Quando la maggior parte delle persone sentono “leg day”, pensano immediatamente a pesi pesanti e macchine per esercizi. Non c’è dubbio che un bilanciere pesantemente caricato o una macchina per i pesi può costruire gambe forti e muscolose.
Non hai bisogno di un bilanciere o di attrezzature da palestra per costruire una forza seria per le gambe.
Questo non significa che devi saltare di lavorare le gambe interamente quando sei lontano dalla palestra. Con un mix di esercizi unilaterali e pliometrici, potete costruire le vostre gambe usando solo il vostro peso corporeo. Ecco sette esercizi di peso corporeo per gambe forti e potenti:
1. Squat Into Tuck Jumps
Combinando due fantastici esercizi di peso corporeo, lo squat in tuck jump è un esercizio pliometrico impegnativo e dinamico.
Fai questo:
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche.
- Accovacciati più in basso che puoi (mira a uno squat profondo).
- Alzati in modo esplosivo, saltando le ginocchia verso il petto mentre lo fai.
Quando ti senti più a tuo agio con l’esercizio, concentrati sulla velocità per accelerare la tua frequenza cardiaca e far sentire le tue gambe come se fossero in fiamme.
2. Affondi laterali profondi Affondi laterali profondi
L’affondo laterale è un movimento sottoutilizzato. La maggior parte delle persone lo evita, o se lo fa, tende ad accorciare l’affondo. L’esercizio completo richiede sia la forza delle gambe che la flessibilità, ed è un ottimo modo per lavorare su entrambe contemporaneamente.
Fate così:
- State in piedi con le gambe più larghe della larghezza delle anche in modo da essere in una posizione a cavalcioni. Più lunghe sono le tue gambe, più ampia dovrà essere la tua posizione.
- Piegati verso la tua gamba sinistra, piegandoti il più possibile. Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di ottenere la parte posteriore della gamba per colpire il polpaccio, ma non stressare troppo se non sei ancora lì.
- Stringere il culo come si sta in piedi di nuovo nella posizione di partenza, quindi sporgersi verso la gamba destra.
Focalizzatevi sul mantenere il busto eretto e core stretto per tutto il tempo. Se hai problemi di equilibrio, aggrappati a una superficie robusta per aiutarti ad abituarti al movimento.
Per rendere gli affondi laterali più difficili, tieni qualsiasi tipo di peso (anche uno zaino pesante funziona) o siediti a terra mentre affondi prima di usare la forza delle tue gambe per spingerti indietro.
3. Squat a pistola
Al primo tentativo, anche il più esperto frequentatore di palestra probabilmente avrà difficoltà con lo squat a pistola. Non solo hai bisogno di gambe forti per essere in grado di farlo, ma hai anche bisogno di flessibilità per abbassarti nello squat completo, così come di equilibrio e controllo per non cadere. Proprio come qualsiasi altra cosa, quando vi esercitate con costanza e lavorate sulle vostre debolezze, le pistole diventeranno sempre meno sfuggenti.
Fai questo:
- Stai su una gamba, con l’altra gamba dritta davanti a te.
- Abbassati su una gamba come se fossi seduto su una sedia.
- Concentrati sull’andare giù il più possibile, lavorando per ottenere la parte posteriore della gamba che tocca il muscolo del polpaccio.
- Alzati e ripeti dall’altro lato.
Come regressione, esegui i negativi per aumentare la tua forza, lavorare sul tuo equilibrio e abituarti al movimento. Se la flessibilità è il tuo problema, prova le pistole su una superficie elevata come una scatola o una panca per renderle leggermente più facili.
Se stai diventando bravo, fai le pistole su una superficie instabile o tieni un peso pesante al petto per aumentare la sfida.
4. Jump Lunges
Non solo i jump lunges richiedono una buona quantità di forza e condizionamento delle gambe per essere eseguiti, ma richiedono anche una discreta quantità di equilibrio e coordinazione. Il risultato è un esercizio unilaterale incredibilmente efficiente che puoi fare ovunque.
Fai questo:
- Mettiti in posizione di affondo con una gamba piegata in avanti in un angolo di novanta gradi e l’altra piegata dietro di te.
- Salta in alto in modo esplosivo con la gamba posteriore, cambia posizione in aria e atterra con la gamba opposta in avanti.
Anche se all’inizio dovresti concentrarti sulla forma e assicurarti di non cadere, alla fine dovresti farli il più velocemente possibile per il massimo condizionamento ed effetto brucia gambe.
5. Squat Jumps
Squat jumps trasformano i normali squat a peso corporeo in un esercizio molto più impegnativo aggiungendo un elemento pliometrico. Costruiscono la forza mentre fanno salire la frequenza cardiaca velocemente.
Fare questo:
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassarsi in una posizione squat con le cosce parallele al pavimento.
- Salta in alto più esplosivamente che puoi, atterra in posizione di squat e ripeti.
Con questi salti concentrati sulla velocità e cerca di accovacciarti intorno al parallelo piuttosto che andare in un completo squat profondo.
6. Salti lunghi
Questo punto fermo degli atleti della pista lascerà le tue gambe super stanche. I salti lunghi costruiranno una parte inferiore del corpo forte e muscolosa e il core. Provate a fare 3 serie di 10-20 o fatene il maggior numero possibile in trenta secondi e sentite le vostre gambe bruciare.
Fate questo:
- Accovacciatevi fino a raggiungere un angolo di novanta gradi.
- Saltate in avanti più che potete.
- Ripeti immediatamente per il massimo effetto.
Se non hai molto spazio per saltare, puoi sempre fare un paio di salti, girarti, poi saltare indietro da dove sei venuto.
7. 180 Degree Switch Jumps
180 degree switch jumps sono una variazione divertente e dinamica del classico squat jump che farà bruciare i tuoi quadricipiti in pochissimo tempo.
Fai così:
- Inizia in posizione di squat con le braccia ai lati.
- Salta più in alto che puoi, tirando le braccia in alto e ruotando di 180 gradi a mezz’aria.
- Atterra di nuovo in posizione di squat, abbassando le braccia mentre lo fai.
- Ripeti andando più veloce che puoi.
Lavora duro, sii coerente e non aver paura di incorporare nuovi esercizi nel tuo allenamento. L’unico modo per crescere come atleta è quello di sbarazzarsi delle scuse e continuare a spingersi verso nuovi limiti.