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縦引きはバランスの良いトレーニングの一部でなければなりません。 プッシュやプレスを行う場合は、水平または垂直方向のプルとのバランスをとる必要があります。
でも、まだ懸垂ができない場合はどうしたらよいのでしょうか。 最近トレーニングを始めた多くの人、そして経験豊富なトレーニーでさえ、まだ懸垂をすることができないのです。 しかし、だからといって、垂直引き上げをスキップする言い訳にはなりません。
分かってる、分かってる – 今、あなたは考えている、でもとにかく懸垂バーを利用できない、そうでしょう？
答えは、デッドマンズクロールです。 この運動は、器具を必要としない自重運動で、垂直方向に引っ張る強さと可動性を養うのに役立ちます。 チンニングやプルアップができない人のための垂直引き上げの入門編として最適ですが、すでにチンニングやプルアップができるトレーニーで、バーが手元にない場合にも使えます。 私がこのクロールを最初に覚えたのは、武術の訓練を始めた子供時代のことです。
このエクササイズは、（写真のように）ショートパンツではなく、ズボンか、膝の下にタオルを敷いて行うのがベストです。
やり方：
- 床にうつ伏せになって始めます。
- 肩が耳につくように、腕を肩幅以上に伸ばします。
- 脚はまっすぐ、腰幅に開き、つま先を尖らせます。
- 背骨を平らに保ち、頭を上や後ろに引かないようにします。
- 手のひら、前腕、ひじを床に深く押しつけます。
- 腹筋、腰、大臀筋、ふくらはぎを鍛え、つま先を強く向ける
- 同時に、指を伸ばしたまま、手を固定して体を前に引き、地面を引きずる
- そのまま肘が胸郭の横に来るまで前に引き続ける。
これで1レップ。 自分の体力レベルに応じて、次のどれかを試してみるとよいでしょう。
- 40秒間這う、20秒間休む、5～10回繰り返す
- 10～20フィート這う、30秒間休む、3～4回繰り返す
- 這いながら何回も繰り返す。 10～20回
懸垂ができなくてもうまくなる
ミニマムトレーニングと自重ベースの運動に関する知識を深めれば深めるほど、運動から遠ざかっているロードブロックや言い訳から自分を解放することができるようになります。 懸垂ができないからと言って、垂直引き上げのトレーニングから遠ざかってはいけません。 デッドマン・クロールは懸垂によく似ており、肩の可動性や体幹の活性化も必要です – 懸垂棒は必要なく、懸垂を行う力も必要ありません。
言うまでもなく、今日からデッドマンズクロールのトレーニングを始めれば、いつの間にか懸垂ができるようになります。
Timothy Bellはカナダ、オンタリオ州のオタワ出身のフィットネスコーチでライターです。 ティモシーは、ボディウェイトトレーニングへの彼独自のミニマリストアプローチを使用して、数え切れないほどの人々を訓練してきました。 このように、ティモシーのフィットネススタイルは、いつでも、どこでも、道具をほとんど使わずにトレーニングができるようにするものです。 彼は、場所を問わず、世界クラスのトレーニングを提供できることを誇りにしています。 ティモシーは、トレーニングは人生の一部であるべきで、人生のすべてではないと考えています。
ティモシーの目標は、一緒に働くすべての人が、それぞれのライフスタイルに合ったユニークなフィットネスと栄養プログラムを見つけられるようにすることです。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。