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Le trazioni verticali dovrebbero essere parte di qualsiasi routine di allenamento ben bilanciata. Se stai eseguendo una spinta o una pressa, devi bilanciarla con una trazione orizzontale o verticale. Bilanciando questi movimenti manterrai e/o migliorerai la salute delle tue spalle ed eviterai squilibri muscolari e lesioni.

Ma se non sai ancora fare le trazioni?

Non preoccuparti, sei in buona compagnia. Molte persone che hanno iniziato da poco ad allenarsi, e anche alcuni allenatori esperti, non sanno ancora fare le trazioni. Questo però non ti dà una scusa per saltare le trazioni verticali. Dopo tutto, hai bisogno di varietà nei tuoi movimenti.

Lo so, lo so – ora stai pensando, ma non ho comunque accesso a una barra per le trazioni, giusto? Quindi cosa dovresti fare se non puoi eseguire un pull-up, non hai facile accesso a una barra per pull-up, o entrambi?

La risposta: il dead man’s crawl.

Oggi, ti insegnerò questo esercizio, che a volte va anche sotto il nome di “mat cleaners”. È un movimento di peso corporeo che non richiede attrezzature e ti aiuta a sviluppare la forza di trazione verticale e la mobilità. È un’ottima introduzione alle trazioni verticali per coloro che non sono in grado di eseguire un chin up o un pull up, ma può anche essere utilizzato da chi è già in grado di eseguire chin up e pull up e non ha una barra a portata di mano.

The Dead Man’s Crawl

Il dead man’s crawl è un esercizio unico di trazione verticale e una tecnica di rafforzamento del core. Ho imparato questo crawl durante la mia infanzia, quando ho iniziato la mia formazione nelle arti marziali. Era usato spesso durante gli allenamenti basati sulla calistenia con l’intenzione di migliorare il nostro condizionamento e bilanciare i nostri esercizi di spinta.

Questo esercizio è meglio farlo con i pantaloni, o con un asciugamano steso sotto le ginocchia, e non in pantaloncini (come nella foto). Questo aiuterà a prevenire sfregamenti e bruciature da attrito sulle ginocchia e sulle gambe.

Istruzioni:

1. Iniziare a faccia in giù sul pavimento.
2. Estendere le braccia in alto, alla larghezza delle spalle, con le spalle che abbracciano le orecchie.
3. Le tue gambe devono essere dritte, alla larghezza delle anche, e le tue dita dei piedi devono essere appuntite.
4. Mantieni la tua spina dorsale piatta ed evita di tirare la testa in alto e indietro.
5. Premi i palmi delle mani, gli avambracci e i gomiti in profondità sul pavimento.
6. Abbraccia gli addominali, la parte bassa della schiena, i glutei e i polpacci e tieni le dita dei piedi ben puntate.
7. Al tempo stesso, tenendo le dita distese, tirati in avanti, tenendo le mani in posizione, e trascina il corpo sul terreno
8. Continua a tirarti in avanti finché i gomiti sono ai lati della cassa toracica.

Questa è una ripetizione.

Puoi rendere il dead man’s crawl una parte del tuo allenamento in una moltitudine di modi. A seconda del tuo livello di fitness potresti provare uno dei seguenti:

• Crawling per 40 secondi, riposo per 20 secondi, ripetendo 5-10x
• Crawling per 10-20 piedi, riposo per 30 secondi, ripetendo 3-4x
• Crawling per reps, 10-20 ripetizioni

Migliorare le trazioni anche quando non puoi fare le trazioni

Più costruisci la tua conoscenza dell’allenamento minimalista e dell’esercizio basato sul peso corporeo, più ti libererai dai blocchi stradali e dalle scuse che ti trattengono dall’esercizio. Non lasciare che l’incapacità di eseguire un pull-up ti impedisca di allenare la trazione verticale. Il dead man’s crawl assomiglia molto al pull-up e richiede una simile mobilità delle spalle e l’attivazione del core – il tutto senza la necessità di una barra per pull-up o la forza per eseguire un pull-up.

Per non parlare del fatto che se cominci ad allenare il dead man’s crawl oggi, sarai sulla buona strada per eseguire il tuo primo pull up prima di rendertene conto.

Timothy Bell è un fitness coach e scrittore di Ottawa, Ontario, Canada. Timothy ha allenato innumerevoli persone usando il suo unico approccio minimalista all’allenamento con i pesi corporei. Lo stile di fitness rilassato, senza fronzoli e adattabile di Tim permette ai suoi clienti la possibilità di allenarsi sempre e ovunque, con poca o nessuna attrezzatura necessaria. È orgoglioso di essere in grado di offrire un allenamento di classe mondiale indipendentemente dal luogo. Timothy crede fermamente che l’allenamento dovrebbe essere una parte della tua vita, e non tutta la tua vita.
L’obiettivo di Timothy è aiutare tutti coloro con cui lavora a trovare un programma unico di fitness e nutrizione che si adatti al loro stile di vita. È noto per dare tonnellate di consigli gratuiti, video e articoli sul suo blog Timothy Bell Fitness.