Free Press

V minulosti jste zkoušeli držet dietu a neuspěli jste.

A je to na nic, protože nikdy nedržíte dietu jen tak pro radost.

Neustále máte hlad. Neustále máš chuť na jídlo, které nemůžeš jíst. A neustále závidíte, když sledujete, jak si je dopřávají vaši přátelé a rodina.

A po všem tom úsilí ani nedosáhnete výsledků, které jste chtěli… je to na nic!“

Nezoufejte, jsem tu, abych vám ukázala, jak na to.

Postupujte podle kroků uvedených v této příručce a já vám slibuji, že za 4-6 týdnů zhubnete nejméně 10-12 kilo a změníte své tělo.

Navíc… můžete rozhodovat o potravinách, které budete jíst. A můžete se rozhodnout, kolik jídel sníte.

Zní to dobře?

Skvěle.

Začněme.

Věřili byste mi, kdybych vám řekl, že můžete zhubnout HODNĚ, když nebudete jíst nic jiného než Twinkies?

Jo, mluvím o vynikajícím malém piškotovém dortu ve tvaru prstu s bílou sladkou syntetickou smetanovou náplní.

Je to možné (ale nedoporučuji to), ve skutečnosti to udělal profesor lidské výživy na Kansaské státní univerzitě a během dvou měsíců zhubl 27 kilo…

#mindblown

Pokud chcete pochopit, jak to dokázal, musíte vědět něco o kaloriích a o tom, jak fungují…

Kalorie je způsob měření energie. Kalorie spotřebováváte při pohybu a při vykonávání tělesných funkcí (trávení, metabolismus atd.).

Množství kalorií, které sníte, vás staví do kalorické bilance, což je poměr kalorií, které spotřebujete prostřednictvím jídla a nápojů VS počet kalorií, které „spálíte“ prostřednictvím každodenních činností a tělesných funkcí.

Existují 3 kalorické bilance, které se vzájemně vylučují (v daném okamžiku můžete být POUZE v jedné z nich):

• Záporná kalorická bilance (hypokalorická dieta):

Záporná bilance vytváří energetický deficit, který musí být vyrovnán použitím uložených kalorií, takže tělo „spaluje“ tkáň (tuk nebo svaly), aby deficit vyrovnalo.

Záporná kalorická bilance VŽDY vede ke snížení hmotnosti.

• Kalorická bilance (eukalorická dieta):

Když jste v kalorické rovnováze, vaše tělesná hmotnost zůstává v průběhu času stejná.

• Kladná kalorická rovnováha (hyperkalorická dieta): Nastává, když přijmete více kalorií, než kolik spotřebujete při svých denních a týdenních aktivitách. Pozitivní bilance vytváří energetický přebytek a přebytečné kalorie se ukládají třemi způsoby: do tuku, svalů a glykogenu.

Kladná kalorická bilance VŽDY vede k nárůstu hmotnosti.

Takže… Jak se hubne při Twinkie dietě?

Tím, že se ujistíte, že snědené Twinkies dosahují záporné kalorické bilance.

Můžete jíst JAKÉKOLI jídlo a zhubnout, pokud máte zápornou kalorickou bilanci.

Přizpůsobení jídelníčku a plánování jídel pro VÁS

Teď, když víte, jak důležité jsou kalorie, je čas vypočítat si počet kalorií, které budete jíst pro svůj dietní plán rychlého hubnutí…

Tato část se vám může zdát trochu složitá a těžko aplikovatelná, ale později v článku vám dám několik tipů, jak si to usnadnit, takže si ji určitě přečtěte celou.

Než budete pokračovat, vytáhněte si list papíru nebo poznámkový blok a kalkulačku, budete je potřebovat pro některé jednoduché výpočty.

Pro zjednodušení a abychom se nepouštěli do složitých kalorických vzorců, použijte jako pomůcku tento obrázek:

Výše uvedený obrázek představuje vaše udržovací kalorie, což znamená, že konzumací tohoto počtu kalorií byste si měli udržet svou současnou tělesnou hmotnost.

Ve výše uvedeném obrázku budeme používat kalorie pro netréninkové dny pro dny, kdy nevykonáváte fyzickou aktivitu, a pro tréninkové dny pro dny, kdy trénujete nebo vykonáváte fyzickou aktivitu.

Pracujme jako s příkladem s osobou, která váží 195 kg. Pro tuto osobu by konzumace 2300 kalorií v tréninkové dny a 2000 kalorií ve dnech, kdy netrénuje, měla udržet její tělesnou hmotnost.

Krok 1 – Vaše udržovací kalorie

Napište si čísla udržovacích kalorií pro netréninkové a tréninkové dny podle své tělesné hmotnosti pomocí obrázku výše a mějte po ruce kalkulačku.

Jak jsme se dozvěděli v první části, k odbourání tuku potřebujete vytvořit kalorický deficit, který donutí Vaše tělo kompenzovat deficit využitím tuku jako energie…

Krok 2 -Vytvoření Vašeho energetického deficitu

Při této dietě pro rychlé odbourání tuku bude deficit činit 600-700 kalorií – To je velký deficit, proto by tato dieta neměla trvat déle než 6 týdnů.

To znamená, že od svých udržovacích kalorií musíte odečíst 600-700 kalorií, takže pro našeho 195 kg vážícího jedince to vychází 1600 kalorií v tréninkové dny a 1300 kalorií v netréninkové dny.

Pomocí níže uvedeného obrázku získáte kalorie pro svou dietu podle své tělesné hmotnosti.

Krok 3 – výpočet maker

Teď, když znáte své kalorie pro netréninkové a tréninkové dny, je čas je rozdělit na odpovídající makra:

Na konci této části je obrázek, který bude obsahovat vaše makra podle vaší tělesné hmotnosti, přesto doporučuji si tuto část přečíst, abyste pochopili, jak vypočítat svá makra.

Bílkoviny – Každý gram bílkovin obsahuje 4 kalorie a na každou libru tělesné hmotnosti sníte 1 gram.

Gram bílkovin =

Náš jedinec vážící 195 liber sní denně 195 gramů bílkovin, což představuje 780 kalorií (195*4).

Zapište si počet gramů bílkovin, které sníte, a vynásobte je 4, abyste získali počet kalorií, které představují.

Kalorie z bílkovin = gramy bílkovin* 4

Tuky – každý gram tuku obsahuje 9 kalorií a na každou libru tělesné hmotnosti jich sníte 0,3 gramu.

Gramy tuku =

Naše osoba vážící 195 liber sní denně 60 gramů tuku, což představuje 540 kalorií (60*9).

Zapište si počet gramů tuku, které sníte, a vynásobte je 9, abyste získali počet kalorií, které představují.

Kalorie z tuku =

Sacharidy – každý gram sacharidů obsahuje 4 kalorie a zbylé kalorie po bílkovinách a tucích sníte v sacharidech.

Po výpočtu tuků a bílkovin jsme použili 1320 kalorií (780 kalorií z bílkovin+540 kalorií z tuků).

Tréninkové dny – Pro výpočet sacharidů v tréninkové dny odečteme kalorie z tuků a bílkovin od kalorií stravy v tréninkové dny a poté vydělíme 4:

(1600-1320)/4 = 70 gramů sacharidů v tréninkové dny.

V netréninkové dny – zopakujeme stejný postup, ale použijeme kalorie z netréninkových dnů:

(1300-1320)/4 = CHYBA

Všimněte si, že výsledek je záporný, takže v tomto případě náš jedinec nebude v netréninkové dny jíst žádné sacharidy.

Formule:

Gramů sacharidů = /4

Krok 4- Váš individuální stravovací plán

V tomto okamžiku, byste měli přesně vědět, kolik gramů bílkovin, tuků a sacharidů budete jíst v tréninkové a netréninkové dny.

Nyní však musíte vědět, jak svá makra využít k vytvoření jídelního plánu, který vám bude vyhovovat.

Jídlo si musíte naplánovat podle toho, kolik jídel denně sníte. Doporučuji 4-6 jídel/den.

Podívejme se tedy znovu na našeho 195kilového jedince, jehož makra byla:

• Tréninkové dny:
• Netréninkové dny: 195 g bílkovin, 60 g tuků, 70 g sacharidů:

Pokud bychom to rozdělili na 4 jídla denně, vyšlo by nám:

Tréninkové dny:

48 gramů bílkovin (195/4).
15 gramů tuku (60/4).
17 gramů sacharidů (70/4).

Netréninkové dny:

48 gramů bílkovin (195/4).
15 gramů tuků (60/4).
0 gramů sacharidů.

Rozhodněte se, kolik jídel chcete denně udělat, a tímto počtem vydělte makra.

Níže uvedený obrázek vám řekne, jak vypadá jedno jídlo pro výživový plán se 4 jídly/den pro každou tělesnou hmotnost… Takže si ho můžete prostě vzít z něj:

Vím, že jsem ještě nemluvil o zelenině… Ale existuje důvod, proč během tohoto plánu MUSÍTE jíst zeleninu, a budu se mu věnovat v další části.

Teď vás možná zajímá, jak tato čísla proměnit ve skutečná jídla. K tomu se také dostaneme v další části A mám pro vás malý tahák…

Takže čtěte dál…

Tipy a triky, aby tato dieta fungovala (aniž byste přišli o rozum)

Nebudu vám lhát, držet tuto dietu bude náročné, ale budete mít výsledky…

O to přece jde, ne?

Snaha + čas = výsledky

Jak už bylo řečeno, existuje několik triků, které můžete mít v rukávu, abyste si to usnadnili…

Tyto triky jsem se naučila po letech držení diety a mlácení hlavou do zdi.

Vyfoťte si tento obrázek

Tento obrázek vám řekne, kolik gramů různých potravin představuje 10 gramů každého konkrétního makra…

Například k dosažení 10 gramů sacharidů byste museli sníst 125 gramů jahod… Pokud tedy musíte zkonzumovat 45 gramů sacharidů, stačí toto číslo vynásobit čtyřmi.5.

125 * 4,5 = 562 gramů jahod.

Také toho využijte ve svůj prospěch, což znamená, že pokud je množství sacharidů/tuků/nebo bílkovin velmi malé.

Vyberte si takové, které má větší objem, abyste se cítili více nasyceni.

Používejte váhu se zobrazením nutričních hodnot

Pro úspěch budete muset jídlo vážit, tak to prostě je…

Nezkoušejte na oko, neodhadujte. Vážení potravin vám zaručí úspěch.

Abyste si vše usnadnili, měli byste si pořídit váhu, která zobrazuje nutriční údaje…

To vám umožní vybrat potraviny, které chcete sníst, a váha vyplivne jejich nutriční hodnotu, takže výpočet denních maker bude opravdu, ale opravdu snadný.

Tento doporučuji.

Zelenina je záchranou při dietách na rychlé odbourávání tuků.

Je fantastická, protože má spoustu objemu, zaplní žaludek a přidá velmi málo kalorií…

Ujistěte se, že ke každému jídlu sníte alespoň 1 šálek zeleniny.

Příprava jídla pomocí pomalého hrnce

Když jsem se začala starat o svou výživu, trávila jsem celé neděle nakupováním potravin a přípravou jídel.

Zběsile jsem krájela zeleninu a vařila v hrncích a pánvích v naději, že připravím chutné jídlo… Jenže jsem byla zklamaná jeho chutí.

Než jsem jednoho dne objevila rýžovar Aroma a ten mi změnil život.

Teď jen přihodím bílkoviny, přidám omáčku a koření a nechám vařit celou noc. Probudím se a moje bílkoviny na celý den jsou uvařené a chutnají výborně.

Rýžovar Aroma doporučuji.

Jak dlouho držet dietu

Minimálně 3 týdny a maximálně 6 týdnů…

Po 3-6 týdnech se vraťte k udržovacím kaloriím alespoň na 4-6 týdnů.

Je to ABSOLUTNÍ nutnost! Tato dieta je náročná a budete se z ní muset fyzicky i psychicky zotavit.

Hýbejte se! (abyste nepřestali hubnout)

V některých chvílích se budete cítit unavení a hladoví…

Ale musíte se hýbat, pokud chcete zhubnout.

Kromě pravidelného cvičení (předpokládám, že nějaké máte) přidejte každý den 20minutovou procházku.

Nic šíleného, prostě jdi ven a projdi se, nebo použij běžecký pás.

Vypij si trochu kofeinu (omezuje hlad)

Očekávej, že v určitých chvílích budeš mít hlad…

Nemůžeš s tím moc dělat, přijmi to a pochop, že je to jen na omezenou dobu (ne déle než 6 týdnů, prosím).

Kofein pomáhá snižovat chuť k jídlu.

Ujistěte se tedy, že máte po ruce černou kávu, až vás přepadnou chutě… Přepadnou vás.

Všimněte si, že jsem řekl černá káva, NE dýňové latté… POUZE černá káva.

Můžete si přidat umělé sladidlo, pokud máte rádi sladkou kávu.

Nastupte na cestu ke zhubnutí 10-12 kg

Dieta je tvrdá práce. O tom není pochyb.

Dobrá zpráva je, že tvrdá práce + správný plán = výsledky.

A o tom dieta je, o dosažení výsledků. Tečka.

Pokud použijete výše uvedené kroky, vyženete z těla tuk – ale musíte se plánu držet minimálně 4 týdny.

Jo, půjde to ztuha. Ano, budete mít hlad. Ano, budete mít chuť přestat.

Myslete však na svou novou postavu, myslete na to, jak budete vypadat s 10 kily méně.

Začne se vám dostávat komplimentů ohledně vaší změny.

Své nové tělo budete moci ukázat přátelům a rodině.

Pravděpodobně budete muset osvěžit svůj šatník.

Budete se cítit lépe, sebevědoměji a opovržlivěji svými výsledky.

Přemýšlejte o tom, čeho všeho byste mohli dosáhnout za 4 týdny, kdybyste začali dnes.

Teď jděte!