Metti giù quel manubrio e ascolta: I muscoli non sono tutto.
“Sono le tue articolazioni che fanno funzionare tutto il corpo”, dice Douglas Comeau, D.O., direttore della Boston University Sports Medicine Fellowship. Ma come ogni sistema meccanico, sono soggette a usura. E senza articolazioni ben funzionanti, è difficile aggiungere muscoli, perdere grasso o fare qualcosa in casa. Per mantenerle, è necessario capire come funzionano e le minacce che affrontano.
Ci sono tre importanti tipi di articolazioni:
Ball-and-socket
L’estremità arrotondata e sferica di un osso si inserisce nella superficie concava di un altro. Il design offre una gamma superiore di movimento, ma la stabilità può variare: alta in una presa profonda, bassa in una poco profonda. I tendini e i legamenti circostanti aiutano a mantenere le ossa in posizione.
Cerniera
Le ossa unite si flettono o si allontanano l’una dall’altra in un movimento oscillante lungo un asse. La cartilagine articolare ultraliscia tra le ossa riduce l’attrito quando si muovono l’una contro l’altra.
Elissoide
In un ball-and-socket modificato, l’estremità arrotondata di un osso (o più ossa) si muove contro una cavità ellittica poco profonda in un altro, permettendo un ampio raggio di movimento.
Ecco come mantenere le tue sei principali articolazioni saltellanti.
LE SPALLE
Tipo di articolazione: Sfera e presa
Le spalle hanno un’eccezionale gamma di movimento di 360 gradi ma una cavità poco profonda e legamenti relativamente allentati. “Quello che si guadagna in mobilità si perde in stabilità”, dice Brian Sennett, M.D., capo della medicina sportiva e vicepresidente della chirurgia ortopedica presso l’Università della Pennsylvania Health System.
Minaccia principale: Strappo labrale
Cos’è: Danno al labro della spalla, un bordo di cartilagine fibrosa che dà alla cavità della spalla la sua forma a coppa. Una lacerazione labrale rende più difficile per la palla di rimanere seduta nell’incavo, così la lussazione spesso segue.
Causa: Di solito un trauma – una caduta con un braccio teso o la lussazione di una spalla in un incidente – ma anche l’uso eccessivo di lanci o sollevamenti può logorare il labro.
Trattamento: La riabilitazione può rafforzare i muscoli e puntellare i tendini di sostegno per stabilizzare la spalla. Se non lo fa o c’è pericolo di dislocazione, la chirurgia è di solito necessaria per tagliare il tessuto labrale sfilacciato o sciolto o riattaccare il labbro alla presa.
Difesa: Fai questo semplice esercizio: Stare a destra di una fascia di resistenza fissata all’altezza della vita. Tenendo l’estremità nella mano destra, bloccare il gomito destro al fianco e ruotare lentamente il braccio verso l’esterno, facendo una pausa nella posizione completamente ruotata. Fate 15 ripetizioni, poi mettetevi a sinistra della fascia e ruotate verso l’interno contro la resistenza. Ripetere con il braccio sinistro.
Future-Proof Your Shoulders: Esagerare con i movimenti in alto come nuotare, lanciare una palla da baseball, oscillare una racchetta, o anche dipingere i muri può provocare un impingement sulla cuffia dei rotatori, un gruppo di muscoli e tendini che coprono la testa dell’osso superiore del braccio e tengono l’articolazione in posizione. Questo può causare la rottura della cuffia, soprattutto perché i tendini diventano più deboli e più rigidi con l’età.
Per prevenirlo, fai questo esercizio: In piedi, sollevare un manubrio da 1 o 2 libbre di lato e circa 30 gradi in avanti con il braccio dritto e il pollice puntato verso il basso, come se si stesse versando una birra. Fai 15 ripetizioni per lato. Secondo il chirurgo ortopedico Nicholas DiNubile, M.D., questo isola e rafforza i muscoli sovraspinati per sostenere il tendine più spesso danneggiato.
Attenzione!
Un popolare intervento chirurgico di impingement chiamato decompressione subacromiale, che liscia gli speroni ossei sull’acromion, potrebbe non realizzare molto, secondo un recente studio in The Lancet. I pazienti in 32 ospedali britannici che hanno ottenuto la procedura artroscopica non hanno fatto meglio di un gruppo di controllo che ha avuto un intervento finto in cui i medici hanno esaminato la spalla ma non hanno risolto nulla. Entrambi i gruppi hanno fatto solo leggermente meglio di persone che non hanno ricevuto alcun trattamento, portando i ricercatori a suggerire che altri trattamenti, come la riabilitazione, antidolorifici e iniezioni di steroidi, possono essere più utili.
L’ANCA
Tipo di articolazione: Ball-and-Socket
Le anche hanno metà della mobilità delle spalle ma una cavità molto più profonda, che rende l’articolazione altamente stabile, essenziale per portare peso, camminare, correre, saltare e ballare ubriachi ai matrimoni.
Minaccia superiore: Strappo del labro dell’anca
Cos’è: Una lesione del labro dell’anca, un anello di cartilagine simile a una guarnizione sul bordo della cavità dell’anca che aiuta a tenere la palla dell’osso della coscia in posizione e sigilla il liquido. Oltre a causare dolore, le lacerazioni del labro aumentano il rischio di osteoartrite dell’anca.
Cause: Di solito il movimento ripetitivo, come nel caso del ciclismo su lunga distanza, o le collisioni nello sport. “Lo vediamo molto negli sport di taglio come il calcio e l’hockey”, dice il dottor Comeau. Anche i tennisti sono soggetti a problemi all’anca. L’ex professionista Andy Murray ha finalmente subito un intervento chirurgico a gennaio per alleviare i problemi all’anca che lo hanno tormentato per anni. Anche l’anatomia anormale dell’anca può contribuire.
Trattamento: La terapia fisica può aiutare a identificare e compensare le stranezze nell’andatura o nell’anatomia che possono stressare l’anca, e allungare e rafforzare i muscoli che sostengono l’anca. Se questi approcci non funzionano, un chirurgo può usare un artroscopio per tagliare la cartilagine sfilacciata e riattaccare il labbro alla presa.
Difesa: Variate i vostri sport e allenamenti da un giorno all’altro per evitare di stressare l’anca nello stesso modo e per aiutare le articolazioni a recuperare.
Proteggete le vostre anche: Un precedente infortunio all’anca o il normale invecchiamento possono erodere la cartilagine articolare che riveste la palla e la cavità dell’anca e portare all’osteoartrite. Quando la cartilagine diminuisce e lo spazio tra le ossa si chiude, le ossa danneggiate possono crescere e formare speroni che possono aggiungere dolore e limitare il movimento. Per mantenere giovani le vostre anche, fate ponti, plank e affondi per rafforzare i vostri glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli flessori dell’anca, che sostengono e stabilizzano le anche. Non fare affondi con i pesi in mano, però, per evitare uno stress eccessivo.
Guarda fuori!
Le protesi d’anca metallo su metallo non hanno funzionato come previsto. La combinazione di sfera e zoccolo ha promesso di essere eccezionalmente durevole, ma la FDA avverte che portano “rischi unici”, tra cui il rilascio di particelle di metallo che possono danneggiare l’osso circostante e/o il tessuto. Considerate invece superfici di appoggio alternative come la ceramica su polietilene reticolato.
LA CAVIGLIA
Tipo di articolazione: cerniera
La caviglia è altamente stabile in posizione neutra. Ma in una posizione flessa verso il basso, sulle dita dei piedi, l’articolazione dipende maggiormente dal supporto di legamenti e tendini soggetti a lesioni.
Pericolo principale: Distorsione
Cos’è: Uno strappo in uno dei legamenti – di solito sulla parte esterna della caviglia – che sostiene l’articolazione. Le distorsioni gravi che lasciano la caviglia instabile possono alla fine danneggiare le ossa e la cartilagine dell’articolazione.
Causa: Allungare il legamento oltre i suoi limiti, di solito facendo rotolare il piede mentre si cammina o si corre su una superficie irregolare, facendo un movimento di taglio, o calpestando il piede di qualcuno. Appena un mese prima della candidatura del Portogallo per la Coppa del Mondo 2018, la stella Cristiano Ronaldo si è slogato la caviglia e ha dovuto lasciare la partita. “Al di fuori dello sport, lo scenario più comune per gli uomini è far rotolare il piede mentre si scende un gradino”, dice Rocco Monto, M.D., portavoce dell’American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Trattamento: Riposo e compressione della caviglia, possibilmente con l’aiuto di un tutore. La riabilitazione costruirà i muscoli di sostegno e aumenterà l’equilibrio con esercizi come stare su un piede solo con gli occhi chiusi – importante per prevenire distorsioni ripetute dovute all’instabilità della caviglia. L’intervento chirurgico per ricostruire il legamento e rinforzare la caviglia è raramente necessario.
Difesa: costruire i muscoli del polpaccio con esercizi come il sollevamento dei polpacci per aumentare il supporto intorno alla caviglia e migliorare l’equilibrio. “Sono come staffe che tengono la caviglia”, dice il dottor Monto.
Guarda fuori!
È importante mantenere immobili le caviglie rotte, ma questo non significa che tu debba esserlo. “Si vuole che l’articolazione sopporti il peso perché questo genera campi elettrici che stimolano l’osso a guarire”, dice il dottor Monto. Immagina un recupero attivo, non riposante.
GOLLO
Tipo di articolazione: Cerniera
I tendini che collegano le ossa ai muscoli del braccio superiore e inferiore si incontrano nella zona del gomito. I legamenti tengono le ossa saldamente al loro posto e stabilizzano l’articolazione.
Top Threat: Frattura dell’olecrano
Cos’è: Una crepa o una rottura nella punta del gomito; questo può risultare in una frattura aperta in cui l’osso si infila attraverso la pelle e può causare infezione.
Causa: Di solito impatto diretto con un oggetto duro, come essere colpiti da una palla da baseball o sbattere il gomito contro uno stipite. Cadere su un braccio teso può anche stressare l’articolazione abbastanza da separare l’osso, come può ripetutamente ficcare il gomito nelle costole di qualcuno con zero senso dell’umorismo.
Trattamento: Se i pezzi di osso non sono fuori posto, la steccatura per circa sei settimane dovrebbe permettere alla frattura di guarire. Fratture più complesse richiedono un intervento chirurgico per riallineare i frammenti ossei. Un innesto può riempire l’osso che è stato perso o distrutto.
Difesa: Indossare protezioni per il gomito in sport come la mountain bike e lo snowboard, che hanno un rischio maggiore di cadute. E nel caso in cui si cada, praticare il tuck and roll. Su una superficie morbida, rannicchiati, piegati in avanti, metti la testa a terra e rotola su una spalla. Prova a rannicchiarsi in una palla mentre lo fai, usando le braccia per la guida piuttosto che come ammortizzatori.
Future-Proof Your Elbows: Se sei un giocatore di golf o di tennis, prendi lezioni per imparare a far oscillare la mazza o la racchetta usando il nucleo e tutto il corpo, non solo le braccia. “Un cattivo swing mette in tensione cronica i tendini, causando danni da uso eccessivo che possono essere difficili da guarire”, dice Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., della Scripps Clinic di La Jolla, California.
Questo può risultare in epicondilite, un’infiammazione dolorosa dei tendini che collegano i muscoli dell’avambraccio alle sporgenze ossee chiamate epicondili sulla parte esterna e interna del gomito. Si conosce l’epicondilite esterna (laterale) come gomito del tennista e l’epicondilite interna (mediale) come gomito del golfista, ma entrambi possono verificarsi in entrambi gli sport.
Suggerimento bonus: entrare gradualmente nel gioco. “Massaggiate i muscoli dell’avambraccio ai semafori rossi durante il tragitto”, dice il dottor DiNubile. “Questo stimola il flusso di sangue nella zona intorno all’articolazione”. Colpisci le prime palle delicatamente, facendo una leggera sudata per sciogliere i muscoli e i legamenti prima di prendere colpi più vigorosi.
Attenzione!
“Se la racchetta da tennis non è incordata correttamente, trasmetterà più forza all’avambraccio fino al gomito”, dice il dottor D’Lima. Uno studio recente su Shoulder & Elbow ha scoperto che una tensione più bassa delle corde ha posto meno carico sul gomito, riducendo potenzialmente il rischio di epicondilite laterale.
IL POLSO
Tipo di articolazione: Ellissoide
L’insieme di ossa, legamenti, tendini e cartilagine del polso forma l’articolazione più complessa del corpo. Poiché non è portante, probabilmente fornirà una mobilità senza problemi per tutta la vita, a meno che non si infortuni.
Minaccia principale: Frattura dello scafoide
Cos’è: Una rottura dell’osso scafoide, una delle otto piccole ossa carpali del polso. (Metti fuori il pollice in stile autostoppista: Lo scafoide è sotto quella piccola fessura alla base del pollice). Le rotture dello scafoide rappresentano circa il 70% delle fratture carpali.
Causa: Di solito cadendo con il palmo verso il basso su una mano tesa – una lesione che spesso si verifica nei giovani uomini.
Trattamento: Un gesso o una stecca che immobilizza il pollice per circa sei settimane può trattare la maggior parte delle fratture, specialmente vicino al pollice, dove c’è una buona circolazione del sangue. Se le ossa sono spostate, non stanno guarendo, o mostrano segni di decadimento a causa dello scarso apporto di sangue, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per allinearle e tenerle in posizione con viti, perni o fili. Un anno dopo aver segnato il gol vincente della Stanley Cup, Patrick Kane dei Chicago Blackhawks fu operato per riparare una frattura dello scafoide. Da allora ha vinto altre due Coppe con gli ‘Hawks.
Difesa: Se non vuoi abbandonare gli sport più probabili per rompere i polsi – calcio, calcio, hockey, sci, snowboard, pattinaggio in linea – indossa parapolsi e/o impara a rimboccare e rotolare.
Future-Proof Your Wrists: Uno strappo al complesso fibrocartilagineo triangolare (TFCC) comporta un danno alla cartilagine sul lato del mignolo del polso che sostiene e ammortizza le ossa carpali. Gli strappi del TFCC causano dolore vicino al mignolo, specialmente quando si piega il polso da un lato all’altro. Come per una frattura dello scafoide, può derivare da una caduta su una mano tesa (o da una torsione violenta del polso).
Un’altra causa: l’improvviso bloccaggio di una punta di trapano che fa girare il trapano mentre è nella tua presa. Proteggiti passando a un trapano con una presa di coppia che ti permette di afferrare due maniglie per un migliore controllo, o un controllo del contraccolpo che taglia la potenza quando il trapano inizia a ruotare.
Attenzione!
Se una radiografia non mostra immediatamente una frattura dello scafoide, aspetta. Piccole rotture spesso non appaiono fino a 10-14 giorni dopo l’infortunio, quando lo scarso apporto di sangue causa il decadimento dell’osso che è più visibile su una scansione. Il polso fa ancora male dopo due settimane? Fagli un’altra radiografia.
Il ginocchio
Tipo di articolazione: Cerniera
Quattro legamenti principali legano il femore con la tibia e la rotula. Le ginocchia sono versatili e forti ma vulnerabili ad una varietà di rotture.
Minaccia superiore: Strappo del legamento crociato anteriore (ACL)
Cos’è: Una distorsione del più anteriore dei due legamenti che si incrociano (quindi crociato) all’interno del ginocchio. Una distorsione lieve può allungare il legamento senza influenzare la stabilità, ma le distorsioni più gravi possono strapparlo parzialmente o completamente, lasciando l’articolazione sciolta e probabilmente danneggiando ulteriormente la cartilagine del ginocchio.
Causa: Eccessiva forza dovuta al fare perno in una partita di basket, al saltare per colpire un pallone da pallavolo o allo scontrarsi con qualcosa di molto più grande di te. Ecco perché gli strappi ACL sono comuni tra i giovani uomini atletici.
Trattamento: La chirurgia è di solito necessaria, soprattutto se si vuole fare ancora sport. La maggior parte degli ACL non può essere ricucita, quindi il chirurgo di solito prende un innesto della tua rotula o del tendine del bicipite femorale (o un tendine da cadavere) e lo usa come impalcatura per ricostruire il legamento.
Difesa: I muscoli delle gambe più forti rendono le articolazioni del ginocchio più stabili. Per rafforzare i tuoi, fai questi tre esercizi in serie: affondi a piedi (3 serie da 10 ripetizioni), bicipiti russi (inginocchiati sul pavimento con un partner che ti tiene le caviglie, poi piegati in avanti con la schiena dritta per 3 serie da 10 ripetizioni), e sollevamenti singoli delle dita dei piedi (30 ripetizioni per gamba).
Per un piano completo di protezione del ginocchio, visitare health.usf.edu e cercare il programma PEP della Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Fornisce un regime di 15-20 minuti che include gli esercizi per le gambe qui delineati, oltre a riscaldamento, allungamenti, esercizi di rafforzamento e pliometria che riducono significativamente le lesioni ACL negli atleti.
Future-Proof Your Knees: I movimenti violenti che causano gli strappi dell’ACL possono anche danneggiare il menisco, un cuneo di cartilagine gommosa che fornisce l’ammortizzazione all’interno del ginocchio. L’invecchiamento normale indebolisce anche la cartilagine, così solo alzandosi da un accovacciato (o divano!) può strappare un ginocchio più vecchio. “Lo vediamo spesso nei giocatori di baseball, negli idraulici e nei posatori di tappeti, in tutti coloro che torcono le ginocchia per vivere”, dice il dottor DiNubile. Il suddetto programma PEP di rafforzamento delle gambe per proteggere il legamento crociato anteriore è una buona difesa anche in questo caso.
Attenzione!
A meno che le loro lacerazioni del menisco siano dovute ad un trauma come un infortunio sportivo o una caduta, le persone che si sottopongono ad una meniscectomia parziale non fanno meglio di quelle che ricevono una finta chirurgia o una terapia fisica, secondo studi recenti. “Se hai più di 50 anni, quando un menisco strappato è probabilmente degenerativo, è probabile che tu stia meglio con la terapia fisica e forse le iniezioni di cortisone”, dice il dottor Sennett.
Riparazione fai da te
Le migliori riparazioni articolari sono quelle del corpo. “I tessuti si replicano naturalmente e, attraverso la guarigione, migliorano nel tempo”, dice Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Ecco perché i ricercatori stanno studiando modi per aumentare l’auto-riparazione del corpo con tecniche come queste:
Plasma ricco di piastrine
Le piastrine nel plasma sanguigno contengono proteine chiamate fattori di crescita che promuovono la guarigione. Nella terapia PRP, il vostro medico preleva il vostro sangue, lo fa girare per separare e concentrare le piastrine, e inietta il preparato in un’articolazione, sperando di aiutare il processo di guarigione. Gli studi suggeriscono che è più efficace per le lesioni tendinee croniche, specialmente il gomito del tennista, ma la ricerca non ha definitivamente dimostrato che sia meglio dei trattamenti esistenti.
Cellule staminali
Le cellule staminali raccolte dal midollo osseo (una nuova ricerca sta cercando di estrarle dal grasso) hanno il potenziale di crescere in altri tipi di cellule. Una volta programmate in laboratorio, vengono messe in un’articolazione per far crescere nuovi tessuti come cartilagine e legamenti. La terapia ha dimostrato di essere promettente negli studi sugli animali, e alcune cliniche la offrono per l’osteoartrite. “Ma la giuria è ancora fuori”, dice il dottor D’Lima.
Impianti di cartilagine
La FDA ha recentemente approvato una procedura chiamata impianto di condrociti autologhi (ACI) che aiuta a guarire la cartilagine danneggiata in persone senza osteoartrite. Un chirurgo estrae prima uno o due piccoli campioni di cartilagine dal ginocchio nelle zone non portanti. Questi vengono processati in laboratorio, e le cellule vengono rimesse nell’articolazione del ginocchio durante una seconda operazione. La procedura ACI esisteva già prima, ma le cellule vengono ora coltivate su una membrana che viene incollata alla cartilagine danneggiata, fornendo un’impalcatura che accelera la riparazione. “Può essere utile per i pazienti giovani e di mezza età con difetti isolati della cartilagine”, dice Kevin D. Plancher, M.D., dell’Albert Einstein College of Medicine.
Riparazione ACL migliorata
In una nuova tecnica, un’impalcatura caricata con il sangue del paziente viene posta tra le estremità di un ACL lacerato prima che vengano suturate. Chiamata bridge-enhanced ACL repair, o BEAR, stimola la guarigione del legamento e non richiede un innesto da altre parti del corpo. “Buoni risultati preliminari”, dice Brian Sennett, M.D.
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