V posledních letech je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) považován za jednu z hlavních příčin epidemie obezity u Američanů. Potvrzuje však věda skutečně tento názor? Vzhledem ke všem těm veřejným ostudám a kampaním proti HFCS jsme se chtěli blíže podívat na to, jak si HFCS stojí v porovnání s jinými druhy vysoce rafinovaného cukru, než ho označíme za dietního padoucha.
SUGAR 101
Cukr se přirozeně vyskytuje v mnoha druzích potravin, například fruktóza v ovoci a laktóza v mléce. Přidaný cukr naproti tomu pochází z různých zdrojů a do jídla se přidává pro zlepšení chuti. Může se jednat o přírodní zdroje cukru, jako je včelí med, agávový nektar a javorový sirup. Jiné musí být vysoce rafinované, například cukrová třtina a cukrová řepa k výrobě bílého a hnědého cukru, stévie a kukuřičný sirup.
Všechny cukry jsou druhem sacharidů, které se štěpí na glukózu (krevní cukr), aby je tělo využilo jako palivo. Jednoduché sacharidy se štěpí relativně rychle a mohou způsobit prudký nárůst hladiny glukózy, zatímco složené sacharidy se tráví a vstřebávají déle. American Heart Association doporučuje omezit množství přidaného cukru pouze na 25-37 gramů, tedy zhruba 100-150 kalorií denně. Bohužel většina Američanů toto doporučení výrazně překračuje.
Cukerný sirup s vysokým obsahem fruktózy je tekuté sladidlo, které se používá v mnoha potravinách a nápojích a často se používá jako alternativa stolního cukru (sacharózy). Protože je HFCS tekutý, nemusí se rozpouštět ve vodě jako sacharóza. HFCS se v potravinách a nápojích začal používat koncem 60. let 20. století a od té doby jeho používání prudce vzrostlo především proto, že jeho výroba a použití jsou jednodušší a levnější. Sacharóza se získává z cukrové třtiny a cukrové řepy, které se pěstují především v rovníkových oblastech, takže její cena a dostupnost může výrazně kolísat v závislosti na politické a klimatické nestabilitě. Kukuřice je naproti tomu ve Spojených státech snadněji a hojněji dostupná a cenově přijatelná.
Potraviny a nápoje s vysokým obsahem jakéhokoli přidaného cukru nabízejí jen velmi malou výživovou nebo vlákninovou hodnotu. Patří sem nedietní limonády, sladké čaje, energetické nápoje, sportovní nápoje, dorty, cukrovinky, pečivo, sirupy, nápoje s ovocnou příchutí, ovocné šťávy atd. Mějte na paměti, že prázdné kalorie se nenacházejí pouze ve výrobcích s velkým množstvím přidaných cukrů, ale také ve výrobcích s vysokým obsahem nasycených tuků a alkoholu. Přidaný cukr mohou obsahovat také omáčky, polévky a mnoho potravin každodenní spotřeby.
LIŠÍ SE HFCS OD JINÝCH CUKRŮ?
Ve složení HFCS, které se liší od běžného kukuřičného sirupu a stolního cukru, panuje mnoho nejasností. Jak je uvedeno v tabulce 1, kukuřičný sirup obsahuje 100 % glukózy. Sacharóza i HFCS se skládají z glukózy a fruktózy s pouze 5% rozdílem v množství každého z nich, takže termín „vysokofruktózový“ je trochu zavádějící.
I přes tyto drobné rozdíly mají všechny cukry v potravě čtyři kalorie na gram, bez ohledu na zdroj. A protože hladina fruktózy/glukózy mezi HFCS a stolním cukrem je tak podobná, tělo mezi nimi nezaznamená žádný významný rozdíl.
Tabulka 1. Složení sacharidů čtyř běžných sladidel.
|
Glukóza |
Fruktóza |
. Ostatní |
Kalorie na gram |
|
|
Kukuřičný sirup |
100% |
0% |
0% |
|
|
Sukróza (stolní cukr) |
50% |
50% |
0% |
|
|
Vysoce-fruktózový kukuřičný sirup |
45% |
55% |
0% |
|
|
Med |
49% |
43% |
8% |
CUKR JE CUKR
V roce 2010, v článku v časopise American Journal of Clinical Nutrition bylo navrženo, že HFCS je přímou příčinou obezity. Článek se zabýval odpovídajícím nárůstem mezi spotřebou HFCS a rostoucí mírou obezity. I když tato souvislost byla na první pohled přesvědčivá, výzkum neprokázal, že HFCS je příčinou obezity. Spotřeba HFCS sice souvisí s obezitou, ale nejedná se o vztah příčiny a následku.
Důležitější otázkou je, zda je obezita způsobena nadměrnou konzumací většího množství kalorií z cukru denně než kdykoli předtím (v kombinaci s celkovým nedostatkem přiměřené fyzické aktivity, která by tyto kalorie vydala). Mezi lety 1971 a 2010 se průměrnému Američanovi zvýšil denní příjem kalorií z 2150 na 2700, což představuje 25% nárůst denní spotřeby kalorií. Dá se říci, že jsme nezvýšili výdej kalorií prostřednictvím fyzické aktivity o stejné množství, abychom tomuto nárůstu čelili. Ve skutečnosti jen asi 20 % dospělých Američanů v současné době splňuje minimální požadavky veřejného zdravotnictví na fyzickou aktivitu.*
Navzdory představám veřejnosti vědci nezjistili na HFCS nic jedinečného, co by způsobovalo, že by podporoval obezitu více než jiná sladidla. Je zajímavé, že zatímco míra obezity v USA vzrostla z 16 %, 20 %, 25 %, 31 % a 36 % v letech 1995, 2000, 2005, 2010 a 2015, náš celkový příjem HFCS v USA zůstává přibližně od roku 2000 stabilní.
VÝSLEDEK
Závěr je, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy se významně neliší od jakéhokoli jiného přidaného cukru. Většina Američanů by měla omezit příjem všech přidaných cukrů, aby snížila příjem prázdných kalorií. Konzumace ovoce se stále doporučuje, protože ovoce je stále bohaté na vlákninu a mnoho dalších živin. I když se osm uncí 100% ovocné šťávy počítá jako porce ovoce, měli byste si uvědomit, že při možnosti volby je lepší kousek ovoce než šálek 100% ovocné šťávy, protože ovoce obsahuje vlákninu a šťáva obsahuje více cukru. Obecným pravidlem pro dlouhodobou kontrolu hmotnosti je, že se musíme držet potravin bohatých na živiny a výrazně omezit prázdné kalorie a zároveň podstatně zvýšit úroveň fyzické aktivity.
*Směrnice pro fyzickou aktivitu Američanů z roku 2018 doporučuje dospělým, aby se minimálně 150 minut týdně věnovali mírné aerobní fyzické aktivitě a také alespoň dva dny v týdnu odporovému tréninku.