Free Press

Ciekawe, aby wiedzieć, jaki jest najzdrowszy cukier? Oto wszystko, co musisz wiedzieć.

Dodany cukier jest jednym z najbardziej dyskutowanych pokarmów w przemyśle żywieniowym. Chociaż zbyt dużo cukru z pewnością nie jest dobre dla zdrowia, twoje ciało może poradzić sobie z odrobiną wszystkiego w rozsądnej ilości, nawet z odrobiną cukru. Jednakże, z tak wielu rodzajów cukru na rynku rzeczy może z pewnością dostać mylące szybko. Tak więc, oto odpowiedź na wielką debatę: jaki jest najzdrowszy cukier?

Czym jest cukier?

Ale większość ludzi myśli o „cukrze” jako o białej substancji, którą dodajemy do kawy lub używamy do pieczenia, cukier jest w rzeczywistości formą węglowodanu składającą się z jednej lub dwóch podstawowych jednostek węglowodanowych, w tym glukozy, fruktozy, galaktozy, sacharozy, maltozy i laktozy. Cukier występuje naturalnie w większości produktów spożywczych, nawet w ilościach śladowych, pojedynczo lub w kombinacjach. Na przykład cukier stołowy (lub sacharoza) jest połączeniem glukozy i fruktozy, podczas gdy laktoza, występująca w nabiale, jest połączeniem glukozy i galaktozy.

Cukier dodany a cukier naturalny

Oprócz różnych form cząsteczek cukru, cukier może występować w postaci naturalnej i dodanej. Cukry występują naturalnie w nabiale, owocach, warzywach, ziarnach, fasoli, soczewicy, orzechach i nasionach, i są zwykle obecne wraz z błonnikiem i skrobią. Te naturalne źródła cukru są bardziej skomplikowane cząsteczki, wziąć dłużej do strawienia i są bardziej trwałe źródła energii.

Przeciwnie, cukry, które zostały usunięte z ich naturalnego źródła, aby utworzyć wyizolowany cukier są znane jako cukry dodane. Te formy cukru obejmują cukier biały, cukier brązowy, agawę, miód, syrop klonowy, melasę, słód jęczmienny, fruktozę, glukozę, glukozowo-fruktozową, maltozę, sacharozę, dekstrozę, sok owocowy i koncentraty purée, by wymienić tylko kilka. Chociaż może się to wydawać mylące, cukry dodane mogą pochodzić zarówno ze źródeł naturalnych, jak i wytworzonych przez człowieka.

Cukier vs. Słodziki vs. Substytuty

Wraz z cukrami dodanymi i naturalnymi, istnieje również wiele różnych form słodzików i substytutów cukru. Oprócz cukrów granulowanych, takich jak cukier biały i brązowy, coraz większą popularnością cieszą się substytuty cukru, takie jak stewia, cukry alkoholowe i sztuczne słodziki, z których wiele jest mniej idealnych. Jednakże, dla celów określenia najzdrowszego cukru, ten przegląd skupi się szczególnie na cukrach dodanych, które są powszechnie używane do gotowania i pieczenia.

Typy cukru

CUKIER BIAŁY

Znany również jako cukier stołowy, cukier biały jest najbardziej powszechną formą cukru i jest produktem końcowym przetwarzania i rafinacji trzciny cukrowej lub buraków cukrowych, z których większość jest modyfikowana genetycznie. (1) Ze wszystkich form cukru granulowanego, cukier biały jest najbardziej przetworzoną formą, ponieważ kolor, minerały i związki przeciwutleniające są usuwane w procesie produkcji.

Typ cukru: Sacharoza

CUKIER BRĄZOWY

Cukier brązowy to rafinowany cukier biały z różną ilością dodanej melasy, która zapewnia ciemniejszy kolor i niewielką ilość śladowych składników odżywczych. Zarówno jasny, jak i ciemnobrązowy cukier zawierają melasę, przy czym ciemnobrązowy cukier zawiera po prostu większe jej stężenie.

Rodzaj cukru: Sacharoza

CUKIER TRZCINOWY

Cukier trzcinowy to cukier, który jest pozyskiwany bezpośrednio z trzciny cukrowej. W przeciwieństwie do cukru białego, cukier trzcinowy nadal zawiera niektóre witaminy i minerały pierwotnie obecne w soku z trzciny cukrowej, jednak ich ilość jest stosunkowo niewielka. (2) Ponieważ cukier trzcinowy nadal zachowuje część melasy i wilgoci z rośliny, ma kolor od blond do jasnobrązowego.

Typ cukru: Sucrose

CUKIER SUROWY

Cukier surowy jest cukrem trzcinowym i powstaje, jeśli ominięty zostanie końcowy proces rafinacji w produkcji cukru białego.

Typ cukru: Sucrose

CUKIER TURBINADO

Cukier Turbinado, jak również cukier demerara, jest formą surowego cukru trzcinowego i jest tradycyjnie nieco mniej przetworzony niż cukier brązowy. (3) Cukier turbinado jest wytwarzany z pierwszego tłoczenia trzciny cukrowej i zachowuje pewną ilość naturalnej melasy, ma drobniejsze, ciemniejsze ziarno i jasny karmelowy kolor, podczas gdy cukier demerara składa się z dużych, bladozłotych kryształów i jest lekko lepki w dotyku. Obecnie cukry turbinado i demerara są zazwyczaj produkowane przez dodanie melasy do cukru białego, a nie tradycyjnymi metodami.

Typ cukru: Sacharoza

CUKIER KOKOSOWY

Cukier kokosowy jest wytwarzany z soku drzew kokosowych w naturalnym dwuetapowym procesie; sok jest zbierany z pąków kwiatowych drzewa kokosowego, sok jest następnie gotowany w celu odparowania jego zawartości wody, a produktem końcowym jest cukier kokosowy. Chemicznie rzecz biorąc, cukier kokosowy jest bardzo podobny do białego cukru, ponieważ 70% do 79% cukru kokosowego to sacharoza, i chociaż jest często reklamowany jako dobre źródło minerałów, ilość na jedną lub dwie łyżeczki jest minimalna, a wysoka zawartość cukru przewyższa wszelkie potencjalne korzyści.

Typ cukru: Sucrose

HONEY

Miód jest bogatym cukrem-nektarem zbieranym przez pszczoły i jest dobrze znany ze swoich naturalnych korzyści antybakteryjnych i antybakteryjnych dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym. (4)(5) Miód był tradycyjnie stosowany w różnych kulturach, aby pomóc w leczeniu wielu chorób, jednak nie wszystkie miody znajdujące się w sklepach spożywczych są sobie równe. Niestety, niektóre marki miodu są wysoko przetworzone, a niektóre z nich są połączone z syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy, dlatego, aby uzyskać korzyści zdrowotne miodu, należy szukać miodu surowego lub niepasteryzowanego. (6)

Typ cukru: Fruktoza, z pewną ilością glukozy i sacharozy

SYRUP KLONOWY

Czysty syrop klonowy jest wytwarzany przez zagęszczanie soków z drzew klonowych w celu uzyskania gęstego syropu. W przeciwieństwie do rafinowanego białego cukru, syrop klonowy zawiera wiele śladowych minerałów, w tym mangan, cynk i żelazo. (7) Jednakże, podobnie jak w przypadku miodu, istnieje wiele fałszywych syropów klonowych dostępnych na półkach sklepów spożywczych, które nie zapewniają takich samych korzyści zdrowotnych, dlatego też koniecznie należy szukać czystego syropu klonowego, aby upewnić się, że otrzymujesz najlepszą opcję.

Typ cukru: Sacharoza, z pewną ilością glukozy i fruktozy

AGAVE

Często określany jako syrop z agawy, nektar z agawy jest wytwarzany z rośliny agawy, która pochodzi z południowych Stanów Zjednoczonych i Ameryki Łacińskiej. Tradycyjnie, agawa była znana z właściwości leczniczych, jednak komercyjna agawa sprzedawana obecnie ma bardzo niewiele korzystnych właściwości odżywczych. (8) Rafinacja i przetwarzanie nektaru z agawy sprzedawanego obecnie w sklepach spożywczych sprawiają, że jest on 1,5 raza słodszy od zwykłego cukru stołowego, a produktem końcowym jest wysoce rafinowany, niezdrowy syrop.

Typ cukru: Fruktoza, z pewną ilością sacharozy

Porównanie wartości odżywczych dodanych cukrów

.

PER 1 OZ / 28 G	KALORIE (kJ)	SUKIER (G)	INDEKS GLIKEMICZNY (GI)	Ładunek glikemiczny (GL)
Cukier biały	108	28	65	6
Cukier brązowy	106	27.5	65	6
Cukier trzcinowy	105	28	65	6
Cukier surowy	105	28	65	6
Cukier Turbinado	105	28	65	6
Cukier kokosowy	105	28	54	3
Czysty miód	85	23	58	12
Syrop klonowy	73	19	54	10
Ektar z Agawy	80	21	19	2

Wszystkie dane żywieniowe na podstawie NutritionData.com i GlycemicIndex.com.

So, What is the Healthiest Sugar?

Pomimo dużej różnorodności cukrów, są one w rzeczywistości bardzo podobne pod względem odżywczym. Wszystkie formy cukru składają się z glukozy, fruktozy i sacharozy, które są podstawowymi formami cukru, i dostarczają podobną liczbę kalorii (energii) na porcję.

Cukry o wyższym stężeniu fruktozy, takie jak miód, mają wyższy poziom słodyczy i dlatego mniejsza ilość jest potrzebna do osiągnięcia podobnego poziomu słodyczy jak cukier biały. Ponadto cukry płynne, takie jak syrop klonowy i miód, mają wyższą zawartość wody; dlatego ogólna zawartość cukru jest nieco mniejsza niż ekwiwalent wagowy cukru białego.

Cukry, które zostały poddane mniejszemu przetworzeniu, takie jak cukier trzcinowy, cukier turbinado i cukier kokosowy, mają zwykle wyższą zawartość minerałów i związków przeciwutleniających, aczkolwiek bardzo ograniczoną.

Ogółem, chociaż minimalnie przetworzone naturalne substancje słodzące, takie jak surowy cukier trzcinowy, surowy miód i czysty syrop klonowy, są nieco mniej przetworzone, zawierają nieco więcej minerałów i związków, ogólne różnice odżywcze są raczej nieistotne, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne.

The Bottom Line

W skrócie, jeśli szukasz najzdrowszego cukru, najlepiej jest ograniczyć wszystkie formy cukru dodanego, ponieważ różnice odżywcze między nimi są minimalne. Chociaż minimalnie przetworzone cukry, takie jak cukier trzcinowy, surowy miód i czysty syrop klonowy, zawierają nieco więcej mikroelementów, dowody sugerujące, że są one naprawdę lepsze, są ograniczone. Health Canada zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do mniej niż 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii, a najlepiej do mniej niż 5%, podczas gdy American Heart Association zaleca ograniczenie spożycia cukrów dodanych do 6 łyżeczek (25 gramów) dziennie dla kobiet i 9 łyżeczek (36 g) dziennie dla mężczyzn.