Hai provato la dieta in passato e hai fallito.
E fa schifo, perché non sei mai a dieta per il puro divertimento dell’esperienza.
Hai costantemente fame. Hai costantemente voglia di cibi che non puoi mangiare. E sei costantemente geloso di guardare i tuoi amici e la tua famiglia indulgere in essi.
E, dopo tutto quello sforzo, non ottieni nemmeno i risultati che volevi… fa schifo!
Non ti agitare, sono qui per mostrarti come fare.
Segui i passi delineati in questa guida, e ti prometto che in 4-6 settimane perderai almeno 10-12 chili e avrai cambiato il tuo corpo.
In più… sarai tu a decidere i cibi che mangi. E puoi decidere quanti pasti mangiare.
Suona bene?
Fantastico.
Iniziamo.
Mi crederesti se ti dicessi che puoi perdere MOLTO peso mangiando solo Twinkies?
Sì, sto parlando del delizioso pan di spagna a forma di dito con un ripieno bianco di crema sintetica zuccherata.
È possibile (non lo consiglio però), infatti, un professore di nutrizione umana alla Kansas State University lo ha fatto e ha perso 27 chili in due mesi…
#mindblown
Se vuoi capire come ha fatto, devi conoscere le calorie e come funzionano…
Una caloria è un modo per misurare l’energia. Usi le calorie quando ti muovi e per svolgere le tue funzioni corporee (digestione, metabolismo, ecc.).
La quantità di calorie che mangi ti mette in un bilancio calorico, che è il rapporto tra le calorie che consumi tramite cibo e bevande e il numero di calorie che “bruci” tramite le tue attività quotidiane e le funzioni corporee.
Ci sono 3 equilibri calorici, e sono reciprocamente esclusivi (si può essere SOLO in uno in qualsiasi momento):
- Equilibrio calorico negativo (dieta ipocalorica): Si verifica quando si assumono meno calorie di quelle utilizzate nelle attività quotidiane e settimanali.
Un bilancio negativo crea un deficit energetico che deve essere compensato utilizzando le calorie immagazzinate, quindi il corpo “brucia” i tessuti (grasso o muscoli) per compensare il deficit.
Un bilancio calorico negativo porta SEMPRE alla perdita di peso.
- Bilancio calorico (dieta eucalorica): Si verifica quando assumi la stessa quantità di calorie di quelle che usi nelle tue attività quotidiane e settimanali.
Quando sei in equilibrio calorico, il tuo peso corporeo rimane lo stesso nel tempo.
- Equilibrio calorico positivo (dieta ipercalorica): Si verifica quando assumi più calorie di quelle che usi nelle tue attività quotidiane e settimanali. Un bilancio positivo crea un surplus energetico e le calorie in eccesso vengono immagazzinate in tre modi: grasso, muscoli e glicogeno.
Un bilancio calorico positivo porta SEMPRE ad un aumento di peso.
Quindi… Come si fa a perdere peso con una dieta Twinkie?
Facendo in modo che i Twinkies mangiati ammontino a un bilancio calorico negativo.
Puoi mangiare QUALSIASI cibo e perdere peso, purché tu sia in un bilancio calorico negativo.
- Personalizzare la tua dieta e pianificare i tuoi pasti per te
- Step 1 – Le tue calorie di mantenimento
- Fase 2 -Creazione del tuo deficit energetico
- Step 3 – Calcolo dei tuoi macro
- Step 4- Il tuo piano alimentare personalizzato
- Suggerimenti e trucchi per far funzionare questa dieta (senza perdere la testa)
- Fai uno screenshot di questa immagine
- Utilizza una bilancia con display dei fatti nutrizionali
- Le verdure sono i salvatori della vita durante le diete per una rapida perdita di grasso.
- Prepara il cibo con una Slow Cooker
- Per quanto tempo stare a dieta
- Mantenetevi in movimento! (per continuare a perdere peso)
- Mangia un po’ di caffeina (frena la fame)
- Inizia il percorso per perdere 10-12 libbre
Personalizzare la tua dieta e pianificare i tuoi pasti per te
Ora che sai quanto sono importanti le calorie, è il momento di calcolare il numero di calorie che mangerai per il tuo piano di dieta per una rapida perdita di peso…
Questa sezione potrebbe sembrare un po’ complicata e difficile da applicare, ma ti darò alcuni suggerimenti su come rendere le cose più facili più avanti nell’articolo, quindi assicurati di leggere tutto.
Prima di continuare, tirate fuori un foglio di carta, o un blocco note, e una calcolatrice che vi servirà per alcuni semplici calcoli.
Per mantenere le cose semplici e non addentrarci in formule caloriche complesse, usate questa immagine come guida:
L’immagine sopra rappresenta le vostre calorie di mantenimento, che significa che mangiando quel numero di calorie dovreste mantenere il vostro peso corporeo attuale.
Nell’immagine qui sopra, useremo le calorie del giorno di non allenamento per i giorni in cui non fai attività fisica, e i giorni di allenamento per i giorni in cui ti alleni o fai attività fisica.
Come esempio, lavoriamo con una persona che pesa 195 libbre. Per questa persona, mangiare 2300 calorie nei giorni di allenamento e 2000 nei giorni di non allenamento dovrebbe mantenere il suo peso corporeo.
Step 1 – Le tue calorie di mantenimento
Scrivi i tuoi numeri per le calorie di mantenimento per i giorni di non allenamento e di allenamento secondo il tuo peso corporeo usando l’immagine qui sopra, e tieni la calcolatrice a portata di mano.
Come abbiamo imparato nella prima parte, per perdere grasso, hai bisogno di creare un deficit calorico che costringerà il tuo corpo a compensare il deficit usando il grasso come energia…
Fase 2 -Creazione del tuo deficit energetico
Per questa dieta di perdita rapida di grasso, il deficit sarà di 600-700 calorie – Questo è un grande deficit, ecco perché questa dieta non dovrebbe durare più di 6 settimane.
Questo significa che devi sottrarre 600-700 calorie dalle tue calorie di mantenimento, quindi per il nostro individuo di 195 libbre, questo viene 1600 calorie nei giorni di allenamento e 1300 nei giorni di non allenamento.
Utilizza l’immagine qui sotto per prendere le calorie della tua dieta secondo il tuo peso corporeo.
Step 3 – Calcolo dei tuoi macro
Ora che conosci le tue calorie per i giorni di non allenamento e di allenamento, è il momento di dividerle nei macro corrispondenti: Proteine, Carboidrati, Grassi.
Alla fine della sezione c’è un’immagine che conterrà i tuoi macro in base al tuo peso corporeo, ti consiglio comunque di leggere la sezione in modo da capire come calcolare i tuoi macro.
Proteine – Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie, e ne mangerai 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Grammi di proteine =
Il nostro individuo di 195 libbre mangerà 195 grammi di proteine al giorno, che rappresentano 780 calorie (195*4).
Scrivi il numero di grammi di proteine che mangerai e moltiplicalo per 4 per ottenere il numero di calorie che rappresentano.
Calorie dalle proteine = Grammi di proteine* 4
Grassi – Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie, e tu ne mangerai 0,3 grammi per libbra di peso corporeo.
Grammi di grasso =
Il nostro individuo di 195 libbre mangerà 60 grammi di grasso al giorno, che rappresentano 540 calorie (60*9).
Scrivi il numero di grammi di grasso che mangerai e moltiplica per 9 per ottenere il numero di calorie che rappresentano.
Calorie da grassi =
Carboidrati- Ogni grammo di carboidrati contiene 4 calorie, e mangerai le calorie rimanenti dopo le proteine e i grassi nei carboidrati.
Dopo aver calcolato i nostri grassi e le nostre proteine, abbiamo utilizzato 1320 calorie (780 calorie dalle proteine+540 calorie dai grassi).
Giorni di allenamento – Per calcolare i carboidrati nei giorni di allenamento sottrarremo le calorie dai grassi e dalle proteine dalle calorie della dieta dei giorni di allenamento e poi divideremo per 4:
(1600-1320)/4 = 70 grammi di carboidrati nei giorni di allenamento.
Giorni senza allenamento – Ripeteremo lo stesso processo, ma usando le calorie dei giorni senza allenamento:
(1300-1320)/4 = ERRORE
Nota che questo produce un risultato negativo, quindi in questo caso, il nostro individuo non mangerà carboidrati nei giorni senza allenamento.
Formula:
Grammi di carboidrati = /4
Step 4- Il tuo piano alimentare personalizzato
A questo punto, dovresti sapere esattamente quanti grammi di proteine, grassi e carboidrati mangerai nei giorni di allenamento e non.
Ma ora devi sapere come usare le tue macro per creare un piano di pasti che funzioni per te.
Devi pianificare i tuoi pasti in base a quanti pasti mangi al giorno. Io raccomando 4-6 pasti al giorno.
Perciò guardiamo di nuovo il nostro individuo di 195 libbre, i cui macro erano:
- Giorni di allenamento: 195 grammi di proteine, 60 grammi di grassi, 70 grammi di carboidrati.
- Giorni di non allenamento: 195 grammi di proteine, 60 grammi di grassi, 0 grammi di carboidrati.
Se dovessimo dividere questo in 4 pasti al giorno, che verrebbe a:
Giorni di allenamento:
48 grammi di proteine (195/4).
15 grammi di grassi (60/4).
17 grammi di carboidrati (70/4).
Giorni senza allenamento:
48 grammi di proteine (195/4).
15 grammi di grassi (60/4).
0 grammi di carboidrati.
Decidi quanti pasti vuoi fare al giorno, e dividi i tuoi macro per quel numero.
Questa immagine qui sotto ti dice come appare un pasto per un piano nutrizionale di 4 pasti al giorno per ogni peso corporeo… Quindi puoi semplicemente prenderla da qui:
So che non ho ancora parlato delle verdure… Ma c’è un motivo per cui DEVI mangiare le verdure durante questo piano, e lo affronterò nella prossima sezione.
Ora, vi starete chiedendo come trasformare i numeri in pasti reali. Arriveremo anche a questo nella prossima sezione e ho un piccolo cheat-sheet per te…
Quindi continua a leggere…
Suggerimenti e trucchi per far funzionare questa dieta (senza perdere la testa)
Non ti mentirò, fare questa dieta sarà difficile, ma otterrai risultati…
Questo è il punto, giusto?
Sforzo + Tempo = Risultati
Detto questo, ci sono alcuni trucchi che puoi avere sotto la manica per renderti le cose più facili…
Ho imparato questi trucchi dopo anni di diete e sbattendo la testa contro il muro.
Fai uno screenshot di questa immagine
Questa immagine ti dice quanti grammi di diversi alimenti rappresentano 10 grammi di ogni specifica macro…
Per esempio, per ottenere 10 grammi di carboidrati dovresti mangiare 125 grammi di fragole… Quindi, se devi consumare 45 grammi di carboidrati, basta moltiplicare quel numero per 4.5.
125 * 4,5 = 562 grammi di fragole.
Inoltre, usa questo a tuo vantaggio, cioè se la quantità di carboidrati/grassi/proteine è molto piccola.
Scegline una che abbia più volume in modo da sentirti più sazio.
Utilizza una bilancia con display dei fatti nutrizionali
Per avere successo dovrai pesare il tuo cibo, è così e basta…
Nessuno sguardo, nessuna stima. Pesare il tuo cibo ti garantirà il successo.
Per semplificarti le cose, dovresti procurarti una bilancia che visualizzi i dati nutrizionali…
Questa ti permetterà di selezionare il cibo che vuoi mangiare, e la bilancia sputerà fuori il valore nutrizionale di esso, rendendo molto, molto facile calcolare i tuoi macro giornalieri.
Consiglio questo.
Le verdure sono i salvatori della vita durante le diete per una rapida perdita di grasso.
Sono fantastiche perché hanno tonnellate di volume e riempiono lo stomaco, e aggiungono pochissime calorie…
Assicurati di mangiare almeno 1 tazza di verdure ad ogni pasto.
Prepara il cibo con una Slow Cooker
Quando ho iniziato a occuparmi della mia alimentazione, passavo tutta la domenica a fare la spesa e a preparare i pasti.
Trituravo furiosamente le verdure e cucinavo in pentole e padelle, sperando di fare cibi deliziosi… Solo per rimanere deluso dal loro sapore.
Fino a quando un giorno ho scoperto l’Aroma Rice Cooker, e mi ha cambiato la vita.
Ora, ci butto dentro le mie proteine, aggiungo qualche salsa e spezie, e lascio cuocere tutta la notte. Mi sveglio e le mie proteine per il giorno sono cotte, e hanno un sapore delizioso.
Consiglio l’Aroma Rice Cooker.
Per quanto tempo stare a dieta
3 settimane minimo e 6 settimane massimo…
Dopo 3-6 settimane, torna alle tue calorie di mantenimento per almeno 4-6 settimane.
Questo è un ASSOLUTO must! Questa dieta è dura e avrete bisogno di recuperare sia fisicamente che mentalmente da essa.
Mantenetevi in movimento! (per continuare a perdere peso)
Ti sentirai stanco e affamato in alcuni momenti…
Ma devi continuare a muoverti se vuoi perdere peso.
A parte la tua regolare routine di esercizi (presumo tu ne abbia una), aggiungi una passeggiata di 20 minuti ogni giorno.
Niente di folle, basta uscire e camminare, o usare il tapis roulant.
Mangia un po’ di caffeina (frena la fame)
Aspettati di avere fame in certi momenti…
Non puoi farci molto, accettalo, e capisci che è solo per un periodo di tempo limitato (non più di 6 settimane, per favore).
La caffeina aiuta a ridurre l’appetito.
Quindi, assicurati di avere del caffè nero a portata di mano per quando le voglie ti colpiscono… Ti colpiranno.
Nota che ho detto caffè nero, NON latte di zucca… SOLO caffè nero.
Puoi aggiungere un dolcificante artificiale se ti piace il tuo caffè dolce.
Inizia il percorso per perdere 10-12 libbre
La dieta è un lavoro duro. Non c’è dubbio su questo.
La buona notizia è che il duro lavoro + il piano giusto = risultati.
E questo è ciò che è la dieta, ottenere risultati. Punto.
Se usi i passi delineati sopra, bandirai il grasso dal tuo corpo – Ma, devi attenerti al piano per un minimo di 4 settimane.
Sì, sarà dura. Sì, avrai fame. Sì, avrai voglia di smettere.
Ma pensa alla tua nuova figura, pensa a come sarai con 10 libbre in meno.
Inizierai a ricevere complimenti per il tuo cambiamento.
Potrai mostrare il tuo nuovo corpo ai tuoi amici e familiari.
Probabilmente avrai bisogno di rinfrescare il tuo guardaroba.
Ti sentirai meglio, più sicuro di te e disprezzerai i risultati.
Pensa solo a tutte le cose che potresti realizzare in 4 settimane da ora se inizi oggi.
Ora vai!