Free Press

Zajímá vás, jaký je nejzdravější cukr? Zde je vše, co potřebujete vědět.

Přidaný cukr je jednou z nejdiskutovanějších potravin v oblasti výživy. Přestože příliš mnoho cukru vašemu zdraví rozhodně neprospívá, vaše tělo si poradí s trochou čehokoli v rozumném množství, tedy i s trochou cukru. Nicméně s tolika druhy cukru na trhu se věci jistě mohou rychle zamotat. Zde je tedy odpověď na velkou debatu; jaký cukr je nejzdravější?

Co je to cukr?

Ačkoli si většina lidí pod pojmem „cukr“ představí to bílé, co si dáváme do kávy nebo používáme při pečení, cukr je ve skutečnosti forma sacharidů, která se skládá z jedné nebo dvou základních sacharidových jednotek včetně glukózy, fruktózy, galaktózy, sacharózy, maltózy a laktózy. Cukr se přirozeně vyskytuje ve většině potravin, a to i ve stopovém množství, jednotlivě nebo v kombinacích. Například stolní cukr (neboli sacharóza) je kombinací glukózy a fruktózy, zatímco laktóza, která se nachází v mléčných výrobcích, je kombinací glukózy a galaktózy.

Přidané vs. přírodní cukry

Kromě různých forem molekul cukru se cukr může vyskytovat v přírodní a přidané formě. Cukry se přirozeně vyskytují v mléčných výrobcích, ovoci, zelenině, obilovinách, fazolích, čočce, ořeších a semenech a jsou obvykle přítomny spolu s vlákninou a škrobem. Tyto přirozené zdroje cukru mají složitější molekuly, jejich trávení trvá déle a jsou trvalejším zdrojem energie.

Naopak cukry, které byly odstraněny ze svého přirozeného zdroje za účelem vytvoření izolovaného cukru, se nazývají přidané cukry. Mezi tyto formy cukru patří například bílý cukr, hnědý cukr, agáve, med, javorový sirup, melasa, ječný slad, fruktóza, glukóza, glukózo-fruktóza, maltóza, sacharóza, dextróza, ovocné šťávy a pyré z koncentrátů. Ačkoli se to může zdát matoucí, přidané cukry mohou pocházet jak z přírodních, tak z umělých zdrojů.

Cukr vs. sladidla vs. náhražky

Kromě přidaných a přírodních cukrů existuje také mnoho různých forem sladidel a náhražek cukru. Kromě granulovaných cukrů, jako je bílý a hnědý cukr, jsou stále populárnější náhražky cukru, jako je stévie, alkoholové cukry a umělá sladidla, z nichž mnohá jsou méně ideální. Pro účely určení nejzdravějšího cukru se však tento přehled zaměří konkrétně na přidané cukry, které se běžně používají při vaření a pečení.

Typy cukru

BÍLÝ CUKR

Bílý cukr, známý také jako stolní cukr, je nejběžnější formou cukru a je konečným produktem zpracování a rafinace cukrové třtiny nebo cukrové řepy, která je většinou geneticky modifikovaná. (1) Ze všech forem granulovaného cukru je bílý cukr nejvíce zpracovávanou formou, protože při výrobě dochází k odstranění barviv, minerálních látek a antioxidačních sloučenin.

Typ cukru: Hnědý cukr je rafinovaný bílý cukr s různým množstvím přidané melasy, která dodává tmavší barvu a menší množství stopových živin. Jak světlý, tak tmavý hnědý cukr obsahují melasu, tmavý hnědý cukr ji pouze obsahuje ve vyšší koncentraci.

Typ cukru: Třtinový cukr je cukr, který se získává přímo z cukrové třtiny. Na rozdíl od bílého cukru obsahuje třtinový cukr stále některé vitamíny a minerální látky původně obsažené ve šťávě z cukrové třtiny, jejich množství je však relativně malé. (2) Protože si třtinový cukr stále zachovává část melasy a vlhkosti z rostliny, má světlou až světle hnědou barvu.

Typ cukru:

SUROVÝ CUKR

Surový cukr je třtinový cukr a vzniká, pokud se vynechá konečný proces rafinace při výrobě bílého cukru.

Typ cukru:

CUKR TURBINADO

Cukr turbinado, stejně jako cukr demerara, je forma surového třtinového cukru a tradičně se zpracovává o něco méně než hnědý cukr. (3) Cukr turbinado se vyrábí z prvního lisování cukrové třtiny, zachovává si část přírodní melasy a má jemnější, tmavší zrna a světle karamelovou barvu, zatímco cukr demerara se skládá z velkých, světle zlatých krystalů a je na dotek mírně lepkavý. V současné době se cukry turbinado a demerara obvykle vyrábějí přidáváním melasy do bílého cukru, nikoliv tradičními metodami.

Typ cukru:

KOKOSOVÝ CUKR

Kokosový cukr se vyrábí z mízy kokosových ořechů přirozeným dvoustupňovým procesem; míza se sbírá z květních pupenů kokosových ořechů, poté se míza vaří, aby se odpařil obsah vody, a konečným produktem je kokosový cukr. Z chemického hlediska je kokosový cukr velmi podobný bílému cukru, protože 70 až 79 % kokosového cukru tvoří sacharóza, a přestože se často uvádí, že je dobrým zdrojem minerálních látek, jejich množství v jedné nebo dvou čajových lžičkách je minimální a jeho vysoký obsah cukru převažuje nad případnými výhodami.

Typ cukru:

MED

Med je bohatý cukr-nektar sbíraný včelami a je dobře známý pro své přirozené antibakteriální a antimikrobiální účinky díky svým antioxidačním vlastnostem. (4)(5) Med se tradičně používá napříč kulturami k léčbě mnoha zdravotních potíží, nicméně ne každý med, který dnes najdete v obchodech s potravinami, je stejný. Některé značky medu jsou bohužel vysoce zpracované, některé z nich jsou kombinovány s vysokofruktózovým kukuřičným sirupem, proto, chcete-li získat zdraví prospěšné účinky medu, určitě hledejte med syrový nebo nepasterizovaný. (6)

Typ cukru:

JAPONOVÝ SYRUP

Čistý javorový sirup se vyrábí zahuštěním mízy z javorů za vzniku hustého sirupu. Na rozdíl od rafinovaného bílého cukru obsahuje javorový sirup mnoho stopových minerálů včetně manganu, zinku a železa. (7) Podobně jako v případě medu je však na pultech obchodů s potravinami k dostání mnoho falešných javorových sirupů, které nemají stejné zdravotní účinky, proto je nezbytně nutné hledat čistý javorový sirup, abyste si byli jisti, že dostáváte tu nejlepší možnost.

Typ cukru: Nektar z agáve se často označuje jako agávový sirup a vyrábí se z rostliny agáve, která pochází z jihu Spojených států a Latinské Ameriky. Tradičně bylo známo, že agáve má léčivé účinky, avšak dnes prodávaná komerční agáve má jen velmi málo prospěšných výživových vlastností. (8) Při rafinaci a zpracování nektaru z agáve, který se dnes prodává v obchodech s potravinami, je 1,5krát sladší než běžný stolní cukr a konečným produktem je vysoce rafinovaný, nezdravý sirup.

Typ cukru: Fruktóza, s přídavkem sacharózy

Srovnání výživových hodnot přidaných cukrů

.

.

na 1 OZ / 28 G	KALORIE (kJ)	CUKR (G)	GLYCEMICKÝ INDEX (GI)	GLYCEMICKÁ NÁLOŽ (GL)
Bílý cukr	108	28	65	6
Hnědý cukr	106	27.5	65	6
Třtinový cukr	105	28	65	6
Surový cukr	105	28	65	6
Cukr turbinado	105	28	65	6
Cukr kokosový	105	28	54	3
Čistý med	85	23	58	12
Maplový sirup	73	19	54	10
Agávový nektar	80	21	19	2

Všechny výživové údaje vycházejí z NutritionData.com a GlycemicIndex.com.

Takže, jaký cukr je nejzdravější?

Přes širokou škálu cukrů jsou si vlastně nutričně velmi podobné. Všechny formy cukru se skládají z glukózy, fruktózy a sacharózy, což jsou základní formy cukru, a poskytují podobný počet kalorií (energie) v jedné porci.

Cukry s vyšší koncentrací fruktózy, jako je například med, mají vyšší sladivost, a proto je k dosažení podobné úrovně sladkosti jako bílý cukr potřeba menší množství. Tekuté cukry, jako je javorový sirup a med, mají navíc vyšší obsah vody, proto je celkový obsah cukru o něco nižší než hmotnostní ekvivalent bílého cukru.

Cukry, které prošly menším zpracováním, jako je třtinový cukr, cukr turbinado a kokosový cukr, mají obvykle vyšší obsah minerálních látek a antioxidačních látek, i když velmi omezený.

Celkově lze říci, že ačkoli minimálně zpracovaná přírodní sladidla, jako je surový třtinový cukr, surový med a čistý javorový sirup, jsou o něco méně zpracovaná, obsahují o něco více minerálních látek a sloučenin, celkové nutriční rozdíly jsou z hlediska metabolického zdraví spíše zanedbatelné.

Závěr

Zkrátka, pokud hledáte nejzdravější cukr, je nejlepší omezit všechny formy přidaného cukru, protože nutriční rozdíly mezi nimi jsou minimální. Minimálně zpracované cukry, jako je třtinový cukr, surový med a čistý javorový sirup, sice obsahují o něco více mikroživin, ale důkazů, které by naznačovaly, že jsou skutečně lepší, je málo. Health Canada doporučuje omezit příjem přidaných cukrů na méně než 10 % celkového denního příjmu kalorií, ideálně méně než 5 %, zatímco American Heart Association doporučuje omezit příjem přidaných cukrů na 6 čajových lžiček (25 g) denně pro ženy a 9 čajových lžiček (36 g) denně pro muže.