como «Rising Star» por «hacer contribuciones significativas al campo de la ciencia psicológica».
DeWall lleva a cabo investigaciones sobre las relaciones cercanas, el autocontrol y la agresión. Con financiación de los Institutos Nacionales de Salud y la Fundación Nacional de Ciencias, ha publicado más de 145 artículos y capítulos científicos. Los premios de investigación de DeWall incluyen el premio SAGE Young Scholars de la Foundation for Personality and Social Psychology, el Young Investigator Award de la International Society for Research on Aggression y el Early Career Award de la International Society for Self and Identity. Su investigación ha sido cubierta por numerosos medios de comunicación, y tiene un blog en Psychology Today. Junto con David Myers, es copresentador de un nuevo podcast de psicología global, Talk Psych. También es coautor de la serie de libros de texto David Myers Introduction to Psychology. Nathan ha dado conferencias a nivel nacional e internacional, incluyendo Hong Kong, China, los Países Bajos, Inglaterra, Grecia, Hungría y Australia.