A múltban már próbáltál diétázni, de nem sikerült.
És ez szívás, mert sosem a puszta szórakozás miatt fogyókúrázol.
Állandóan éhes vagy. Állandóan olyan ételek után sóvárogsz, amiket nem ehetsz meg. És állandóan irigykedve nézed, ahogy a barátaid és a családod élvezi őket.
És ennyi erőfeszítés után még csak nem is érsz el olyan eredményeket, amilyeneket szerettél volna… ez szívás!
Ne bosszankodj, azért vagyok itt, hogy megmutassam, hogyan csináld.
Kövesd az ebben az útmutatóban leírt lépéseket, és ígérem, hogy 4-6 hét alatt legalább 10-12 kilótól megszabadulsz, és megváltoztatod a tested.
Plusz… Te döntöd el, milyen ételeket eszel. És te döntöd el, hogy hányszor eszel.
Jól hangzik?
Félelmetes.
Kezdjük el.
Hinnél nekem, ha azt mondanám, hogy SOKKAL fogyhatsz, ha csak Twinkie-t eszel?
Igen, a finom kis ujjnyi piskótáról beszélek, fehér, cukros, szintetikus krémtöltelékkel.
Ez lehetséges (bár nem ajánlom), sőt, a Kansasi Állami Egyetem egyik humán táplálkozástudományi professzora megcsinálta, és két hónap alatt 27 kilót fogyott…
#mindblown
Ha meg akarod érteni, hogyan csinálta, tudnod kell a kalóriákról és azok működéséről…
A kalória az energia mérésének egy módja. Kalóriát használsz fel, amikor mozogsz, és a testfunkciók (emésztés, anyagcsere stb.) elvégzéséhez.
Az elfogyasztott kalóriák mennyisége kalóriamérlegbe hoz, ami az ételeken és italokon keresztül elfogyasztott kalóriák aránya VS a napi tevékenységeid és testfunkcióid révén “elégetett” kalóriák száma.
Három kalóriaegyensúly létezik, és ezek kölcsönösen kizárják egymást (bármikor CSAK az egyikben lehetsz):
- Negatív kalóriaegyensúly (hipokalóriás étrend): Akkor következik be, amikor kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit a napi és heti tevékenységeink során felhasználunk.
A negatív egyensúly energiahiányt okoz, amit a raktározott kalóriák felhasználásával kell kompenzálni, tehát a szervezet szöveteket (zsír vagy izom) “éget”, hogy a hiányt pótolja.
A negatív kalóriaegyensúly MINDIG fogyáshoz vezet.
- Kalóriaegyensúly (eukalorikus étrend): Akkor következik be, amikor ugyanannyi kalóriát viszel be, mint amennyit a napi és heti tevékenységeid során felhasználsz.
Amikor kalóriaegyensúlyban vagy, a testsúlyod idővel azonos marad.
- Pozitív kalóriaegyensúly (hiperkalóriás diéta): Akkor következik be, amikor több kalóriát viszel be, mint amennyit a napi és heti tevékenységeid során felhasználsz. A pozitív egyenleg energiatöbbletet hoz létre, és a felesleges kalóriák háromféleképpen raktározódnak el: zsírban, izomban és glikogénben.
A pozitív kalóriamérleg MINDIG súlygyarapodáshoz vezet.
Szóval… Hogyan lehet fogyni a Twinkie diétával?
Azzal, hogy az elfogyasztott Twinkie-k negatív kalóriamérleget eredményeznek.
Minden ételt megehetsz és fogyhatsz, amíg a kalóriamérleged negatív.
- A diéta testreszabása és az étkezések megtervezése Neked
- 1. lépés – A fenntartási kalóriák
- 2. lépés -Az energiahiányod létrehozása
- 3. lépés – A makrók kiszámítása
- Lépés 4- Az egyéni étkezési terved
- Tippek és trükkök, hogy ez a diéta működjön (anélkül, hogy elveszítenéd az eszed)
- Készíts egy képernyőfotót erről a képről
- Tápértékadatok kijelzésével rendelkező mérleget használj
- A zöldségek életmentők a gyors zsírégető diéták során.
- Ömlesztett ételek előkészítése lassúfőzővel
- Mennyi ideig kell diétázni
- Keep moving! (a további fogyás érdekében)
- Igyál egy kis koffeint (fékezi az éhséget)
- Lépj rá a 10-12 kiló leadásának útjára
A diéta testreszabása és az étkezések megtervezése Neked
Most, hogy tudod, milyen fontosak a kalóriák, itt az ideje, hogy kiszámítsd, hány kalóriát fogsz megenni a gyors fogyókúrás diétás tervedhez…
Ezt a részt talán kicsit bonyolultnak és nehezen alkalmazhatónak érzed, de a cikk későbbi részében adok néhány tippet, hogyan könnyítheted meg a dolgot, ezért mindenképpen olvasd el az egészet.
Mielőtt folytatnád, vegyél elő egy papírlapot, vagy egy jegyzettömböt, és egy számológépet, szükséged lesz rájuk néhány egyszerű számításhoz.
Az egyszerűség kedvéért, és hogy ne menj bele bonyolult kalóriaformulákba, használd ezt a képet útmutatásként:
A fenti kép jelenti a fenntartási kalóriákat, ami azt jelenti, hogy ennyi kalória elfogyasztásával kell fenntartanod a jelenlegi testsúlyodat.
A fenti képen a nem edzésnapi kalóriákat használjuk azokra a napokra, amikor nem végzel fizikai tevékenységet, az edzésnapokat pedig azokra a napokra, amikor edzel vagy fizikai tevékenységet végzel.
Példaként dolgozzunk egy olyan személlyel, aki 195 kilót nyom. Ennek a személynek az edzésnapokon 2300 kalória, a nem edzésnapokon pedig 2000 kalória elfogyasztásával kell fenntartania a testsúlyát.
1. lépés – A fenntartási kalóriák
A fenti kép segítségével írja fel a fenntartási kalóriaszámokat a nem edzésnapokra és az edzésnapokra a testsúlyának megfelelően, és tartsa kéznél a számológépet.
Amint azt az első részben megtanultuk, a zsírvesztéshez kalóriadeficitet kell létrehoznod, ami arra kényszeríti a szervezetedet, hogy a hiányt a zsír energiafelhasználásával kompenzálja…
2. lépés -Az energiahiányod létrehozása
Egy gyors zsírégető diéta esetében a hiány 600-700 kalória lesz – Ez nagy hiány, ezért ez a diéta nem tarthat 6 hétnél tovább.
Ez azt jelenti, hogy 600-700 kalóriát le kell vonnod a fenntartási kalóriáidból, így a mi 195 kilós egyénünk esetében ez 1600 kalóriát jelent az edzésnapokon és 1300-at a nem edzésnapokon.
Az alábbi kép segítségével megragadhatod a diéta kalóriáit a testsúlyodnak megfelelően.
3. lépés – A makrók kiszámítása
Most, hogy ismered az edzésmentes és edzésnapok kalóriáit, ideje elosztani őket a megfelelő makrókra: Fehérjék, szénhidrátok, zsírok.
A fejezet végén van egy kép, amely a testsúlyodnak megfelelő makrókat tartalmazza, mégis javaslom, hogy olvasd végig a fejezetet, hogy megértsd, hogyan kell kiszámolni a makrókat.
Fehérjék – Minden gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, és testsúlykilónként 1 grammot fogsz megenni.
Gramm fehérje =
A mi 195 kilós egyénünk naponta 195 gramm fehérjét fog enni, ami 780 kalóriát jelent (195*4).
Írd le az általad elfogyasztott fehérje grammjainak számát, és szorozd meg 4-gyel, hogy megkapd az általuk jelentett kalóriák számát.
Fehérjéből származó kalória = gramm fehérje* 4
zsírok – Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, és testsúlykilónként 0,3 grammot fog megenni.
Gram zsír =
A mi 195 kilós egyénünk naponta 60 gramm zsírt fog megenni, ami 540 kalóriát jelent (60*9).
Az elfogyasztott zsírgrammok számát írja le, és szorozza meg 9-cel, hogy megkapja az általuk képviselt kalóriák számát.
Kalóriák zsírból =
Szénhidrátok- Minden gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, és a fehérjék és zsírok után fennmaradó kalóriákat szénhidrátokban fogja elfogyasztani.
A zsírok és a fehérjék kiszámítása után 1320 kalóriát használtunk fel (780 kalória fehérjéből+540 kalória zsírból).
Tréningnapok – Az edzésnapok szénhidrátjainak kiszámításához kivonjuk a zsírokból és fehérjékből származó kalóriákat az edzésnapi étrend kalóriáiból, majd elosztjuk 4-gyel:
(1600-1320)/4 = 70 gramm szénhidrát az edzésnapokon.
Nem edzésnapokon – Megismételjük ugyanezt a folyamatot, de a nem edzésnapok kalóriáit használjuk:
(1300-1320)/4 = ERROR
Megjegyezzük, hogy ez negatív eredményt ad, tehát ebben az esetben egyénünk nem fog szénhidrátot enni a nem edzésnapokon.
Formula:
Gramm szénhidrát = /4
Lépés 4- Az egyéni étkezési terved
Ez a pont, pontosan tudnod kell, hogy hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogsz enni edzés és edzésmentes napokon.
De most már tudnod kell, hogyan használd fel a makróidat a számodra megfelelő étkezési terv összeállításához.
Az étkezéseidet aszerint kell megtervezned, hogy hány étkezést eszel naponta. Én 4-6 étkezést javaslok naponta.
Nézzük tehát újra a mi 195 kilós egyénünket, akinek a makrói a következők voltak:
- Edzésnapokon: 195 gramm fehérje, 60 gramm zsír, 70 gramm szénhidrát.
- Nem edzésnapokon: 195 gramm fehérje, 60 gramm zsír, 0 gramm szénhidrát.
Ha ezt elosztanánk napi 4 étkezésre, akkor ez így jönne ki:
Tréningnapokon:
48 gramm fehérje (195/4).
15 gramm zsír (60/4).
17 gramm szénhidrát (70/4).
Tréningmentes napokon:
48 gramm fehérje (195/4).
15 gramm zsír (60/4).
0 gramm szénhidrát.
Döntsd el, hány étkezést szeretnél egy nap, és oszd el a makrókat ezzel a számmal.
Az alábbi képen láthatod, hogyan néz ki egy étkezés egy 4 étkezés/napos táplálkozási terv esetén minden testsúly esetén… Szóval csak le kell ragadnod innen:
Tudom, hogy a zöldségről még nem beszéltem… De nem véletlenül KELL enned zöldséget a terv során, amivel a következő részben foglalkozom.
Most talán azon tűnődsz, hogyan lehet a számokat tényleges étkezésekké alakítani. Erre is rátérünk a következő részben, ÉS van egy kis puskám számodra…
Szóval olvass tovább…
Tippek és trükkök, hogy ez a diéta működjön (anélkül, hogy elveszítenéd az eszed)
Nem fogok hazudni neked, ezt a diétát csinálni nehéz lesz, de eredményeket fogsz elérni…
Ez a lényeg, igaz?
Fáradság + idő = eredmény
Ezzel együtt van néhány trükk, amit a tarsolyodban tarthatsz, hogy megkönnyítsd magadnak a dolgot…
Évekig tartó diéta és a fejem falba verése után tanultam meg ezeket a trükköket.
Készíts egy képernyőfotót erről a képről
Ez a kép megmutatja, hogy a különböző élelmiszerek hány grammja jelent 10 grammot egy adott makróból…
Például 10 gramm szénhidrát eléréséhez 125 gramm epret kellene megenned… Tehát, ha 45 gramm szénhidrátot kell fogyasztanod, csak szorozd meg ezt a számot 4-gyel.5.
125 * 4,5 = 562 gramm eper.
Azt is használd ki, hogy ha a szénhidrátok/zsírok/fehérjék mennyisége nagyon kicsi.
Válassz olyat, ami nagyobb mennyiséget tartalmaz, hogy jobban jóllakottnak érezd magad.
Tápértékadatok kijelzésével rendelkező mérleget használj
A siker érdekében le kell mérned az ételeidet, ez már csak így van…
Nem szemrevételezés, nem becslés. Az ételek lemérése garantálja a sikert.
Hogy megkönnyítsd magadnak a dolgot, érdemes beszerezned egy olyan mérleget, amely kijelzi a tápértékadatokat…
Ez lehetővé teszi, hogy kiválaszd az ételt, amit meg akarsz enni, és a mérleg kiköpi a tápértékét, így nagyon-nagyon könnyen kiszámíthatod a napi makróidat.
Ezt ajánlom.
A zöldségek életmentők a gyors zsírégető diéták során.
Fantasztikusak, mert rengeteg térfogatuk van, megtöltik a gyomrodat, és nagyon kevés kalóriát adnak hozzá…
GYőződj meg róla, hogy minden étkezéshez legalább 1 csésze zöldséget eszel.
Ömlesztett ételek előkészítése lassúfőzővel
Amikor elkezdtem odafigyelni a táplálkozásomra, az egész vasárnapot azzal töltöttem, hogy bevásároltam és előkészítettem az ételeket.
Frenetikusan aprítottam a zöldségeket, és főztem a lábasokban, remélve, hogy finom ételeket készítek… Csak hogy csalódjak az ízében.
Míg egy nap felfedeztem az Aroma rizsfőzőt, és ez megváltoztatta az életemet.
Most már csak bedobom a fehérjéket, hozzáadok egy kis szószt és fűszereket, és egész éjjel hagyom főni. Felébredek, és a napi fehérjéim már megfőttek, és finom az ízük.
Az Aroma rizsfőzőt ajánlom.
Mennyi ideig kell diétázni
3 hét minimum és 6 hét maximum…
3-6 hét után térjen vissza a fenntartó kalóriákhoz legalább 4-6 hétig.
Ez egy abszolút kötelező! Ez a diéta kemény, és mind fizikailag, mind mentálisan helyre kell állnod belőle.
Keep moving! (a további fogyás érdekében)
Fáradtnak és éhesnek fogod érezni magad bizonyos pontokon…
De folyamatosan mozognod kell, ha fogyni akarsz.
A rendszeres edzésprogramod mellé (feltételezem, hogy van) iktass be egy 20 perces sétát minden nap.
Nem semmi őrültség, csak menj ki a szabadba és sétálj, vagy használd a futópadot.
Igyál egy kis koffeint (fékezi az éhséget)
Számíts rá, hogy bizonyos időszakokban éhes leszel…
Ez ellen nem sokat tehetsz, fogadd el, és értsd meg, hogy ez csak egy korlátozott ideig tart (6 hétnél nem tovább, kérlek).
A koffein segít az étvágycsökkentésben.
Szóval, legyen kéznél egy kis feketekávé, amikor a sóvárgás rád tör… Le fog törni.
Jegyezd meg, hogy feketekávét mondtam, NEM tökfűszeres tejeskávét… CSAK feketekávét.
Mesterséges édesítőszert is adhatsz hozzá, ha szereted, ha édes a kávét.
Lépj rá a 10-12 kiló leadásának útjára
A diéta kemény munka. Ez kétségtelen.
A jó hír az, hogy a kemény munka + a megfelelő terv = eredmény.
És ez az, amiről a fogyókúra szól, az eredmények elérése. Pont.
Ha a fent vázolt lépéseket alkalmazod, száműzni fogod a zsírt a testedből – De legalább 4 hétig ragaszkodnod kell a tervhez.
Igen, nehéz lesz. Igen, éhes leszel. Igen, úgy fogod érezni, hogy abba akarod hagyni.
De gondolj az új alakodra, gondolj arra, hogyan fogsz kinézni 10 kilóval kevesebbel.
Elkezdesz majd bókokat kapni a változásod miatt.
Megmutathatod az új testedet a barátaidnak és a családodnak.
Valószínűleg fel kell majd frissítened a ruhatáradat.
Jobban fogod érezni magad, magabiztosabb leszel, és megveted az eredményeket.
Gondolj csak bele, mennyi mindent elérhetsz 4 hét múlva, ha még ma elkezded.
Most menj!